1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як уповільнити метаболізм

Як уповільнити метаболізм

Метаболізм-це та швидкість, з якою ваш організм отримує енергію з їжі. У кожного свій власний метаболізм і, як наслідок, різна потреба в калоріях. Як правило, чим менше людина і чим він більш фізично активний, тим швидше його метаболізм. Втім, досить швидкий метаболізм ще й у зростаючих дітей. А з цієї статті ви дізнаєтеся, як можна уповільнити свій метаболізм.

Метод1З 3:
Обчисліть швидкість свого метаболізму

  1. Визначте швидкість свого метаболізму в стані спокою.можна знайти онлайн-калькулятор або ж скористатися наведеними нижче формулами:
    • Жінки: швидкість метаболізму = 655,1 + (9,56 х вага в кг.) + (1,85 х зріст) - (4,68 х вік);[1]
    • Чоловіки: швидкість метаболізму = 66,47 + (13,75 х Вага) + (5 х зріст) - (6.76 х вік).
  2. Розрахуйте свою добову потребу в калоріях за формулою Харріса-Бенедикта.обчисливши швидкість метаболізму, ви можете дізнатися, скільки калорій буде потрібно вам в разі того чи іншого рівня фізичної активності. Уповільнення метаболізму-це як "уповільнення" роботи і самого організму, що зменшує вимоги до кількості калорій. Використовуйте свою швидкість метаболізму в наступних рівняннях:
    • Якщо у вас сидячий спосіб життя, або ви рідко займаєтеся спортом:щоб ваша вага не змінився, вам потрібно отримувати кількість калорій в розмірі швидкість метаболізму х 1.2
    • Якщо ви займаєтеся спортом по 1-3 дні на тиждень:щоб ваша вага не змінився, вам потрібно отримувати кількість калорій в розмірі швидкість метаболізму х 1.375
    • Якщо ви займаєтеся спортом по 3-5 днів на тиждень:щоб ваша вага не змінився, вам потрібно отримувати кількість калорій в розмірі швидкість метаболізму х 1.55
    • Якщо ви займаєтеся спортом по 6-7 днів на тиждень:щоб ваша вага не змінився, вам потрібно отримувати кількість калорій в розмірі швидкість метаболізму х 1.724
    • Якщо ви займаєтеся щоденними інтенсивними тренуваннями:щоб ваша вага не змінився, вам потрібно отримувати кількість калорій в розмірі швидкість метаболізму х 1.9

Метод2 З 3:
Сповільніть метаболізм, щоб набрати вагу

  1. Зрозумійте, що" повільний метаболізм " зовсім не обов'язково допоможе вам набрати вагу. якщо ви хочете набрати вагу, то пошукайте керівництва про те, як можна зробити це без шкоди для здоров'я, тим більше, що і лікарі заявляють, що швидкість метаболізму надає далеко не найсерйозніший вплив на зміну маси тіла,[2] на відміну від:
    • Добової кількості споживаних калорій;
    • Частоти та інтенсивності фізичних вправ;
    • Генетики та спадковості;
    • Прийнятої медикаментозної терапії;
    • Шкідливих і нездорових звичок.
  2. Зрозумійте, що уповільнення метаболізму - це далеко не самий здоровий спосіб набрати вагу.уповільнення метаболізму може зажадати безлічі не найнеприємніших занять-наприклад, вам доведеться їсти менше і рідше. Правильний же з медичної точки зору набір ваги включає в себе:
    • Збільшення добового споживання калорій. Потрібно їсти більше, ніж здатний розщепити за добу ваш організм.
    • Лікування будь-яких супутніх захворювань, які можуть призводити до втрати ваги, в тому числі і хвороби щитовидної залози, діабету, анорексії і т. д.
  3. Пропускайте прийом їжі.щоб уповільнити метаболізм, треба почати їсти через раз. Так, це не найкорисніше заняття, але, все ж, ефективне. Почнете пропускати усталений Графік прийому їжі, і організм вирішить, нібито пора готуватися до голодування! І, як наслідок, сповільнить метаболізм, щоб зберегти достатньо енергії.[3]
  4. Споживайте менше калорій.чим менше калорій отримує організм, тим сильніше він починає сповільнювати свій метаболізм. Воно і зрозуміло-чим менше калорій отримано, тим менше енергії може бути вироблено.[3]
    • Примітка: врахуйте, що недолік калорій може привести до того, що, в порядку компенсації організм почне "спалювати" м'язи та інші тканини. Якщо ви і без того Худорляві, то для вас це не найкращий варіант.
  5. Спите.під час сну швидкість метаболізму зменшується і аж до самого пробудження залишається зниженою.[4][5]
  6. Замініть по можливості прості вуглеводи (цукор) складними вуглеводами (крохмалем і клітковиною).згідно з результатами багатьох досліджень, цукру і фрукти перетравлюються куди швидше, ніж складні вуглеводи, і-за чого рівень цукру в крові то різко підскакує, то різко опускається. Вчені довели, що повне окислення вуглеводів за 6 годин у разі складних вуглеводів нижче, ніж у цукрів.[6][7]
    • Сахароза (столовий цукор) містить сахарозу, складний вуглевод, що складається з молекул глюкози. Споживання сахарози призводить до більшого термогенезу (спалювання калорій), ніж споживання глюкози.[8]
    • Вибирайте їжу з високим вмістом клітковини-зерна і овочі. Така їжа істотно скорочує термогенез через шість годин після прийому їжі.[9]
  7. Включіть в свій раціон горіхи і зерна.горіхи і зерна-це взагалі унікальні продукти. Вологи в них майже немає, зате багато корисних поліненасичених жирів, не кажучи вже про те, що саме у горіхів і зерен найвища калорійна щільність! Вміщені в горіхах і зернах поліненасичені жири окислюються куди повільніше, ніж мононенасичені жири. Багато в горіхах і зернах і особливої амінокислоти - агірину, який використовується організмом для створення уповільнює метаболізм оксиду азоту.[10][11][12][13]

Метод3 З 3:
Сповільнюємо метаболізм в екстремальній ситуації

  1. Одягніться тепло.втрата тепла - ось основна глава витрат енергії організму. Якщо ви тепло одягнетеся, то зумієте уповільнити метаболізм. Коли вам холодно, організм підвищує вміст незв'язаних протеїнів в клітинах, що втручається в процес вироблення АТФ, через що з з'їденої їжі виробляється не енергія, а тепло.
    • У такій ситуації збільшується ще й кількість гормону щитовидної залози, що може служити для вироблення незв'язаних протеїнів. За великим рахунком, гормон щитовидної залози-це" головний регулятор швидкості обміну речовин", що представляє собою мінімум ½ цього значення.[14] representing about one-half of the BMR.[15]
  2. Якщо ви не один, то притисніться до інших людей.знайдіть найтепліше місце, яке тільки зможете, або побудуйте укриття, якщо ви на вулиці.
  3. Лежите.все, що ви робите, спалює калорії, навіть підняття палиць або відкочування камінчиків з дороги. Після фізичних вправ швидкість метаболізму підвищується і залишається такою протягом певного часу, причому, навіть якщо ви вже відпочиваєте. Кожен пройдений кілометр спалює приблизно близько 40 калорій, не кажучи вже про інші причини збільшення метаболізму. Намагайтеся спати, якщо це можливо.[16][17]
  4. Не пийте холодну воду і не їжте сніг.вашому тілу буде потрібно енергія, щоб підігріти таку воду, а ця енергія могла б куди сильніше стати в нагоді вам для інших, більш важливих цілей - скажімо, для полювання.[18]

Поради

  • Ніякого кофеїну! Це стимулятор, від якого серце починає битися частіше, а метаболізм прискорюється.
  • Будьте в теплі, але не допускайте перегріву. Під вашим одягом повинно залишатися місце для циркуляції повітря. Через перегрів ви спітнієте, тіло почне спалювати ще більше калорій, інакше кажучи, вийде те ж саме, що і при знаходженні в холоді.
  • Постарайтеся розслабитися. Так, ситуація може бути лякаючою, але стрес лише погіршить ваше становище і спалить зайві калорії. До того ж, через стрес підвищується рівень адреналіну і тироксину, двох гормонів, які значним чином прискорюють метаболізм. Реакція типу "пан або пропав", ну ви розумієте.
  • Пам'ятайте, що для збереження енергії найкраще підходить оптимальна, не надто спекотна або холодна, температура, як правило в інтервалі від 24 до 27 за Цельсієм. Відомо, що вже при 20-22 тіло починає виробляти додаткове тепло, що починає прискорювати метаболізм на 2-5%. При температурі 28-30 за Цельсієм відзначається аналогічне прискорення метаболізму. У жарку погоду організм не виробляє менше тепла (це регулюється гормоном щитовидної залози, який виробляє організмом на одному і тому ж рівні), а, по суті, виробляє його навіть більше, що обумовлюється енергоспоживаючими процесами типу потіння. Знизити обсяг обов'язкового термогенезу, щоб ви відчували себе прохолодніше або зберегли енергію, організм не може.
  • При гіпертиреозі слід приймати йодид калію (120-300 мг в день).[19] свого часу це було єдиним відомим методом лікування гіпертиреозу за допомогою хімічних речовин. При використанні антитиреоїдних препаратів, наприклад, метамізолу або пропілтіорацилу, для зниження рівня гормону щитовидної залози може знадобитися кілька тижнів. У щитовидній залозі міститься багато вже готових гормонів, які можна викинути в кров в будь-який момент, навіть якщо вироблення нових гормонів утруднена. Метамізол і пропілтіорацил не блокують цей механізм, вони лише ускладнюють створення нових гормонів. Йодид калію ж, в свою чергу, блокує все підряд і знижує рівень гормону щитовидної залози до стану "як ніби видалили щитовидку", причому протягом вже всього лише 24 годин.[20] Йодид калію здатний швидко блокувати органифікацію йодиду в щитовидній залозі, ось чому йодид калію використовують для захисту щитовидки від радіоактивного ураження ізотопом йод 131 на всіляких ядерних об'єктах.[21][22][23]
  • Так, швидкість метаболізму можна прискорити або уповільнити, але всьому є свої межі. Так, сон знижує метаболізм, але всього лише на 5-10% сильніше, ніж простий відпочинок.[24] Генетика-інший важливий фактор, який частенько переоцінюють. Втім, склад тіла теж грає свою роль-високі і худі втрачають тепло легше, ніж більш кремезні люди. А ті, у кого велика м'язова маса, сильніше і здоровіше, але і потребують більшої кількості їжі - ось чому чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам. Інший фактор поза контролем-це вік. З віком метаболізм скорочується, приблизно на 2% за 10 років. Ось чому літнім потрібно трохи менше калорій. Є й такі фактори, які таки керують метаболізмом (наприклад, іонні гармати), але які продовжують залишатися для вчених не до кінця зрозумілими. Інший фактор, що впливає на швидкість метаболізму, це хвороби і менструальний період.

Попередження

  • Якщо ви знизили метаболізм, але продовжуєте отримувати колишню добову кількість калорій, то ви наберете вагу. З урахуванням повільного метаболізму вашому організму вже не потрібно стільки їжі, що призведе до відкладення її у вигляді жиру.

Джерела

  1. ↑ Http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/bmr-formula.php
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/slow-metabolism/AN00618
  3. ↑3,03,1Http://www.dummies.com/how-to/content/behaviors-that-lower-your-metabolic-rate.html
  4. ↑ “What could not beauty be lack of?” Health Care. February 6, 2013. “The person is in a sleep state. The metabolic rate will reach a minimum. The early morning awakening, metabolism will gradually return to normal levels.”
  5. ↑ William J. Evans, William Evans, and Gerald Secor Couzens (2003),v=onepage&#amp;q=awakening%20basal%20metabolic%20rate%20lowest&#amp;f=false AstroFit: The Astronaut Program for Anti-Aging, Simon and Schuster, pg. 77, ISBN 9780743216821. “Your metabolism, which is measured in the lab as the number of calories per minute per kilogram of body weight you use, is lowest upon awakening and highest during vigorous activities.”
  6. ↑ Thomas M. S. Wolever (2006),v=onepage&#amp;q=sugar%20absorbed%20more%20rapidly&#amp;f=false The Glycaemic Index: A Physiological Classification of Dietary Carbohydrate, CABI, pg. 65, ISBN 9781845930516. "Indeed, blood glucose responses elicited by pure sugars and fruits suggest rapid absorption because the blood glucose concentration rises more quickly and falls more rapidly than after bread (Wolever et al., 1993; Lee and Wolever, 1998)."
  7. ↑ Daly MEet al. Acute fuel selection in response to high-sucrose and high-starch meals in healthy men. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1516-24.
  8. ↑ Tappy L et al."Comparison of thermogenic effect of fructose and glucose in normal humans". Am J Physiol. 1986 Jun;250(6 Pt 1):E718-24.
  9. ↑ Jie Kang,Bioenergetics Primer for Exercise Science, pg. 147. "The TEF (thermic effect of food) was 6.9% with the lower-fiber meal, 5.1% after the glucomannan-supplemented meal, and 4.5% after the high-fiber meal. These effects were particularly apparent from 2 to 6 h after ingestion."
  1. ↑ Jones PJH. Pencharz PB, Clandinin MT. “Whole body oxidation of dietary fatty acids: implications for energy utilization.” Am J Clin Nutr. 1985 Nov;42:769-777.
  2. ↑ Shen W, Hintze TH, Wolin MS. “Nitric oxide. An important signaling mechanism between vascular endothelium and parenchymal cells in the regulation of oxygen consumption.” Circulation. 1995 Dec 15;92(12):3505-12.
  3. ↑ Xie YW, Shen W, Zhao G, Xu X, Wolin MS, Hintze TH.Role of endothelium-derived nitric oxide in the modulation of canine myocardial mitochondrial respiration in vitro: implications for the development of heart failure. Circ Res. 1996;79(3):381–387.
  4. ↑ Shen W, Xu X, Ochoa M, Zhao G, Wolin MS, Hintze TH. “Role of nitric oxide in the regulation of oxygen consumption in conscious dogs.” Circ Res. 1994 Dec;75(6):1086-95.
  5. ↑ Gavrilova O et al."Torpor in mice is induced by both leptin-dependent and -independent mechanisms". Proc Natl Acad Sci U S A. 1999 Dec 7;96(25):14623-8.
  6. ↑ Laura Batmanian, Ward Worral Batmanian, Simon Worrall, Justin Ridge (2009),Biochemistry for Health Professionals, Elsevier Australia, pg. 182, ISBN 9780729538749. "The total deficiency of thyroid hormones can reduce basal metabolic rate up to 50%, while excessive production of thyroid hormones can cause the basal metabolic rate to increase by 100%."
  7. ↑ Http://www.nytimes.com/2011/04/19/health/nutrition/19best.html?_r=0
  8. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
  9. ↑ Http://www.nbcnews.com/id/41721690/ns/health-diet_and_nutrition/# .UTFW-esjoVk
  10. ↑ Calvin Ezrin, John O. Godden, Robert Volpé,Systematic endocrinology, pg. 112, 1979.
  11. ↑ Louis Sanford Goodman, Alfred Goodman Gilman,Goodman and Gilman's the pharmacological basis of therapeutics (9th ed.), McGraw-Hill, pg. 1402, 1996.
  12. ↑ Sternthal E, Lipworth L, Stanley B, Abreau C, Fang SL, Braverman LE. «Suppression of thyroid radioiodine uptake by various doses of stable iodide». N Engl J Med. 1980 303(19): 1083–8. "The effect is rapid because of rapid inhibition of intrathyroid organification of iodide (acute Wolff–Chaikoff effect) and saturation of the iodide-transport mechanism."
  13. ↑ Becker DV. «Physiological basis for the use of potassium iodide as a thyroid blocking agent logistic issues in its distribution». Bull N Y Acad Med. 1983 59(10): 1003–8. "In larger amounts [potassium iodide] acts immediately to block further uptake of iodide by several means, particularly by saturating the iodide transport mechanisms of the thyroid, by inhibiting the intrathyroidal organification of iodide, and by simple dilution."
  14. ↑ Adelstein SJ. "Intervention procedures for radionuclides." Anticarcinogenesis and Radiation Protection 2. Springer US. pp. 227-8. 1991. "'Cold' iodide is effective in four ways: (a) by diluting the entering iodide pool; (b) by saturating the iodide transport system; (c) by blocking organification of iodide and thus inhibiting thyroid hormone synthesis (the Wolff-Chaikoff effect); and (d) by promoting excretion and thus lowering the total body dose."
  15. ↑ Food and Nutrition Board, Institute of Medicine,Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), pg 118. 2005.

Ще почитати: