Як робити вправи для лонно куприкового м'яза

Лобково-куприковий м'яз, або лонно-куприковий м'яз,— м'яз, складова медіальну частину м'язи, що піднімає задній прохід. Зміцнення лобково-куприкової м'язи може допомогти і чоловічому і жіночій статі впоратися з нетриманням сечі і калу, а також дозволяє чоловікам уникнути еректильної дисфункції і передчасної еякуляції. Вивчіть набір простих вправ, які складають основу тренування лонно-куприкової м'язи.

Метод1З 3:

Початкові вправи

Зрозумійте, де знаходиться лонно-куприковий м'яз.вона розташована в нижній частині тазової області і простягається як гамак від лобкової кістки до нижньої частини хребта. Уявіть собі, що ви мочіться, а потім зупиняєте сечовипускання лагідним швидким скороченням м'язи. Спробуйте зберегти при цьому м'язи живота і стегон розслабленими і зосередитися тільки на лонно-куприкової м'язі.^{[1]X
надійне джерело

Mayo Clinic

Перейти до джерела}
Напружуйте лонно-куприковий м'яз по 20 разів.утримуйте напругу протягом 1-2 секунд і потім розслабляйте м'яз. Виконуйте вправу по три рази на день 3-4 рази на тиждень. Під час виконання вправи дихайте нормально, намагайтеся не переривати дихання.^{[2]X
Джерело інформації}
Додайте до вищевказаного вправі по 10 дійсно повільних стискань м'язи.протягом 5 секунд повільно стискайте м'яз до максимальної напруги. Потім по можливості утримуйте її в такому положенні ще 5 секунд і повільно розслабте ще за 5 секунд.^{[3]X
Джерело інформації}

Метод2 З 3:

Вправи середньої складності

Довше і більше напружуйте лонно-куприковий м'яз.через пару тижнів ви вже зможете більш легко напружувати лонно-куприкову м'яз на більший час. Як і будь-який м'яз в тілі, дана м'яз реагує на стимулювання і розвивається при її використанні. Далі спробуйте збільшити силу напруги і кількість повторень вправи.^{[4]X
Джерело інформації}

Замість 1-2 секунд напружуйте м'яз 5-7 секунд.

Замість 20 повторів по три рази на день спробуйте робити по 50 повторів по три рази на день.

Коли ви звикнете до вправ, ви зрозумієте, як можна напружувати окремо кругові м'язи пеніса і ануса, або одночасно.
Вібраційне вправу для лонно-куприкової м'язи.почніть напружувати м'яз дійсно повільно. Настільки повільно, щоб це зайняло у вас кілька хвилин до того, як ви досягнете верхньої точки напруги. Тепер, у вищій точці напруги напружте м'яз ще сильніше і утримуйте напругу 30 секунд, весь час дихаючи як зазвичай. Коли відчуєте печіння, розслабте м'яз і виконайте ще 20 звичайних вправ на напругу. Виконуйте таку вправу в кінці ваших тренувань за день.
Виконуйте ступінчасту вправу для лонно-куприкової м'язи.воно полягає в переривчастому напрузі м'язи. По чуть-чуть збільшуйте напругу м'язи. Почніть з невеликого напруги, утримайте його ненадовго, потім ще трохи більше напружте м'яз і так далі. Коли ви досягнете максимальної точки напруги, не розслабляйте м'яз відразу, робіть це також поступово, по чуть-чуть. Уявіть собі, що ви бігаєте по сходах вгору і вниз.
Якщо ви-чоловік, виконуйте вправи для лонно-куприкової м'язи разом з ерекцією.є кілька таких вправ для чоловіків, які здебільшого зводяться до вправ на опір.

Накладіть невеликий рушник на ерегований пеніс і потягніть рушник вгору, стискаючи лонно-куприкову м'яз. Залишайтеся в такому положенні 2-5 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 30 разів.

Розташуйте свою руку в 2,5-5 см над пенісом. Напружте лонно-куприковий м'яз так, щоб дотягнутися пенісом до руки. Завмріть в такому положенні на 2-5 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 30 разів.

Знову розташуйте свою руку в 2,5-5 см над ерегованим пенісом. Напружте лонно-куприкову м'яз, щоб дотягнутися до руки. Цього разу акуратно натисніть рукою вниз, щоб створити опір. Залишайтеся в такому положенні 2-5 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 30 разів.
Не треба перестаратися з тренуваннями.поєднуйте прості вправи і вправи середнього рівня, але тільки виконуйте по 50 напруг по 3 підходи в день. Якщо ви перестараєтеся, це може привести до перевтоми м'язи.

Метод3 З 3:

Вправи підвищеної складності

Виконуйте вправи разом зі своїм партнером.виконання вправ для лонно-куприкової м'язи під час статевого акту може бути корисним і приносить задоволення. У чоловіка настає ерекція, він входить в жінку, а потім пара починає виконувати вправи на лонно-куприковий м'яз: він напружується — вона напружується і так далі. Просто переконайтеся, що ваш партнер теж хоче повправлятися.^{[5]X
Джерело інформації}
Виконуйте вправи на напругу лонно-куприкової м'язи разом з ерекцією.масажуйте пеніс, поки не настане ерекція. Продовжуйте масажувати пеніс, поки не відчуєте наближення оргазму. Негайно припиніть масаж і почніть стискати лонно-куприкову м'яз. Коли ерекція почне спадати, знову почніть масажувати пеніс до наближення оргазму. Знову напружте м'яз. Повторюйте, поки добре не пропрацюєте м'яз.^{[6]X
Джерело інформації}
Якщо у вас випадково відбудеться оргазм під час даної вправи, значить, лобково-куприковий м'яз ще не досить сильна, щоб переходити до просунутих вправ. Сконцентруйтеся на виконанні вправ середнього рівня перед тим, як переходити до просунутих.
Виконуйте високоінтенсивні вправи для лонно-лобкового м'яза.це дуже складно, так як вправа залучає різну ступінь напруги м'язи і змінну кількість повторів. Знайдіть місце, де вам буде зручно робити вправи протягом 10-20 хвилин. Не забувайте дихати.
- Виконайте 50 напруг м'язи для розігріву.
- Далі максимально сильно напружте м'яз і утримуйте напругу протягом 30 секунд.
- Потім виконайте 100 стискань м'язи без зупинки. Напружуйте м'яз на дві секунди, потім розслабляйте на дві секунди і так далі.
- Потім спробуйте максимально напружити лонно-куприковий м'яз. Націльте на 1 хвилину напруги.
- Відпочиньте 2 хвилини.
- Потім виконайте 50 5-секундних стиснень м'язи, а в кінці повільно розслабтеся. Ваша тренування закінчена!

Поради

Так як такі вправи зачіпають тільки ваші нутрощі і невидимі для людей навколо вас, їх можна виконувати практично де завгодно, наприклад, сидячи в машині або лежачи в ліжку.
Вправи Кегеля і вправи для лонно-куприкової м'язи схожі між собою.
Вправи для лонно-куприкової м'язи такі ж, як і будь-які інші фізичні вправи: чим більше ви будете працювати, тим швидше отримаєте більш вражаючі результати.
Спочатку вправи можуть здатися важкуватими. Будьте наполегливі і постарайтеся поступово почати виконувати максимальну кількість повторів. Вам може знадобитися кілька днів або навіть тижнів, щоб цього досягти.