1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як бути здоровим (з ілюстраціями)

Як бути здоровим (з ілюстраціями)

Більшість людей помилково думають, що, для того щоб бути здоровим, необхідно слідувати суворій дієті і проводити багато часу в тренажерному залі. Але це не зовсім так. Ви можете знайти здоров'я завдяки кільком простим правилам у своєму повсякденному житті. Візьміть за звичку робити вибір на користь свого здоров'я, коли питання стосується їжі, відпочинку, спорту і сну. Чим раніше ви почнете, тим швидше відчуєте себе краще!

Частина1З 4:
Здорове харчування

  1. Пийте більше води.дорослій людині потрібно випивати 2-3 літри (близько 8 склянок) води в день, а дитині — 1-2 літри (близько 5 склянок).[1] з цього обсягу виключаються такі напої, як чай і кава. Вода допомагає підтримувати температуру тіла і виводить токсини.
    • Вода очищає шкіру, покращує роботу нирок, нормалізує апетит і насичує енергією.[2]
    • Якщо ви будете пити достатньо води, то з більшою ймовірністю будете вживати менше інших шкідливих напоїв, на зразок газованої води і соків, з якими в організм надходять зайві калорії. Рідина з цих шкідливих напоїв не задовольняє потребам організму, тому спрага залишається разом зі спожитими зайвими калоріями.
    • Гаряча вода стимулюють травлення і сприяє позбавленню від токсинів. Пийте гарячу воду комфортної температури, не потрібно обпалюватися.

    Порада: якщо вам не подобається пити просту воду, додайте трохи соку лимона, лайма або іншого 100% соку.

  2. Снідайте.Легкий здоровий сніданок-запорука здоров'я. Завдяки сніданку, що містить нежирний білок і цільні злаки, вам не потрібно буде перекушувати до обіду. Дослідження показали, що ті, хто не снідає, їдять більше. Щоб не переїдати протягом дня, не пропускайте сніданок.
    • Замість шоколадного тістечка і кави віддайте перевагу Сніданку з пари яєць і яких-небудь фруктів, запивши їх знежиреним молоком, апельсиновим соком або чаю. Чим ситніше сніданок, тим більше енергії ви будете відчувати і менше з'їсте протягом дня.[3]
  3. Харчуйтеся правильно.половина порції повинна складатися з овочів і фруктів.[4] додавайте до них нежирні продукти, багаті білком, молочні продукти і злаки. Ви відчуєте себе набагато краще після переходу на новий раціон. Спочатку, ймовірно, вам буде не вистачати солодкого, однак, як тільки ви подолаєте цю залежність, стане набагато легше.
    • Пам'ятайте, що не всі жири шкідливі. Корисні жири можна знайти в багатій жиром рибі, такий як лосось або тунець, в авокадо, горіхах і оливковій олії. Ці продукти необхідні для збалансованої дієти.
    • Намагайтеся розподілити прийоми їжі рівномірно протягом дня. Не слід постійно чимось перекушувати.
  4. Їжте в правильний час.правильний час прийому їжі-це запорука здоров'я. Щоб їжа легко засвоювалася ввечері, вечеряйте між 17: 00 і 20: 00 вечора; уникайте пізніх перекусів, які навантажать вас зайвими калоріями і можуть порушити сон. Якщо вам необхідний перекус на ніч, виберіть несолоні горіхи, насіння, фрукти або овочі.
    • Не їжте за 3-4 години до сну, якщо помічаєте порушення сну.
    • Насправді перекушування-це не так вже й погано. Якщо ви будете постійно їсти, то це позбавить вас від голоду і бажання купити калорійні і шкідливі продукти під час відвідування магазину. Головне-дотримуватися помірності.[5]
  5. Споживайте менше м'яса . вегетаріанство - хороший спосіб споживати менше калорій і збільшити споживання мінералів і вітамінів. Вегетаріанство сприятливо впливає на здоров'я серцево-судинної системи. Спробуйте якщо не переходити повністю на вегетаріанство, то хоча б обмежити споживання м'яса. Виберіть кілька днів на тиждень, коли ви не будете вживати м'ясо, а також замініть червоне м'ясо на курку, індичку або рибу.
    • Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, засновуйте свій раціон на некрохмалистих овочах, а не на злакових продуктах на зразок макаронів або рису. З злакових продуктів вибирайте цільнозернові. Їжте білкові продукти в кожен прийом їжі, такі як яйця, нежирні молочні продукти, боби, горіхи, насіння, тофу та інші замінники м'яса.
    • Наприклад, ви можете з'їсти білковий омлет з помідорами і шпинатом і шматочок цільнозернового хліба на сніданок, суп з квасолі з невеликою порцією салату на обід, грецький йогурт на полуденок і овочеву лазанью на вечерю.
    • Раціон, що містить багато клітковини набагато легше, ніж м'ясний. Клітковина знижує рівень холестерину, нормалізує рівень цукру в крові, покращує травлення і перешкоджає переїдання. Рекомендована кількість клітковини в день-це 30 грам для чоловіків і 21 грам для жінок; для людей після 50 років кількість клітковини повинна бути збільшена до 38 грам для чоловіків і 25 грам для жінок. Добрими джерелами клітковини є фрукти і овочі (особливо з шкіркою), цільнозернові крупи і бобові.[6]
  6. Обмежте споживання цукру.вуглеводи-це важлива частина раціону, але швидкі вуглеводи шкідливі для здоров'я. Вони сприяють швидкому сплеску енергії, а потім швидкому її зниженню, що викликає відчуття голоду. Швидкі цукру, крім тих, що містяться у фруктах, висококалорійні і не містять корисних речовин. Уникайте швидких вуглеводів і додавання цукру, однак можна споживати цукор в обмежених кількостях.[7]
    • Фрукти містять прості цукри, але вони можуть бути частиною здорового раціону, оскільки вони повні вітамінів і поживних речовин. По можливості їжте фрукти з шкіркою.
  7. Уважно читайте етикетку, щоб вибрати найбільш корисний продукт.оброблені продукти-це найчастіше поганий вибір, але іноді можна знайти непогані варіанти. Упаковка замороженої брокколі набагато краще лежить поруч піци. Загалом, по можливості уникайте оброблених продуктів, однак якщо це не виходить, читайте етикетку і уважно дивіться на добавки солі, цукру і жирів.
    • У продуктах, які стоять на полицях, часто міститься натрій, добавки, що закінчуються на «-оза» або трансжири, що повинно бути зазначено на упаковці. Уникайте продуктів з великою кількістю добавок. Ви можете знайти корисну заміну цих продуктів в іншому місці.
    • Якщо на етикетці трансжири не вказані, це не означає, що в продукті немає трансжирів. Часто незначна кількість трансжирів не вказують безпосередньо і маскують під назвою «гідрогенізована рослинна олія».[8]
  8. Обговоріть з лікарем, чи необхідно вам приймати харчові добавки.харчовими добавками можуть виявитися вітаміни або мінерали. Прийом добавок збільшує всмоктування поживних речовин з їжі. Ви можете приймати полівітаміни щодня або приймати моновітаміни, дефіцит яких у вас є, наприклад, дефіцит кальцію, вітаміну D або B12.[9]
    • Не починайте прийом вітамінів без консультації з лікарем, особливо якщо ви вже приймаєте будь-які препарати.
    • Пам'ятайте, що прийом вітамінів не замінює здорового харчування.
  9. Спробуйте часткове голодування для контролю над калоріями і підвищення витривалості.часткове голодування має на увазі відмову від їжі протягом 12-16 годин. Ви можете практикувати його кожен день або пару разів на тиждень. Голодування допомагає спалювати жири і збільшити енергетичну витривалість. Це допомагає контролювати споживання калорій.
    • Наприклад, поснідайте о 6:00 і не перекушуйте аж до 18: 30.
    • Також можете спробувати харчуватися нормально в неділю, вівторок, четвер і суботу, а голодувати в понеділок, середу і п'ятницю.
    • Така дієта підходить не кожному. Зокрема, вона не підійде людям, що страждають діабетом або гіпоглікемією. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати практикувати таке голодування.

Частина2З 4:
Фізичні вправи

  1. Приведіть себе у форму.крім того, що спорт допомагає скинути вагу і збільшує самооцінку, він також позитивно впливає на тіло і розум. Здорова серцево-судинна система знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Запишіться в басейн, гуляйте або бігайте в парку якомога частіше.[10]
    • Фізичні вправи зміцнюють імунну систему. Навіть таке невелике збільшення фізичної активності, наприклад, швидкі прогулянки по 20-30 хвилин протягом дня 5 разів на тиждень зміцнюють імунітет шляхом збільшення циркулюючих антитіл і Т-кілерів.[11]
    • Фізична активність вдень-один з кращих способів добре спати вночі.[12] у свою чергу, здоровий сон допомагає знизити вагу, так як не дає людині переїдати ночами. Почитайте статтю , щоб дізнатися більше.
  2. Підтримуйте здорову вагу.наша Конституція залежить від ваги і статури. Людина з Конституцією ендоморфа може важити більше, ніж людина з Конституцією екзоморфа.
    • Дефіцит ваги - це теж погано! Не пробуйте екстремальні дієти. Не існує чарівної дієти для зниження ваги — навіть якби така і існувала, то виключати поживні речовини з раціону не можна. Повільна зміна харчових звичок безпечно і благотворно в плані довгострокового підтримки здоров'я.
    • Дізнатися, як скинути вагу, не дотримуючись дієт, можна зцієї статті. Просто пам'ятайте, що тільки справжні спортсмени, які здатні спалити дуже багато калорій, можуть дозволити собі похибка в дієті, але вони не роблять цього, оскільки знають, що це важко для організму. Навіть якщо ви споживаєте калорій більше необхідного, переконайтеся, що вони містять корисні інгредієнти — серце, мозок, м'язи, кістки, органи і кров нездатні працювати на порожніх калоріях.
  3. Чергуйте різні види фізичних навантажень.якщо ви можете пробігти 8 км без зупинки або підняти гантелі великої ваги, це не означає, що ви здорові. Якщо ви будете виконувати тільки одну вправу, то ви будете тренувати тільки одну групу м'язів.[13] спробуйте інші види вправ, наприклад плавання або тренування м'язів кора, і ви будете здивовані, що не зможете впоратися з ними!
    • Що робити? Чергувати тренування. Навантаження різних груп м'язів покращує тренованість і запобігає травми, а також не дає нудьгувати. Включайте в план тренувань аеробні та силові заняття. Ваші м'язи будуть раді таким навантаженням.
  4. ВправляйтесяВ міру.Само собою зрозуміло, тренуватися потрібно з розумом. Кожен рух підвищує ризик отримання травми, тому необхідно дотримуватися правильну техніку виконання вправ!
    • Дуже важливо пити достатньо води. Обов'язково пийте воду під час тренування. Зневоднення при підвищеному потовиділенні може привести до запаморочення або головного болю.[14]
    • Робіть перерви. Перерви-це не ознака ліні, вони потрібні! Неможливо нескінченно довго виконувати вправи. Через 30 хвилин тренування випийте трохи води. Організму потрібно трохи часу, щоб відновитися. Після короткого перепочинку ви можете продовжити тренування.
  5. Відкрийте для себе нові можливості.Вести активний спосіб життя-це не просто бігати по тротуару або ходити в тренажерний зал, це означає бути активним кожен день і весь час. [15] якщо ви будете проходити на 10 кроків більше то тут, то там кожен день, в цілому різниця вийде відчутною.
    • Не знаєте з чого почати? Припаркуйте автомобіль подалі від роботи або від входу в магазин. Їздите на велосипеді на роботу або на навчання. Піднімайтеся по сходах. Заведіть собаку і гуляйте з нею кожен день. Прогуляйтеся в обідню перерву по парку. Покатаєтеся на велосипеді в кав'ярню.

Частина3З 4:
Емоційне здоров'я

  1. Мисліть позитивно.неймовірно, яку силу має розум треба всім. Позитивне ставлення до ситуації може перетворити перешкоду в можливість. Ви не тільки станете ставитися краще до всього, що відбувається, але і зміцните свою імунну систему, яка буде легше справлятися з холодами і хворобами![16] Гарвардські дослідники не стануть брехати.
    • Для початку навчитеся бути вдячним. Якщо починаєте думати про якісь погані речі, зупиняйте себе. Краще подумайте про дві речі, за які ви вдячні. Ваш мозок зрозуміє цю схему з часом і сам буде перебудовувати ваші думки.
  2. Будьте задоволені.дана рекомендація означає Не тільки» бути задоволеним життям «(хоча і це теж), але перш за все»любити себе і доставляти собі задоволення". Якщо ви на дієті, то іноді дозволяйте собі трішечки солодкого. Якщо вам хочеться подивитися дурне телешоу з попкорном, то зробіть це. Навіть якщо це дрібниці, але вони роблять вас щасливими, робіть їх.
    • Ваше щастя безцінне, так само як і ваше здоров'я. Нещаслива людина не може бути повністю здоровою. Якщо ніщо не турбує вас, то ви готові до всього. Але якщо вас стомлює робота, сім'я, друзі, відносини або гроші, почніть з малого — купіть цільнозерновий корж з салатом замість бургера. Змінюйте життя на краще крок за кроком. Якщо раптом життя принесе випробування, ви будете готові до них, маючи здорове тіло і здоровий розум.[17]
  3. Подумайте про більш прості речі.якщо ви зосередитеся на недосяжних цілях, то це зробить вас байдужим і ледачим. Навіщо намагатися досягти неможливого? Мисліть реалістично. Безсумнівно, треба думати про майбутнє, але не про те, чого ніколи не трапиться.
    • Набагато простіше бути емоційно здоровим і щасливим, коли зосереджений на чомусь. Якщо хочете зніматися в кіно, то думайте про кінопроби і про те, як взагалі опинитися в кіноіндустрії. "Зараз "Завжди настає швидше, ніж "потім" - ставте цілі по порядку!
  4. Боріться зі стресом . Це дуже важливо. Якщо у Вашому житті багато приводів для хвилювань, то все інше відходить на другий план. Будинок і свідомість захаращені, а відносини стають напруженими. Приділіть цьому п'ять хвилин і подумайте — як ви справляєтеся зі стресом? Що ви робите, щоб стати спокійніше і розслабитися?
    • Ефективно допомагає боротися зі стресом йога. Якщо це здається вам непереконливим, то спробуйте медитації. Якщо і це вас не надихає, просто приділяйте десять хвилин в день на те, щоб розслабитися і випустити пар. Посидьте на самоті і глибоко подихайте. Постарайтеся займатися цим кожен день.
    • Якщо ви нервуєте або напружені, спробуйтедихальну гімнастику або просто почніть глибоко дихати, щоб розслабитися.[18]
  5. Вибирайте друзів з розумом.всі знають, що бувають люди, які забирають всі сили. Але якщо дружити з ними тільки тому, що у них класний автомобіль або стильний одяг, то така дружба не дасть нічого, крім втоми. На жаль, для емоційного здоров'я краще позбутися від таких людей в своєму оточенні. Вони не роблять нічого хорошого, але часто ми терпимо їх, щоб уникнути неприємних ситуацій. Зробіть подарунок своєму душевному здоров'ю і відмовтеся від відносин з такими людьми. Надалі ви будете задоволені.
    • Не знаєте, як розпізнатитоксичного друга? Як закінчити таку дружбу? Читайте статті wikiHow!
    • Проводити час з друзями корисно. Людина-соціальна істота, тому постарайтеся частіше спілкуватися з людьми, які роблять ваше життя більш повною.
  6. Будьте продуктивнішими.один з кращих способів-це говорити собі: "у мене стільки справ сьогодні!"Ви будете ніби постійно зайняті. Адже не дарма кажуть, що якщо зосередитися, то можна зробити що завгодно. Тепер уявіть, що ви постійно продуктивно працюєте.
    • Створіть список справ. Календар або щоденник відмінно для цього підійдуть. І пам'ятайте: мисліть малими справами. Ставте собі невеликі завдання, які плануєте виконати.
    • Не забувайте залишати час для навчання, щоб ви завжди могли дізнатися щось нове. Цим ви уникнете погіршення когнітивних функцій.
  7. Робіть паузи.дана рекомендація схожа з кроком про те, щоб бути задоволеним. Іноді вам необхідно робити те, що вам здається необхідним, незалежно від того, що вимагає від вас навколишній світ. Не відчувайте почуття провини, а просто з'їжте батончик Kit Kat, сходіть в клуб або виспіться як слід вранці. Ви отримаєте подвійно більший заряд енергії, якщо зробите приємну річ.
    • Це також стосується фізичних вправ. Коли людина постійно робить одне і те ж вправу, його м'язи звикають до цього, йому стає нудно і він починає ухилятися. Тому замість того, щоб в черговий раз йти на пробіжку в неділю, сходіть в басейн. Це не лінь, це нові рішення.
  8. Знайдіть емоційний баланс.навіть якщо всі інші аспекти здоров'я будуть в повному порядку, воно не буде повним, якщо ви страждаєте від душевної нестабільності. Всім іноді потрібна підтримка, і існує безліч дрібниць, які допоможуть вам відчути себе краще. Якщо проблема глибше, то вам треба буде навчитися боротися з емоційним болем або навіть з депресією.
    • Як тільки ви закінчите роботу над собою, почніть працювати над відносинами з іншими людьми. Навчіться розпізнавати маніпуляторів і, якщо необхідно, навчитеся давати відсіч, щоб надалі побудувати здорові взаємини.
  9. Не забувайте приділяти час творчості.наприклад, ви можете займатися музикою, театром або малюванням. Мистецтво дає відчуття задоволення, що позитивно впливає на здоров'я. Слухайте або грайте музику, танцюйте, грайте в аматорському театрі або малюйте — все це покращує психічне і фізичне здоров'я. Висловлюйте себе в творчості і насолоджуйтеся творчими проявами інших.[19]
    • Знайдіть собі творче захоплення або запишіться на заняття.
    • Займайтеся творчістю разом з друзями.
  10. Більше подорожуйте.подорожі допомагають поліпшити фізичне і психічне здоров'я. Подорожі дозволяють рости творчо, розслабляють і допомагають дізнаватися щось нове. Подорожі змушують вести активний спосіб життя і знижують ризик депресії.[20]
    • Подорожі можуть виявитися недозволеною розкішшю, якщо у вас обмежений бюджет. У таких випадках постарайтеся хоча б зрідка відправлятися куди-небудь на день або два.

Частина4З 4:
Здорові звички

  1. Складіть розпорядок дня.розпорядок дня допоможе вам виділяти час на їжу, вправи, зниження стресу. Наявність розпорядку також дозволить виділити час для захоплень і друзів. Зробіть так, щоб розпорядок дня працював на вас!
    • В деякі дні міняйте звичний режим, щоб життя не здавалася одноманітною.
    • Міняйте свій розпорядок дня, поки не знайдете найбільш підходящий варіант.
  2. Позбавтеся від шкідливих звичок і ризикового способу життя.припиніть піддавати тіло і розум невиправданому ризику. Деякі звички можуть мати довгострокові несприятливі наслідки. Ризиковий спосіб життя свідчить про глибокі психологічні проблеми і в деяких випадках вимагає допомоги фахівця. Почніть дотримуватися однієї або декількох з наступних рекомендацій, якщо вони стосуються вас:
  3. Займайтеся фізичними вправами кілька разів на тиждень.раніше в цій статті ми вже рекомендували підтримувати хорошу фізичну форму, але цю пораду слід повторити ще раз. Ваш режим дня обов'язково повинен включати фізичне навантаження. Цим ви прискорите метаболізм, зможете підтримувати здорову вагу і будете бадьоріше!
    • Якщо бути конкретніше, то постарайтеся включити в свій режим 150 хвилин аеробних вправ в тиждень (або 75 хвилин енергійних тренувань), а також не забувайте про силові тренування два рази в тиждень.[21] навіть просте прибирання будинку може бути непоганим фізичним навантаженням!
  4. Намагайтеся висипатися вночі .коли ви спите, організм виробляє клітини, які борються з інфекцією, запаленням і стресом. Коли людина недосипає або його сон недостатньо якісний, він більш схильний до хвороб і йому потрібно більше часу, щоб впоратися зі стресом. Якщо ви будете висипатися, то будете завжди готові прокинутися і діяти, і будете більш активні протягом дня. Хороший сон дуже важливий для здоров'я! [22]
    • Дослідження показали, що люди, що поспали лише 4 години, вживали на 500 калорій більше, ніж після 8-годинного сну![23] якщо ви шукали легку дієту, то ось вона!
      • У статті ви знайдете багато корисних порад на цю тему.

    Ще почитати: