1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як розвинути кубики на животі за один місяць: 11 кроків

Як розвинути кубики на животі за один місяць: 11 кроків

Формування ідеального преса здається надзвичайно складним завданням, але завдяки правильному харчуванню і регулярним тренуванням її можна досягти за місяць. Ключ до цього-вправи, спрямовані на розвиток м'язів преса і кора і зниження кількості тілесного жиру навколо торсу.

Метод1З 2:
Вправи для преса

  1. Розрахуйте відсоток жиру в організмі, щоб дізнатися, чи потрібно вам схуднути. при високому відсотку жиру кубиків не буде видно, навіть якщо ви докладете максимум зусиль, щоб їх накачати. Саме тому спочатку потрібно дізнатися відсоток жиру в своєму організмі. Якщо отримане значення не на належному рівні, то вам потрібно схуднути. [1]
    • Щоб розрахувати відсоток жиру в організмі, введіть свій зріст, вагу, вік і ще кілька показників в цей калькулятор: https://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html .
    • Для чоловіків відсоток жиру повинен становити 6-13 %. [2]
    • Для жінок — 12-20 %. [3]
  2. Виконуйте вправи для прямого м'яза живота. за появу кубиків на животі відповідає пряма м'яз на животі. Щоб накачати прес, займіться тренуванням цього м'яза. Щоб накачати прямий м'яз живота, виконуйте наступні вправи: [4]
  3. Виконуйте вправи для внутрішніх м'язів кора. щоб накачати прес, слід також задіяти внутрішні м'язи кора. Вони послужать основою для кубиків. Ось кілька вправ для тренування внутрішніх м'язів кора: [5]
    • місток - 2-3 підходи по 12 повторень;
    • Угруповання на гімнастичному м'ячі-2-3 підходи по 8-12 повторень;
    • Бічна планка-5 повторень, тримайте планку якомога довше;
    • Махи ногами лежачи на спині-3 підходи по 15-20 повторень;
    • велосипед лежачи - 3 підходи по 15 повторень.
  4. Включіть в програму тренувань кардиоупражнения, якщо вам потрібно схуднути. кардиоупражнения високої інтенсивності допоможуть спалити жир і зробити прес більш помітним. Якщо відсоток жиру в вашому організмі занадто високий, то крім вправ для преса і м'язів кора обов'язково виконуйте кілька кардиоупражнений. Ось список кількох вправ, які допоможуть вам схуднути:
  5. Займайтеся 6 днів на тиждень по 45 хвилин в день. Так як ви розраховуєте накачати прес за місяць, вам доведеться дотримуватися інтенсивну програму тренувань. Кардиоупражнения або вправи для преса і кора протягом 45 хвилин 6 днів на тиждень наблизять вас до вашої мети. [6]
    • Присвячуйте кожне тренування кардиоупражнениям або вправам на прес і м'язи кора. Наприклад, в понеділок виконайте кілька різних вправ на прес, на зразок скручувань, планки і підйому тулуба, а вже у вівторок проведіть ряд вправ для м'язів кора (місток, бічна планка і мах ногами).
    • Якщо вам потрібно схуднути, присвятіть 2 дні (а то і більше) в тиждень кардиоупражнениям.

Метод2З 2:
Зміна раціону харчування

  1. Споживайте більше продуктів, багатих білком. білок є ключовим елементом для росту м'язів. Щоб накачати кубики за місяць, необхідно кожен день з'їдати по 0,85–1,7 г білка на 1 кг маси тіла, щоб м'язи живота могли рости і міцніти. [7] ось кілька корисних продуктів з високим вмістом білка: [8]
    • Риба;
    • Квасоля;
    • Знежирений грецький йогурт;
    • Знежирений сир;
    • Горіхи;
    • Яйця.
  2. Включіть в своє харчування більше складних вуглеводів. вуглеводи забезпечать організм енергією під час вправ, щоб ви могли більше займатися. Необхідно, щоб вуглеводи становили приблизно 50% від загальної кількості калорій в день. [9] віддайте перевагу складним вуглеводів на зразок клітковини і крохмалю. Вони набагато корисніше, ніж прості вуглеводи. Ось кілька продуктів зі складними вуглеводами: [10]
    • Цільні злаки;
    • Фрукти та овочі;
    • Бобові.
  3. Їжте більше продуктів з корисними жирами. не всі жири є шкідливими. Більш того, деякі жири можуть допомогти вам накачати прес. Жири з високим вмістом ненасичених жирних кислот сприяють поліпшенню метаболізму і здатності організму переробляти поживні речовини. [11] харчуйтеся так, щоб корисні жири становили приблизно 15-20% від загальної кількість калорій в день. [12] корисні жири можна знайти в наступних продуктах:
    • Авокадо;
    • Волоські горіхи;
    • Оливкова олія;
    • Мигдальне масло.
  4. Не їжте шкідливі продукти, що пройшли технологічну обробку. багато продуктів, які зазнали технологічної обробки на зразок чіпсів, печива, фастфуду і м'ясопродуктів містять величезну кількість шкідливих жирів, цукру і натрію. Часте споживання цих продуктів може привести до того, що ви почнете набирати вагу. Через надлишок жиру ваш прес стане менш помітний, тому краще тримайтеся подалі від цих продуктів. [13]
  5. Пийте достатню кількість води в день. Так як ви будете тренуватися майже кожен день, почніть пити більше води, щоб уникнути зневоднення. Вода також дозволить запобігти здуття живота, через якого преса може стати не видно. [14] крім рекомендованих 8 склянок (2 л) води в день, вам слід випивати: [15]
    • 440-590 мл води за 1-2 години до тренування;
    • 240-300 мл води за 15 хвилин до тренування;
    • По 240 мл води за кожні 15 хвилин тренування.
      • Не пийте солодкі газовані та енергетичні напої — віддавайте перевагу звичайній воді.
  6. Ведіть щоденник харчування. щоб накачати прес, дотримуйтеся здорового харчування. Записуйте, що ви їсте кожен день, щоб не збитися зі шляху. Це також хороший спосіб відстежувати кількість калорій, якщо ви намагаєтеся схуднути.
    • Стежити за тим, що ви їсте, можна за допомогою таких додатків для фітнесу, як MyFitnessPal або Calorific.

Поради

  • Для початку вирішите, для чого вам потрібні кубики на животі. Якщо ви хочете мати струнку фігуру або добре виглядати в купальнику, тоді переживати нема про що — Ви на правильному шляху, але якщо ви робите це за наполяганням іншої людини, то у вас не буде достатньо мотивації довести цей план до кінця.
  • Дошка натхнення допоможе вам не кинути все на півдорозі. Знайдіть в Інтернеті зображення, які надихнуть вас на те, чого ви хочете досягти (наприклад, прес з кубиками). Повісьте на стіну плакат або збережіть зображення на телефон, щоб дивитися на нього в моменти слабкості.

Джерела

  1. ↑ Https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  2. ↑ Https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-much-body-fat-you-need-lose-uncover-your-abs
  3. ↑ Http://www.allworkoutroutines.com/fat-loss/body-fat-percentage-needed-to-get-six-pack-abs
  4. ↑ Https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  5. ↑ Https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  6. ↑ Http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/four-week-six-pack-plan
  7. ↑ Https://www.builtlean.com/2012/12/24/protein-build-muscle/
  8. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
  9. ↑ Https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/the-fit-5-using-carbs-wisely
  1. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1
  2. ↑ Https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  3. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
  4. ↑ Https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  5. ↑ Https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  6. ↑ Https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness2

Ще почитати: