Як робити віджимання

Вам не обов'язково потрапляти в армію, щоб отримати всі вигоди від виконання віджимань. Віджимання-відмінний спосіб розвинути мускулатуру грудей і рук; а коли ви станете сильніше, можна буде ускладнити цю вправу. Прості віджимання не вимагають будь-якого інвентарю, крім ваших рук і тіла, їх можна робити де завгодно на твердій поверхні, де достатньо місця, щоб витягнутися на підлозі.

Метод1З 4:

Займіть позицію

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Ноги разом. Вага повинна бути перенесена на груди.
- Обіпріть руки долонями об підлогу, поставивши їх приблизно на ширині плечей. Вони повинні розташовуватися поруч з плечима і вказувати ліктями назад.
- Якщо ви розташувалися на відносно м'якій поверхні (наприклад, на килимі), можна для ускладнення спиратися на кулаки. Якщо ж ви перебуваєте на більш грубій поверхні, можна придбати спеціальні захвати для віджимань (вони виглядають як рукоятки, які ставляться на підлогу).
- Загніть пальці ніг вгору (в напрямку до голови). Подушечки пальців повинні спиратися на підлогу.
Підніміть себе за допомогою рук. ваша вага повинна підтримуватися руками і кінчиками пальців ніг. Тіло від голови до п'ят має представляти пряму лінію (так звана поза "дошка", яка використовується і в інших вправах). Це стартова і кінцева позиція в віджиманні.
Виберіть вид віджимань, який вам більше підходить. існує три види віджимань, які опрацьовують різні м'язи. Різниця полягає в тому, як поставити руки в позиції дошки. Чим ближче розташовані руки, тим більше навантаження на трицепси. Чим ширше-тим більше навантаження на грудні м'язи. ^{[1]
X
Джерело інформації}
- Близька постановка рук: руки ставляться безпосередньо під плечима або трохи ближче. Це напружує руки набагато більше, ніж в стандартній позиції для віджимань.
- Стандартна постановка рук: руки злегка ширше плечей. Це опрацьовує як руки, так і груди.
- Широка постановка рук: руки сильно ширше плечей. Даний варіант віджимань опрацьовує груди і вимагає менше зусиль від рук.

Метод2З 4:

Виконання віджимань

Опустіть тіло до рівня, коли руки будуть зігнуті в ліктях на 90 градусів. лікті тримайте близько до тіла для більшого навантаження. Особа повинна дивитися вниз. Підтримуйте тіло в позиції, не ламайте пряму лінію. Робіть вдих при опусканні тіла.
- Наскільки низько ви опустите тіло до землі багато в чому залежить від вашої сили і будови вашого тіла, проте варто прагнути до того, щоб тіло не опускалося нижче ваших кулаків.
Підніміть себе, відштовхнувшись від землі. в цей час робиться видих. Необхідне для підйому зусилля робиться за допомогою рук і грудей. Трицепси (м'язи позаду верхньої частини рук) також беруть участь, але це не основна група м'язів, що бере участь в процесі. Не допомагайте собі попою або животом. Підйом відбувається майже до повного розгинання рук (але не зовсім).
Повторюйте опускання і підйоми в розміреному темпі. кожна пара рухів являє собою одне віджимання. Робіть віджимання, поки не закінчите підхід, або досягнете межі своїх сил.

Метод3З 4:

Ускладнені віджимання

Виконуйте віджимання з бавовною в долоні. відштовхніть себе від землі з силою, достатньою для того, щоб встигнути зробити бавовна долонями, поки тіло знаходиться в повітрі. Таку вправу можна віднести до силових.
Виконуйте діамантові віджимання. у позиції дошки ваші руки повинні стояти під вами разом і формувати собою ромб (діамант). Виконання цієї вправи вимагає наявності значної сили в руках.
Виконуйте віджимання-Скорпіони. починайте виконувати стандартне віджимання. Коли ви опустите своє тіло, підніміть одну ногу в напрямку спини, зігніть її в коліні і відведіть в сторону. Виконуйте окремі підходи для обох ніг або просто чергуйте їх кожен раз.
Виконуйте віджимання Людини-павука. починайте виконувати стандартне віджимання. Коли ви опустите своє тіло, підніміть одну ногу і відведіть коліно в сторону до плеча. Виконуйте окремі підходи для обох ніг або просто чергуйте їх кожен раз. При правильному виконанні дана вправа змушує працювати всі м'язи торса, а не тільки верхньої частини тіла.
Виконуйте віджимання на одній руці. для балансу злегка розсуньте ноги, одну руку заведіть за спину і виконайте віджимання на іншій руці.
Виконуйте віджимання на кулаках. замість того, щоб спертися на долоні, зіпріться на кулаки. Це вимагає наявності більшої сили в руках і зап'ястях, а також зміцнює ваші кулаки для заняття боксом або бойовими мистецтвами.
Виконуйте віджимання на двох пальцях. якщо ви дуже сильні, можете почати виконувати віджимання, спираючись на пальці замість долонь.
Виконуйте підняті віджимання. для збільшення навантаження, опору для ніг можна підняти.

Метод4З 4:

Полегшені віджимання

Віджимайтеся на колінах. якщо ви не в змозі виконувати повноцінні віджимання, спробуйте підтримувати свою вагу на колінах, а не на пальцях ніг. Виконуйте ці віджимання як зазвичай, а після того, як вам це стане даватися з легкістю, перейдіть на виконання повноцінних віджимань.
Виконуйте віджимання на похилій поверхні. ви можете полегшити віджимання, якщо підніміть опору рук. Знайдіть похилу поверхню або зіпріться на предмет меблів. Виконуйте такі віджимання, поки не будете готові до того, щоб перейти до віджимань на рівній поверхні.

Поради

Однією з переваг віджимань є те, що їх можна робити практично де завгодно. Знайдіть ділянку підлоги, достатній, щоб безперешкодно лягти. Поверхня повинна бути рівною і не слизькою. Переважно, щоб вона була комфортною для рук (наприклад, не з гравію).
Якщо ви тільки починаєте свої тренування, добре віджиматися на злегка м'якій поверхні (як килим або гімнастичний килимок), щоб віджимання були більш комфортними для зап'ясть.
Якщо у вас є настінне дзеркало, використовуйте його, щоб перевірити правильність своєї позиції.
Нормальні віджимання досить складно виконати правильно з належним контролем положення, особливо новачкам. Якщо ви виявите тремтіння в м'язах при повільному виконанні звичайного віджимання, ви виконуєте занадто складне віджимання для вашого фізичного стану (або ви недостатньо розігрілися).
Сконцентруйтеся на роботі м'язів грудей, напружуючи їх на піку віджимання. Так м'язи наростуть швидше. Якщо ви не можете напружити м'язи грудей, то виконуйте полегшені віджимання. Розгляньте варіант виконання похилих віджимань з дзеркалом для контролю роботи грудних м'язів. Не їжте багато перед віджиманнями.

Розігрівайтеся перед початком вправ. Виконуйте прості рухи руками і розтяжку, щоб розігріти м'язи. Розігрів знижує ризик отримання травм і готує м'язи до роботи.^{[2]
X
Джерело інформації} ви можете виконувати підняття вантажів / поштовхи / розтяжки і т.п., якщо хочете досить добре розігрітися, до того, як пірнути з головою в вправи. Не забудьте виконати розтяжку рук і зап'ясть – ключових працюючих частин тіла при виконанні віджимань. Після навантаження також не забувайте виконувати охолоджуючі розтяжки і руху.

Попередження

Як і при виконанні будь-яких інших вправ на розвиток сили, якщо ви відчули раптовий біль в грудях або плечах, негайно зупиніться! Якщо ваші груди або плечі болять, ви зробили більше віджимань, ніж може винести ваш організм, або ви не готові до виконання таких вправ. Вам, можливо, варто почати з більш легких вправ на зміцнення грудей, перш ніж приступати до віджимань. Якщо біль виникла в будь-якому іншому місці, ви щось робите не так. Якщо біль не проходить, звертайтеся за медичною допомогою.
Припиняйте робити віджимання, коли ваша поперек втомиться. Чи не прогинайтеся, так як це може привести до травми.
Ближча постановка рук для ускладнення віджимань може вести до негативних наслідків. Якщо ви поставите руки занадто близько, у вас можуть виникнути проблеми з балансуванням при виконанні підйомів і опускань і зайве навантаження на кістки рук. Це в довгостроковому плані може привести до болю в кістках або плечових суглобах. Небезпечна зона варіюється від людини до людини в залежності від комплекції тіла. Загальним керівництвом є наступне: при постановці рук на підлогу відведіть великі пальці рук в напрямку один до одного, якщо вони стосуються один одного, то ви на межі. Якщо ви хочете ще більше ускладнити віджимання, розгляньте інші варіанти складних віджимань. Спробуйте робити віджимання з бавовною. При цьому намагайтеся не втрачати прямої лінії тіла.