1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути за допомогою тренувань

Як схуднути за допомогою тренувань

Процес схуднення не обов'язково повинен бути складним: якщо ви будете спалювати більше калорій, ніж споживаєте, ви скинете вагу! Тим не менш, вам не потрібно дотримуватися суворої дієти або підраховувати кожну калорію, щоб успішно схуднути. Для цього достатньо вести активний спосіб життя і регулярно займатися спортом.

Метод1З 3:
Складіть план тренувань

  1. Випишіть свої цілі для тренувань.[1] вже одна ця дія підвищить шанси, що ви досягнете свого.
    • Ставте реалістичні цілі. Якщо ви ніколи не бігали на дистанцію 2 км, не прагнете пробігати 4 км в день протягом першого тижня тренувань.
    • Складіть розклад. Встановіть дні для тренувань, поступово збільшуючи їх тривалість і складність.
  2. Проводьте сеанси високоінтенсивних кардіо-тренувань. [2] кардіо-тренування є невід'ємною частиною спалювання калорій і жиру. З їх допомогою ви зможете спалити багато калорій за короткий проміжок часу.
    • Виберіть вид кардіо-тренувань, який вам подобається. Ось кілька прикладів: ходьба, плавання, БІГ і стрибки зі скакалкою.
    • Для максимального результату виконуйте кардіо-вправи протягом як мінімум двадцяти хвилин.
    • Додавайтеінтервальні навантаження у свої тренування. Наприклад, біжіть якомога швидше протягом однієї хвилини, потім йдіть кроком протягом двох хвилин, після знову біжіть протягом однієї хвилини, і знову йдіть кроком ще дві. Поступово додавайте більше повторів в свій розпорядок.
    • При виконанні інтервалів може бути корисно використовувати кардіотренажери, такі як бігова доріжка, тренажер-сходи, еліптичний тренажер, гребний тренажер і велотренажер, щоб підтримувати єдину швидкість.
  3. Додайте силові тренування.незважаючи на те що кардіо-тренування-це найшвидший шлях до втрати жиру і спалювання калорій, силові тренування також важливі для процесу схуднення і підтримки м'язової маси.[3] ваші м'язи ростуть, завдяки чому прискорюється метаболізм.
    • Не обов'язково ходити в спортзал, щоб виконувати силові тренування. Почніть з вправ з власною вагою.[4] до них відносяться ситап-прес ,кранчі( скручування на прес), віджимання, планки, Берпі (вистрибування вгору з положення упор лежачи) і випади.
    • Поступово збільшуйте вагу.[5] вправи з гантелями, наприклад згинання або французький жим на трицепс, особливо корисні, щоб зробити акцент на руках і зменшити кількість жиру в них.
  4. Змінюйте тренування. [6] якщо ви будете виконувати одні і ті ж вправи кожен день, швидше за все, це швидко вам набридне і викличе нудьгу. Або ж ви зіткнетеся з тренувальним плато (станом організму, при якому припиняється зростання тих чи інших фізичних параметрів внаслідок м'язової адаптації до стереотипних навантажень), через що вам буде важче скинути вагу.
    • Чергуйте дні з кардіо - і силовими тренуваннями.
    • Змінюйте кардіо-тренування. Можна довго кататися на велосипеді один день, а наступного разу побігати.
    • У випадку з силовими тренуваннями один день в тиждень приділяйте увагу м'язам кора (м'язам-стабілізаторів), один день — верхній частині тіла і один день — нижній.
  5. Запишіться на заняття.[7] якщо у вас є можливість, запишіться на якісь спортивні заняття — це буде надзвичайно корисним доповненням до встановленого розпорядку.
    • На заняттях тренер, швидше за все, буде спонукати вас займатися активніше, в той час як під час індивідуального тренування ви можете робити собі поблажки.
    • Крім того, на вас будуть дивитися інші учасники заняття.
    • Якщо ви заздалегідь платите багато уроків, ви з більшою ймовірністю будете регулярно займатися.

Метод2 З 3:
Ведіть активний спосіб життя

  1. Поступово починайте займатися спортом. [8] якщо ви ще не займаєтеся спортом постійно, занурення з головою в напружений режим тренувань може зломити ваш дух і навіть привести до травм. Проявіть творчий підхід і знаходите способи більше рухатися протягом дня.
    • Займайтеся справами по господарству і роботою у дворі. Мийте підлоги, витирайте пил, працюйте з граблями, позбавляйтеся від бур'янів і косіть траву. Все це-відмінні способи, щоб спалити багато калорій. Плюс ви виконаєте деякі зобов'язання по дому.
    • Ходіть іншими шляхами, щоб більше гуляти. Залишайте машину в 15 хвилинах ходьби від свого офісного будинку або в найдальшому кінці парковки.
    • Платіть за бензин самі і заходьте всередину ресторанів, замість того щоб користуватися послугами заправника або автокафе.
    • Завжди піднімайтеся по сходах замість використання ліфта або ескалатора.
    • За допомогою цих незначних змін Ви збільшите кількість спалених калорій.
  2. Додайте в розклад щоденну прогулянку.ходити пішки-це не страшно, плюс це відмінний, ненав'язливий спосіб привести в форму своє тіло.
    • Гуляти можна де завгодно: навколо офісу, в своєму районі або в парку. Плануйте свій маршрут заздалегідь, щоб знати, скільки ви збираєтеся пройти.
    • Гуляйте максимально довго стільки днів на тиждень, скільки вийде. Тридцять хвилин в день-відмінне доповнення до тренувань.
  3. Добирайтеся на роботу іншим способом.по можливості їздите туди на велосипеді.[9] їзда на велосипеді-відмінний спосіб додати кардіо-тренування в своє повсякденне життя.
    • Якщо ви будете їздити на велосипеді, ви не тільки поліпшите свою фізичну форму, але також заощадите гроші на бензині та допоможете навколишньому середовищу, скоротивши кількість викидів в атмосферу.
  4. Почніть здійснювати безладні рухи (фіджетинг). [10] навіть зовсім незначні рухи, наприклад, вистукування ритму пісні пальцями ніг, можуть поліпшити ваш загальний стан.
    • Якщо у вас виникне бажання рухатися, не придушуйте його.
    • Рухайте пальцями, розгойдуйтеся вперед і назад, змінюючи сидяче положення, грайте з прилеглими предметами.
    • Не Сидіть, коли думаєте або чекаєте. Встаньте і пройдіться навколо.
  5. Придбайте фітбол (гімнастичний м'яч). [11] якщо ви працюєте в офісі, фітбол-це ідеальний спосіб впровадити деякі силові вправи в свій робочий день.
    • Просто сидіть на фітболі замість стільця.
    • Якщо вам не подобається ідея з гімнастичним м'ячем, подумайте про придбання стоячої парти.
  6. Часто вигулюйте свою собаку.вважайте, що це-ваш стимул прогулятися, який при цьому корисний вашому вихованцеві.
    • Якщо у вас немає собаки, можна вигулювати собаку одного або відповісти на оголошення про вигул собак в якості підробітку.
    • Якщо ви погодитеся гуляти з чиїмось вихованцем, вам буде простіше слідувати своїм планом вправ і не відмовляти від нього.
  7. Подумайте про покупку фітнес-браслета.[12] подібний пристрій допоможе вам відстежувати, наскільки ви дійсно збільшили щоденну активність.
    • Крім того, браслет на зап'ясті буде нагадувати, щоб ви не сиділи на місці.

Метод3 З 3:
Спробуйте збалансовану тренування втрати ваги для початківців

  1. Робіть розтяжку.[13] активна розтяжка перед тренуванням-це відмінна звичка, яку варто придбати. Вона допоможе розслабити м'язи і запобігти виникненню травм, щоб не вибиватися з графіка тренувань.
    • Ось кілька видів хороших активних вправ для розтяжки, які ви можете спробувати: кругові рухи руками, махи ногами, віджимання, тяга стрічок для зміцнення спини і присідання.
    • Зробіть 20 випадів ногами, пересуваючись по кімнаті або по тротуару на вулиці.[14] за допомогою цієї активної розтяжки ви зможете розім'яти ноги.
    • Встаньте прямо і схопіть за спиною одну ногу, зігнуту в коліні. Тягніть її якомога ближче до тіла, зберігаючи при цьому рівновагу. Потім поміняйте ногу. Так ви розтягніть чотириглаві м'язи стегна.
  2. Чергуйте інтервали ходьби і бігу протягом 25 хвилин.у тренуванні для новачків можна робити інтервали бігу коротші. Цю вправу можна легко виконувати на вулиці з таймером або на біговій доріжці.
    • Ідіть протягом 4 хвилин, а потім біжіть щосили протягом 1 хвилини. Повторіть цю послідовність ще три рази або більше. Після завершальної хвилинної пробіжки, походіть ще п'ять хвилин, щоб охолонути.
    • Обов'язково під час інтервальної ходьби йдіть швидким кроком.
  3. Зробіть 50 кранчів або ситапів.[15] послідовне виконання простих вправ з власною вагою після інтервалів допоможе вам швидше спалити калорії.
    • Ляжте спиною на зручний мат або на рушник.
    • Поставте ноги на підлогу і злегка зігніть коліна.
    • Якщо ви робите кранчі, піднімайте тіло на півдорозі до колін, а потім повертайтеся у вихідне положення. Доходите до колін, якщо виконуєте ситапи.
    • Можна зробити 50 кранчів або ситапів відразу або розділити їх на два підходи по 25 повторень з перервою між ними.
  4. Виконайте 20 віджимань.якщо спочатку вам буде важко виконувати класичні віджимання, можете видозмінити їх.[16] Просто поставте коліна на підлогу під час віджимання, а іншу частину тіла витягніть в пряму лінію.
    • Можна зробити віджимання відразу або розділити на 2 підходи по 10 повторень з перервами між ними.
  5. Простойте в планці протягом 30 секунд.[17] Планка є хорошим заключним вправою, тому що вона задіє все тіло, і ви закінчите тренування ефективно.
    • Щоб встати планку, прийміть стійку як для віджимання, але не згинайте руки. Потрібно, щоб тіло було прямим, як дошка. Можна видозмінити планку, спираючись на передпліччя, а не на кисті рук.

Поради

  • Замість того щоб падати духом або сумувати через свого нинішнього ваги, використовуйте його в якості мотивації. Під час тренувань думайте так: "хтось назвав мене пухкою, і мені це не сподобалося. Дуже скоро люди будуть говорити мені, що я схудла!".
  • Встановіть мету домогтися певної ваги до якогось заходу, наприклад до весілля подруги, де ви будете подружкою нареченої.
  • Щоб не впадати в зневіру, в кінці кожного тренування нагадуйте собі, як багато ви вже зробили.
  • Випивайте не менше 8-10 склянок води в день. Вона допоможе вимити з організму кінцеві продукти обміну речовин і зберегти хороший метаболізм.[18] буде корисно весь час носити з собою металеву пляшку з водою. Вона буде служити нагадуванням про те, що потрібно попити, плюс це дешевше, ніж купувати напої кожен раз, і корисніше для навколишнього середовища.

Попередження

  • Якщо у вас якийсь час не було інтенсивних фізичних навантажень, у вас з'являться хворобливі відчуття в тілі і м'язах. Не турбуйтеся. Чим більше ви будете тренуватися, тим більше ви будете розтягувати м'язи, і біль значно скоротиться.
  • Будь-яка людина старше 60 років або страждає захворюваннями серця, підвищеним артеріальним тиском або артритом, повинен проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати інтервальні тренування.
  • Слідкуйте за змінами загального стану тіла, а не тільки за вагою. Так як вправи нарощують м'язи і спалюють жир, і так як м'язи важать більше, ніж жир, основну увагу звертайте на свій зовнішній вигляд і самопочуття, а не на цифри на вагах.
  • Не будь занадто суворі до себе. Очікуйте поступової втрати ваги і робіть все послідовно.
  • Якщо ви не бачите результатів на вагах, спробуйте замість зважування регулярно робити виміри тіла.

Джерела

  1. ↑ Http://nymag.com/scienceofus/2015/07/simple-power-of-writing-down-your-goals.html
  2. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/wotw89.htm
  3. ↑ Http://www.emedicinehealth.com/strength_training/article_em.htm
  4. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-bodyweight-workout-all-time
  5. ↑ Http://www.popsugar.com/fitness/Best-Dumbbell-Arm-Exercises-35176832#photo-35176832
  6. ↑ Http://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1210/why-is-it-important-to-vary-my-workout/
  7. ↑ Http://www.canfitpro.com/quick-tips/item/1311-five-reasons-you-should-join-group-exercise-classes
  8. ↑ Http://www.sw.org/resources/docs/wellness/wdwl/create-active-lifestyle.pdf
  9. ↑ Http://www.businessinsider.com/13-reasons-you-should-bike-to-work-2012-10
  1. ↑ Http://well.blogs.nytimes.com/2011/05/11/fidgeting-your-way-to-fitness/?_r=0
  2. ↑ Http://www.nytimes.com/2013/12/15/fashion/work-out-plan-fitness.html
  3. ↑ Http://time.com/516/26-fitness-trackers-ranked-from-worst-to-first/
  4. ↑ Http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1565
  5. ↑ Http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bodyweight-walking-lunge
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
  7. ↑ Http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
  8. ↑ Http://physicalliving.com/the-right-way-to-do-the-plank-exercise/
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283 Mayo Clinic on Water

Ще почитати: