1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як не набрати зайву вагу влітку

Як не набрати зайву вагу влітку

Літо-це шашлики, канікули, вільний час і відпочинок від повсякденної рутини. У деяких людей більша кількість вільного часу і літня Їжа можуть призвести до набору ваги. Особливо це стосується тих, хто відпочиває від роботи або навчання.[1] щоб уникнути літньої надбавки у вазі, необхідно дотримуватися певного розпорядку дня, їсти здорову їжу і займатися спортом. Скористайтеся перевагами літніх продуктів і харчуйтеся здоровою їжею. Утримайтеся від бажання об'їстися під час відпустки і на шашликах, і зробіть все можливе, щоб, незважаючи на літню спеку, залишатися в хорошій формі.

Метод1З 3:
Дотримання розпорядку дня

  1. Вчасно лягайте спати і не спіть допізна.зробіть все можливе, щоб зберегти звичний режим сну, незалежно від того, попереду у вас все літо або всього кілька тижнів відпустки з роботи або навчання. Не затримуйтеся допізна і кожен день лягайте і вставайте в один і той же час. Зміни в розпорядку дня можуть порушити звичний режим тренувань і харчування.[2]
    • Якщо ви прокинетеся занадто пізно, то не будете настільки бадьорими і ризикуєте набрати у вазі.
    • Адекватний сон також допоможе зберегти правильну роботу обміну речовин. Спіть від 7 до 9 годин, якщо ви дорослий, і 8-10, якщо ви підліток або ще молодше.
  2. Їжте одночасно.Тримайте обмін речовин під контролем, снідаючи, обідаючи і вечеряючи в один і той же час. Це допоможе вам утриматися від перекусів шкідливою їжею.[3]
    • Якщо вам захочеться чимось перекусити між основними прийомами їжі, з'їжте щось корисне, наприклад, грецький йогурт зі свіжою чорницею або 10-15 сирих горіхів.[4]
  3. Не забувайте про заняття спортом.літо - це відмінний час для занять спортом, адже день став довшим, а погода ‒ тепліше. Для деяких тепла погода і відсутність певного розпорядку можуть ускладнити збереження фізичної активності. Але вам все ж не варто закидати тренування або тільки почати виконувати вправи, якщо ви ще цього не зробили. Неважливо, що ви виберете, швидку ходьбу, біг або їзду на велосипеді – займайтеся спортом не менше 30 хвилин в день.
    • Спробуйте зайнятися чимось новим, щоб збільшити обсяг навантажень в літній період. Рушайте в похід, поплавайте, кидайтеся з друзями кульками з водою або пробіжіться через розбризкувачі зі своїми дітьми або домашніми тваринами.
    • Скористайтеся щоденником фізичної активності, щоб стежити за своїми вправами і змусити себе займатися.
    • Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати новий режим тренувань, особливо якщо ви чимось хворі, наприклад, якщо у вас серцева недостатність або проблеми з суглобами.
  4. Знайдіть роботу на неповну зайнятість або займіться волонтерською роботою, щоб зайняти себе.якщо влітку у вас багато вільного часу, займіть себе чимось, щоб не байдикувати. Робота на неповну зайнятість не тільки займе вас, але і дозволить трохи заробити. Якщо хочете, займіться волонтерською роботою в тій сфері, яка вам ближче по духу, наприклад, в місцевому притулку для тварин або безкоштовної їдальні.[5]
    • Нові зобов'язання не дадуть вам витрачати свій час на неробство.

Метод2 З 3:
Здорове харчування

  1. Отримайте вигоду з сезонних продуктів.літо-це ідеальний час включити в свій раціон більше свіжих овочів і фруктів, так як в цьому сезоні їх найбільше. Раз на тиждень ходіть на ринок або в Фермерський кіоск, щоб купити свіжі сезонні продукти.
    • Свіжі фрукти і овочі на ринках і в фермерських кіосках коштують дешевше, ніж в магазинах.
  2. Слідкуйте за своїми калоріями.скористайтеся спеціальним додатком або іншим джерелом і визначте, скільки вам необхідно з'їсти, щоб зберегти здорову вагу. Якщо хочете, скачайте програму, в якій можна скласти індивідуальний план харчування.
    • Заведіть щоденник харчування. В Інтернеті є багато онлайн-ресурсів, за допомогою яких можна вести записи про своє харчування.
  3. Пийте воду замість висококалорійних напоїв.висококалорійні літні напої (на зразок солодкого чаю з льодом або Маргарити) здатні спокусити людей різного віку. Зробіть воду своїм головним напоєм, щоб тримати калорії під контролем. Здоровий водний баланс дуже важливий в літню спеку. Він здатний відшкодувати втрату води через таких літніх ласощів, як хот-доги і чіпси.[6]
    • Замість висококалорійних напоїв віддайте перевагу несолодкому чаю з льодом або воді з лимоном.
  4. Зменшіть споживання спиртного.якщо ви все ж будете пити спиртне, віддайте перевагу низькокалорійним напоям, на зразок сухого вина, світлого пива або коктейлів без калорійних компонентів, наприклад, горілці з содовою і лаймом. Алкоголь також пригнічує почуття стримування, так що чим більше ви будете пити, тим більша ймовірність, що ви з'їсте шкідливу їжу.[7]
    • Намагайтеся не пити до п'ятої години вечора, навіть якщо у вас відпустку. Якщо ви рано вип'єте, то ризикуєте провести весь залишок дня в неробстві.
  5. Тримайтеся подалі від столу з шашликом.вибравшись на шашлики, не околачивайтесь поруч з їжею. Знаходження поруч з їжею спонукає вас їсти до тих пір, поки на столі не залишиться їжі, що у випадку з шашликами зазвичай триває кілька годин. Постарайтеся знайти місце, на якому ви будете сидіти спиною до столу з їжею, і постарайтеся на нього не дивитися.[8]
    • Варто відзначити, що вам можна наїстися досхочу свіжими фруктами і овочами, обсмаженими на грилі. Це одні з найбільш корисних продуктів, які можна знайти на столі пікніка.
  6. Замість гамбургерів і хот-догів віддайте перевагу морепродуктам.гамбургери і хот-доги те саме шашликам: м'ясо в них не пісне, а приправи і булочки висококалорійні. Замість них віддайте перевагу морепродуктів на грилі, наприклад, креветок або лососю. Якщо в меню немає морепродуктів або вам вони не подобаються, тоді пошукайте більш пісне м'ясо, наприклад, курячу грудку або індичку, приготовані на грилі.[9]
    • Посмажте на грилі морепродукти або пісні види м'яса, щоб приготувати більш здорову їжу.
  7. Перевірте меню, перш ніж вибрати ресторан.якщо ви перебуваєте в іншому місті і хочете сходити в ресторан або добре провести час на терасі в кафе, яке розташоване недалеко від будинку, вам варто провести невелике дослідження. Знайдіть в Інтернеті меню ресторану і спробуйте знайти страви, які відповідають вашому харчуванню. Якщо ви будете заздалегідь знати меню, то зможете уникнути спокуси вибрати більш калорійне блюдо.[10]
    • Віддайте перевагу ресторанам, в меню яких вказані здорові страви. Уникайте продуктів швидкого приготування і шведських столів.
  8. Виділіть день, щоб з'їсти шкідливі ласощі.час від часу виділяйте себе день або два, щоб наїстися різними смаколиками. Спробуйте місцеву кухню, якщо ви в іншому місті або з'їжте морозиво-ріжок з присипкою. Трохи розслабтеся, але не забувайте про свої цілі щодо здорового харчування.[11]
    • Подібні розвантажувальні дні допоможуть вам уникнути бажання постійно їсти нездорову їжу.

Метод3 З 3:
Активний спосіб життя

  1. Скоротіть час перед телевізором.Встановіть для себе і своєї сім'ї правила щодо проведення часу перед екраном телевізора, комп'ютера і телефону. Коли людина дивиться телевізор, він, як правило, не проявляє ніякої активності. Перегляд серіалів і фільмів спонукає до споживання шкідливої їжі. Зменшіть час перед телевізором до декількох годин ввечері, щоб вести активний спосіб життя протягом усього дня.[12]
  2. У жарку погоду займайтеся спортом в приміщенні.не пропускайте тренування, якщо на вулиці занадто жарко для пробіжки або вправ на вулиці. Замість цього сходіть в спортзал, пробіжіться на біговій доріжці або поплавайте.[13]
    • Якщо до обіду на вулиці вже жарко, спробуйте позайматися рано вранці або ввечері.
    • У жарку погоду людина ходить і рухається набагато повільніше. Пропуск інтенсивної аеробного тренування може привести до набору у вазі.
  3. Проводьте час з сім'єю.пограйте у дворі зі своїми дітьми або домашніми вихованцями. Виділіть час, щоб пограти в футбол або баскетбол у себе на задньому дворі або в парку. Сходіть разом в похід, на прогулянку або займіться активним відпочинком, наприклад, плаванням або каякінгом.[14]
  4. Запишіться в спортивну команду. знайдіть навчальну або аматорську спортивну лігу, наприклад, з футболу, баскетболу або волейболу. Тренування та ігри не дадуть вам байдикувати і дозволять зберегти хорошу фізичну форму. Якщо вам не подобається спорт, займіться чимось іншим, наприклад, приєднайтеся до велопробігу або запишіться в клуб з бігу.[15]
    • Знайдіть в Інтернеті місцевий Будинок культури або центр відпочинку і розваг і дізнайтеся про літніх спортивних лігах і заходах для вас і вашої родини. Також дізнайтеся, чи є у вашому районі неформальні велоклуби або клуби з бігу.

Джерела

  1. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5080748/
  2. ↑ Http://kidshealth.org/en/teens/summer-weight.html
  3. ↑ Https://www.schn.health.nsw.gov.au/parents-and-carers/fact-sheets/obesity-preventing-holiday-weight-gain-managing-the-school-holiday-period
  4. ↑ Http://www.cnn.com/2016/05/20/health/avoid-vacation-weight-gain/
  5. ↑ Http://kidshealth.org/en/teens/summer-weight.html
  6. ↑ Https://www.schn.health.nsw.gov.au/parents-and-carers/fact-sheets/obesity-preventing-holiday-weight-gain-managing-the-school-holiday-period
  7. ↑ Https://www.fitwatch.com/blog/tips-to-avoid-vacation-weight-gain
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/food-junkie/201605/beating-the-warm-weather-weight-gain
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/food-junkie/201605/beating-the-warm-weather-weight-gain
  1. ↑ Https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/DiningOut/Choosing-a-Restaurant_UCM_301438_Article.jsp
  2. ↑ Https://www.fitwatch.com/blog/tips-to-avoid-vacation-weight-gain
  3. ↑ Https://www.schn.health.nsw.gov.au/parents-and-carers/fact-sheets/obesity-preventing-holiday-weight-gain-managing-the-school-holiday-period
  4. ↑ Https://www.schn.health.nsw.gov.au/parents-and-carers/fact-sheets/obesity-preventing-holiday-weight-gain-managing-the-school-holiday-period
  5. ↑ Https://www.schn.health.nsw.gov.au/parents-and-carers/fact-sheets/obesity-preventing-holiday-weight-gain-managing-the-school-holiday-period
  6. ↑ Https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0355.htm

Ще почитати: