1. Головна
    2. Сон
    3. Як швидше засипати

Як швидше засипати

Не завжди достатньо лягти на подушку і закрити очі, щоб відразу заснути. Думки, занепокоєння і незручності займають всю нашу увагу і перешкоджають сну. На щастя, існує цілий ряд цілком дієвих способів, завдяки яким ви зможете швидко засипати щоночі і поліпшити якість сну.

Метод1З 4:
Як швидко заснути

  1. Спробуйте глибоко і повільно дихати животом.покладіть руку на живіт і повільно вдихніть на рахунок 4. Під час вдиху підніміть живіт і постарайтеся, щоб груди залишалася на місці. Затримайте дихання і порахуйте до 7, потім повільно видихніть і порахуйте при цьому до 8.[1]
    • Спробуйте глибоко дихати животом, коли ви вважаєте або уявляєте заспокійливі картини.
  2. Спробуйте виконуватиПрогресивну м'язову релаксацію.почніть з самих кінчиків пальців ніг і поступово напружте і розслабте їх м'язи. Вдихайте повітря і напружуйте м'язи протягом 5 секунд, потім уявіть, що напруга залишає вас, і розслабте відповідні м'язи.[2]
    • Розслабте пальці ніг протягом 10 секунд, потім напружте і розслабте ікри ніг. Продовжуйте напружувати і розслабляти кожну групу м'язів і поступово просувайтеся вгору, від литок до стегон, торсу і так далі аж до шиї.
  3. Віддайтеся своїй уяві, замість того щоб фокусуватися на сні. спроби змусити себе заснути можуть привести до зворотного ефекту. Відпочиньте від думок про сон і подумайте про що-небудь розслаблюючому.[3]
    • Подумки побудуйте будинок або кімнату своєї мрії.
    • Уявіть заспокійливий природний ландшафт. Спробуйте при цьому підключити інші органи чуття і не тільки побачити ландшафт в своїй уяві, а й відчути відповідні звуки і запахи.
    • Придумайте заспокійливу історію. Однак не уявляйте при цьому захоплюючі пригоди.
  4. Позбудьтеся від небажаних звуків.шум може заважати вам заснути і погіршувати загальну якість сну. Спробуйте послухати спокійну радіопередачу, щоб відволіктися як від сторонніх шумів (наприклад, звуків вуличного руху), так і непотрібних думок.[4]
    • Спробуйте щовечора слухати одну і ту ж програму-це допоможе вам розслабитися і відволіктися. Пошукайте якусь спокійну і розслаблюючу передачу без гучних звуків, досить цікаву, але не дуже захоплюючу, щоб вона не розвіяла бажання спати.
  5. Спробуйте медитувати, щоб заспокоїти розум і тіло.Дихайте повільно і глибоко; уявіть що-небудь заспокійливе, наприклад Хмари, тихий пляж або приємне місце зі свого дитинства. Дозвольте своїм думкам пропливати подібно хмарам або неспішним хвилям, розслабте м'язи і потоніть в м'якій зручній ліжку.[5]
    • Спробуйте медитувати перед сном або коли ви намагаєтеся заснути. Можна медитувати самостійно, знайти в Інтернеті відповідні ролики або навіть використовувати відповідний додаток для мобільного пристрою, наприклад Insight Timer (всі уроки озвучені тільки англійською мовою) або Medativo: асистент медитації, які призначені для допомоги в медитації.
  6. Спробуйте приймати снодійні засоби.у продажу є безліч сприяють сну засобів. Перш ніж використовувати ту чи іншу харчову добавку або препарат, рекомендується порадитися з лікарем, особливо в тому випадку, якщо у вас які-небудь проблеми зі здоров'ям, ви приймаєте інші ліки, вагітні або годуєте грудьми. Можна спробувати приймати такі засоби:[6]
    • Мелатонін — гормон, який природним чином виробляється в організмі, міститься в різних продуктах і не викликає залежності при вживанні. Це одне з найпоширеніших снодійних засобів. Хоча стандартна доза становить 3 міліграма, навіть 0,3 міліграма здатні помітно поліпшити якість сну.[7]
    • Валеріана століттями використовувалася в якості снодійного і заспокійливого засобу. Стандартна доза становить 600 міліграмів.[8]
    • Ромашка продається у вигляді харчової добавки і у вигляді чаю. Чашка гарячого ромашкового чаю допоможе вам розслабитися перед сном. Заваріть 2 пакетика і простежте, щоб це був чистий трав'яний чай без кофеїну.[9]
    • Хлорфенаміну малеат та інші антигістамінні засоби можуть викликати сонливість, і деякі використовують їх для боротьби з безсонням. Однак не слід приймати антигістамінні засоби з цією метою на постійній основі, особливо якщо ви не страждаєте алергією або застудою.[10]
  7. Якщо ви не можете заснути, встаньте і займіться чимось розслаблюючим.якщо ви не змогли заснути протягом 30 хвилин, зробіть перерву і встаньте замість того, щоб продовжувати крутитися в ліжку. Спробуйте почитати книгу, прийняти гарячу ванну, послухати спокійну музику або злегка перекусити. Позаймайтеся чимось розслаблюючим 15-20 хвилин або до тих пір, поки не захочете спати, після чого поверніться в ліжко.[11]
    • Якщо ви вирішите ненадовго встати, приглушіть світло і не заглядайте в мобільний телефон або комп'ютер, не дивіться телевізор та інші електронні пристрої.
    • Якщо ви будете довго перевертатися в спробах заснути, з часом ваша спальня почне асоціюватися у вас зі стресом, і вам буде ще складніше заснути.

Метод2З 4:
Сторонні шуми і світло

  1. Приглушуйте світло приблизно за 2 години до сну.яскраве світло в другій половині дня повідомляє мозку про те, що сонце ще високо, і це гальмує виділення гормонів, які сприяють сну. Якщо у вас регулюється яскравість світла, робіть її менше, або вимикайте яскравий верхнє світло і використовуйте замість нього настільні лампи.[12]
    • Якщо Ви користуєтеся мобільним телефоном, комп'ютером або іншими електронними пристроями, знижуйте яскравість екрану. Можна завантажити програму, яка автоматично знижує яскравість у вечірній час.
  2. Не користуйтеся мобільним телефоном і комп'ютером і не дивіться телевізор перед сном.електронні екрани випромінюють синє світло, яке переконує мозок в тому, що вечір ще не настав. Намагайтеся не користуватися електронними пристроями хоча б за годину до сну.[13]
    • Крім іншого, електронна пошта, соціальні мережі і так далі стимулюють мозок і заважають розслабитися перед сном.
    • Якщо вам необхідно перед сном скористатися мобільним телефоном або комп'ютером, зменшіть яскравість і використовуйте додаток, який відфільтровує синє світло.
    • Можна користуватися такими електронними пристроями, які не випромінюють світло, наприклад електронною книгою без підсвічування.
  3. Якщо вам часто заважають заснути сторонні звуки, спробуйте використовувати беруші. невеликі або більші беруші допоможуть вам приглушити сторонні звуки і заснути. Якщо беруші здаються вам незручними, можна прикривати голову ковдрою або м'якою подушкою.[14]
  4. Ховайте годинник.ставте годинник так, щоб ви не бачили їх і не відчували бажання перевірити, котра година. Ви не заснете, якщо будете постійно дивитися на годинник і думати "якщо я засну прямо зараз, то у мене залишиться для сну 5 годин".[15]
    • Світло від екрану електронного годинника також може заважати заснути.
    • Якщо у вас механічний годинник, їх цокання може привернути вашу увагу, тому подумайте про те, щоб придбати більш тихі годинник.
  5. Використовуйте білий шум, щоб сторонні звуки не заважали вам заснути.це рівний шум, який сприймається як фон і не привертає увагу. Білий шум допомагає приглушити сторонні звуки, наприклад шум з боку сусідів або вулиці. В якості білого шуму можна використовувати запис радіошуму, звуків дощу, шарудіння листя або спокійної інструментальної музики. Можна придбати генератор білого шуму або знайти відповідні записи в Інтернеті.[16]
    • Якщо ви збираєтеся використовувати записи білого шуму, перевірте, чи не перериваються вони рекламою.
    • В якості білого шуму підходить шум вентилятора або очищувача повітря.
  6. Придбайте або зробіть самостійно маску для сну.якщо вам заважає навколишнє світло, зробіть простеньку маску для сну зі старого краватки, наволочки або пов'язки на голову. Можна також замовити маску для сну через Інтернет або придбати її в магазині.[17]
    • Повісьте в спальні щільні світлонепроникні фіранки.

Метод3З 4:
Відповідна навколишнє оточення

  1. У спальні має бути прохолодно, чисто, темно і тихо.постарайтеся, щоб температура у вашій спальні не перевищувала 21 °C. Регулярно робіть прибирання і міняйте постільну білизну раз в 1-2 тижні або як тільки воно забрудниться. Захаращена кімната підвищує стрес, а на не дуже чистих простирадлах буває складно розслабитися.[18]
    • Використовуйте спальню виключно для сну. Не працюйте, не приймайте їжу, не говоріть по телефону і не займайтеся іншими сторонніми справами в своєму ліжку. Ліжко і спальня повинні асоціюватися лише з розслабленим станом і сном.
    • Сон можуть псувати і сторонні джерела світла. При облаштуванні спальні подумайте про те, що придбати світлонепроникні фіранки. Таким чином ви зможете позбутися від зовнішніх джерел світла, в тому числі від світла з боку вуличних ліхтарів і сусідніх будівель.[19]
  2. Розслабляйтеся і заспокойтеся за допомогою ароматерапії.спробуйте додавати в гарячу ванну масло меліси лікарської, ромашки, лаванди або материнки. Можна також придбати дифузор з ароматичними паличками, використовувати ароматичні свічки або спрей для постільної білизни.[20]
    • Спробуйте використовувати ароматерапію, коли готуєтеся до сну. Можна також поставити дифузор на нічний столик, щоб насолоджуватися заспокійливими ароматами прямо в ліжку.
    • Якщо ви використовуєте ароматичні свічки, не забувайте задувати їх перед сном.
  3. Одягайте вільне і зручне нижню білизну.віддавайте перевагу легким і вільно пропускає повітря тканинам, наприклад бавовні, і уникайте більш важких матеріалів, таких як фланель. Щільне і важке нижню білизну заважає організму злегка знизити температуру перед сном. Крім того, м'яке і зручне нижню білизну допоможе вам розслабитися.[21]
    • Сон голяка або в підходящому нижній білизні допомагає регулювати температуру тіла. Якщо вам жарко в ліжку, подумайте про те, щоб зняти зайву нижню білизну.
    • Постільна білизна також має бути зручною і добре пропускати повітря, тому поміняйте білизну, якщо вона незручно або подразнює шкіру.
  4. Придбайте зручнийМатрац.якщо у вас старий або просів матрац, замініть його-можливо, це вирішить ваші проблеми зі сном. При покупці матраца обов'язково випробуйте його - для цього полежіть на ньому хоча б 5-10 хвилин.[22]
    • Матрац повинен бути відносно м'яким, щоб вам було зручно, але і досить жорстким, щоб як слід підтримувати ваше тіло. Випробуйте всі наявні матраци, від дуже м'яких до найжорсткіших, і виберіть найбільш підходящий.
    • Полежте на матраці протягом декількох хвилин, щоб дізнатися, наскільки він підходить вам.
    • Якщо вам не по кишені повноцінний новий матрац, придбайте тонкий топпер. Можна також просто постелити на матрац 1-2 ковдри і накрити їх простирадлом.

Метод4З 4:
Правильний режим сну

  1. Дотримуйтеся певного режиму, щоб ваш організм відчував, що наближається час сну.якщо ви День у день лягаєте спати в різний час, ваш організм не буде знати, коли слід готуватися до сну. Привчіть себе лягати спати в один і той же час і дотримуйтесь певний режим.[23]
    • До здорових звичок сну відносяться відмова від кофеїну і щільної їжі перед сном і вміння розслаблятися перед тим, як лягати спати.
    • Припустимо, що ви збираєтеся лягати спати о 11 годині вечора і прокидатися о 7 ранку. Спочатку вам може бути складно засипати в 11 вечора, але незважаючи на це необхідно вставати в один і той же час. Можливо, ви будете відчувати втому, але це допоможе вам легше заснути ввечері, і в кінці кінців ви звикнете лягати спати раніше.
  2. Злегка перекушуйте перед сном здоровою їжею.не слід щільно їсти за 3-4 години до сну, але разом з тим і не потрібно лягати спати голодним. Якщо ви відчуваєте голод, злегка перекусіть продуктами, які багаті білками і складними вуглеводами. Спробуйте з'їсти банан, авокадо, трохи арахісу або арахісової пасти, або шматочок сиру з крекерами з цільного зерна.[24]
    • Не їжте перед сном солодощі та випічку. Продукти з доданим цукром містять велику кількість простих вуглеводів, які викликають сплеск, а потім падіння рівня глюкози в крові, що заважає заснути і погіршує якість сну.
    • Білки і складні вуглеводи створюють відчуття ситості і в зв'язку з цим зменшують ймовірність того, що ви прокинетеся від почуття голоду посеред ночі.
  3. Не вживайте ввечері кофеїн і алкоголь.утримуйтеся від кофеїну за 6 годин до сну. Хоча у вас і може виникнути спокуса випити трохи спиртного перед сном, пам'ятайте про те, що алкоголь порушує цикл сну і погіршує його якість.[25]
    • Якщо ви часто відчуваєте проблеми із засинанням, не вживайте кофеїн хоча б за 8 годин до сну або відмовтеся від нього повністю. Пам'ятайте, що кофеїн міститься також в шоколаді і деяких знеболюючих препаратах.
    • Якщо ви вживаєте спиртні напої, обмежуйтеся 1 або 2 порціями і не пийте перед сном. Одна порція відповідає приблизно 350 мілілітрів пива, 150 мілілітрів вина або 30 мілілітрів міцних напоїв.
    • Навіть занадто велика кількість води може порушити ваш сон, оскільки посеред ночі вам захочеться в туалет. Щоб уникнути цього, намагайтеся нічого не пити за 1-2 години до сну.
  4. Дотримуйтеся заведеного режиму сну, навіть на вихідних.якщо ви кожен день будете лягати спати і вставати в один і той же час, то поступово звикнете до даного режиму. На вихідних намагайтеся лягати спати і вставати не пізніше, ніж на 1 годину в порівнянні з будніми днями.[26]
    • Якщо ви будете довго спати на вихідних, то порушите звичний режим сну, і вам складніше буде заснути в будні дні.
  5. Займайтеся фізичними вправами 5 днів на тиждень, проте уникайте фізичних навантажень у вечірній час.регулярні заняття спортом допомагають заснути і покращують якість сну, якщо тільки вони не припадають на вечірній час. Не займайтеся спортом і уникайте інших інтенсивних фізичних навантажень хоча б за 3 години до сну.[27]
    • Фізична активність покращує кровообіг і сприяє виділенню гормонів, які допомагають залишатися в бадьорому стані.
  6. Не спіть протягом дня. якщо вам необхідно подрімати, обмежтеся 15-20 хвилинами короткого сну і намагайтеся не спати в післяобідній і вечірній час. Денний сон порушує заведений розпорядок, тому вам важче буде заснути вночі.[28]
  7. Прийміть ванну, помедитуйте або почитайте книгу за 30 хвилин до сну.привчіть себе розслаблятися перед сном, щоб ваш організм відчував, що наближається час сну. Почитайте книгу, виконайте легкі розслаблюючі і розтягують вправи, послухайте заспокійливу музику або прийміть гарячу ванну.[29]
    • Вибирайте книги, які не збуджують уяву. Наприклад, добре підійде що-небудь романтичне або поетична збірка.
    • Якщо ви використовуєте електронну книгу, простежте, щоб вона була без підсвічування. Якщо електронна книга або планшет мають екран з підсвічуванням, встановіть фільтруючий додаток або знизьте яскравість. Однак якщо ви регулярно відчуваєте проблеми з засипанням, замість електронного пристрою краще використовувати звичайну книгу.[30]
    • Після гарячої ванни температура вашого тіла злегка знизиться, і ви легше зможете заснути. Спробуйте додавати в воду лавандове масло, яке має заспокійливу дію.

Поради

  • Якщо ви регулярно відчуваєте труднощі зі сном або недосипання негативно позначається на вашому повсякденному житті, відвідайте лікаря.[31]
  • Сусідство домашньої тварини іноді допомагає заснути. Однак якщо у вашого вихованця неспокійний сон і він часто рухається, не пускайте його на ліжко.
  • Чим активніше ви ведете себе протягом дня, тим сильніше втомитеся до вечора, тому намагайтеся більше рухатися в денний час.
  • Якщо вам важко заснути через те, що ви спите не один, обговоріть цю проблему зі своїм партнером. Якщо вам заважає заснутихропіння або що-небудь ще, подумайте про те, щоб спати в різних кімнатах.

Попередження

  • Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати снодійні засоби або харчові добавки, особливо якщо у вас які-небудь проблеми зі здоров'ям, ви приймаєте інші препарати, вагітні або годуєте грудьми.

Джерела

  1. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  2. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  3. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  4. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23257581
  5. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  6. ↑ Https://nccih.nih.gov/health/supplements/wiseuse.htm
  7. ↑ Https://nccih.nih.gov/health/melatonin#hed4
  8. ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
  9. ↑ Https://nccih.nih.gov/health/chamomile/ataglance.htm
  1. ↑ Https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a682543.html
  2. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  3. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
  4. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
  5. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  6. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  7. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  8. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  9. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  10. ↑ Http://www.bbc.com/news/magazine-27661394
  11. ↑ Https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/040108.htm
  12. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853167/
  13. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  14. ↑ Https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  15. ↑ Https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  16. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

Ще почитати: