1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як позбутися від жиру (для жінок)

Як позбутися від жиру (для жінок)

Не існує двох думок з цього приводу, схуднення-важка робота, і її ускладнюють тільки модні дієти, які постійно привертають вашу увагу. Хороші новини - за всіма ефективними дієтами стоїть проста наука: щоб позбутися від жиру, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Але жінки часто не можуть визначити, плутаються або помиляються в тому, скільки калорій і в яких продуктах міститься. Читайте далі, щоб дізнатися, який розумний, гнучкий і науковий підхід до схуднення дійсно працює.

Метод1З 6:
Встановіть розумні цілі

Визначте здорову вагу

  1. Підрахуйте ваш ІМТ. індекс маси тіла або ІМТ – це число, яке з урахуванням вашого зросту і ваги визначає, в якій ваговій категорії ви перебуваєте[1] . Його часто використовують лікарі для визначення вашої здорової ваги.
    • Щоб обчислити ваш ІМТ, розділіть вашу вагу(кг) ÷ зростання (м)2.
      • Наприклад, якщо ваш зріст 1.7 м, а вага 61.235 кг, то ваш ІМТ розраховується за такою схемою: 61.235 ÷( 1.7)2= 21.188.
  2. Визначте ваш ідеальний ІМТ[2].тут все просто: якщо ІМТ нижче 18.5, то у вас недовес. Якщо ІМТ знаходиться в районі 18.5-24.9, то у вас нормальна вага. ІМТ, рівний 25-29.9, свідчить про зайву вагу, а якщо цей показник дорівнює 30.0 і більше, то має місце бути ожиріння.
    • Вам варто націлитися на ідеальну вагу, враховуючи показники ІМТ, або ж намагатися не перевищувати ІМТ 18.5 – 24.9.
  3. Дайте собі обіцянку.Подумайте про те, чому ви хочете схуднути. Це ваше здоров'я, марнославство? Подумайте про вашу фінальну мету, запишіть її. Помістіть цю мету там, де ви можете її постійно бачити, наприклад, на холодильнику, дзеркалі у ванній або моніторі комп'ютера.
  4. Зрозумійте, що не існує такого терміна "точкове схуднення"[3] .незважаючи на те, що говорить вам реклама, ви не можете схуднути тільки в потрібних Вам місцях (тільки за допомогою ліпосакції). А це означає, що для того, щоб схуднути в ваших "проблемних" зонах (стегна, попа або живіт), вам потрібно буде схуднути скрізь. І єдиний спосіб досягти цього-споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Читайте розділ "сплануйте вашу дієту", щоб дізнатися, як це зробити.

Розрахуйте допустимий ліміт калорій

  1. Розрахуйте базальний рівень метаболізму (БУМ).Ваш базальний рівень метаболізму-це кількість калорій, яке ваш організм спалює в день на основні метаболічні функції, такі як дихання, перетравлення їжі і так далі. Це число важливо для визначення вашої базової потреби в калоріях.
    • Щоб розрахувати ваш БУМ, використовуйте наступну формулу: 197+ ( 9.99 x вага в кг) + (6.25 x зріст в см) – (4.92 * вік)[4]:
      • Приклад: бум жінки 30 років від роду, чий зріст становить 170 см, а вага – 61.235 кг, буде дорівнює 197 + (9.99 х 61.235)+(6.25 х 170) – (4.92 х 30)= 1408.5.
  2. Розрахуйте, скільки калорій в день ви спалюєте.якщо ви ведете сидячий спосіб життя, помножте ваш БУМ на 1,2. Якщо у вас середній рівень активності, помножте БУМ на 1,3-1,4. Якщо ви дуже активні, помножте ваш БУМ на 1,4-1,5 . Підсумкове число-це кількість калорій, яке ви спалюєте в день.
    • Приклад: якщо у вас бум 1408,5, а ви ведете активний спосіб життя, то вам потрібно помножити бум на 1, 4. Ви побачите, що спалюєте приблизно 1972 калорії в день.
  3. Розрахуйте ліміт калорій.розумно було б споживати на 15-30% менше калорій, ніж ви спалюєте в день. Щоб зробити цей підрахунок, помножте кількість калорій, яке ви спалюєте в день (результат з кроку "розрахуйте, скільки калорій в день ви спалюєте"), на 0,7-0,85.
    • Наприклад: якщо ви, як в прикладі, спалюєте приблизно 1972 калорії в день, то вам потрібно з'їдати від 1380 (2695 x 0.70) до 1676 (2695 x 0.85) калорій в день.
    • Чим більше буде дефіцит і чим ближче він буде до 30% (1380 калорій в день), тим швидше буде працювати ваша дієта. Втім, тим складніше буде її дотримуватися. Чим менше ваш дефіцит і чим ближче він до 15% (1676 калорій в день), тим легше вам буде дотримуватися вашої дієти, але процес схуднення буде йти повільніше.

Знайте необхідну кількість макроелементів

  1. Визначте, яка кількість білка в день вам необхідно.загалом, вам потрібно споживати 0,5-0, 77 грам білка на 0,5 кг ваги. [5]. Чим активніше ви, особливо якщо ви займаєтеся спортом, тим більше білка ви повинні їсти. Білок необхідний для відновлення м'язів в процесі старіння і після тренувань.
    • Якщо ви не їсте достатньо білка, ви втратите не тільки жир, але і м'язи. Таким чином, якщо ви хочете стати менше і бути в тонусі, а не менше і обвиснути, переконайтеся, що ви їсте достатньо білка, в той час як урізаєте кількість калорій.
    • Щоб розрахувати, яка кількість бека в день вам необхідно, помножте ваш ваги на 1-1, 54.
      • Наприклад, якщо ваша вага 61,2 кг, то це число буде нижнім порогом кількості білка в грамах (61,2 г в день). Щоб розрахувати верхній поріг, помножте 61,2 на 1,54, щоб отримати 94,2 грама білка в день.
    • Щоб перевести грами білка в калорії, врахуйте, що в 1 одному грамі білка – 4 калорії. Таким чином, щоб перевести грами в калорії, просто помножте на 4.
      • Наприклад: якщо ви важите 61,2 кг, вам варто з'їдати від 61,2 x 4=245 калорій до 94,2 х 4=377 білкових калорій в день.
  2. Розрахуйте, скільки жиру вам необхідно в день.під час дієти ми часто хочемо відмовитися від усього або практично всього жиру. Але жир необхідний для вашого здоров'я. Жир-обов'язковий будівельний елемент здорових тканин, який необхідний для виробництва гормонів. Відмова від жиру уповільнює процес схуднення, не кажучи вже про те, що ви відчуваєте голод. Так що 20-35% калорій ви повинні отримувати з жиру[6].
    • Щоб розрахувати, скільки калорій необхідно отримувати з жиром, помножте 0,2-0,35 на вашу загальну кількість калорій.
      • Наприклад: якщо ви плануєте споживати 1676 калорій щодня, то помножте 1676х 0,2, щоб отримати 335 калорій, і 1676 х 0, 35, щоб отримати 587 калорій. Тепер ви знаєте, що якщо ви плануєте з'їдати 1676 калорій в день, вам необхідно отримувати 335-587 калорій з жиру.
    • Щоб розрахувати, скільки грам жиру в день вам потрібно споживати, врахуйте, що в одному грамі жиру містяться 9 калорій. Таким чином, щоб перевести калорії в грами, просто розділіть на 9.
      • Приклад: з прикладу вище ви знаєте, що, якщо плануєте споживати 17676 калорій в день, вам варто отримувати 339-593 калорії з жиру. 335 калорій÷9=37 грамів, 587÷9=65 грамів. Якщо ви плануєте споживати 1676 калорій в день, вам варто з'їдати 37-65 грам жиру в день.
  3. Розрахуйте, скільки вуглеводів в день вам потрібно.на відміну від білка і жиру, які необхідні для будівництва організму, вуглеводи не потрібні для структурних компонентів. Вуглеводи використовуються тільки для енергії. Таким чином, у Вашого організму немає життєвої необхідності у вуглеводах. Так що кількість вуглеводних калорій - це той залишок, який Ви отримаєте, якщо віднімете ваш щоденний ліміт жиру і білка.
    • Приклад: отже, ви-активна жінка 30 років, що важить 61,2 кг, яка планує споживати 1676 калорій в день. З кроку "визначте, яка кількість білка в день вам необхідно" ви вже знаєте, що вам потрібно отримувати 272-419 калорій з білка в день. З кроку "розрахуйте, скільки жиру вам необхідно в день" ви знаєте, що 335-587 калорій з жиру в день. Таким чином, що залишилися калорії потрібно добрати з вуглеводів.
      • Щоб розрахувати мінімальну кількість вуглеводів, відніміть верхній ліміт білка та жиру, 419 калорій з білка та 587 з жиру, від денного ліміту 1676 калорій (1676-419-587), щоб отримати 670 калорій з вуглеводів на день.
      • Щоб розрахуватиМаксимальну кількість вуглеводів, відніміть нижній ліміт білка і жиру, 272 калорій з білка і 335 з жиру, від денного ліміту в 1676 калорій (1676-272-335), щоб отримати 1069 калорій з вуглеводів в день.
    • Щоб перевести вуглеводні калорії в грами, врахуйте, що в грамі вуглеводу міститься 4 калорії. Таким чином, щоб перевести калорії в грами, просто розділіть на 4.
      • Приклад: якщо ви хочете з'їсти в день менше вуглеводів (більше жиру і білка), і ваш ліміт становить 670 калорій з вуглеводів в день, вам дозволяється з'їдати 670 ÷ 4 = 167,5 грам вуглеводів в день.

Метод2З 6:
Визначте ваші звички в харчуванні

  1. Запишіть ваші нинішні звички в харчуванні.виділіть тиждень на те, щоб проаналізувати ваші нинішні звички в харчуванні. Записуйте все, що ви їсте і п'єте за тиждень, не забуваючи при цьому про закусках і розмірах порцій.
    • Записуючи їжу і напої, відзначайте і ваш настрій. Ви будете дивитися на певні ситуації. Ви їсте, коли сумуєте, вам нудно або у вас стрес?
      • Якщо ви виявили, що їсте в емоційному стані, пам'ятайте про це, коли ви починаєте вашу дієту. Вам не варто несвідомо повертатися до старих звичок.
  2. Визначте, скільки калорій ви споживаєте в даний момент.через тиждень скрупульозних записів у вас буде достатньо матеріалу, щоб проаналізувати прийом їжі. Використовуйте безкоштовні сайти з харчування, щоб визначити калорійну цінність ваших продуктів, потім складіть всі калорії, з'їдені вами за тиждень, і розділіть на 7. Отримане число буде означати, скільки калорій в середньому ви споживаєте в день.
  3. Визначте ваш нинішній щоденний прийом макроелементів. це та кількість жиру, вуглеводів і білка, яке міститься в їжі, яку ви споживаєте. Використовуйте безкоштовні сайти з харчування, щоб визначити склад ваших продуктів. Визначте добову норму, склавши кількість макроелементів за тиждень і розділивши це число на 7. Повторіть цю операцію з жирами, вуглеводами і білками.
    • Важливо знати, скільки макроелементів ви споживаєте, тому що вам необхідно скоротити правильну кількість калорій, щоб не завдати шкоди організму.
  4. Сплануйте вашу дієту.тепер, коли у вас є ліміт калорій і межі макроелементів, ви проаналізували ваші старі звички харчування, визначте, що вам потрібно скоротити або змінити, щоб досягти нових цілей.
    • Це займе якийсь час, поекспериментуйте з меню і розрахуйте кількість калорій і макроелементів. Знайдіть дієту на свій смак і спосіб життя, але в рамках рекомендацій щодо правильного харчування.

Метод3З 6:
Інші фактори

  1. Включіть у вашу дієту корисні продукти.Хорошими продуктами, які варто додати або замінити що-небудь у вашій дієті, є:
    • Корисні джерела білка, такі як куряча грудка без шкіри, яєчні білки, грецький йогурт і тофу.
    • Корисні джерела жиру, такі як мигдаль, арахіс, насіння льону, насіння ши, риба, яєчні жовтки і оливкова олія.
    • Корисні джерела вуглеводів, такі як батат, бурий рис, фрукти, овес, висівки, пшеничні зародки, булгур, боби і овочі.
  2. Обмежте споживання оброблених продуктів.до таких продуктів відносяться хліб, випічка, фаст-фуд і напівфабрикати. Ось причини уникати таких продуктів:
    • По-перше, оброблені продукти висококалорійні і містять мало поживних речовин.
    • По-друге, оброблені вуглеводи зазвичай мають високий глікемічний індекс, а це означає, що вони викликають скачки інсуліну, які призводять до набору ваги[7] - а це не те, чого ви хочете під час схуднення.
    • По-третє, в оброблених продуктах міститься мало клітковини, так що вам буде складніше вгамувати голод.
  3. Підключіть сім'ю / сусідів.допоможе, якщо ви будете худнути разом з тими, з ким ви живете. Простіше харчуватися правильно, якщо ви не оточені спокусою і поганими прикладами. Спробуйте умовити вашу сім'ю і сусідів підключитися до вашої дієти.
  4. Очистіть вашу кухню.Зробіть собі користь і викиньте всі шкідливі продукти з дому. Простіше дотримуватися дієти, якщо вся спокуслива і шкідлива їжа знаходиться поза зоною доступу.
  5. Рушайте за покупками.Ідіть в магазин і закупіться їжею, яка потрібна вам для вашої дієти, нежирними білками, овочами і складними вуглеводами.
  6. Харчуйтеся часто і потроху.розподіліть ваші калорії протягом дня. Харчуйтеся невеликими порціями 5-6 разів на день, замість трьох. Також завжди їжте сніданок після того, як ви прокинулися.
  7. Пийте воду.пийте воду під час і між прийомами їжі. Так ви будете почувати себе ситими під час дієти.
  8. Єдиний спосіб знати, що ви дотримуєтеся дієти-записувати все, що ви їсте або п'єте. Це включає також знання точних розмірів порцій.
    • Не визначайте розмір порцій на око, використовуйте мірні ємності і ложки або ж зважуйте все.

Метод4З 6:
Тренування

  1. Силові тренування.під час дефіциту калорій ваш організм буде спалювати свої запаси енергії, як жиру так і м'язів. Вам потрібно спалювати жир, але не м'язи. Щоб допомогти вам зберегти м'язову масу в умовах дефіциту калорій, подумайте про тренування з вантажами.
    • Не бійтеся "перекачатися". У жінок в 40 разів менше тестостерону, ніж у чоловіків[8]. Накачані жінки, яких можна побачити на змаганнях з бодібілдингу, приймають гормональні добавки і тренуються роками, щоб домогтися такого результату. У той же час тренування з вантажами у нормальних жінок (які не приймають добавки) приведуть не до набору маси, а до красивої фігури. Так що не бійтеся піднімати тяжкості!
    • Щоб направити свої тренування на схуднення, сфокусуйтеся на таких компонентах, як станова тяга, випади, жим штанги лежачи (на лаві), жим стоячи і підтягування. У міру вашого прогресу включіть такі вправи, як біцепсові згинання рук, трицепсові екстензії, місток і так далі.
    • Якщо ви раніше не займалися силовими тренуваннями, будьте готові до сильної крепатури перший тиждень. Як і всі нові вправи, поступово вводите їх у свій графік тренувань, щоб допомогти тілу адаптуватися і уникнути травм.
  2. Займіться кардиоупражнениями.Кардиоупражнения хороші для загального здоров'я. Таким чином, якщо ви ще не займаєтеся кардіотренуваннями, подумайте над тим, щоб займатися ними по півгодини кілька разів на тиждень.
    • Не потрапляйте в порочне коло кардіо і дієти. Це відбувається, коли ви спалюєте калорії, але від цього відчуваєте ще більший голод, з'їдаєте більше, займаєтеся ще більше, знову відчуваєте голод і так далі. Займайтеся кардиоупражнениями 2-3 години на тиждень, якщо тільки ви не тренуєтеся для якогось особливого випадку. Виконання великої кількості вправ може привести до того, що ви сповільніть спалювання жиру, підвищення рівня кортизолу[9]. Щоб уникнути цієї проблеми, контролюйте дефіцит калорій на кухні, а не на біговій доріжці.
    • Деякі кардиоупражнения, які можуть вам підійти:
      • Забіг на 5 км перед сніданком кілька днів на тиждень.
      • 20 хвилин занять на тренажері після підйому важких предметів.
      • Високоінтенсивні інтервальні тренування кілька днів на тиждень.

Метод5З 6:
Розрахуйте вашу швидкість скидання ваги

  1. Дізнайтеся, як встановити розумні рамки дієти.часто може здаватися спокусливим спочатку встановити рамки дієти, а потім вже дізнатися кількість калорій. Тим не менш, це часто призводить до нереалістичних очікувань, експрес-дієт і постійних зривів. Щоб уникнути цього, визначте здоровий дефіцит калорій в кроці" розрахуйте допустимий ліміт калорій", потім використовуйте цей розділ, щоб розрахувати, як швидко ви будете скидати вагу з цією дієтою.
  2. Розрахуйте ваш щоденний дефіцит калорій. щоб підрахувати, як швидко ви будете худнути, відніміть бажану кількість калорій (з кроку "розрахуйте допустимий ліміт калорій") з калорій, які ви спалюєте кожен день (з кроку "розрахуйте, скільки калорій в день ви спалюєте"). Так, ви дізнаєтеся, скільки калорій в день вам потрібно спалювати.
    • Приклад #1: Якщо ви спалюєте 1972 калорії в день (згідно з розрахунками в кроці "розрахуйте, скільки калорій в день ви спалюєте"), і якщо ваш дефіцит становить 15% від ліміту калорій, тобто 1676 калорій в день (з кроку "розрахуйте допустимий ліміт калорій"), то ви отримаєте дефіцит в 296 калорій в день.
    • Приклад #2: Якщо ви спалюєте 1972 калорії в день (згідно з розрахунками в кроці "розрахуйте, скільки калорій в день ви спалюєте"), і якщо ваш дефіцит становить 30% від ліміту калорій, тобто 1380 в день (з кроку "розрахуйте допустимий ліміт калорій"), то ви отримаєте дефіцит в 1972 - 1380 = 592 калорій в день.
  3. Розрахуйте швидкість спалювання жиру.в 0,5 кг жиру міститься 3500 калорій.[10].Таким чином, щоб схуднути на 0,5 кг, вам необхідно спалювати на 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте.
    • Щоб розрахувати швидкість спалювання жиру, помножте ваш щоденний дефіцит калорій (з кроку" розрахуйте ліміт калорій") на 7. Потім розділіть результат на 7 000. Так ви дізнаєтеся, скільки кілограм жиру ви будете спалювати за тиждень.
      • Приклад #1: Якщо ваш дефіцит калорій становить 296 калорій, вам потрібно помножити це число на 7, щоб отримати 2,072. Тепер розділіть 2,072 на 3500, щоб підрахувати, скільки жиру ви будете втрачати за тиждень, а це трохи більше 200 грам жиру в тиждень.
      • Приклад #2: Якщо ваш дефіцит калорій становить 592 калорій, вам потрібно помножити 592 на 7, щоб отримати 4, 144. Тепер розділіть 4,144 на 3500, щоб підрахувати, скільки жиру ви будете втрачати за тиждень, а це трохи більше 0,5 кг жиру в тиждень.
      • Їх цих прикладів слід наступне правило: чим більше дефіцит калорій, тим більше ваги ви скинете. Проте, пам'ятайте, що великого дефіциту складніше дотримуватися, і він може привести до зриву з дієти.

Метод6З 6:
Як продовжувати худнути

  1. Раз на тиждень плануйте прийом їжі не по дієті.лише деякі мають таку силу волі, щоб тижнями або місяцями дотримуватися дієти. Таким чином, рекомендується раз на тиждень внести в ваш раціон заборонені продукти.
    • Такий прийом їжі не означає, що ви можете з'їсти цілу піцу і упаковку морозива за один присід. Але це можливість з'їсти щось не з дієти. Так що з'їжте два шматочки піци або розумну порцію морозива.
    • Ви не повинні відчувати провину через вашого забороненого обіду, зрештою, це запланована частина вашої дієти, потім відразу ж поверніться до вашої дієти з наступним прийомом їжі. Регулярний і помірний заборонений обід може навіть допомогти вам прискорити метаболізм.[11].
  2. Добре висипайтеся. недолік сну може заважати вашим спробам скинути вагу[12].Намагайтеся спати 8 годин на добу.
  3. Не пробуйте експрес-дієти. дієта з невеликою кількістю жиру, дієта без жиру, грейпфрутова, Капустяна, очищає дієти. Експрес-дієти можуть допомогти Вам швидко позбутися від декількох зайвих кіло, але щоб схуднути серйозно і надовго, відмовтеся від наступної експрес-дієти. Цей же план фокусується на простих замінах: вам потрібно з'їдати менше, ніж ви спалюєте, їсти багаті поживними речовинами продукти з високим вмістом білків і корисних жирів.
  4. Зробіть це вашим новим способом життя.записуйте вашу їжу під час всієї дієти. Якщо ви харчуєтеся за рекомендаціями і підтримуєте або збільшили рівень активності, Ви зможете успішно спалити жир.
    • Пам'ятайте, що вам може знадобитися перерахунок кількості поживних речовин і калорій у вашому раціоні.
    • Не бійтеся вводити в раціон нові продукти, якщо вони вписуються у встановлені добові рамки макроелементів і калорій.
    • Якщо ви не худнете при дефіциті калорій в 15-30%, зверніть увагу на ваш щоденник харчування. Точно відміряйте або зважуйте все і записуйте правильні розміри порцій, коли підраховуєте кількість калорій і макроелементів.

Поради

  • Якщо вам все ще складно схуднути, подумайте про зустріч з лікарем, щоб визначити гормональні порушення, які можуть перешкоджати вашому схудненню, наприклад, гіпотиреоз.

Джерела

  1. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
  2. ↑ Http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/lifestyle/whats-the-ideal-bmi-for-women.html#b
  3. ↑ Http://www.truestarhealth.com/members/cm_archives11ML3P1A2.html
  4. ↑ Http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/calories/how-many-calories-should-i-eat-to-lose-weight.html#b
  5. ↑ Http://www.menshealth.com/mhlists/guide-to-protein/recommended-protein-intake.php
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/fat-grams/HQ00671
  7. ↑ Http://www.leanitup.com/how-insulin-carbs-and-hfcs-impact-weightloss/
  8. ↑ Http://www.hemingways.org/GIDinfo/hrt_ref.htm
  9. ↑ Http://healthyliving.azcentral.com/cardio-cortisol-7876.html
  1. ↑ Http://www.caloriesperhour.com/tutorial_pound.php
  2. ↑ Http://www.ironmanmagazine.com/blog/tad/cheat-meals-do-or-dont/
  3. ↑ Http://www.webmd.com/diet/news/20101004/sleep-loss-hampers-weight-loss-efforts

Ще почитати: