1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як займатися на еліпсоїдному тренажері: 13 кроків

Як займатися на еліпсоїдному тренажері: 13 кроків

Еліпсоїдні тренажери, також звані еліптичними або крос-тренажерами тепер доступні в більшості тренажерних залів, крім того, їх можна придбати для використання вдома. Вони імітують природні рухи тіла при ходьбі або бігу, змушуючи стегна і ноги розтягуватися і рухатися. Еліпсоїдні тренажери особливо підходять людям, які мають проблеми зі спиною або суглобами, так як не дають на них велике навантаження. При правильному використанні такі тренажери забезпечать повноцінну фізичну розминку всього тіла з меншим ризиком перенапруги або розтягування, ніж при використанні бігової доріжки. Дана стаття розповість вам про те, як слід займатися на еліпсоїдному тренажері.

Кроки

  1. Перед тренуванням випийте багато води. Збільште вживання води за 2-3 години перед тренуванням. Випийте приблизно 470-710 мл води під час і після тренування. Робота на еліпсоїдному тренажері являє собою інтенсивну кардионагрузку. Ви будете сильно потіти, і у вас з'явиться задишка.
  2. Надіньте вільний одяг, в якій можна без жалю потіти і не боятися появи плям від поту. Взуйтесь в зручне спортивне взуття з супінаторами.
  3. Встаньте на тренажер. у більшості еліпсоїдних тренажерів є два набори рукоятей: один рухається вперед-назад, інший стаціонарний. Візьміться за нерухому рукоять і встаньте однією ногою на сходинку тренажера. Сходинка почне опускатися в нижнє положення (чим вона буде спочатку ближче до підлоги, тим рух буде менше). Візьміться за другу рукоять і підніміть другу ногу. Спіймайте рівновагу перед продовженням.
  4. Рівно виставите ноги. ступні повинні бути розташовані точно на рівні лінії розташування стегон. Не слід загортати їх всередину або назовні, вони повинні дивитися строго вперед. На сходинках еліпсоїдних тренажерів зазвичай досить багато місця для ступень. У багатьох людей ноги ставляться рівно при установці ступень біля внутрішніх кордонів сходинок, однак, немає необхідності підсувати ступні до країв ступенів, якщо ноги і так стоять рівно.
  5. Встаньте прямо, тримаючи спину в нейтральній позиції, щоб знизити навантаження на неї під час тренування. висуньте таз вперед, щоб не надто згинати спину, а також втягніть м'язи живота, щоб забезпечити спині підтримку.
  6. Почніть крутити педалі, щоб активувався екран тренажера. Тримайтеся за стаціонарні рукояті, поки відволікаєтеся на екран тренажера, щоб не втратити рівновагу.
  7. Виберіть низький рівень опору (1 або 2 на більшості тренажерів). не активуйте нахил. Встановіть таймер для першого разу на 10 хвилин, згодом ви збільшите час до 30 хвилин.
    • Незважаючи на те, що деякі люди використовують тренажер і більше 30 хвилин, у міру зміцнення ваших сил і витривалості ви можете просто коригувати рівень опору тренажера в межах все тих же 30 хвилин, щоб спалювати більше калорій і далі підвищувати витривалість.
    • У деяких тренажерних залах встановлюють ліміт часу в 20 хвилин. Еліптичні тренажери дуже популярні, а таким чином можливість скористатися ними з'являється у більшого числа людей.
  8. Опустіть плечі вниз. помістіть руки на рухливі рукояті, щоб при повному витягуванні руки все ж зберігався невеликий кут в лікті.
  9. Починайте повільно і рівномірно обертати педалі вперед. спочатку рухи на еліпсоїдному тренажері можуть здатися дивними. Педалі рухаються аналогічно велосипедним, руки ж працюють як при ходьбі або бігу в протиході з ногами.
  10. Для максимізації спалювання калорій і отримання гарної кардионагрузки проведіть інтервальну тренування.
    • Попрацюйте 5 хвилин на рівні навантаження 1 або 2, щоб звикнути до ходу тренажера і розігріти м'язи. Під час всієї першої тренування залишайтеся на даному рівні навантаження.
    • Перейдіть до чергових 5 хвилин навантаження з рівнем 3 або 4.
    • Попрацюйте 2 хвилини на рівні 6, а потім поверніться на 2 хвилини до 3-го рівня. Повторіть 1-4 рази чергування високої і низької навантаження з 2-ххвилинними інтервалами, в залежності від загальної тривалості тренування.
    • Охолодіть протягом 5 хвилин на рівні навантаження 1 або 2.
  11. Візьміться за стаціонарні рукояті і спустіться з тренажера (знімаючи ноги по черзі). опинившись на підлозі, відпустіть рукояті.
  12. Потягніть підколінні сухожилля, чотириглаві м'язи стегон, руки, спину та інші напружені тренуванням м'язи. ви тільки що провели повноцінне тренування для всього тіла, розтяжка посприяє відновленню м'язів і дозволить уникнути появи хворобливих відчуттів.
  13. Повторюйте тренування на еліптичному тренажері не рідше 3-х разів на тиждень, щоб спалювати калорії і підвищувати витривалість серцево-судинної системи. br&#gt;

Поради

  • Деякі еліптичні тренажери ведуть облік вашого прогресу за допомогою підрахунку кількості кроків в хвилину, серцевого ритму, вашої ваги, спалених калорій і витраченого часу. Використовуйте цю статистику, щоб ставити собі нові цілі в міру звикання до чергового рівня навантаження. Однак, слід пам'ятати, що не всі види тренажерів здатні точно вести дану статистику.
  • Коли звикнете до тренажера, почніть рахувати кроки в хвилину. Ви повинні прагнути до того, щоб здійснювати приблизно по 140 кроків при не дуже швидкій роботі на тренажері і по 160 кроків в хвилину при швидкісних забігах.

Джерела

  1. Http://www.fitsugar.com/Gym-Time-Elliptical-Tips-2750631
  2. Http://www.allellipticals.com/elliptical-trainer-workouts.html
  3. Http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/equipment/how-to-use-an-elliptical-trainer.html
  4. Http://www.ellipticaltrainers.com/articles/elliptical_treadmill.htm
  5. Http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/equipment/at-the-gym-proper-elliptical-machine-use-and-etiquette.html

Ще почитати: