1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як поліпшити поставу

Як поліпшити поставу

Хоча поліпшити поставу буває непросто, правильна постава допомагає добре виглядати і бути в хорошій фізичній формі. Якщо ви помітно сутулитеся, вживіть заходів, які допоможуть поліпшити поставу в будь-який час, від ходьби до нічного сну. Для цього будуть потрібні певні зусилля і час. Не забувайте про те, що необхідно підтримувати правильну поставу, і займайтеся вправами, які допоможуть вам зміцнити відповідні м'язи.

Метод1З 4:
Як поліпшити поставу, коли ви стоїте або йдете

  1. Встаньте прямо, щоб прийняти правильну позу.Тримайте підборіддя паралельно підлозі, розправте плечі і втягніть живіт. Вільно опустіть руки з боків тіла.[1]
    • Поставте ноги на ширину плечей, як ніби ви збираєтеся виконувати фізичні вправи.
    • Уявіть, що Вас утримує мотузка. Витягніться в струнку і уявіть, що Вас з'єднує зі стелею туго натягнута мотузка. Тримайте поперек прямо і не переносите вагу тіла на шкарпетки.[2] подібна візуалізація допоможе вам визначити правильну поставу.
  2. Використовуйте для вироблення правильної постави стіну.Встаньте і притуліться спиною до дверей або стіни. Просто доторкніться до стіни потилицею, плечима і сідницями. При цьому Ваші п'яти повинні відстояти від стіни на 5-10 сантиметрів. Занесіть руки за спину і визначте відстань до стіни.[3]
    • Ваші долоні повинні насилу проходити між стіною і попереком. Якщо між спиною і стіною більшу відстань і долоні проходять вільно, підтягніть живіт до спини, щоб злегка випрямити хребет.
    • Якщо ви не в змозі просунути долоні, трохи вигніть спину, щоб вони пройшли.
    • Постарайтеся утримати це положення, коли відійдете від стіни. При необхідності ще раз встаньте до стіни і перевірте поставу.
  3. Попросіть кого-небудь наклеїти вам на спину стрічку у вигляді літери "X".щоб легше підтримувати правильну поставу, прикріпіть до спини від плечей до таза дві смужки клейкої стрічки у вигляді літери "X". Крім того, наклейте ще одну смужку горизонтально між плечима. Носіть клейку стрічку протягом дня-це допоможе вам тримати спину прямо.
    • Перш ніж прикріплювати клейку стрічку, прийміть правильну позу і розпряміть плечі.
    • Використовуйте стрічку, спеціально призначену для шкіри, наприклад медичну клейку стрічку.
    • Замість клейкої стрічки можна використовувати коректор постави.
  4. Утримуйте основну вагу тіла на подушечках стоп.якщо ви спираєтеся на п'яти, то мимоволі сутуліться. Щоб триматися прямо, перенесіть вагу тіла трохи вперед.[4]
    • Після цього відхиліться трохи назад і перенесіть вагу на п'яти. Зверніть увагу на те, як при цьому ви сутулитеся.
  5. Пройдіться так, як ніби на голові ви утримуєте книгу.уявіть, що на вашій голові лежить книга: це допоможе вам підняти голову і випрямити спину. Якщо вам складно уявити це, візьміть справжню книгу і кілька хвилин утримуйте її на голові.[5]
    • Продовжуйте утримувати правильну поставу під час руху. При ходьбі просто зберігайте ту поставу, яку прийняли, коли стояли на місці. Тримайте голову прямо, розпряміть плечі, випряміть груди і дивіться прямо перед собою.
    • Не нахиляйте голову вперед.
  6. Виберіть зручне ортопедичне взуття.щоб триматися прямо, носіть взуття з додатковими підтримуючими вставками. Крім того, простежте, щоб взуття мала супінатори. Правильна постава починається з ваших стоп.[6]
    • Не носіть взуття з високим каблуком, так як вона може зіпсувати поставу.
    • Якщо вам доводиться довго стояти, постеліть що-небудь на підлогу, щоб вам було зручніше.

Метод2З 4:
Як поліпшити поставу в сидячому положенні

  1. Слідкуйте, щоб Ваша спина розташовувалася під правильним кутом до стегон.стегна і ікри повинні утворювати прямий кут. Тримайте голову прямо, а плечі прямими і розправленими. Слідкуйте, щоб шия, спина і п'яти розташовувалися на одній лінії.[7]
    • Випряміть спину вздовж спинки стільця або крісла. Так ви не будете сутулитися і нахилятися вперед, ніж часто грішать ті, кому доводиться довго сидіти за столом.
  2. Щоб перевірити свою поставу, сядьте на долоні.Сядьте на підлогу і підкладіть руки долонями вниз під кістки таза. Виправте свою позу таким чином, щоб основна вага тіла припадав на долоні. Це оптимальна сидяча поза.
  3. Правильно розташуйте ноги і рівно поставте ступні.ваші ступні повинні бути спрямовані вперед і повністю стояти на підлозі. Чи не схрещуйте ноги. Тримайте стегна паралельно підлозі.[8]
    • Якщо ви не дістаєте ногами до підлоги, використовуйте підставку для ніг.
  4. Підберіть зручне крісло, яке допоможе вам зберігати правильну поставу.використовуйте ергономічне крісло, яке підтримує в правильному положенні всю спину і навіть зберігає відповідний вигин хребта. Простежте, щоб воно відповідало вашому зросту і вазі.[9]
    • Якщо ви не можете дозволити собі нове ергономічне крісло, спробуйте підкладати під поперек невелику подушечку.
  5. Відрегулюйте монітор комп'ютера.якщо ви часто працюєте за комп'ютером, злегка нахиліть монітор вперед, щоб вам було зручно сидіти прямо. Однак не розташовуйте монітор занадто високо, інакше вам доведеться задирати підборіддя.[10]
    • Якщо ви не можете зручно розмістити монітор, можливо, вам доведеться підняти або опустити крісло.
    • Відрегулюйте крісло і своє положення таким чином, щоб ваші руки були в зігнутому, а не витягнутому положенні. Руки повинні бути зігнуті в ліктях на 75-90 градусів. Якщо руки витягнуті, значить, ви сидите занадто далеко, а якщо вони зігнуті під кутом більше 90 градусів, то ви сидите занадто близько до клавіатури або сутулитеся.
  6. Відрегулюйте водійське крісло в своєму автомобілі, щоб утримувати правильну поставу під час їзди.крісло повинно розташовуватися на правильній відстані від педалей і керма. Якщо ви нахиляєтеся вперед, витягаєте шкарпетки ніг або тягнетеся до керма, то крісло розташоване занадто далеко. Якщо ж ваш підборіддя майже впирається в кермо, крісло знаходиться занадто близько.[11]
    • Якщо можливо, використовуйте опору для попереку. Відрегулюйте підголівник таким чином, щоб в нього впиралася середина потилиці. При їзді голова не повинна відхилятися від підголівника далі, ніж на 10 сантиметрів. Опустіться на спинку сидіння і покладіть голову на підголовник.
    • Коліна повинні знаходитися на тому ж рівні, що і таз, або трохи вище.
    • Правильна поза важлива також і для безпечного водіння. Системи безпеки найкраще захищають водія в тому випадку, коли він знаходиться в правильній позі.
  7. Якщо вам доводиться довго сидіти, робіть перерви і вставайте.навіть якщо ви сидите в правильній позі, приблизно раз на годину необхідно вставати і робити розтягують вправи або походжати. Просто походіть по кімнаті або на кілька хвилин виберіться з автомобіля.[12]
    • Якщо ви повністю занурюєтеся в роботу і забуваєте робити перерви, використовуйте будильник, який буде нагадувати вам про це.
    • Крім іншого, такі перерви корисні для здоров'я, так як всім нам необхідно рухатися протягом дня.

Метод3З 4:
Як підтримувати правильну поставу під час сну

  1. Під час сну підтримуйте спину за допомогою подушок.в якій би позі ви не спали-на спині, животі або боці — підкладайте подушки для додаткової підтримки. Намагайтеся підкладати подушки скрізь, де між тілом і матрацом залишається вільне місце.[13]
    • Наприклад, якщо ви спите на животі (це гірше, ніж поза на спині або на боці), підкладіть плоску подушку під живіт. Плоску подушку можна підкласти і під голову, або зовсім обійтися без неї.
    • Якщо ви спите на спині, покладіть невелику подушку під коліна і підтримуючу подушку під голову.
    • Якщо ви спите на боці, покладіть подушку між колінами і підтягніть їх ближче до грудей. Виберіть під голову таку подушку, щоб ваша спина залишалася прямою, або використовуйте подушку для всього тіла.
  2. Тримайтеся в ліжку прямо.намагайтеся не повертатися в попереку. Якщо ви хочете перевернутися, тримайте спину прямо і розвертайтеся всім тілом.
  3. Щоб зберігати правильну позу уві сні, виберіть зручний матрац.можливо, вам доводилося чути, що матрац того чи іншого типу хороший для здоров'я хребта, проте в цьому питанні слід покладатися на те, що найкраще підходить саме вам. Виберіть зручний матрац, який дозволить уникнути ранкових болів.[14]
    • Не забувайте міняти матрац приблизно раз в десять років.
    • Якщо матрац не забезпечує вам необхідної підтримки, підкладіть під нього дошку, щоб він не просідав.[15]

Метод4З 4:
Вправи для поліпшення постави

  1. Зміцніть м'язи кора за допомогою розтягуючих вправ для глибоких м'язів Преса.ляжте на спину, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів і поставте ступні на підлогу. Відірвіть сідниці від підлоги, підніміть таз вгору і утримуйте таку позу протягом 10 секунд.[16]
    • М'язи кора відіграють важливу роль у підтримці правильної постави. Чим міцніше ці м'язи, тим краще буде ваша постава.
    • Повторюйте дану вправу по 8 разів кожен день.
    • При виконанні вправи дихайте як зазвичай-необхідно зміцнити м'язи кора так, щоб вони дозволяли вам утримувати правильну поставу в повсякденному житті.
  2. Зводите разом лопатки.Сядьте на стілець, розпряміть спину і зведіть разом лопатки. Порахуйте до 5, після чого розслабтеся. Виконуйте цю вправу 3-4 рази кожен день.[17]
  3. Зміцнюйте відповідні м'язи за допомогою силових вправ.правильну поставу допомагають утримувати м'язи верхньої частини спини і плечей. Спробуйте виконувати наступні силові вправи (з гантелями або без):
    • Встаньте прямо. Витягніть обидві руки над собою, долонями вгору. Зігніть руки і піднесіть долоні до плечей. Постарайтеся дотягнутися кінчиками пальців до лопаток.
    • Виконайте вправу 10 разів для обох рук, потім ще по 10 разів для кожної руки окремо.
  4. Щоб виконати розтягує вправу для плечей, уявіть, що ви пінгвін.у той час як ви чекаєте, поки завантажиться потрібна веб-сторінка або підсмажаться тости, розставте лікті в сторони і покладіть долоні на плечі — це будуть "крила пінгвіна". На рахунок раз-два підніміть лікті вгору, потім на рахунок раз-два знову опустіть їх. При цьому слід тримати голову прямо, а долоні повинні залишатися на плечах.
    • Зробіть стільки вправ, скільки встигнете під час очікування. Ви здивуєтеся, як багато розтягуючих вправ можна виконати всього лише за 30 секунд.
  5. Виконуйте розтягують вправи для ниючий шиї і спини.нахиляйте голову у всіх 4 напрямках (вперед, назад, вправо і вліво) і злегка масажуйте шию. Не робіть кругових рухів, так як це може посилити розтягнення м'язів.
    • Щоб виконати ще одну вправу, упріться в підлогу руками і колінами. Подібно кішці Зігніть спину вгору, потім зігніться в іншому напрямку і опустіть живіт до підлоги.
    • Повторюйте вправи кілька разів на день. З їх допомогою ви зможете розім'яти м'язи вранці і відійти від сну. Крім того, ці вправи допоможуть вам підбадьоритися і зарядитися енергією протягом дня.
  6. Займайтеся йогою, щоб підвищити гнучкість і поліпшити поставу.вправи йоги дуже корисні для правильної постави і загального здоров'я, вони покращують відчуття рівноваги. Заняття йогою зміцнюють м'язи кора і допомагають триматися прямо.
    • Крім того, вправи йоги вчать триматися прямо, коли ви сидите, стоїте і ходите. Запишіться на заняття йогою або пошукайте навчальні відеоролики в YouTube.

Поради

  • Щоб вам не доводилося нахилятися при читанні, піднімайте екран або книгу на рівень очей.
  • Коли вам доводиться переносити щось важке, правильно розподіляйте вагу, щоб уникнути надмірних навантажень і втоми. Наприклад, якщо Ви несете важкий чемодан, часто міняйте руки.
  • Якщо на роботі вам доводиться довго сидіти за комп'ютером, подумайте про те, щоб проконсультуватися з фахівцем з організації робочого місця.
  • Нагадуйте собі про те, що необхідно утримувати правильну поставу і періодично розминатися, за допомогою різних пристроїв, наприклад будильника або Програми для мобільного телефону.
  • Нагадуйте собі про правильну поставу за допомогою кольору. Виберіть в якості нагадування будь-якої особливий колір або предмет. Кожен раз, коли ви згадаєте про нього, перевіряйте свою поставу.

Попередження

  • У разі сильного болю в спині проконсультуйтеся з лікарем.
  • Коли ви приступите до виправлення постави, то, швидше за все, на перших порах будете відчувати деякий дискомфорт, поки ваше тіло не звикне до правильної постави.
  • Коли ви піднімаєте з підлоги щось важче, ніж ваша улюблена кішка, завжди згинайте коліна, а не поперек. На відміну від м'язів ніг і живота, м'язи спини не розраховані на підняття важких предметів.

Джерела

  1. ↑ Https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
  2. ↑ Https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
  3. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/posture-align-yourself-for-good-health/art-20269950
  4. ↑ Https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
  5. ↑ Https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
  6. ↑ Https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
  7. ↑ Https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
  8. ↑ Https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
  9. ↑ Https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
  1. ↑ Https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
  2. ↑ Https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
  3. ↑ Https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
  4. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=4460
  5. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=4460
  6. ↑ Https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
  7. ↑ Https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx#back-extensions
  8. ↑ Https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain

Ще почитати: