1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як почати бігати: 11 кроків (з ілюстраціями)

Як почати бігати: 11 кроків (з ілюстраціями)

У занять бігом багато переваг — вони дозволяють зняти стрес, зміцнити м'язи, стати стрункішою. Спочатку це здається непростою справою, але через кілька тижнів ваш організм увійде в ритм, і ви будете відчувати величезне задоволення від бігу. Проявивши трохи терпіння і наполегливості, ви зможете почати бігати і підвищити свою витривалість.

Частина1З 3:
Старт

  1. Вийдіть з дому і побіжіть. Прямо зараз. Кращий спосіб почати бігати - просто надіти пару кросівок і вийти на асфальт, стежку в лісі або в поле. Спершу БІГ здасться вам досить незвичним і нелегким заняттям, оскільки ваші м'язи не звикли до таких навантажень. Це нормально. Біжіть до тих пір, поки не відчуєте втому в ногах і не почнете важко дихати; у новачків це трапляється через 5-10 хвилин безперервного бігу.
    • На самому початку вам не будуть потрібні якісь особливі бігові кросівки. Цілком підійде пара старих кросівок або кеди. Ви зможете купити спеціальне взуття пізніше, коли твердо вирішите продовжувати заняття спортом.
    • Одягніться комфортно. Одягніть спортивні шорти, футболку, і, в разі необхідності, спортивний бюстгальтер. [1]
    • Бігайте де завгодно. Можете пробігтися в околицях свого будинку, в парку, уздовж вулиці, по дорозі, що веде до школи. Одне з найважливіших переваг бігу, як виду спорту, полягає в тому, що ви можете займатися ним практично де завгодно, для цього не потрібно спортивний зал.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Tyler Courville

    бігун (надмарафон і гірський біг)
    Тайлер Курвилл — посол бренду Salomon Running. Брав участь у 10 надмарафонських і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Крістал-Маунтін в 2018 році.
    Tyler Courville
    бігун (надмарафон і гірський біг)

    Бігун Тайлер Курвілл (надмарафон і гірський біг) говорить: «насправді єдиний предмет, який потрібен вам для бігу, — пара хороших кросівок, і це дуже навіть здорово».

  2. Слідкуйте за своєю технікою. постарайтеся розслабитися, рухаючись в природному темпі. Виберіть зручний крок, випряміть спину, розправивши грудну клітку; піднімайте ступні над землею досить високо, щоб не спіткнутися, і не забувайте працювати руками. Оскільки всі люди різні, у кожного бігуна свій темп, зручний для нього. Підберіть відповідний Вам темп.
    • Намагайтеся не підстрибувати, ступайте на землю м'яко, щоб знизити навантаження на коліна та інші суглоби. [2]
    • Знайдіть свій крок. Останні дослідження підтвердили, що торкання стопи (великого пальця, середньої частини, п'яти) природні, і міняти їх не слід. Однак слід мати на увазі, що чим швидше ви біжите, тим ближче до носка зсувається дотик стопи.
    • Розслабте верхню половину тіла. Напруженість обмежує рухливість і знижує швидкість бігу. Зберігайте рівновагу, розслабивши при цьому плечі і зігнувши руки в ліктях під прямим кутом. [3]
  3. Дихайте правильно. дихайте вільно, або сконцентруйтеся на будь-якій техніці дихання. Деякі стверджують, що найкраща техніка дихання полягає в тому, щоб робити повний вдих носом, а видихати через широко відкритий рот. Ніс-хороший фільтр для повітря, особливо при бігу на свіжому повітрі; вдихаючи носом, ви не проковтнете якусь мушку. [4] видихи через рот дозволяють швидше і простіше позбутися від вуглекислого газу, а також сприяють охолодженню організму.
  4. Проведіть розтяжку м'язів після повернення додому. хоча переваги і недоліки розтяжки перед бігом досі викликають суперечки, її користь після тренування цілком обгрунтована. Проведіть розтяжку для основних груп м'язів, задіяних при бігу, присвячуючи кожній вправі 15-20 секунд. [5]
    • Найважливіше розтягнути м'язи ніг. Встаньте приблизно в метрі (декількох футах) від стіни і зіпріться на неї (одна нога ближче до стіни, інша відведена назад), напружуючи литкові м'язи. Повторіть вправу, змінивши ноги.
    • Зігнувши ногу в коліні, підніміть стопу до сідниць. Підтягуючи стопу рукою, торкніться нею сідниць. При цьому ви відчуєте, як розтягуються м'язи передньої частини стегна. Змініть ногу. Можна також виставити одну ногу вперед, упершись носком в підлогу і витягаючи ногу, напружуючи при цьому м'язи стегна. Цей варіант хороший тим, що дозволяє уникнути значного навантаження на коліна — неприродне і зайва напруга сухожиль і зв'язок колінного суглоба може викликати в подальшому їх пошкодження. [6]
    • Встаньте біля столу або будь-якої огорожі (на висоті стегна) і спробуйте покласти стопу на цей стіл або огорожу. Потім постарайтеся розпрямити ногу. Ви повинні відчути, як тягнеться задня поверхня стегна. Змініть ногу.

Частина2З 3:
Перехід до регулярних занять

  1. Бігайте щонайменше три дні на тиждень. тим самим ви підвищите свою витривалість, в той час як заняття один раз в тиждень не принесуть бажаного результату. Складіть графік, що дозволяє відновлювати сили між пробіжками. Більш інтенсивні навантаження виходять за межі простого фітнесу, тому не перестарайтеся, адже ви бігаєте в своє задоволення.
    • Бігайте в дощ і ясну погоду, в холод і спеку. Намагайтеся одягатися по погоді.
    • Перед бігом випивайте достатню кількість рідини і не переїдайте.
    • Спробуйте під час бігу слухати музику. Ритмічна музика допоможе вам тримати потрібний темп.
  2. Збільшуйте відстань і тривалість пробіжок. через кілька тижнів після початку занять постарайтеся пробігти довше і на більшу відстань. [7] якщо протягом першого тижня пробіжка тривала 10 хвилин, на другому тижні збільште її тривалість до 15 хвилин. На третьому тижні бігайте протягом 20 хвилин. Незабаром ви виявите, що здатні бігти дуже довго, перш ніж відчуєте сильну втому. Для підвищення витривалості використовуйте наступні прийоми:
    • Спочатку не хвилюйтеся про швидкість. Більш того, насправді ви повинні бігти повільніше, ніж вважаєте за потрібне . Адже ви не берете участь в змаганні, ви просто тренуєтеся і набираєте форму. На даний момент сконцентруйтеся на тому, щоб поступово зменшувати час або збільшувати пробігають дистанцію. При бажанні ви зможете брати участь в змаганнях трохи пізніше. [8]
    • Чергуйте біг і ходьбу. Відчувши, що слід зупинитися, не припиняйте рух повністю: замість цього походіть спокійним кроком протягом декількох хвилин, після чого відновіть БІГ. [9] тренуйтеся так протягом 30-40 хвилин. Під час наступного заняття, що триває ті ж 30-40 хвилин, збільште тривалість бігу по відношенню до ходьби. У підсумку ви зможете бігти протягом усього цього часу.
    • Робіть ривки. Біжіть настільки швидко, наскільки можете протягом короткого періоду часу — так ви зміцните м'язи і підвищите витривалість. Чергуйте тривалі тренування з забігами на короткі дистанції. Засікайте час за допомогою секундоміра. Почніть з швидкого забігу на чотириста метрів; повторіть забіг 4-6 разів. Під час наступної тренування, присвяченої спринтерському бігу, спробуйте поліпшити попередній результат. Для підвищення витривалості і зміцнення м'язів можете збільшити число забігів.
  3. Складіть карту улюблених маршрутів. пробіжки по одному і тому ж маршруту досить швидко набриднуть вам. Урізноманітніть свої тренування, бігаючи через ліс або по незнайомих околицях. Чергуйте 2-3 маршруту, щоб заняття не приїлися вам.
    • Постарайтеся, щоб вам було зручно. Знайдіть місця неподалік від будинку, роботи або школи. Заплануйте тренування на такий час, коли вам, швидше за все, ніхто не буде заважати: можна бігати рано вранці або по дорозі з роботи додому.
    • Будьте готові до зміни планів. Прямуючи на роботу або в школу, прихопіть з собою необхідне спорядження. При бажанні ви зможете пробігтися на зворотному шляху.
  4. Не здавайтеся занадто швидко. після декількох пробіжок вам, можливо, здасться, що біг — це не ваше. Вас відвідають думки про те, що замість радості і насолоди ви відчуваєте лише втому і біль в м'язах. Незважаючи ні на що, продовжуйте тренування. Пообіцяйте собі, що кинете заняття бігом не раніше, ніж через два тижні. Через кілька тижнів ви відчуєте полегшення, і почнете відчувати задоволення від бігу. Зрештою, ви ні за що не захочете припиняти тренування.

Частина3З 3:
Перехід на середній рівень

  1. Придбайте хорошу бігову взуття. якщо ви захопилися бігом, відвідайте магазин, що спеціалізується на торгівлі спортивним взуттям, де є Взуття для різних типів ступні. [10] кросівки, придатні для одного бігуна, можуть бути непридатними для іншого, що може призвести до пошкоджень та травм. У хорошому магазині проведуть тест і на підставі його результатів підберуть вам відповідне взуття (прихопіть з собою старе взуття — огляд її найбільш зношених місць допоможе зробити оптимальний вибір).
    • Фахівець, що допомагає вибрати нове взуття, огляне ваші старі кросівки і визначить, на яку ділянку ступні припадає максимальний тиск, на підставі чого запропонує взуття, що зводить ймовірність пошкоджень і травм до мінімуму.
    • Звичайні магазини спортивних товарів, як правило, не надають подібної послуги.
  2. Підготуйтеся до бігу на певну дистанцію. [11] суперництво з іншими бігунами додасть мету вашим тренуванням, підвищивши мотивацію. Домігшись перемоги один раз, ви напевно захочете повторити успіх. Готуючись до бігу на дистанцію 5 кілометрів (трохи більше 3 миль), тренуйтеся три дні на тиждень протягом 2 місяців за наступним графіком:
    • тиждень 1: п'ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки. Далі протягом 20 хвилин чергуйте 60 секунд пробіжки і 90 секунд ходьби.
    • тиждень 2: п'ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки. Далі протягом 20 хвилин чергуйте 90 секунд пробіжки і 2 хвилини ходьби.
    • тиждень 3: п'ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім два повторення наступних вправ:
      • Біг підтюпцем 200 метрів (або 90 секунд);
      • Ходьба 200 метрів (або 90 секунд);
      • Біг підтюпцем 200 метрів (або 3 хвилини);
      • Ходьба 400 метрів (або 3 хвилини).
    • тиждень 4: п'ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, далі:
      • Біг підтюпцем 400 метрів (або 3 хвилини);
      • Ходьба 200 метрів (або 90 секунд);
      • Біг підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин);
      • Ходьба 400 метрів (або 2-2, 5 хвилини);
      • Біг підтюпцем 400 метрів (або 3 хвилини);
      • Ходьба 200 метрів (або 90 секунд);
      • Біг підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин).
    • тиждень 5:
      • Тренування 1: п'ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім:
        • Біг підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин);
        • Ходьба 400 метрів (або 3 хвилини);
        • Біг підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин);
        • Ходьба 400 метрів (або 3 хвилини);
        • Біг підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин).
      • Тренування 2: п'ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім:
        • Біг підтюпцем 1200 метрів (або 8 хвилин);
        • Ходьба 800 метрів (або 5 хвилин);
        • Біг підтюпцем 1200 метрів (або 8 хвилин).
      • Тренування 3: п'ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім пробіжка 3200 метрів (або 20 хвилин) без переходу на крок.
    • тиждень 6:
      • Тренування 1: п'ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім:
        • Біг підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин);
        • Ходьба 400 метрів (або 3 хвилини);
        • Біг підтюпцем 1200 метрів (або 8 хвилин);
        • Ходьба 400 метрів (або 3 хвилини);
        • Біг підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин).
      • Тренування 2: п'ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім:
        • БІГ 1600 метрів (або 10 хвилин);
        • Ходьба 400 метрів (або 3 хвилини);
        • БІГ 1600 метрів (або 10 хвилин).
      • Тренування 3: п'ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім біг на 3-3, 5 км (або 25 хвилин) без переходу на крок.
    • тиждень 7: п'ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім біг на 4 км (або 25 хвилин).
    • тиждень 8: п'ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім біг на 4,4 км (або 28 хвилин).
    • тиждень 9: п'ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім біг на 4,8 км (або 30 хвилин).
  3. Приєднайтеся до групи. Біг з партнером або групою допоможе вам оцінити власну форму і підвищить мотивацію. Ви можете як змагатися один з одним, так і просто здійснювати пробіжки в оздоровчих цілях. Інформацію про місцеві спільноти бігунів можна знайти в спортивних клубах або Інтернеті.

Поради

  • Не слухайте музику під час бігу. Музичні композиції мають свій ритм, який, як правило, не збігається з оптимальним ритмом ваших рухів при бігу. Хоча музика приємно розслабляє, постарайтеся обійтися без неї, щоб не збитися з відповідного темпу.
  • Для збільшення навантаження спробуйте Бігати вгору і вниз по схилах. Поступово знаходите більш круті підйоми. Можна також бігати по піску або воді (або тому й іншому на пляжі). Однак не бігайте по великій гальці — висока ймовірність отримати травму.
  • Біг з партнером або в групі підвищить вашу мотивацію. Біг з напарником, особливо на початку занять, приохотить вас до тренувань. Попередньо переконайтеся, що рівень вашої підготовки приблизно однаковий, і узгодьте графік пробіжок. При бігу в групі тримайте загальний темп, прискорюйтеся тільки разом з усіма і лише в тому випадку, якщо це не варто вам великих зусиль. Не слід примушувати себе.
  • Найкращий спосіб уникнути розколу гомілки, після якого можуть знадобитися місяці для відновлення — - попередження травми. Проблема полягає в різниці сили ікри і протилежної групи м'язів. Розминайтеся, розтягуйте і тренуйте м'язи в ті дні, коли не тренуєтеся, і ви уникнете травми і болю, пов'язаної з нею.
  • Під час бігу стежте за диханням. Якщо ви відчули запаморочення або вам стало важко дихати, зупиніться і перепочити, перш ніж продовжити.
  • При бажанні можна використовувати крокомір або інший пристрій, що підраховує швидкість, подолану відстань тощо. Можливість відстежувати прогрес підвищить вашу мотивацію.
  • Збільшуйте навантаження поступово. Почавши з нуля, через два місяці ви зможете регулярно пробігати 5 кілометрів. Не проявляйте нетерпіння і не намагайтеся прискорити тренування, пропустивши деякі етапи, навіть якщо ви, на вашу думку, фізично готові до цього . Два місяці - не такий вже великий термін!
  • Ви можете вимірювати як дистанцію, так і час. Обидва показники рівноцінні, так що це питання особистого вибору.
  • Якщо ви біжите по прямій, подивіться на лінію фінішу і спочатку подумки подолайте відстань до неї.
  • Якщо ви вчитеся в школі, влаштовуйте змагання з бігу серед однокласників.

Попередження

  • Якщо ви біжите по дорозі, одягніться в яскравий одяг, щоб водії бачили вас здалеку. При бігу по дорозі краще не слухати музику і обходитися без навушників.
  • Завжди випивайте достатню кількість рідини після і під час (якщо забіг триває більше 45 хвилин) бігу, особливо в жарку погоду. Почуття спраги свідчить про те, що ваш організм зневоднений.
  • Перш ніж приступати до біговій програмі, порадьтеся з лікарем або фахівцем з фізичної підготовки. Це особливо важливо, якщо у вас є 35 років, у вас виникли проблеми з кістками або суглобами (наприклад, артрит), або у вас виникають проблеми з серцем. Адже мета занять бігом полягає в зміцненні загального здоров'я, поліпшення самопочуття і якості життя, а не в бігу заради бігу.

Що вам знадобиться

  • бігові кросівки
  • підходящий, зручний одяг для бігу
  • Пляшка води

Джерела

  1. ↑ Https://www.runnerschoice.net/blog/running-clothing
  2. ↑ Https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-run-correctly/
  3. ↑ Http://running.competitor.com/2013/06/training/the-five-most-common-running-form-mistakes_48731/5
  4. ↑ Https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-breathe-properly-while-running/
  5. ↑ Https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/
  6. ↑ Https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/
  7. ↑ Https://blog.mapmyrun.com/6-tips-on-how-to-run-long-when-youve-never-run-long/
  8. ↑ Https://blog.mapmyrun.com/6-tips-on-how-to-run-long-when-youve-never-run-long/
  9. ↑ Https://www.active.com/running/articles/run-walk-run-to-faster-times-faster-recovery
  1. ↑ Https://www.runtastic.com/blog/en/running-shoes/
  2. ↑ Http://www.runningforbeginners.com/couch-to-10k/

Ще почитати: