Як зробити кістки міцнішими: 14 кроків (з ілюстраціями)

Метод1 З 2:

Правильне харчування

1. 
   Споживайте достатньо кальцію.приблизно 99 % міститься в організмі кальцію припадає на кістки і зуби.^[2] цей мікроелемент необхідний для здоров'я кісток.^[3] на жаль, раціон харчування багатьох людей, особливо жінок, містить недостатньо кальцію.^[4] хоча рекомендована добова норма кальцію залежить від віку і статі, зазвичай вона становить не більше 2000-2500 міліграмів. Не перевищуйте цю дозу без рекомендації лікаря.^[5]

   • Немовлятам до 1 року необхідно 200-260 міліграмів кальцію в день. Дітям до 3 років слід щодня вживати близько 700 міліграмів кальцію. У віці 4-8 років досить 1000 міліграмів. Старші діти та підлітки потребують близько 1300 міліграмів кальцію на день. У дітей і підлітків відбувається нарощування кісткової тканини, тому їм необхідно більше кальцію.^[6]
   • Для дорослих до 50 років добова норма кальцію становить близько 1000 міліграмів, а жінкам старше 50 років слід збільшити щоденне споживання кальцію до 1200 міліграмів. Для людей старше 70 років добова норма становить 1200 міліграмів.
   • Після 20 років кісткова тканина може почати скорочуватися швидше, ніж регенеруватися, хоча зазвичай це відбувається після 30 років. Достатня кількість кальцію та інших поживних речовин допоможе зміцнити кістки.
   • Кальцій входить до складу різних харчових добавок, проте їх слід приймати лише за рекомендацією лікаря. Занадто велика кількість кальцію може викликати запори і сечокам'яну хворобу, а також інші побічні ефекти.^[7] двома основними формами кальцію є карбонат і цитрат кальцію. Карбонат кальцію дешевше, але його слід приймати разом з їжею. Цитрат кальцію може знадобитися при запальних захворюваннях кишечника або порушеннях засвоєння поживних речовин, так як його не потрібно приймати разом з їжею.^[8]
   • Щоб харчові добавки з кальцієм краще засвоювалися, їх слід приймати в малих дозах (приблизно по 500 міліграмів) кілька разів на день.^[9]
2. 
   Вживайте кальцій разом з їжею.найкраще засвоюється той кальцій, який міститься в продуктах харчування.^[10] Хорошим джерелом кальцію є такі молочні продукти, як молоко, сир і йогурт.^[11]

   • Цей мікроелемент міститься в збагачених кальцієм соєвому і мигдальному молоці, тофу та інших замінниках молочних продуктів. Кальцій додають також в соки та інші напої.
   • Кальцієм багаті такі овочі, як турнепс, листова, китайська і Городня капуста, коров'ячий горох і брокколі.^[12] Шпинат також корисний для здоров'я, проте він менш ефективний в якості джерела кальцію, оскільки міститься в ньому щавлева кислота заважає організму засвоювати цей мікроелемент.^[13]
   • Чудовим джерелом кальцію є консервовані сардини і лосось, так як в їх склад входять кістки. Крім того, сардини і лосось багаті омега-3 жирними кислотами, які зміцнюють здоров'я мозку і покращують настрій.^[14] у них також міститься вітамін D, який допомагає організму засвоювати кальцій.
   • Збагачені кальцієм та іншими поживними речовинами каші для сніданку особливо корисні дітям. У поєднанні з молоком такі каші служать хорошим джерелом кальцію. Однак містять цукор каші можуть викликати ожиріння, тому вибирайте продукти з малою кількістю цукру.
3. 
   Вживайте достатньо вітаміну D. Вітамін D підвищує здатність організму засвоювати кальцій.^[15] крім того, вітамін D відіграє ключову роль у відновленні кісткової тканини. Коли вітамін D відсутній, кістки стають крихкими і слабкими. Необхідна кількість вітаміну D залежить від віку.^[16]

   • Для немовлят до 1 року добова доза вітаміну D повинна становити не менше 400 МО (міжнародних одиниць). У материнському молоці зазвичай міститься менше вітаміну D, тому якщо дитина не отримує даний вітамін з інших джерел, у нього може розвинутися рахіт.^[17] Американська академія педіатрії рекомендує на додаток до грудного молока щодня давати немовляті пероральний розчин з 400 МО вітаміну D.^[18]
   • Дітям старше 1 року і дорослим необхідно близько 600 МО вітаміну D в день. Людям старше 70 років слід підвищити добову дозу до 800 МО.^[19]
   • Більшість продуктів бідні вітаміном D або не містять його взагалі. Найкращим природним джерелом цього вітаміну, А також омега-3 жирних кислот, є жирні сорти риби, такі як риба-меч, лосось, тунець і скумбрія. Невелика кількість вітаміну D міститься також в яловичої печінки, сирі і яєчних жовтках. Крім того, багато молочних продуктів і каші для сніданку збагачують вітамінами A і D.^[20]
   • Вітамін D синтезується в організмі під впливом ультрафіолетового сонячного випромінювань. Люди з підвищеним рівнем меланіну мають більш темну шкіру, і під дією сонячного світла у них виробляється менше вітаміну D. Щоб отримати необхідну дозу вітаміну D, проводите на сонці 5-30 хвилин хоча б два рази на тиждень (при цьому не наносите на шкіру сонцезахисний крем). Бувайте рідше на сонці, якщо ваша шкіра схильна до сонячних опіків, і навпаки, проводите більше часу на сонці в тому випадку, якщо ви легко отримуєте загар.^[21] однак пам'ятайте, що регулярне вплив сонячних променів підвищує ризик раку шкіри.
   • Вітамін D доступний також у вигляді харчових добавок. Такі добавки можуть знадобитися веганам і вегетаріанцям, які не вживають продукти тваринного походження, а також тим, хто живе в регіонах з малою кількістю сонячних днів або має темну шкіру. В якості харчових добавок даний вітамін доступний в двох формах, D2 і D3. Мабуть, обидві форми однаково ефективні, якщо дотримуватися стандартну дозування, проте вітамін D2 може виявитися менш дієвим при підвищених дозах. Отруєння вітаміном D трапляються рідко.
4. 
   Їжте білкову їжу, проте дотримуйтесь при цьому міру.кістки складаються в основному з колагену - цей білок формує кісткову структуру, яка потім зміцнюється кальцієм.^[22] дефіцит білка може негативно вплинути на здатність організму створювати нову кісткову тканину.^[23] однак занадто велика кількість білка також шкідливо для кісток. Високобілкова дієта, наприклад дієта Аткінса, підвищує ризик ослаблення кісток.^[24][25] потреба організму в білках залежить від статі і віку.^[26]

   • Дітям молодше 3 років необхідно хоча б 13 грамів білка в день. Дітям у віці 4-8 років потрібно 19 грамів білка. Для дітей 9-13 років добова норма білка становить 34 грами.
   • Підліткам потрібно більше білка, ніж дітям, а хлопчикам — більше, ніж дівчаткам. Дівчатам 14-18 років необхідно щонайменше 46 грамів білка в день, а юнакам того ж віку потрібно хоча б 52 грами.
   • Дорослим жінкам необхідно хоча б 46 грамів білка в день. Літнім жінкам потрібно не менше 50 грамів, щоб запобігти втраті кісткових тканин.^[27] дорослим чоловікам слід щодня вживати хоча б 56 грамів білка.
   • Занадто велика кількість білка може негативно вплинути на здатність організму засвоювати кальцій. Щоб уникнути цього, їжте достатньо фруктів і овочів, особливо тих, в яких міститься багато калію.^[28]
   • Білкова їжа тваринного походження, наприклад червоне м'ясо і молочні продукти, багата насиченими жирами, тому її часте вживання може викликати проблеми з серцем.^[29][30] здоровий раціон харчування повинен включати в себе різноманітні джерела білків, в тому числі нежирне м'ясо, яйця, овочі та продукти з цільних зерен.
5. 
   Включіть в свій раціон харчування продукти, до складу яких входить магній.хоча цей мікроелемент необхідний для нормальної роботи практично всіх органів, в раціоні багатьох людей його не вистачає. Приблизно 50-60% всього міститься в організмі магнію припадає на кістки. Необхідна кількість магнію залежить від статі і віку.^[31]

   • Дітям молодше 1 року потрібно 30-75 міліграмів магнію в день. Дітям від 1 до 3 років необхідно 80 міліграмів магнію в день. Рекомендована добова норма магнію для дітей 4-8 років становить 130 міліграмів. Дітям у віці 9-13 потрібно 240 міліграмів магнію в день.
   • Підліткам-хлопчикам необхідно 410 міліграмів магнію в день. Добова норма для дівчаток підліткового віку становить 360 міліграмів. Вагітним дівчатам щодня потрібно не менше 400 міліграмів магнію.
   • Дорослим чоловікам необхідно 400-420 міліграмів, а жінкам-не менше 310-320 міліграмів магнію в день.
   • Хорошим джерелом магнію є багато продуктів, в тому числі горіхи, зелені листові овочі, продукти з цільних зерен, бобові. Магній міститься в більшості багатих харчовими волокнами продуктів.
   • Велика кількість магнію міститься також в авокадо, картоплі з шкіркою і бананах.
   • Магній і кальцій засвоюються організмом одночасно, тому якщо вам бракує кальцію, магній може привести до дефіциту цього мікроелемента. Намагайтеся отримувати з їжею достатню кількість кальцію і магнію ,щоб ваші кістки залишалися міцними і здоровими.^[32]
6. 
   Їжте їжу, багату вітамінами групи B. Вітамін B12 відповідає за багато процесів в організмі, в тому числі за неврологічні функції, вироблення червоних кров'яних тілець і синтез ДНК. Дефіцит вітаміну В12 може призвести до зниження кількості остеобластів в організмі. Ці молоді клітини беруть участь у формуванні нової кісткової тканини в тих випадках, коли стара зруйнована.^[33] достатня кількість вітаміну B12 необхідна для нормального відновлення і здоров'я кісток. Ця кількість залежить від вашого віку.^[34]

   • Дітям молодше 1 року необхідно 0,4-0,5 мікрограма вітаміну B12 в день. Добова норма для дітей у віці 1-3 становить 0,9 мікрограма, а дітям від 4 до 8 років потрібно 1,2 мікрограма. Дітям від 9 до 13 років щодня необхідно 1,8 мікрограма вітаміну B12.
   • Дітям старше 14 років і дорослим потрібно щонайменше 2,4 мікрограма вітаміну B12 в день. Для вагітних і годуючих грудьми жінок необхідно трохи більше даного вітаміну, в цьому випадку добова норма становить 2,6–2,8 мікрограма.
   • Вітамін B12 міститься в основному в продуктах тваринного походження, його зазвичай немає в рослинній їжі. Хорошим джерелом цього вітаміну є молюски, органічні м'ясні продукти, яловичина та інші види червоного м'яса, риба. Крім того, вітамін B12 входить до складу збагачених молочних продуктів і каш.^[35][36]
   • Оскільки вітамін B12 рідко міститься в натуральному вигляді в рослинній їжі, його може не вистачати вегетаріанцям і веганам. У цьому випадку можна приймати харчові добавки з вітаміном B12, які доступні у вигляді капсул і під'язикового рідкого розчину.^[37]
7. 
   Вживайте достатньо вітаміну C. Коли ми думаємо про кальцій в організмі, то зазвичай згадуємо про кістки, хоча вони складаються в основному з колагену. Саме колаген утворює каркас для кальцію.^[38] було показано, що вітамін C стимулює синтез проколагену і колагену в організмі. Достатній рівень вітаміну C має масу переваг для здоров'я, в тому числі сприяє зміцненню кісток.^[39][40] необхідна кількість вітаміну C залежить від віку та статі. Більшості людей вистачає цього вітаміну.^[41]

   • Немовлятам до 1 року достатньо вітаміну C, який міститься в молочній суміші або грудному молоці. Дітям у віці 1-3 років необхідно хоча б 15 міліграмів вітаміну в день. Для дітей від 4 до 8 років добова норма вітаміну С становить 25 міліграмів. Дітям від 9 до 13 років щодня потрібно 45 міліграмів вітаміну С.
   • Підліткам (14-18 років) необхідно 65-75 міліграмів вітаміну С в день. Дорослі чоловіки повинні щодня вживати не менше 90 міліграмів, а жінки — хоча б 75 міліграмів вітаміну C.
   • Вагітним щодня потрібно 80-85 міліграмів, а годуючим груддю жінкам — 115-120 міліграмів вітаміну С.
   • Прекрасним джерелом вітаміну С є цитрусові і соки з них, червоний і зелений перець, помідори, ківі, полуниця, мускусна диня, брюссельська капуста.^[42]
   • Крім того, вітамін С міститься в городній і цвітній капусті, картоплі, шпинаті і горосі, а також в збагачених кашах та інших продуктах.
   • Тим, хто палить слід підвищити добову норму вітаміну С хоча б на 35 міліграмів. Куріння знижує рівень вітаміну С в організмі.
8. 
   Отримуйте достатньо вітаміну K. цей вітамін підвищує щільність і міцність кісток і зменшує ризик переломів.^[43][44] більшість людей отримують достатньо вітаміну K разом з їжею і від живуть в кишечнику бактерій, які також виробляють цей вітамін.^[45] рекомендована добова доза вітаміну К залежить від віку.^[46]

   • Немовлятам до 6 місяців необхідно 2 мікрограма вітаміну К в день. Дітям від 7 до 12 місяців потрібно 2,5 мікрограма. Добова норма для дітей у віці 1-3 роки становить не менше 30 мікрограмів. Дітям від 4 до 8 років щодня потрібно 55 мікрограмів. Діти 9-13 слід отримувати 60 мікрограмів вітаміну К в день.
   • Для підлітків добова норма вітаміну К становить 75 мікрограмів. Дорослим чоловікам старше 18 років щодня потрібно не менше 120 мікрограмів, а жінкам — хоча б 90 мікрограмів вітаміну К.
   • Вітамін K міститься в багатьох продуктах. Хорошим джерелом цього вітаміну є зелені листові овочі (шпинат, брокколі), рослинні масла, горіхи, фрукти (особливо ягоди, виноград і фіги) і ферментовані продукти, наприклад натто (зброджені соєві боби) і сир.^[47]
9. 
   Не приймайте харчові добавки з вітаміном E без рекомендації лікаря.вітамін E є важливим поживним речовиною. Цей антиоксидант має протизапальні властивості і усуває вільні радикали, які здатні пошкоджувати клітини організму. Однак деякі харчові добавки містять більше 100 МО (міжнародних одиниць) вітаміну Е, що набагато перевищує рекомендовану добову норму. Прийом харчових добавок з вітаміном Е може привести до зниження маси кісток і заважати організму формувати нові кісткові тканини, тому проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати подібні добавки.^[48][49] рекомендована добова доза вітаміну Е залежить від віку.^[50]

   • Немовлятам до 6 місяців необхідно 4 міліграма (6 МО) вітаміну Е в день. Дітям від 7 до 12 місяців щодня потрібно 5 міліграмів (7,5 МО). Дітям у віці 1-3 роки слід отримувати 6 міліграмів (9 МО) вітаміну Е в день. Дітям від 4 до 8 років необхідно 7 міліграмів (10,4 МО) в день. Дітям 9-13 років щодня потрібно 11 міліграмів (16,4 МО) вітаміну Е.
   • Дітям старше 14 років і дорослим необхідно не менше 15 міліграмів (22,4 МО) вітаміну Е в день. Годуючим груддю жінкам необхідно трохи більше вітаміну Е (близько 19 міліграмів, тобто 28,4 МО в день).
   • Як правило, добре збалансований раціон харчування, який включає в себе фрукти, овочі та горіхи, повністю забезпечує організм необхідною йому кількістю вітаміну Е.багаті даними вітаміном продукти повинні становити не менше 10% вашого денного раціону. Багато вітаміну Е міститься в олії зародків пшениці, насінні соняшнику, мигдалі і різних рослинних оліях. Іншими, хоча і менш насиченими джерелами вітаміну Е служать арахіс, брокколі, ківі, манго, помідори і шпинат.^[51]
10. 
    Контролюйте споживання кофеїну.результати деяких робіт дозволяють припустити, що напої з кофеїном, в тому числі кока-кола і кави, сприяють втраті маси кісткових тканин, хоча даний висновок вимагає проведення додаткових досліджень.^[52][53] деякі фахівці вважають, що причина полягає в тому, що кока-колою і кавою замінюють інші, більш корисні напої, наприклад молоко і соки.^[54] добова доза кофеїну для дорослих не повинна перевищувати 400 міліграмів.^[55]

    • Дітям і підліткам до 18 років слід утримуватися від кофеїну, так як він може викликати різні проблеми зі здоров'ям і негативно вплинути на розвиток організму. Хоча кофеїн і не уповільнює зростання дітей, він здатний викликати безліч інших проблем, в тому числі сильне серцебиття і занепокоєння.^[56][57][58]
    • Фосфорна кислота, що міститься в кока-колі, може вимивати кальцій з кісток. Солодкі напої без цієї кислоти, наприклад імбирний ель і напої з лимоном і лаймом, не збіднюють кістки кальцієм, хоча міститься в них цукор також не дуже корисний для здоров'я.^[59]
    • Деякі кофеїновмісні напої, такі як чорний чай, не призводять до втрати кісткової тканини.^[60]