1. Головна
    2. Хвороби та їх лікування
    3. Як полегшити раптовий ранковий біль у спині

Як полегшити раптовий ранковий біль у спині

Ранкова біль у спині може виникнути з багатьох причин, в тому числі через неправильну манери сну, фізичного стану та інших факторів, здатних погіршити ситуацію з хребтом під час сну. Раптову ранкову біль в спині можна полегшити за рахунок поліпшення манери сну, регулярного виконання розтяжок вранці, прийому медикаментів і професійної допомоги. Правильно поєднуючи різні методи, ви зможете швидко піднятися з ліжка.

Частина1З 3:
Поліпшення пози уві сні і манери сну

  1. Спробуйте спати на боці в "позі ембріона". однією з головних причин ранкового болю в спині є незручна поза уві сні. Як і довге сидіння в неправильній позі, незручна поза уві сні викликає на ранок ригідність і зайву напругу в хребті. Тільки уявіть собі, як провести вісім годин в незручній позі, що викликає напругу в хребті. Незважаючи на те, що іноді непросто привчити себе спати в іншій позі, це варто зусиль, оскільки допоможе запобігти ранкову біль в спині. [1] [2]
    • Спробуйте спати на боці, злегка зігнувши ноги у напрямку до грудей. Руки можна покласти поруч з головою або під подушку. Така поза ембріона знімає навантаження з хребта, запобігаючи ригідність і відчуття дискомфорту з ранку.
    • Лежачи на боці, можна також помістити подушку між ніг-це зменшить напругу в попереку. Покладіть подушку між колінами і розслабте ноги. [3]
  2. Лежачи на спині, підкладіть подушку або згорнутий рушник під коліна. Якщо ви віддаєте перевагу спати на спині, перед сном підкладіть під коліна подушку або згорнуте трубочкою рушник. Це допоможе послабити напругу і навантаження на хребет під час сну. [4]
  3. Прокидаючись вночі, змінюйте свою позу на правильну. якщо у вас не дуже міцний сон і ви прокидаєтеся посеред ночі, використовуйте це для того, щоб поміняти свою позу на більш зручну для хребта. [5]
    • Наприклад, якщо ви виявили себе лежачим(їй) на спині, переверніться на бік, прийнявши позу ембріона. Можна також підкласти збоку подушку, яка завадить вам перевернутися уві сні на живіт або спину. Згодом ви звикнете до правильної позі, і Вам буде зручніше спати на боці, а не на спині.
  4. Слідкуйте за тим, щоб у вашому матраці не було вм'ятин і виступів. слід спати на хорошому Рівному матраці без западин і горбів. Такий матрац забезпечить хорошу підтримку для вашого хребта, особливо якщо ви віддаєте перевагу спати на спині. [6]
    • Ви можете придбати відповідний наматрацник. Поклавши його на матрац, ви зробите своє спальне місце більш рівним і зручним. Якщо ваш матрац старий і просідає, придбайте новий.
  5. Слідкуйте за температурою в спальній кімнаті. іноді до сорому і болю в спині може привести невідповідна температура повітря. Наприклад, робота на холоді підвищує ризик розвитку болю в спині. [7] зверніть увагу на температуру в спальній кімнаті і постарайтеся, щоб вона була комфортною для вас. Якщо в спальні холодно, користуйтеся більш теплою ковдрою. Занадто низька температура вночі може викликати напругу і ранковий біль в м'язах.
    • Слідкуйте також за тим, щоб в спальній кімнаті не було занадто жарко або волого.
    • Для кожної людини комфортна своя температура.

Частина2З 3:
Виконання розтяжки в ліжку

  1. Послабте напругу в попереку, піднявши ноги до грудей. це просте розтягує вправу допомагає розслабити поперек і знизити біль в нижній частині спини. [8]
    • Для виконання розтяжки піднесіть зігнуті в колінах ноги до грудей і візьміться руками за гомілки нижче колін. Обережно підтягніть коліна до грудей. При цьому стежте, щоб ваша поперек залишалася притиснутою до ліжка. Протримаєтеся в такій позі протягом 8-10 вдихів і видихів.
    • Ви можете також спробувати різновид даної вправи, підносячи до грудей по одному коліну. Ляжте на спину, витягнувши ноги. Повільно зігніть одну ногу і піднесіть її коліном до грудей, стежачи, щоб ваша поперек залишалася притиснутою до ліжка. Візьміться за підняту ногу руками і підтягніть коліно до грудей. Можна також підняти голову, торкнувшись коліна чолом. Протримаєтеся в такій позі протягом 8-10 вдихів і видихів, потім повторіть вправу з другою ногою.
  2. Розтягніть сідничні м'язи, схрещуючи ноги. зайва напруга і сором в сідничних м'язах також може викликати біль в спині і ногах. [9]
    • Для початку ляжте на спину. Злегка зігніть обидві ноги в колінах так, щоб ваші ступні залишалися на ліжку приблизно в півметрі від сідниць. Підніміть праву ногу і, занісши її над лівою ногою, покладіть щиколоткою на стегно. При цьому права нога повинна розташовуватися під кутом приблизно 90 градусів до лівої.
    • Пропустивши руки по сторонах правої ноги, постарайтеся обхопити ними ліву гомілку. Якщо ви не можете дотягнутися до лівої гомілки, обхопіть руками коліно або ступню. На вдиху обережно підтягніть ліву гомілку до себе. Слідкуйте, щоб поперек залишалася притиснутою до ліжка. При цьому ви відчуєте розтяжку правої грушоподібної м'язи і згинача правого стегна.
    • Протримаєтеся в такій позі протягом 8-10 вдихів і видихів, потім змініть ноги і повторіть вправу.
  3. Виконуйте нахили таза. ця вправа дозволить розтягнути м'язи живота, не надто навантажуючи спину. Міцні м'язи живота допомагають тримати спину прямо, запобігаючи тим самим болю в спині. [10]
    • Прийміть вихідну позицію: ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах так, щоб ваші ступні залишалися на ліжку (підлозі) приблизно в півметрі від сідниць. При цьому злегка підніміть поперек над ліжком (підлогою).
    • Зробіть вдих і напружте м'язи живота, притиснувши поперек до ліжка або підлозі. Протримаєтеся в такому положенні п'ять секунд, після чого розслабте м'язи живота. Виконайте вправу ще три рази. Постарайтеся робити по десять підходів щодня.
  4. Виконуйте легкі повороти. ця вправа допомагає знизити біль в спині за рахунок розтяжки спинних м'язів і позбавлення від вузлів на спині і попереку. [11]
    • Прийміть вихідну позицію: ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах так, щоб ваші ступні залишалися на ліжку (підлозі) приблизно в півметрі від сідниць. На вдиху плавно нахиліть ноги направо. Тримайте ноги в такому положенні, розслабивши їх. Витягніть руки по сторонам так, щоб вони утворювали з тулубом букву T, і повільно поверніть голову вліво. Протримаєтеся в такій позі протягом 8-10 вдихів і видихів.
    • Поверніть ноги у вертикальне положення, а потім нахиліть їх вліво. І в цій позиції теж протримаєтеся протягом 8-10 вдихів і видихів.
  5. Розтягніть м'язи задньої сторони стегна. ці м'язи часто перенапружуються, що призводить до перевантаження попереку. Розтяжка даної групи м'язів допоможе знизити навантаження на поперек. [12]
    • Ляжте на спину, випрямивши ноги. Підніміть одну ногу і зігніть її під прямим кутом.
    • Обхопивши руками стегно піднятої ноги, потягніть її на себе, розпрямляючи в коліні.
    • Мета вправи полягає в тому, щоб утримати пряму ногу під кутом 90 градусів до тулуба. Протримаєтеся в такій позиції 20-30 секунд. Повторіть вправу по 3-5 разів з кожною ногою.
    • Для кращої розтяжки м'язів намагайтеся, щоб пальці піднятої ноги були звернені до вашої голови. Таким чином ви розтягнете не тільки м'язи задньої сторони стегна, але і литкові м'язи.
  6. Прокинувшись, постарайтеся рухатися. якщо ваша спина болить настільки сильно, що ви не можете поворухнутися, залишайтеся в ліжку або зв'яжіться з лікарем. Однак якщо, незважаючи на біль в спині, ви в змозі рухатися, постарайтеся не залежуватися і встати з ліжка. Малорухливий постільний режим лише посилить ваш стан і продовжить біль в спині. Спочатку спробуйте виконувати прості рухи-пройдіться по спальній кімнаті, потім обережно і повільно вийдіть з неї. Рух допоможе вам швидше впоратися з болем в спині. [13] [14]
    • Будьте обережні. Не піднімайте тяжкості і не напружуйте спину, намагаючись штовхати або тягнути що-небудь важке. Рухайтеся обережно і плавно і уникайте різких, рвучких рухів, даючи своїй спині відновитися. Більшість пошкоджень спини трапляються вранці, коли тіло недостатньо розім'ялося після нічного сну. Тому ніколи не піднімайте важких предметів і не напружуйте спину, не розім'явшись після сну.

Частина3З 3:
Прийом медикаментів і професійна допомога

  1. Прийміть відпускається без рецепта знеболюючий засіб. якщо ви відчуваєте сильний ранковий біль в спині і хочете швидше позбутися від неї, прийміть вільно відпускається болезаспокійливий, наприклад Ібупрофен або парацетамол. Завжди дотримуйтесь рекомендовану дозування, зазначену в інструкції до препарату. [15]
  2. Прикладайте до спини на п'ять хвилин пакетик з льодом. холодний компрес допоможе знизити біль і запалення. Використовуйте пакетик з льодом або замороженим горохом, загорнувши його в рушник. Покладіть пакетик на п'ять хвилин на поперек. Це можна робити як сидячи, так і лежачи в ліжку. [17]
    • Після п'ятихвилинного холодного компресу слід зробити 12-хвилинний теплий компрес. Можна використовувати пакетик з чимось сипучим, розігрітий в мікрохвильовій печі, або пластикову пляшку з гарячою водою, також обернувши їх рушником. Прикладаючи теплий компрес до попереку, ви знизите запалення.
  3. Використовуйте препарати для місцевого застосування. як правило, такі препарати відпускаються без рецепта, і їх можна придбати в найближчій аптеці. Спробуйте бальзам " Тигр "(Tiger Balm), мазь" Бенгей "(BenGay) або крем" Жаркий лід " (Icy Hot). Не слід користуватися засобами для зовнішнього застосування в тому випадку, якщо ви вагітні, годуєте грудьми, вам менше 10 років або у вас чутлива шкіра. Літнім людям необхідно дотримуватися обережності при нанесенні цих коштів на шкіру. [18]
    • Ніколи не наносите засоби для місцевого застосування на відкриті рани і порізи, інакше містяться в цих засобах активні речовини можуть викликати серйозний хімічний опік.
    • Засоби для місцевого застосування доступні в різних формах: вони можуть мати вигляд гелю, пінки, крему, мазі або клейкого пластиру. Якщо у вас є які-небудь питання щодо використання цих коштів при болях в спині, проконсультуйтеся з лікарем.
  4. Якщо біль у спині не проходить протягом декількох тижнів, зверніться до лікаря. у більшості випадків біль в спині проходить протягом тижня, хоча можливі повторні напади в тому випадку, якщо ви не внесли зміни в свій спосіб життя (наприклад, не почали виконувати фізичні вправи) і позу уві сні. [19]
    • Якщо, незважаючи на розтягують вправи і інші домашні засоби, ранкові болі в спині не проходять, слід звернутися до лікаря. Лікар може порекомендувати Вам фізіотерапію або масаж спини. Він також перевірить, чи не є болі в спині ознакою будь-якого більш серйозного захворювання. [20] [21]
    • Можливо, лікар порекомендує вам звернутися до Хіропрактика. В цьому випадку запишіться на прийом до хіропрактіка, який допоможе Вам зняти напругу і сором в спині.
    • Біль у спині після нічного сну може виникати також через міофасціальних тригерних точок, званих також м'язовими вузлами. В цьому випадку слід звернутися до фахівця, що займається терапією таких вузлів. Спеціаліст промацає ваші спинні м'язи і визначить, чи викликана біль вузлами в них. [22]

Поради

  • Якщо ви продовжуєте відчувати ранкові болі в попереку, негайно зверніться до лікаря при наступних симптомах: підвищене потовиділення уві сні, жар, незрозуміла втрата ваги.

Джерела

  1. ↑ Http://www.nytimes.com/health/guides/disease/low-back-pain-acute/overview.html
  2. ↑ Https://www.painscience.com/articles/morning-back-pain.php
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  4. ↑ Http://www.nytimes.com/health/guides/disease/low-back-pain-acute/overview.html
  5. ↑ Https://www.painscience.com/articles/morning-back-pain.php
  6. ↑ Https://www.painscience.com/articles/morning-back-pain.php
  7. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17595006
  8. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2012/05/08/back-pain-bed-stretches_n_1452898.html?slideshow=truegallery/222644/0
  9. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2012/05/08/back-pain-bed-stretches_n_1452898.html?slideshow=truegallery/222644/0
  1. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2012/05/08/back-pain-bed-stretches_n_1452898.html?slideshow=truegallery/222644/0
  2. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2012/05/08/back-pain-bed-stretches_n_1452898.html?slideshow=truegallery/222644/0
  3. ↑ Http://www.spine-health.com/wellness/exercise/specific-hamstring-stretches-back-pain-relief
  4. ↑ Http://www.nursingtimes.net/clinical-subjects/pain-management/back-pain/1984671.fullarticle
  5. ↑ Http://www.nytimes.com/health/guides/disease/low-back-pain-acute/overview.html
  6. ↑ Http://www.nursingtimes.net/clinical-subjects/pain-management/back-pain/1984671.fullarticle
  7. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Neck-pain/Pages/Introduction.aspx
  8. ↑ Http://www.nursingtimes.net/clinical-subjects/pain-management/back-pain/1984671.fullarticle
  9. ↑ Http://www.consumerreports.org/cro/2014/01/pain-relief-without-pills/index.htm
  10. ↑ Http://patient.info/health/nonspecific-lower-back-pain-in-adults
  11. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Neck-pain/Pages/Introduction.aspx
  12. ↑ Http://www.nytimes.com/health/guides/disease/low-back-pain-acute/overview.html
  13. ↑ Https://www.painscience.com/articles/morning-back-pain.php

Ще почитати: