1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як бігати швидше

Як бігати швидше

Щоб підвищити швидкість бігу, потрібно зосередитися на своєму завданні, багато займатися, привчити себе до дисципліни і налаштуватися на мету. Визначте свою вихідну швидкість, поставте перед собою мету і почніть працювати над нею.

Метод1З 5:
Як підготуватися до тренувань

  1. Визначте свою поточну швидкість. (спочатку виконайте вправи на розтяжку .) Перед початком роботи над швидкістю важливо визначити, з якою швидкістю ви бігаєте зараз, щоб у вас була можливість оцінювати свій прогрес. За допомогою секундоміра визначте, як швидко ви пробігаєте кілометр. Коли у вас буде ця інформація (яким би не був час), починайте працювати над своєю метою.
    • Для визначення швидкості буде корисно побігати на стадіоні. Довжина доріжки стадіону становить 400 метрів, тому, щоб отримати кілометр, вам потрібно буде пробігти два з половиною кола.
    • Якщо поруч з вами немає стадіону, відміряйте кілометр на рівній дорозі, де немає транспорту, і засічіть час, за який ви пробігаєте цю відстань.
    • Спробуйте також порахувати кількість кроків в хвилину. Можна засікти хвилину і порахувати, скільки разів за цей час ваші ноги стосуються землі. Яким би не було це число, вам потрібно буде подвоїти його в процесі тренувань.
  2. Знайдіть відповідне місце. догляньте стадіон або будь-яке інше місце з рівною поверхнею, де у вас буде можливість пробігати хоча б 400 метрів. Найкраще бігати по стадіону, оскільки у всіх стадіонів стандартний розмір (довжина доріжки — 400 метрів), що дозволяє чітко вимірювати свої показники. Стадіони також мають рівне покриття, і там немає машин. [1]
    • У багатьох школах є вільний доступ на стадіон. Це зручно, якщо ви не можете знайти інше місце. [1]
    • Якщо у вас немає можливості бігати по стадіону або по іншій рівній поверхні, можна попрацювати над швидкістю на біговій доріжці в тренажерному залі або на рівній дорозі з мінімальним рухом. [1]
    • Намагайтеся не бігати по вигнутих і нерівних поверхнях, оскільки форма доріжки буде впливати на те, як ви біжите. Наприклад, на вигнутій дорозі вам доведеться сповільнюватися.
  3. Продумайте графік тренувань. щоб підвищити швидкість, потрібно багато займатися і стежити за дисципліною, тому важливо продумати графік тренувань, який буде ставити перед вами непрості завдання, але при цьому буде здійсненним. Заняття за графіком-це найкращий спосіб мотивації.

    Як скласти графік
    Бігайте 4-5 разів на тиждень. щоб бігати швидше, вам потрібно поліпшити свою витривалість. Для цього потрібно буде пробігати все більше і більше кілометрів щотижня. Вирішіть, по яких днях вам зручніше займатися, і відпочивайте через кожні пару днів.
    Чергуйте ступінь навантаження і дистанцію. чергуйте довгі забіги з короткими. Бігайте в більш повільному темпі як мінімум раз на тиждень. Якщо ви будете варіювати швидкість і дистанцію, вам буде простіше захистити організм від перевантажень і травм.
    Намагайтеся отримати користь з кожного тренування. Відстежуйте свої показники за допомогою фітнес-браслета або звичайного таймера. Порівнюйте результат цього тижня з результатом минулого тижня, щоб зрозуміти, чи продовжуєте ви набирати швидкість або вперлися в плато.
    Знайте, що підходить вашому організму. абсолютно нормально знижувати навантаження на один день або час від часу відпочивати. Не ігноруйте біль в будь-яких частинах тіла і вчасно звертайтеся до лікаря, якщо буде потрібно. Якщо організм буде здоровий, вам буде простіше досягти своєї мети швидше.

  4. Поставте перед собою мету. якщо ви хочете навчитися бігати швидше, Вам варто поставити перед собою конкретну мету. Мета посилить вашу мотивацію і змусить вас активніше працювати над її досягненням. Якою б не була ваша мета, вона повинна бути складною, але досяжною.
    • Можна поставити мету
      Пробігти певну відстань за певний час
      . Наприклад, ви можете вирішити пробігти кілометр за 6 хвилин.
    • Можна поставити мету
      Збільшити кількість кроків за хвилину
      , або частоту кроку. У найшвидших бігунів в світі середня частота кроку становить 180 кроків в хвилину.
    • Щоб визначити, якою має бути ваша ідеальна частота кроку, побігайте протягом 60 секунд і порахуйте, скільки разів на хвилину ваша права нога торкається землі. Помножте отримане число на два, і ви отримаєте бажану частоту.
  5. Підберіть відповідний одяг і взуття. Правильно підібраний одяг і взуття не підвищать вашу швидкість самі по собі, проте вони зроблять БІГ більш приємним. Вибір бігових кросівок величезний. Багато моделей імітують відчуття і рухи при бігу босоніж.
    • Легкий дихаючий одяг також допоможе вам охолоджуватися і не відчувати на собі зайвої ваги, як фізично, так і психологічно.
    • Можливо, вам також варто купити високотехнологічний годинник, який дозволить вам точно вимірювати час, відстань, швидкість, кількість витрачених калорій і частоту серцевих скорочень.
  6. Запропонуйте другу приєднатися до вас. участь друга допоможе вам мотивувати себе. Ваш друг може бігати разом з вами або бути вашим особистим тренером. Якою б не була його роль, компанія іншої людини не дасть вам кинути тренування. Крім того, у вас буде можливість позмагатися.
  7. Придумайте мантру. якщо вам складно змусити себе щось робити або мотивувати під час тренувань, придумайте мантру, яку ви зможете повторювати про себе під час бігу. Фраза може бути простою і навіть безглуздою. Важливо, щоб вона була короткою і мотивувала вас.
    • Підійде будь-яка фраза, наприклад: «ти можеш бігти швидше», «ти біжиш занадто повільно».

Метод2З 5:
Як набрати швидкість

  1. Не робіть те ж саме на кожному тренуванні. щоб швидкість і витривалість росли, вам потрібно буде ставити перед собою складні завдання і варіювати навантаження. Якщо кілька місяців поспіль ви будете виконувати один і той же набір вправ, організм звикне до навантаження, і ви досягнете плато. В цьому випадку потрібно змінити тренування і спробувати щось нове.

    Поєднання різних видів навантаження
    Позаймайтеся на велотренажері. походіть на заняття на велотренажерах або просто виконайте розминку на велотренажері, щоб збільшити частоту кроку. Це також буде корисно для серцево-судинної системи і допоможе вам бігти швидше.
    Стрибайте зі скакалкою. додайте 30 хвилин стрибків зі скакалкою до своїх тренувань, щоб поліпшити координацію рухів і швидкість роботи ступень. Стрибки також допоможуть організму пристосуватися до поглинання ударів, завдяки чому знизиться ймовірність травм.
    Займіться йогою. плавні рухи і розтяжка допоможуть вам поліпшити гнучкість, що дозволить прискорити відновлення м'язів після тренувань. Це корисно, якщо ви багато займаєтеся, щоб підвищити швидкість бігу.
    Бігайте на біговій доріжці, щоб підвищити швидкість. стрічка бігової доріжки буде змушувати вас бігти з постійною швидкістю, завдяки чому ви будете робити більше кроків. Виберіть швидкість, яка буде трохи вище швидкості, з якою вам комфортно бігти, щоб перед вами завжди була складна задача.

  2. Попрацюйте над своєю технікою. при правильній техніці тіло працює максимально ефективно. Ви зможете поступово збільшувати швидкість і уникнути травм. Під час бігу тіло повинно бути розслаблено — ви не повинні відчувати напругу і скутість.

    Як поставити техніку
    Не опускайте голову і дивіться вперед. якщо ви будете дивитися прямо перед собою, шия і спина будуть утворювати пряму лінію. Крім того, якщо ви будете дивитися вперед, а не під ноги, ви зможете бігти швидше.
    Згинайте руки під кутом 90 градусів. не стискайте руки в кулаки і не піднімайте плечі. Руки повинні бути розслаблені і спокійно рухатися, підштовхуючи вас вперед. Якщо відчуєте напругу у верхній частині тулуба, струсіть руками.
    Приземляйтеся на підставу стопи і відштовхуйтеся пальцями. акуратно приземляйтеся на середню частину стопи і швидко перекочуйтеся на пальці, щоб відштовхнутися. Намагайтеся здійснювати легкі повітряні стрибки і кожен раз ставити ногу рівно під тулубом.
    Злегка згинайте ноги в колінах. приземляйтеся на напівзігнуті ноги, щоб нога амортизувала удар. Не потрібно піднімати коліна вище, щоб збільшити швидкість. Намагайтеся робити короткі швидкі кроки і піднімати коліна так високо, як Вам зручно. [2]

  3. Спробуйте займатися фартлеком. «Фартлек» перекладається зі шведської як «швидкісна гра». Це метод тренувань, який стає все більш популярним серед бігунів, які намагаються наростити швидкість. Фартлек-тренування передбачає довільну зміну швидкості бігу в рамках забігу. Якщо хочете спробувати фартлек,
    Біжіть повільно кілька хвилин, потім біжіть на граничній швидкості хвилину, а потім поверніться до початкового темпу. [3]
    • Фартлек дозволяє варіювати співвідношення бігу в помірному темпі і спринту в залежності від своїх відчуттів. Однак якщо ви хочете отримати максимальний ефект від таких тренувань, слід тренуватися за цією системою не менше 40-60 хвилин за раз. [3]
    • Багато бігунів, які використовують цей метод, не засікають конкретний час. Зазвичай вони вирішують просто бігти на максимальній швидкості до найближчої позначки — стовпа, гідранта, бака. Тривалість спринту обмежується тільки можливостями вашого організму. [3]
    • Перед тренуванням потрібно добре розігрітися. Побігайте не менше 10-15 хвилин у своєму звичайному темпі, перш ніж перейти до фартлек-режиму. Важливо, щоб м'язи були досить м'якими для того, щоб витримати кілька прискорень. Також виконайте затримку, інакше на наступний день м'язи будуть сильно боліти. [3]
  4. Бігайте під пересіченій місцевості. біг по горбистій місцевості дозволяє поступово наростити швидкість, тому слід включити цей вид тренувань в свою програму. Спочатку вам може бути важко бігти в гору, але з часом ви звикнете. Завдяки цьому вам буде простіше бігти по рівній поверхні, і ви зможете розвивати велику швидкість. [4]
    • Біг по горбистій місцевості корисний для організму, оскільки під час таких тренувань ви зможете домогтися інтенсивного навантаження і одночасно уникнути травмування суглобів за рахунок постійних ударів по рівній поверхні. [4]
    • Щоб підвищити інтенсивність тренування, спробуйте пробігти спринт під ухил. Вам потрібно буде бігти вгору під досить великий ухил протягом 30-60 секунд на максимально можливій швидкості. [4]
  5. Навчіться правильно дихати. правильне дихання дозволить збільшити швидкість і поліпшити витривалість. Це пояснюється тим, що глибоке дихання підсилює приплив кисню в кров, завдяки чому у м'язів з'являється більше енергії.
    Намагайтеся вдихати і видихати як носом, так і ротом, і дихати животом, а не грудьми.
    • Дихання животом означає глибоке дихання, при якому (якщо ви все робите вірно) живіт повинен надуватися при вдиху і здуватися на видиху. Якщо ви дихаєте грудьми, як це робить більшість недосвідчених бігунів, ваше дихання стає менш глибоким (це обмежує приплив кисню в кров), а плечі затискаються (ви витрачаєте цінну енергію). [5]
    • Під час бігу намагайтеся узгоджувати вдихи і видихи з кроками. Це дозволить зміцнити діафрагму. Спочатку робіть вдих на кожні два кроки (лівою і правою ногою), потім робіть видих на кожні два кроки. Коли ваша діафрагма зміцниться, а дихання стане більш глибоким, спробуйте вдихати і видихати один раз на чотири кроки. [5]
  6. Дивіться прямо перед собою. така проста дія, як погляд вперед під час бігу, може підвищити швидкість. Деякі бігуни дивляться собі під ноги або навколо по сторонах під час бігу. Це цілком підходить людям, які бігають заради задоволення або радіють видам, проте бігунам, які тренуються підвищувати швидкість, важливо дивитися на 20-30 метрів перед собою і прямо.
    • Ця рада буде особливо корисний бігунам, які мають намір брати участь у змаганнях, оскільки так вони звикають дивитися на фінішну лінію.
  7. Схудніть. якщо у вас хороша фізична підготовка, це не означає, що ви перебуваєте в своєму ідеальному вазі, особливо якщо ви їсте великі порції їжі, щоб компенсувати фізичні навантаження. Важливо розуміти, що
    Чим більше ваги Ви несете на собі, тим більше вам потрібно докладати зусиль для бігу.
    позбавлення від зайвої ваги, будь то один кілограм або п'ять, допоможе вам бігти швидше більш тривалий час. [4]
    • Безумовно, екстремальні дієти не підходять людям, які інтенсивно займаються спортом. Однак домогтися почуття ситості можна і за допомогою корисної і збалансованої їжі. Зміна своїх харчових звичок допоможе вам худнути і дасть вам додаткову енергію для швидшого бігу. [4]
    • Щоб схуднути без шкоди для здоров'я, постарайтеся їсти більше нежирної білкової їжі (курка, індичка, жирна риба) і поєднувати її з невеликими порціями вуглеводів (бурий рис, мультизерновий хліб, цільнозернові макарони). Їжте більше свіжих фруктів і овочів з кожним прийомом їжі, щоб відчувати ситість, не переїдаючи. Якщо хочете перекусити, з'їжте банан, нежирний йогурт, жменю родзинок або мигдалю. [6]
  8. Слухайте музику. хоча деякі любителі бігу вважають, що слухати музику під час тренувань неприпустимо, в ході досліджень було встановлено, що
    Люди, які слухають музику під час занять спортом, показують більш високий результат,
    особливо якщо слухають музику в швидкому темпі. [7]
    • Постарайтеся підібрати композиції в темпі, що збігається зі швидкістю, яку ви хочете розвинути. Коли ви будете слухати цю музику, ваше тіло буде саме намагатися підлаштуватися під темп, і ви навіть не будете цього помічати.
  9. Ведіть записи. фіксуйте результати своїх тренувань, щоб відстежувати свій прогрес і отримувати щось корисне від кожної нової тренування. Завдяки записам ви побачите, як різні умови впливають на вашу швидкість і час проходження дистанції. Крім того, перегляд попередніх записів буде мотивувати вас, коли вам буде це потрібно.

    Як фіксувати дані
    Записуйте:
    свій час
    свою середню швидкість
    Маршрут
    погодні умови
    будь-які больові відчуття
    Рада: вносьте зміни в тренування, якщо побачите за своїми записами, що ваші маршрути і послідовність дій повторюються.

Метод3З 5:
Як харчуватися, щоб бігати швидше

  1. Слідкуйте за своїм здоров'ям. щоб бігати швидше, недостатньо просто більше займатися. Зміни повинні торкнутися весь ваш організм: важливо правильно харчуватися, пити достатньо рідини, стежити за здоров'ям тіла і психіки. Правильне харчування вкрай важливо для бігунів, оскільки інтенсивні трудовитратні тренування можуть виснажувати організм. Важливо компенсувати витрачені під час бігу калорії корисною їжею з великою кількістю вітамінів і поживних речовин, яка дозволить вам залишатися в хорошій формі і показувати максимально можливий результат.
    • Їжте достатню кількість тваринної їжі: курку, нежирну яловичину, яйця, молочні продукти (молоко, йогурт). У цих продуктах багато білка, який є важливим джерелом енергії для бігунів, а також заліза і цинку, які сприяють виробленню червоних кров'яних тілець і захищають імунну систему. Кальцій в молочних продуктах зміцнює кістки.
    • Їжте цільнозернові каші з додатковим білком на сніданок. Такий сніданок налаштує вас на продуктивний день і допоможе довше відчувати ситість. Корисні вуглеводи дадуть вам енергію. З'їдайте цільнозерновий батончик для швидкого підживлення до, під час і після тренування. Невеликі кількості цільнозернового рису і макаронних виробів (а не їх білі аналоги, в яких немає поживних речовин) підходять для обідів і вечерь. Поєднуйте ці продукти з нежирним м'ясом і овочами. Такі страви будуть корисними, смачними і ситними, але ж саме таке поєднання вам і потрібно. [8]
    • Намагайтеся з'їдати п'ять порцій фруктів і овочів в день. У фруктах і овочах багато вітамінів, поживних речовин і корисних вуглеводів. Вони допомагають відчувати ситість протягом усього дня і містять мало калорій. Не очищайте фрукти і овочі від шкірки, оскільки шкірка — це найкорисніша частина продукту. Намагайтеся їсти овочі та фрукти різних кольорів, оскільки колір визначається складом продукту, зокрема, пігментами антиоксидантів. Наприклад, червоний колір помідорів дає Лікопін, а Помаранчевий батату — бета-каротин.
  2. Пийте багато води. бігунам дуже важливо пити воду під час бігу, а також до і після тренувань, оскільки зневоднення здатне обмежити приплив кисню до м'язів, через що ви будете бігти повільніше. Однак, всупереч поширеній думці, не всім потрібно випивати 8 склянок води в день. Надлишок рідини може бути небезпечний в екстремальних умовах. Щоб зрозуміти, скільки води вам слід випивати, розрахуйте цю кількість за спеціальною формулою:
    • Чоловіки . Помножте свою вагу тіла (в кілограмах) на 10 мілілітрів, щоб зрозуміти, скільки мілілітрів води в день вам потрібно. Бігунам слід пити більше, щоб компенсувати втрату води з потом.
    • Жінки . Помножте свою вагу тіла (в кілограмах) на 9 мілілітрів. Бігунам слід пити більше, щоб компенсувати втрату води з потом.
    • Якщо ви бігаєте з пляшкою, не варто постійно пити воду. Вчені рекомендують пити тільки тоді, коли ви відчуваєте спрагу. [9]
  3. Не їжте цукерки та жирну їжу. Фастфуд і солодке швидко дають енергію через високий вміст в них цукру і жиру, проте цей ефект швидко проходить, і людина відчуває себе млявим і повільним. Намагайтеся отримувати цукор і жир з більш натуральних джерел, щоб відчувати прилив сил, але при цьому не стикатися з негативними наслідками.
    • Якщо вам дуже хочеться солодкого, з'їжте банан. У бананах багато природних цукрів, проте після банана довше зберігається відчуття ситості і енергійності в порівнянні з батончиком шоколаду.
    • Якщо вам хочеться жирного, з'їжте столову ложку арахісового масла (просто так або на цільнозерновому тості).
  4. Пийте каву. якщо керуватися загальновідомою інформацією, пити каву перед бігом не варто, оскільки кава є сечогінним засобом, який підвищує ризик зневоднення. Однак вчені встановили, що
    Чашка кави (або іншого напою з кофеїном) перед бігом може допомогти бігунові бігти швидше.
    це чудові новини для любителів кави, проте важливо завжди дотримуватися помірності.
  5. Відпочивайте достатню кількість часу. важливо не тільки правильно харчуватися, пити воду і проводити ефективні тренування, але і відпочивати, щоб у організму була можливість відновитися і знову бути готовим до навантажень. Якщо ви будете навантажувати себе занадто сильно, ви виб'єтеся з сил і можете отримати травму, що позбавить вас можливості тренуватися якийсь час.
    • Щоб цього не сталося,
      1-2 дні на тиждень не бігайте.
      у дні відпочинку можна виконувати низькоінтенсивні вправи (ходити пішки, займатися йогою).
    • Також важливо добре спати вночі. В ході досліджень було встановлено, що спортсмени, які сплять добре і в один і той же час кожен день, швидше реагують і швидше приходять до фінішу.

Метод4З 5:
Як виконувати вправи на розтяжку

  1. Виконуйте вправи на розтяжку перед бігом. розтяжка покращує гнучкість і біговій результат і знижує ризик травми через бігу. Виконуйте вправи не на статичну розтяжку (розтягнутися і затриматися), а на динамічну (розтяжка в русі). Було доведено, що
    Динамічна розтяжка більш корисна для бігунів та інших спортсменів
    , оскільки так м'язи розтягуються більш динамічно і функціонально. [10]
  2. ВиконуйтеПідйоми ніг . підніміть ногу в сторону так високо, як зможете, а потім опустіть її і заведіть перед другою ногою в іншу сторону якнайдалі. Повторіть вправу по 10 разів на кожну ногу.
  3. Помаршируйте. Станьте рівно, напружте коліна і зробіть крок вперед, піднімаючи ногу максимально високо, аж до прямого кута, і натягуючи носок на себе. Якщо це здається вам занадто легким, спробуйте при цьому ще підстрибувати. Виконайте по 10 повторень на кожну ногу.
  4. Зігніть ногу в коліні і доторкніться до сідниць. Станьте рівно, почніть йти вперед, закидаючи ногу назад і намагаючись доторкнутися ступень до сідниць. Якщо вам занадто легко, перейдіть на легкий біг. Виконайте по 10 повторень на кожну ногу.
  5. Зробіть випади. зробіть великий крок вперед і опустіться до землі. Слідкуйте за тим, щоб коліно не виходило за кордон ступні. Просувайтеся вперед таким способом. Тримайте спину рівно і напружуйте живіт, щоб вправа вийшло максимально ефективним. Виконайте по 10 повторень на кожну ногу.
  6. Виконайте розтяжку, стоячи на руках. Станьте рівно, потім нагніться, поставте руки на підлогу перед собою так, щоб тіло утворило прямий кут. Поставте праву ступню за ліву щиколотку. Не згинаючи ноги в коліні, потягніться п'ятою лівої ноги до підлоги і відпустіть. Повторіть по 10 разів на кожну ногу.
  7. Потягніть задню поверхню стегна. зігніть ногу в коліні, як ніби граєте в сокс. Схопитеся за внутрішню частину лівої стопи правою рукою, не нахиляючись вперед. Повторіть по 10 разів на кожну ногу.
  8. Зробіть планку. Планка підвищує витривалість і зміцнює м'язи

Ще почитати: