1. Головна
    2. Хвороби та їх лікування
    3. Як робити розтяжки Кисті для зап'ястного каналу

Як робити розтяжки Кисті для зап'ястного каналу

Канал зап'ястя-це твердий вузький прохід для кісток і зв'язок, в якому проходять серединний нерв і сухожилля. Коли в зап'ясті відбувається здавлювання серединного нерва, а також роздратування і набряк сухожилля, виникає синдром зап'ястного каналу. Розрізняють такі симптоми синдрому зап'ястного каналу: оніміння або поколювання в руках і пальцях, які можуть простягатися від зап'ястя до плеча, у міру прогресування стану. Вправи на розтяжку допоможуть зменшити роздратування зап'ястного каналу, збільшуючи кровотік, розслабляючи м'язи і сухожилля і пригнічуючи симптоми, щоб відновити нормальну рухливість руки.

Метод1З 3:
Вправи на розтяжку

  1. Для збільшення припливу крові до серединного нерва, приймайте молитовну позу для розтяжки рук. Спробуйте цю позу як швидке полегшення при болю в зап'ястному каналі і щоб зменшити відчуття оніміння і поколювання. [1]
    • Притисніть долоні один до одного перед грудьми, нижче підборіддя.
    • Повільно опускайте руки (все ще їх не розтискаючи), тримаючи їх ближче до живота.
    • Коли відчуєте помірне розтягнення, утримуйте руки в цьому положенні 15-30 секунд.
    • Повторіть 2 - 4 рази.
  2. Витягніть і Стисніть всі пальці, щоб послабити зв'язки в зап'ясті. ослаблення зв'язок допомагає зняти напругу в зап'ясті. [2]
    • Тримаючи руки розслабленими з боків, підверніть кисті вгору, щоб вони були паралельні підлозі.
    • Затримайтеся так на 5 секунд.
    • Розслабте кисті і пальці на 5 секунд.
    • Стисніть руку в кулак, підверніть його вгору і затримайте руку в цьому положенні ще на 5 секунд.
    • Розслабте кисті і пальці на 5 секунд.
    • Повторіть вправу 10 разів.
  3. Стисніть в долоні м'яч для гольфу або щось подібне, щоб збільшити рухливість всього зап'ястя. за допомогою тиску на м'ячик можна полегшити біль в зап'ястному каналі, а також зменшити напруги. [3]
    • Обережно стисніть і розтисніть м'яч на хвилину або дві.
    • Потім візьміть м'ячик в іншу руку і продовжуйте їх чергувати.

Метод2З 3:
Вправи для зміцнення

  1. Стисніть пальці в кулаки, щоб зміцнити зап'ястя. ця вправа зміцнює м'язи кистей і зміцнює сухожилля згиначів для збільшення рухливості пальців.
    • Тримаючи руки по швах, стисніть кулак однією рукою і м'яко розтисніть.
    • Утримуйте 5 секунд, відпустіть, а потім повторіть 5 разів.
    • Займіться іншою рукою і повторіть.
  2. Щоб зміцнити м'язи рук між зап'ястям і внутрішньою частиною ліктя, притуліть кисті і лікті до стіни. це допоможе створити рухливість і підтримку через зап'ясті.
    • Стоячи обличчям до стіни, підніміть руку, поки вона не буде паралельна підлозі, а потім притулите долоню до стіни пальцями вгору.
    • Якщо не відчуваєте розтягування, можете злегка спертися на стіну.
    • Дорахуйте до 30 і опустіть руку.
    • Повторіть по 3 рази для кожної руки.
    • Для більш сильного розтягування, переверніть долоню так, щоб пальці були звернені до землі.
  3. Притуліть великий палець до мізинців, щоб зміцнити підставу великого пальця. розкрийте кисть, розсунувши всі пальці.
    • Зігніть великий палець і спробуйте торкнутися підстави мізинця.
    • Дорахуйте до 5, потім перестаньте.
    • Повторіть 10 разів для кожної руки.
    • Ця вправа запобігає атрофію м'язів.
  4. Щоб розвивати силу сухожиль згиначів, робіть вправу з гумками на опір. зачепіть маленьку гумку за мізинець і великий пальці, а потім спробуйте розсовувати пальці для розробки сухожиль згиначів в зап'ясті.
    • Для розвитку ослаблених м'язів кисті можна скласти гумку вдвічі, щоб зменшити її розмір і збільшити опір.
    • Ви також можете зачепити гумку навколо тільки великого і вказівного пальців або будь-яких 2-х інших, які хочете розвивати.
    • Розтягуйте їх, потім розслабте.
    • Виконуйте кожен рух протягом 1 хвилини.

Метод3З 3:
Вправи для зменшення напруги і болю

  1. Розтягніть згинач зап'ястя. витягніть одну руку вперед паралельно підлозі, долонею повернутою в бік стелі. Іншою рукою зігніть пальці вниз у напрямку до підлоги. [4]
    • Коли відчуєте розтягнення, утримуйте положення протягом 15-30 секунд.
    • Поміняйте руки і повторіть 2 - 4 рази.
  2. Розтягніть розгинач зап'ястя. витягніть одну руку вперед паралельно підлозі, долонею повернутою в бік підлоги. [5]
    • Іншою рукою зігніть пальці вниз, до підлоги.
    • Коли відчуєте розтягнення, утримуйте руку в такому положенні протягом 15 - 30 секунд.
    • Поміняйте руки і повторіть 2 - 4 рази.
  3. Витягніть пальці і стисніть їх. стоячи, витягніть обидві руки вперед долонями вниз, паралельно підлозі.
    • Витягніть пальці вгору, як ніби робите знак "стоп".
    • Затримайте руки в такому положенні на 5 секунд.
    • Розслабте пальці, опустивши їх, щоб вони знову були паралельні підлозі.
    • Стисніть пальці в кулак і утримуйте протягом 5 секунд; потім опустіть зап'ястя в сторону підлоги на 5 секунд.
    • Випряміть обидва зап'ястя і розслабте пальці.
    • Повторіть вправу 10 разів.
  4. Зробіть розтяжку зап'ястя великого пальця. стисніть пальці в кулак, вказуючи великим пальцем вгору. [6]
    • Акуратно опускайте і піднімайте зап'ясті, поки не відчуєте розтягнення в обох напрямках.
    • Продовжуйте від 1 до 2 хвилин, потім повторіть те ж саме з іншою рукою.
    • Робіть цю вправу 3 рази.
  5. Робіть кола зап'ястями, щоб зменшити напруженість в пальцях і сухожиллях згиначів. стисніть кулаки, потім витягніть вперед вказівний і середній пальці.
    • Накресліть 2-ма пальцями 5 кіл за годинниковою стрілкою, потім ще 5 кіл проти годинникової стрілки.
    • Чергуйте руки, повторивши 3 рази для кожної руки.
  6. Щоб зняти напругу в шиї і плечі, витягніть одну руку (зігнуту під кутом в 90 градусів) за своєю спиною. злегка поверніть голову в протилежному напрямку, поки не відчуєте розтягнення в плечі. [7]
    • Якщо згинаєте праву руку, поверніть голову вліво.
    • Порахуйте до 5-и, потім відпочиньте.
    • Повторіть 3 рази однією рукою, потім іншою.
    • Це може перешкоджати стимулюванню деяких симптомів синдрому зап'ястного каналу.

Поради

  • Причини виникнення синдрому зап'ястного каналу різноманітні, але в основному вони виникають, коли стискається серединний нерв, в тому числі:
    • Спадкові причини: деякі люди народжуються з меншими зап'ястними каналами, ніж інші. Також у жінок канал вужчий, ніж у чоловіків. [8]
    • Надмірне навантаження на руки і зап'ястя: постійне підняття важких предметів, різкі повороти пензлем або зап'ястям, тривала робота, коли кисть знаходиться в одному положенні, наприклад під час письма, друкування на комп'ютері або гри на піаніно, що викликає повторювані розгинання і згинання зап'ястя. Це створює роздратування і запалення, в результаті чого м'які тканини опухають, звужуючи просвіт зап'ястного каналу і чинячи тиск на серединний нерв.
    • Вагітність: через гормональні коливання і зміни в організмі, відбувається затримка рідини більше, ніж зазвичай. Це може привести до набряку прилеглих тканин, створюючи тиск на серединний нерв. [9]
    • Травми :рани, сильні удари, розтягнення зв'язок або переломи - все це може в різному ступені створювати тиску на серединний нерв і викликати запалення навколишніх тканин. [10]
    • Хронічні захворювання: ревматоїдний артрит, цукровий діабет і його ускладнення призводять до пошкодження нерва [11]
  • Масажуючі кругові рухи допомагають зменшити набряклість і сприяють руху накопиченої рідини. Накопичення рідини призводить до стиснення нервів, що в свою чергу викликає поколювання і оніміння.
  • Коли спите, нехай руки звисають з краю ліжка. Це сприяє руху накопиченої рідини і зменшення будь-якого тиску на серединний нерв.
  • Помістіть руки в крижану воду або в мішок з замороженим горошком, щоб зменшити біль в кистях і зап'ястях.
  • Щоб запобігти накопиченню рідини, тримайте руки піднятими. Це допомагає зменшити тиск на серединний нерв.



Попередження

  • Якщо у вас з'явився один або кілька з цих симптомів, зверніться до лікаря негайно: [12]
    • Постійна або переривчаста біль, яка триває близько двох тижнів. Може бути гострий біль, оніміння в пальцях або м'язова слабкість руки.
    • Відсутність здатності розрізняти гарячі і холодні поверхні. Це небезпечна ознака того, що ваш серединний нерв уражається настільки сильно, що вам, можливо, буде потрібна операція.
    • Відсутність можливості вщипнути повністю або частково, або стиснути великий і вказівний пальці.
    • Легкі предмети (наприклад, чашки, олівці або коробки) починають випадати з рук, або ви не можете тримати телефонну трубку, або відкрити без болю дверну ручку.


Джерела

  1. ↑ Kisner, C., &#amp; Colby, L. A. (2012). Therapeutic exercise: Foundations and techniques. Philadelphia: F.A. Davis.
  2. ↑ Http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome )
  3. ↑ Http://www.fitsugar.com/Wrist-Stretches-Help-Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome-10986972photo-10986986
  4. ↑ Http://www.fitsugar.com/Wrist-Stretches-Help-Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome-10986972photo-10986986
  5. ↑ Http://www.fitsugar.com/Wrist-Stretches-Help-Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome-10986972photo-10986986
  6. ↑ Http://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretchesBuildingStrength4
  7. ↑ Http://www.askdoctorjo.com/content/carpal-tunnel-syndrome-stretches
  8. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00005
  9. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00005
  1. ↑ Http://www.ninds.nih.gov/disorders/carpal_tunnel/detail_carpal_tunnel.htm
  2. ↑ Http://umm.edu/health/medical/reports/articles/carpal-tunnel-syndrome
  3. ↑ Http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/carpal-tunnel-syndrome-when-to-call-a-doctor
  4. Http://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretchesBuildingStrength4

Ще почитати: