У цій статті розповідається, як спалити максимальну кількість жиру за короткий проміжок часу на біговій доріжці або будь-якому іншому кардіотренажері, яким Ви користуєтеся. Ці поради відносяться до інтервальних тренувань високої інтенсивності (ІТВІ) і було доведено, що завдяки їм спалюється жир і посилено проходить метаболізм до 24 годин після тренування. Їх виконують деякі професійні культуристи перед змаганнями, щоб спалити останню краплю впертого жиру.
Кроки
Виберіть кардіотренажер (уникайте бігових доріжок, тому що вони не дозволяють швидко змінювати темп і небезпечні для того рівня напруги, який потрібно при ІТВІ).-
Розминайтеся протягом 5-8 хвилин, швидко крокуючи або повільно бігаючи підтюпцем.
-
Пробіжіться щосили (зазвичай до 85-95% вашого максимального серцевого ритму) протягом 10-20 секунд, в залежності від швидкості і рівня вашої фізичної підготовки. ви повинні викластися настільки, щоб не бути в змозі виконувати вправу по ІТВІ довше, ніж зазначено (це відноситься навіть до найбільш висококваліфікованим спортсменам).
-
Виділіть 45 - 90 секунд, щоб відновити сили в помірному темпі.
-
Повторіть цей цикл протягом 10-20 хвилин, залежно від рівня вашої фізичної підготовки.
Поради
- Занудьгували? Спробуйте "піраміду", як варіант інтервального тренування. Тобто ви починаєте інтенсивне тренування меншу за тривалістю часу, але поступово збільшуєте час, перш ніж знову його зменшувати. Типовий приклад "піраміди":
- 1) розминка 3 - 5 хвилин.
- 2) 30 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності;
- 3) 45 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності;
- 4) 60 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності;
- 5) 90 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності;
- 6) 60 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності;
- 7) 45 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності;
- 8) 30 секунд високої інтенсивності;
- 9) відпочинок 3 - 5 хвилин.
- Ці вправу потрібно виконувати 3-5 разів на тиждень.
- Правильно харчуйтеся. Тоді ви зможете краще тренуватися. Такі виснажливі вправи спалюють запаси вуглеводів.
- Оскільки ці вправи дуже жорсткі, починайте їх повільно; ви ж не хочете собі нашкодити.
Попередження
- До наступного підходу інтервального тренування потрібно приступати не раніше ніж 48 годин, якщо ви в кінцевому підсумку не хочете втратити дорогоцінний м'язи, замість жиру.
- Перш ніж починати цю або будь-яку іншу фітнес-програму, проконсультуйтеся з лікарем.
Що вам знадобиться
- Кардиотренажер
