1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як бігати

Як бігати

Біг-це відмінний спосіб залишатися у формі, який не дасть вам занудьгувати, до того ж останнім часом біг стає все більш модним. Однак важливо дотримуватися правильну техніку бігу. Думаєте про те, щоб почати бігати, але не знаєте, як робити все правильно? З цієї статті ви дізнаєтеся, як можна розвинути витривалість і запобігти травми. Вам також стане в нагоді стаття про те, Як почати бігати .

Метод1З 4:
Як бігати правильно

  1. Врахуйте свій рівень фізичної підготовки. якщо ви починаєте з нуля, не варто розраховувати, що ви відразу ж зможете пробігти марафон, інакше ви будете засмучуватися і злитися, через що не захочете пробувати бігати вже ніколи. Іншими словами, не беріть на себе більше, ніж зможете подужати. Якщо почати бігати, не маючи ніякої фізичної підготовки, можна отримати травму і кинути це заняття до того, як воно почне приносити вам задоволення.
    • Для початку варто просто ходити, але підійде і будь-яка інша навантаження. Якщо ви будете рухатися регулярно, ваш організм зможе підготуватися до бігу. Ходіть в походи, плавайте, танцюйте. Якщо вам буде подобатися фізичне навантаження, вам буде легше її переносити.
  2. Купуйте гарне спортивне взуття. вчені встановили, що біг босоніж більш корисний і менш травматичний, ніж біг у взутті, нехай і в найзручнішій. [1] однак бігати босоніж все ж варто тільки в тому випадку, якщо від вас тікає дитина або покотилася тефтелька. Пошукайте кросівки, які імітують біг босоніж. Можливо, вам буде зручно навіть у взутті з пальцями (марки Vibram), проте є багато інших мінімалістичних моделей.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Tyler Courville

    бігун (надмарафон і гірський біг)
    Тайлер Курвилл — посол бренду Salomon Running. Брав участь у 10 надмарафонських і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Крістал-Маунтін в 2018 році.
    Tyler Courville
    бігун (надмарафон і гірський біг)

    Тайлер Курвіль, бігун на великі дистанції і учасник гірських марафонів, каже: «дуже важливо, щоб взуття вам подобалася. У цьому весь сенс. У деяких магазинах консультанти спочатку виходять на вулицю і спостерігають за тим, як бігає потенційний покупець, а потім показують йому моделі, які йому можуть підійти. Спробуйте підібрати так взуття один або пару раз, щоб зрозуміти, що Вам підходить.»

  3. Робіть розминку. безумовно, ніхто не хоче заробити при бігу розкол гомілки (біль в м'язах передньої області гомілки), розтягнення зв'язок або будь-яку другу травму, яку можна попередити. Тому розминайтеся 5-10 хвилин перед бігом. Але пам'ятайте: виконувати вправи на розтяжку не потрібно . Розтяжка на нерозігріті м'язи може привести до травм. [2]
    • Щоб розігріти м'язи, виконайте станову тягу, стрибки з колін на руки і назад, випади і інші вправи, які не тільки тягнуть м'язи, але і змушують їх працювати. Розтяжкою слід займатися після бігу.
  4. Не перенапружуйтеся. Слідкуйте за тим, щоб тіло було рухливим і розслабленим , і не сутультесь. Намагайтеся тримати спину прямою і не напружувати плечі і руки.
    • Не напружуйте м'язи голови і шиї. Напруга в цій частині тіла буде передаватися в хребет і нижче, через що ви будете втомлюватися швидше. [3]
  5. Дихайте глибоко і рівно. коли людина дихає рівно, в організм постійно надходить одне і те ж кількість кисню. Важливо навчитися дихати не грудьми, а животом. Намагайтеся надувати живіт за рахунок розширення діафрагми. Так ви зможете наситити м'язи, включаючи серце, киснем і будете менше втомлюватися. [4]
    • Не має значення, ротом ви будете дихати або носом. Одні бігуни вважають, що їм простіше отримувати більше кисню через рот, іншим легше дихати носом. Виберіть той варіант, який вам підходить краще. [5]
    • При бігу в помірному темпі у вас повинна бути можливість підтримувати просту розмову з ще одним бігуном без особливих труднощів. Якщо вам це не вдається, ви біжите занадто швидко або занадто довго.
  6. Дивіться вперед. Тримайте голову в нейтральному положенні. Не опускайте її вниз і не задирайте вгору. Якщо біжите на відстань більше 400 метрів, дивіться в точку, розташовану на відстані приблизно 10 метрів від вас. [3] якщо ви на біговій доріжці, намагайтеся не дивитися під ноги або на панель управління, оскільки це піддає навантаженні спину. [6]
  7. Знайте, як повинні рухатися руки. Тримайте руки зігнутими під прямим кутом близько до тіла. Якщо ви біжите на велику відстань (при горизонтальному бігу), тримайте руки під кутом 110 градусів. Виводите протилежну нозі руку вперед при русі. Це дозволить вам надати тілу інерцію і тримати корпус рівно.
    • Рух повинен починатися від ліктів, а не від передпліч. Не махайте руками діагонально перед собою. Вони повинні рухатися тільки вперед і назад.
    • Не стискайте руки в кулаки. Уявіть, що в кожній з рук у вас тендітні предмети і що, якщо ви стиснете руки занадто сильно, ви їх розіб'єте.
    • Не схрещуйте руки перед собою, інакше тіло почне перекручуватися. [7]
  8. Намагайтеся виводити стегна вперед. уявіть, що до поясу прив'язана мотузка, за яку вас злегка тягнуть вперед. Не давайте тілу бовтатися в сторони і перекручуватися.
  9. Збільште частоту кроків. намагайтеся торкатися землі 185 разів на хвилину. Найпростіше зробити це за рахунок мінімізації кількості часу, який ноги знаходяться на землі. При цьому не має значення, в якому темпі ви хочете бігати і як багато хочете пробігти. Але намагайтеся не перевантажити себе, щоб уникнути травм.
    • Робіть те, що вам комфортно. Якщо ви не можете пробігти півтора кілометра за 8 хвилин, в цьому немає нічого страшного. З часом ваша витривалість підвищиться. Одне те, що ви вийшли з дому і біжите, вже добре. Просто прагніть до кращого результату кожен раз, виходячи на пробіжку.
  10. Слідкуйте за тим, як ви опускаєтеся на ноги. ступні повинні опускатися на землю під вами. [1] спробуйте потренуватися на пробіжці на вулиці або на біговій доріжці.
    • Якщо ви біжите спринт, важливо торкатися землі пальцями. Чим менше ви будете торкатися до землі, тим швидше ви будете переміщатися. Але навіть якщо ви біжите марафон, краще не приземлятися на п'яту. Коли нога торкається землі п'ятою, утворюється неприродний гострий кут між ступень і гомілкою, що може привести до травми.
  11. Відпочиньте і потягніться. Не зупиняйтеся різко. Перейдіть на повільний біг, потім на ходьбу (на це повинно піти не менше п'яти хвилин). Це дозволить кровообігу і диханню нормалізуватися після фізичного навантаження, завдяки чому навантаження на серце плавно знизиться.
    • АТепер прийшов час для розтяжки. Приділіть особливу увагу гомілкам, сідничним м'язам і підколінним сухожиллям, оскільки вони під час бігу працюють найбільше. Вкрай важливо тягнути м'язи після бігу, оскільки під час бігу м'язи затискаються. Розтяжка розслабляє м'язи і повертає їх до природного стану. Вони ще знадобляться вам завтра!

Метод2З 4:
Спринт (інтервальна тренування)

  1. Зробіть розминку. якщо ви будете бігати по стадіону, спочатку пройдіть одне коло, а потім пробіжите. Так ви підготуєте тіло і свідомість до спринту.
    • Не виконуйте вправи на розтяжку перед спринтом-зробіть це після бігу. Розігрійте м'язи кора і ніг не розтяжкою, а вправами для м'язів кора (наприклад, випадами або становою тягою).
  2. Біжіть. тривалість спринту залежить тільки вас. Бігти можна певну відстань або певний час. Якщо ви хочете виконати інтервальну тренування (що буде дуже корисно для вас), бігайте не більше 30 секунд за раз.
    • Інтервальні тренування-це швидке чергування інтенсивного навантаження і відпочинку. Якщо ви хочете швидко спалити калорії або у вас просто мало часу для занять, Ця система тренувань підійде вам. Вам потрібно буде бігти дуже швидко протягом 30 секунд, потім бігти повільніше, а потім повторити все з початку. Виконуйте цикл протягом 15 хвилин, коригуючи його, якщо буде потрібно. [8] можна встигнути позайматися навіть в обідню перерву.
  3. Щоб бігти швидше, задійте все тіло. є два способи прискоритися: за допомогою м'язів кора і за допомогою рук. Щоб бігти максимально швидко, слід задійте все тіло.
    • Якщо ви нахилитеся вперед, вам буде простіше бігти швидше, оскільки ваша вага буде збалансований. Це може бути корисно при бігу в гору, однак при звичайному бігу це може привести до травм. Дотримуйтесь цієї рекомендації з обережністю. [9]
    • Важливо не тільки нахиляти тіло вперед, але і використовувати руки для додання тілу інерції. Тримайте їх прямо і стежте за тим, щоб вони робили те ж саме, що і ноги. Не затискайте руки і не втягуйте їх в плечі. [9]
  4. Сповільніться. після спринту вам потрібно буде заспокоїтися і трохи пройтися. Це дозволить відновити рівень кисню в крові і підготуватися до наступного спринту.
    • Якщо відчуєте біль, зупиніться. Біль-це ознака того, що ви робите щось не так. Краще зупинитися зараз і запобігти проблемам, ніж продовжити біг і зіткнутися з проблемами пізніше.
  5. Попийте води. якщо вам потрібна вода між спринтами, пийте маленькими ковтками. Не випивайте велику кількість води відразу, навіть якщо вам цього дуже хочеться. Надлишок води в середині тренування може привести до судом м'язів.
    • При цьому важливо не допускати зневоднення. Якщо організм втратить багато води, у вас може закрутитися голова аж до непритомності. Якщо ви не п'єте воду під час тренування, пийте її до і після навантаження.
  6. Виконайте затримку і вправи на розтяжку. акуратно розімніть м'язи після спринтів, щоб попередити судоми і біль в гомілках. Виконайте полегшені версії вправ, які ви виконували на розминці, а також пару вправ на розтяжку.
    • Походіть кілька хвилин по землі або на біговій доріжці. Серце посилено працює не тільки для того, щоб прискорити рухи тіла, але і щоб уповільнити їх. Скинути швидкість з 10 кілометрів на годину до нуля так само складно, як набрати її з нуля до 10 кілометрів на годину. Ви напевно займаєтеся бігом, щоб бути здоровіше, тому варто все робити правильно.

Метод3З 4:
Біг на великі дистанції

  1. Підберіть спеціальне взуття. бігові кросівки повинні сидіти на нозі максимально щільно, але не тиснути. Ви ж не хочете відволікатися на мозолі під час бігу. Чим довше ви будете бігти, тим краще повинна бути ваша взуття.
    • Якщо ви бігаєте кожен день, однієї пари бігових кросівок вам вистачить на 4-6 місяців. Якщо в якийсь момент ноги почнуть різко боліти-прийшов час купити нову пару.
    • Існують магазини, які шиють взуття на замовлення. Якщо у вас немає можливості замовити кросівки, купіть пару, яка буде ідеально підходити вашому підйому і формі ноги.
  2. З'їжте побільше вуглеводної їжі. якщо ви плануєте пробігти 10 і більше кілометрів, слід їсти більше вуглеводів за 1-2 дні до забігу. Але вуглеводи теж слід вибирати правильно. Не варто перевантажувати організм клітковиною, білком або жиром. Вуглеводи повинні легко перетравлюватися, щоб у вас не виникло нудоти під час бігу.
    • Коржі, вівсянка, хліб, млинці, вафлі, бублики, йогурт і сік є джерелами великої кількості вуглеводів, які добре засвоюються. У фруктах також є вуглеводи, але в багатьох з них міститься занадто багато клітковини, тому зрізайте з фруктів шкірку. [10] не переживайте через калорії-ви спалите їх під час бігу.
    • Багато серйозних бігунів перед забігом з'їдають енергетичні гелі (наприклад, марки Gu). Фактично, це цукор і вуглеводи в напіврідкій формі, хоча є і такі гелі, які можна жувати. Енергетичні гелі відновлюють рівень глюкози в крові і дають приплив сил приблизно на 20 хвилин. Для багатьох ці гелі стали незамінним засобом. [11]
      • Спробуйте гель під час підготовки до кросу, інакше є ризик отримати розлад шлунка під час забігу на велику дистанцію.
  3. Розімніться. побігайте в звичайному темпі або трохи повільніше протягом 10 хвилин і швидше — протягом 5 хвилин. Потім виконайте вправи (підйоми ніг, стрибки на місці зі згинанням ніг в коліні, стрибки на скакалці). Це прискорить кровообіг, але при цьому ви не витратите багато сил завчасно. Ці вправи потрібні для того, щоб підготуватися до майбутньої навантаженні і прискорити серцебиття.
    • Виконайте кілька вправ для м'язів кора. Незалежно від того, спринт ви вибираєте або крос, важливо завжди розігрівати всі групи м'язів.
  4. Не поспішайте. на початку забігу ви напевно будете сповнені сил і будете рватися в бій. Але якщо ви швидко побіжите на початку, Ви так само швидко втомитеся. Щоб не розтратити всі сили на самому початку, тримайте помірний темп. Завдяки цьому ви зможете бігти набагато довше.
    • Ви напевно знаєте, на що здатний ваш організм. При регулярних тренуваннях ви будете поступово відчувати, що можете бігти довше і довше, і це буде ознакою того, що ви все робите вірно. У кожної людини є свій рівень очікувань і свої можливості для зростання. Виконуйте різні завдання і бийтеся з ворогами.
  5. Не зупиняйтеся, якщо втомитеся. якщо вам здається, що сили закінчилися, думайте про найближчу мету: наприклад, про те, щоб пробігти ще 500 метрів, або про те, чим ви побалуєте собі після закінчення забігу.
    • Новачки часто ставлять перед собою мету пробігти півтора кілометра за 10 хвилин. Якщо вам важливо, за який час ви пробігаєте певну відстань, ставте мету, яка враховувала б як відстань, так і час.
  6. Не допускайте зневоднення. вкрай важливо підтримувати водний баланс протягом усього забігу. Якщо вам потрібно бігти довше 50 хвилин в жаркий день, зупиніться, щоб випити води. Якщо ви берете пляшку з водою з собою, пийте маленькими ковтками і по чуть-чуть. Якщо випити багато води в середині кросу, ноги може звести судомою, а ви можете захотіти в туалет.
    • По можливості пийте холодну воду. Чим холодніше вода, тим швидше вона засвоїться організмом. [12] оскільки ви будете багато потіти, дуже важливо пити вчасно.
  7. Сповільніться. в кінці забігу перейдіть на повільний біг, а потім на ходьбу. До моменту зупинки ваш пульс повинен бути наближений до пульсу в стані спокою. Якщо зупинитися різко, серце і м'язи перейдуть в режим повної готовності, а це може привести до травми. Але пам'ятайте, що затримка не входить під час пробіжки. Якщо ви плануєте побігати 30 хвилин, спочатку побігайте 30 хвилин, а потім почніть сповільнюватися.
    • Наступного разу постарайтеся бігти трохи довше і трохи швидше.

Метод4З 4:
Як зробити біг звичкою на все життя

  1. Намагайтеся харчуватися правильно. технічно, щоб бігати, можна їсти що завгодно. Однак вам буде набагато простіше бігати і відчувати себе добре під час пробіжки, якщо ви будете харчуватися корисною їжею. Найкраще їсти, як печерна людина: чим більш натуральною і простою буде їжа, тим краще.
    • Намагайтеся уникати їжі, підданої технологічній обробці. Більшу частину раціону повинні складати фрукти і овочі. Включіть в раціон нежирне м'ясо, нежирні молочні продукти, а також цільнозернові крупи. [13] якщо ви хочете, щоб ваше тіло змінилося, зробити це потрібно обов'язково.
  2. Якщо хочете схуднути, почніть виконувати силові вправи. біг не здатний повністю змінити тіло (як мінімум верхню половину). Біг дозволяє прискорити схуднення і спалює жир, однак він також може спалювати м'язи. Якщо ви будете просто бігати, ви будете худим, але у вас залишиться жир в місцях, де ви не хочете його бачити. [14]
    • Не обов'язково займатися багато і не обов'язково робити це в залі. Навіть прості вправи на м'язи кора (наприклад, планки) можуть зміцнити верхню частину тіла. Виконуйте вправи кілька разів на тиждень, оскільки м'язам потрібен час для відновлення після надривів і зростання нової тканини.
  3. Виберіть маршрут. якщо ви тільки починаєте бігати, вам потрібно буде постаратися не розгубити мотивацію завчасно. Якщо ви будете вважати, що бігати-занадто складно або неприємно, ви перестанете бігати. Якщо ви вирішили ходити в зал, знайдіть зал близько до будинку або роботі, в якому буде встановлені хороші тренажери.
    • Якщо ви вирішили бігати на вулиці, подумайте про поверхні, перепадах висоти і видах навколо. Ви будете бігти по землі, гравію або асфальту? Чи достатньо навколо красиво, щоб ви могли розслабитися і отримувати задоволення? Поверхня рівна або висота постійно змінюється?
  4. Купіть Спортивний одяг і взуття. найважливіше хороша пара взуття. Як

Ще почитати: