Підтримка фізичної форми-відмінний бонус в житті і може привести до того, що ви станете щасливою і здоровою людиною. Якщо ви будете підтримувати форму і здоров'я, ви не тільки будете виглядати і відчувати себе краще, але і знизите ризик таких медичних ускладнень, як діабет, Серцевий Напад, високий рівень холестерину і гіпертонія.[1]існує безліч корисних стратегій, щоб зберегти форму і залишатися здоровим, які, з терпінням і амбіціями, можна використовувати.
Кроки
Частина1З 3:
Заняття спортом
Частина1З 3:
Почніть ходити,Бігати підтюпцем або їздити на велосипеді.незалежно від вашої швидкості, ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді – дуже важливі частини здорового способу життя, так як це заняття, які задіють ваші м'язи і стимулюють кровообіг. Якщо вам потрібно зберегти ваші коліна або уникнути болю в тілі, тоді їзда на велосипеді-найкраще рішення. [2]- Почніть з щоденної прогулянки, пробіжки або поїздки, яка підходить вашому розкладу (наприклад, вирушайте на пробіжку кожен день о 18.00). Через якийсь час ви можете збільшити відстань, швидкість і час.
- Докладіть додаткових зусиль, щоб ходити більше. Наприклад, якщо ви вирушили в магазин за покупками, то спробуйте припаркуватися в найдальшій точці від виходу, щоб вам довелося зробити кілька додаткових кроків по дорозі туди.
- Ходіть пішки або їздите на велосипеді на роботу / в школу. Якщо ви живете досить близько до роботи або школи, то хороший варіант – почати ходити пішки або їздити на велосипеді.
- Якщо ви бігаєте підтюпцем, ви повинні пробігати як мінімум кілометр, щоб скидати жир, але дуже важливо рухатися в своєму власному ритмі.
-
Займайтеся спортом вдома.не у всіх є час або гроші, щоб ходити в спортзал, і в цьому немає необхідності. Заняття спортом вдома дуже прості і можуть принести велику користь. До домашніх вправ відносяться:
- віджимання. Використовуйте вашу вагу, відштовхуючись від підлоги або стіни, щоб працювати над силою верхньої частини тулуба.
- підйоми тулуба. Підйоми можна робити, лежачи на підлозі, або, в більш просунутій техніці, зі стільцем або м'ячем для вправ.
- Йога. Практики з йоги, такі як «собака головою вниз» або «Привітання сонцю» легко виконувати на килимі або на килимку для йоги.
-
Тренуйтеся в спортзалі.якщо вам подобається атмосфера спортзалу, і ви можете дозволити собі абонемент, тоді спортзал – відмінне місце для підтримки форми.
- Використовуйте кардіотренажери ітяжкості, але будьте обережні і ніколи не використовуйте занадто велику вагу. Використовуйте маленькі гантелі, і ви побачите, що ви дуже швидко переходите до більшої ваги.
- Навчіться силовим тренуванням і технікам приведення м'язів в тонус у інструктора або професіонала.
-
Вступіть в місцеву спортивну команду.якщо ви не фанат спортзалу або довільних тренувань, тоді вступ в місцеву спортивну команду може бути відмінним рішенням для того, щоб вийти на вулицю, порухатися і повеселитися! У багатьох містах є спортивні команди, які збираються, щоб пограти, в певні дні.
- Найпопулярніші міські види спорту: Вишибала, піонербол, волейбол, баскетбол і вічне фрісбі.
Частина2З 3:
Збалансована дієта
Частина2З 3:
-
Позбавтеся від шкідливої їжі.це один з найважливіших компонентів здорового способу життя. Багато людей ігнорують це, але якщо ви займаєтеся спортом і їсте багато шкідливої їжі, то ви не приведете себе в форму. Це відбувається тому, що шкідлива їжа перетворюється в жир практично миттєво. Шкідлива їжа містить мало або зовсім не містить поживних речовин, але багато солі і цукру. З цієї причини рівень цукру в вашому організмі після їх споживання падає, і ви відчуваєте сильний недолік енергії. [3] продукти, яких слід уникати:
- З високим вмістом цукру: пончики, пироги, печиво, пудинг, готові сніданки, консервовані або сушені фрукти і газовані напої.
- З високим вмістом жиру: оброблене м'ясо, масло, гідрогенізоване масло( кокосове і пальмове), маргарин, сир і тваринні жири (Зверніть увагу: хоча, в сирі високий вміст жиру, він також багатий білком, який є відмінним макроелементом для організму. Зрілі і необроблені сири-кращі варіанти.) [4]
- З високим вмістом холестерину: яєчний жовток, смажені продукти і майонез.
- Уникайте всього, що містить: кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) і моносодіум глютамат (MSG).
-
Харчуйтеся правильно.іноді, складно дотримуватися збалансованої дієти, якщо у вас немає часу на те, щоб готувати собі кожен день. Але також знайти здорові альтернативи в ресторанах і доставках їжі. Ви виявите, що здорова і збалансована дієта може підвищити вашу енергію і продуктивність, прискорити метаболізм і зробити вас більш щасливою людиною, тому що ви будете споживати поживні речовини і вітаміни, які потрібні вашому організму. [5] продукти, які необхідно їсти:
- Свіжі фрукти і овочі: дині, банани, яблука, апельсини, морква, цибуля, брокколі і кукурудза і т.д. (Зверніть увагу: ці фрукти і овочі повинні бути свіжими, не консервованими. Ви можете зробити овочеве соте в оливковій олії для кращого смаку). Якщо ви робите салат, то чим більше ви ньому квітів, тим краще!
- Органічні види м'яса: риба, птиця і телятина для білка. Замість того, щоб смажити м'ясо, спробуйте запікати його з оливковою олією або лимонним соком з травами.
- Зернові: цільнозерновий тост, вівсянка і макарони.
- Продукти, багаті білком: тофу, соєві боби, яєчні білки, горіхи, сир і кіноа.
- Продукти, багаті клітковиною: бобові, чорні боби, зелений горошок, груші, малина і вівсяні висівки.[6]
-
Зрозумійте різницю між складними і простими вуглеводами. прості вуглеводи-це вуглеводи, які складаються з однієї або двох молекул цукру, які мають невелику харчову цінність. Складні вуглеводи складаються з ланцюжка цукрів, але дуже багаті клітковиною і містять корисні вітаміни і мінерали.[7]
- Приклади простих вуглеводів: цукор, сиропи, джеми і цукерки.
- Приклади складних вуглеводів: цільнозернові продукти і овочі.
-
Знайте, коли є.дійсно важливо не пропускати прийоми їжі. Багато людей думають, що схуднуть, якщо пропустять прийом їжі, але це невірно. Насправді ж, відмова від прийому їжі уповільнює швидкість метаболізму і може привести до втрати поживних речовин, необхідних вашому організму.[8] ось кілька прикладів корисних прийомів їжі і перекусів, а також часу їх споживання:
- Легкий сніданок: яєчні білки (ви можете змішати яєчні білки з овочами, такими як цибуля або гриби і т.д.) з грейпфрутом і шматочком тосту.
- Ранковий перекус: йогурт з ягодами.
- Обід: салат (будьте обережні з заправкою) з білком (курка або індичка на грилі).
- Денний перекус: яблуко, апельсин або банан з мигдалем і ложкою арахісового масла.
- Вечеря: лосось, запечений з лимоном, з коричневим рисом і спаржею.
-
Пийте багато води. людське тіло на 50-65% складається з води, і вам потрібно поповнювати її запаси. Ваш організм виділяє цю воду у вигляді поту, так що вам потрібно заповнити її запаси.
- Кількість води, яку потрібно пити, залежить від вашої ваги. Щоб розрахувати, скільки води ви повинні випивати, візьміть вашу вагу і помножте на 30. Так, наприклад, якщо ви важите 60 кг, то ви повинні випивати 1800 мл води на добу.[9]
- Якщо ви займаєтеся спортом, вам необхідно буде збільшити кількість споживаної води, щоб відновити ту, що виходить у вигляді поту.
Частина3З 3:
Розвиток сили волі і мотивації
Частина3З 3:
-
Дотримуйтеся вашого плану.ви знаєте, що можете зробити це. Ви-єдиний, хто може контролювати ваші вчинки, а сила волі може зробити вас щасливим!
- Дотримуйтеся щоденного плану або тренуйтеся через день. Якщо у вас буде режим, якому потрібно слідувати, то вам буде набагато легше дотримуватися Його, ніж якщо ви будете припускати, що займетеся спортом або з'їсте корисний обід.
-
Не дозволяйте іншим принижувати вас.якщо ви в тренажерному залі і використовуєте невелику вагу, не дозволяйте своєму сусідові, який використовує гігантську штангу, лякати вас. Просто знайте, що ви працюєте у своєму ритмі, і це ідеально для вас. Якщо ви продовжите слідувати вашому графіку, то ви зможете досягти будь-якої мети, яку ви поставили.
-
Придивіться, чи хочуть оточуючі приєднатися до вас.це може бути корисним, якщо у вас є хтось, хто буде стежити за здоров'ям і формою разом з вами. Їх додаткова мотивація може сильно надихати вас, а також це відмінний спосіб зміцнити відносини.
- Непогано б запитати про це у членів сім'ї, співробітників або однокласників, сусідів (якщо у вас хороші відносини з ними) або місцевих друзів.
-
Балуйте себе.поставте перед собою цілі, а коли ви досягли їх, то заробили нагороду.
- Наприклад: якщо ви дотримувалися графіка і правильного харчування і досягли вашої мети на тиждень, бігаючи підтюпцем 30 хвилин замість 20, тоді ввечері п'ятниці ви можете побалувати себе невеликою порцією вашої улюбленої закуски.
-
Вірте в себе.не переживайте про те, що думають інші. Якщо ви рішучі і вірите, що ви можете досягти вашої мети тримати себе у формі, то ви можете зробити це! Пізнайте почуття, коли ви відчуваєте себе відмінно, і намагайтеся досягти цієї мети кожен день.
- Мотивуйте себе, продовжуючи слідувати по дорозі благополуччя і здоров'я. Ви хочете відчувати себе добре, ви хочете виглядати добре, ви хочете бути здоровим... і ви точно можете досягти цього!
Поради
- Спробуйте не перестаратися. Просувайтеся повільно і тренуйтеся на вашому рівні. Не починайте з пробіжки в 7 км, якщо ви не бігали раніше.
Джерела
- ↑ Https://www.presidentschallenge.org/motivated/benefits.shtml
- ↑ Http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Running_and_jogging
- ↑ Http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/fast-food-nutrition-junk-foods-effect-on-your-body.html# b
- ↑ Http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php
- ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ Http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ Http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/3-reasons-skipping-meals-is-unhealthy.html# b
- ↑ Http://www.slenderkitchen.com/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink-a-day/#
