1. Головна
    2. Хвороби та їх лікування
    3. Як стояти правильно

Як стояти правильно

Стояти потрібно правильно, а хронічний біль і артрити можуть бути результатом неправильної постави. У положенні стоячи спалюється більше 50 калорій на годину і понад 3,63 кг на рік, на відміну від сидячого положення.[1] положення стоячи вимагає правильної постави і тренованих м'язів. Після поліпшення постави ви можете пробувати періодами працювати стоячи.

Метод1З 3:
Удосконалення постави

  1. Почніть зі ступень.вони повинні бути на ширині плечей. Якщо ваші ноги схрещуються, розпряміть їх і спробуйте зафіксувати їх так, щоб вони становили одну лінію з вашими стегнами.
  2. Перенесіть вагу тіла на подушечки стоп.якщо вага була з зовнішньої сторони стопи, то у вас пронація. Якщо вага була спрямована перш на внутрішню сторону стопи - у вас супінація.[2]
    • Пронація і супінація - поширені проблеми. Проте, це може вплинути на виникнення проблем в майбутньому: в гомілковостопних суглобах, ногах, тазостегновому суглобі.
    • Якщо вам занадто важко перенести центр ваги посередині між ступнями, можете проконсультуватися з лікарем-ортопедом, щоб замовити ортопедичне взуття. Це може допомогти виправленню постави.
  3. Не блокуйте ноги в колінах.у колінах повинна бути дуже невелика, ледь помітна улоговинка.
    • Блокування колін збільшує навантаження на колінний суглоб.
  4. Скорегуйте викривлення хребта.нижня частина спини повинна мати невеликий вигин. У багатьох офісних працівників такий вигин зменшений.
    • Знайдіть" нейтральне " положення хребта. Прогніть спину, а потім намагайтеся випрямити її. Знайдіть середнє положення між двома цими позиціями.
    • Якщо ви схильні до болів в попереку, намагайтеся зовсім небагато підібрати під себе таз. Уявіть, що на вас корсет, який тягне м'язи живота всередину і вгору. Так ви підтримаєте спину.
    • Щоб розвинути тонічні м'язи ніг, живота, спини і плечового пояса буде потрібно якийсь час. Для зменшення больових відчуттів продовжуйте займатися кілька місяців.
  5. Потисніть плечима і впустіть руки.ваші руки повинні висіти без зайвої напруги. Якщо ваші плечі піднімаються вгору, докладіть зусиль, щоб опустити їх вниз.
  6. Зведіть лопатки разом на відстань близько 2,5 см. Люди, що працюють за комп'ютером, можуть сутулитися. Практикуйте зведення лопаток разом, щоб нейтралізувати ефект від роботи за комп'ютером.
  7. Пам'ятайте навіть про мочки вух.ваша шия не повинна нахилятися то в одну сторону, то в іншу. Злегка опустіть підборіддя, щоб подовжити шию.
  8. Перевірте поставу біля стіни.відходьте назад спиною до стіни так, щоб доторкнутися спиною до стіни. Ви повинні торкатися до стіни спиною, плечима і потилицею.
    • Якщо ви торкаєтеся іншими частинами тіла, вирівняйте спину, щоб торкатися до стіни цими трьома областями.

Метод2 З 3:
Вправи для рівноваги

  1. Походіть кілька хвилин, щоб розім'яти м'язи.це особливо важливо, якщо ви сиділи протягом усього дня.
  2. Утримуйте рівновагу, стоячи на одній нозі перед дзеркалом.намагайтеся утримувати тіло рівно, не нахиляйтеся в сторону. Утримуйте таку позицію протягом 30 секунд.
  3. Пробуйте збільшити навантаження.стоячи на одній нозі відведіть другу ногу назад на відстань близько 10 см.перенесіть ногу знову вперед, рухаючи нею уздовж тулуба.
    • Повторіть іншою ногою.
    • Повторіть махи вперед і в сторону по 30 секунд для кожної ноги.[4]
  4. Робіть присідання біля стіни.Станьте спиною навпроти стіни. Ноги повинні бути на ширині плечей, шкарпетки злегка розведені в сторони.
    • Ковзайте спиною вниз по стіні і згинайте коліна. Коли стегна будуть паралельні підлозі, починайте ковзати вгору.
    • Повторіть 10 - 20 разів.
    • Пробуйте робити цю вправу зі стільцем замість стіни, коли відчуєте, що м'язи зміцніли. Опускайтеся вниз, не спираючись на стіну. Коли сідниці під час присідання торкнуться стільця, випрямити ноги.
  5. Поставте гімнастичну палицю або масажний валик перед собою, трохи правіше середини тулуба.покладіть праву руку зверху і використовуйте як опору для утримування рівноваги. Нахиліться вперед і підніміть праву ногу, намагайтеся, щоб тіло весь час залишалося прямим.
    • Повторіть з іншого боку, виконання вправи займає 10 секунд.
    • У міру того, як ви буде ставати сильніше, тулуб повинен розташовуватися перпендикулярно вашої опорної нозі.
  6. Повторіть ці вправи з подушкою.нерівна поверхня змушує вас сильніше напружуватися, щоб залишатися у вертикальному положенні. Якщо ви виконуєте ці вправи три рази на тиждень, ви будете стояти з більшою стабільністю.

Метод3 З 3:
Положення стоячи при роботі

  1. Практикуйте правильну поставу.робота стоячи з неправильною поставою може завдавати додатковий біль. Дотримуйтесь інструкцій, описаних вище в будь-який час, коли ви стоїте під час зустрічі, або працюєте за столом.
  2. Чергуйте положення стоячи і положення сидячи.по можливості чергуйте ці позиції кожні 30 хвилин для максимальної ефекту. Якщо ви стоїте цілий день, це може несприятливо позначатися на вашому здоров'ї, також як і сидяче положення, адже суглоби служать вам опорою протягом усього дня.
  3. Попросіть вашу компанію, якщо це можливо, замовити стіл, що регулюється по висоті.поясніть, що можливість змінювати положення збільшить вашу продуктивність і якість життя. Такі столи виробляються як настільні моделі, їх вартість починається від 200 доларів, і, як повноцінні моделі столів і коштують від 900 доларів.
    • Розгляньте можливість самостійної покупки такого сидяче-стоячого столу, якщо роботодавець не погодиться. Цінність столу в тому, що у вас з'являється можливість вибирати між сидячим і стоячим положенням.[5]
    • Люди, які вміють майструвати своїми руками, можуть зробити регулюється по висоті стіл самостійно.
  4. Придбайте пружний мат, на якому можна стояти.невеликий гелевий мат добре працює, створюючи ногам додаткову підтримку.
  5. Носіть комфортне взуття.не стійте на роботі на підборах або у взутті на плоскій підошві без супінатора. Якщо ваше взуття не має супінаторів, використовуйте спеціальні супінатори-Вкладиші.
  6. Починайте з коротких, 10 хвилинних періодів в положенні стоячи.якщо ваші тонічні м'язи розвинені, можна збільшити такі періоди. Занадто тривалі періоди стояння дуже скоро можуть привести до болів в спині.
  7. Навчіться розбивати ваш робочий день на періоди стояння і сидіння.відповідати на електронні листи, дзвонити або щось досліджувати переважно стоячи, так як ви, ймовірно, зможете зробити це за 30 хвилин і рухатися далі. Набирати текст і виконувати роботу, при якій задіяна дрібна моторика, зручніше в положенні сидячи.[6]
  8. Пропагуйте зустрічі у форматі "тільки стоячи".деякі компанії приймають такий формат для коротких нарад. Люди схильні говорити більш стисло, якщо їх попросили встати.
  9. Замініть періоди роботи в положенні стоячи на прогулянки, якщо ви не використовуєте при роботі регульований по висоті стіл.піднімайтеся і ходіть кожні 30 хвилин, щоб ваше тіло отримувало необхідні йому навантаження і розтяжку.[7]

Що вам знадобиться

  • Стіна
  • гімнастична палиця / масажний валик
  • Подушка
  • дзеркало
  • регульований по висоті стіл
  • Мат для стояння, наповнений гелем
  • супінатори-Вкладиші
  • підтримуюча взуття


Джерела

  1. ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-24532996
  2. ↑ https://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853
  4. ↑ http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-034CL_tcm75-133788.pdf
  5. ↑ http://www.ergodesktop.com/content/4-reasons-you-should-sit-and-stand-while-you-work
  6. ↑ http://lifehacker.com/5881393/one-year-at-my-standing-desk/all
  7. ↑ http://healthland.time.com/2011/04/13/the-dangers-of-sitting-at-work%E2%80%94and-standing/

Ще почитати: