1. Головна
    2. Сон
    3. Як отримати відновний сон (з ілюстраціями)

Як отримати відновний сон (з ілюстраціями)

Нетривалий денний сон допомагає впоратися з сонливістю, підбадьоритися і зарядитися енергією. Якщо вам необхідно трохи подрімати, робіть це правильно, щоб прокинутися бадьорим, а не млявим.

Медична сестра Ліза Лі радить: "Спробуйте трохи помедитувати-це зробить благотворний вплив не тільки на ваше тіло і розум, але і на сон. Помедитуйте лежачи або сидячи 20-25 хвилин, щоб поліпшити настрій, зарядитися енергією, сконцентрувати увагу і зменшити стрес."

Частина1З 3:
Виберіть відповідне місце

  1. Знайдіть відповідне місце для сну.щоб отримати зі сну максимальну користь, вам знадобиться спокійне тихе місце, де вас не потривожать.
    • Сон на роботі. У дослідженні Національної організації з проблем сну (США) було виявлено, що близько 30% людей дозволено спати на роботі, і деякі роботодавці навіть відводять для цього спеціальні місця.[1] якщо у вас на роботі не вітається денний сон, можна подрімати в салоні свого автомобіля.
    • Сон в дорозі. Якщо ви засиділися за кермом автомобіля, зупиніться у відведеному для паркування місці. Не зупиняйтеся просто на узбіччі дороги. Обов'язково вимкніть двигун і поставте автомобіль на ручне гальмо. У нічний час паркуйтеся в добре освітлюваному і досить людному місці і закривайте двері автомобіля.
    • Сон в школі. Якщо у вас є час і можливість, спробуйте подрімати в бібліотеці. Зазвичай це саме тихе місце в школі.
  2. Виберіть темне приміщення. У темряві ви зможете швидше заснути. Якщо вам не вдасться знайти темну кімнату, одягніть маску для сну або сонцезахисні окуляри, щоб приглушити світло.
  3. Простежте, щоб в приміщенні не було занадто холодно або жарко.спати слід в комфортних умовах, тому знайдіть досить прохолодне місце. Зазвичай для сну найкраще підходить температура близько 18 °C.[2]
    • Якщо в приміщенні холодно, сховайтеся ковдрою або надіньте зручну куртку. Якщо ж там занадто тепло, спробуйте включити вентилятор або кондиціонер.
  4. Послухайте допомагають заснути записи.є безліч відео -, аудіозаписів і різних додатків, які допомагають розслабитися перед сном. Їх можна знайти в Інтернеті і завантажити на мобільний телефон або планшет.
    • Якщо ви використовуєте перед сном мобільний телефон, виставте на ньому режим польоту, щоб вас не потривожили дзвінки і звукові сигнали.
  5. Увімкніть заспокійливу музику.Розслаблююча музика допоможе вам створити відповідний настрій. Якщо музика відволікає вас, спробуйте використовувати білий шум. Якщо ви намагаєтеся заснути в салоні автомобіля, можна включити радіоприймач і виставити його між станціями, щоб створити білий шум.

Частина2З 3:
Виберіть тривалість сну

  1. Вирішіть, як довго ви збираєтеся спати.Строго кажучи, денний сон повинен тривати від 10 до 30 хвилин.[3] проте більш короткий або тривалий сон теж має свої переваги. Визначтеся, як довго ви збираєтеся спати, і дотримуйтеся цього часу.
  2. Подрімайте 2-5 хвилин.якщо у вас трохи часу і вас хилить в сон так сильно, що ви не можете займатися своїми справами, спробуйте подрімати 2-5 хвилин (так званий «Нано-сон»), щоб підбадьоритися.[4]
  3. Подрімайте 5-12 хвилин.Сон протягом 5-12 хвилин допоможе вам підбадьоритися, збільшити витривалість і продуктивність. Це так званий "міні-сон".[5]
  4. Поспіть 20 хвилин.приблизно таку тривалість мають на увазі багато, коли говорять про денний відпочинок, вона ідеально підходить для більшості людей. Такий сон допомагає не тільки відпочити і підбадьоритися, але і очистити мозок від непотрібної інформації, що зберігається в короткочасній пам'яті, і поліпшити м'язову пам'ять.[6]
    • Двадцятихвилинний відпочинок допомагає скористатися перевагами перших двох з п'яти стадій циклу сну. Ці дві стадії протікають в перші двадцять хвилин сну. Крім того, що ви відчуєте себе відпочив і бадьорим, електричні сигнали в нервовій системі зміцнять зв'язки між нейронами, які беруть участь в м'язової пам'яті, що змусить ваш мозок працювати швидше і точніше.
    • Денний сон особливо корисний в тому випадку, якщо ви намагаєтеся запам'ятати велику кількість важливої інформації (наприклад, перед іспитом).
  5. Поспіть 50-90 хвилин.такий тривалий денний сон допомагає досягти стадії медленноволнового (глибокого) сну.[7] це означає, що Ви встигаєте пройти через повний цикл сну.
    • Якщо у вас є час і ви дуже втомилися від фізичних і розумових навантажень (наприклад, після нічної зміни), такий сон дасть вам достатньо часу для того, щоб відновитися.
  6. Врахуйте наслідки 30-хвилинного і більш тривалого денного сну.хоча тривалий сон має свої переваги, після нього ви, швидше за все, будете відчувати підвищену сонливість і млявість (так звана «інерція сну»).[8]

Частина3З 3:
Вийміть з денного сну максимальну користь

  1. Вимкніть мобільний телефон і все інше, що може вас відвернути.якщо ви використовуєте телефон як будильник, виставте режим польоту, щоб вам не заважали дзвінки і звукові сигнали.
    • Якщо ви позбутися від навколишнього шуму немає можливості або у васдзвенить у вухах, спробуйте надіти навушники і включити тиху розслаблюючу музику. Можна також використовувати беруші.
  2. Якщо ви зібралися подрімати на роботі, повісьте на двері табличку»не турбувати".позначте, коли ви знову будете доступні. В результаті ваші колеги не завадять вам.
  3. Безпосередньо перед сном вживіть кофеїн.ймовірно, це здасться нелогічним, адже кофеїн є сильним стимулятором, проте його ефект проявиться не відразу, особливо якщо ви збираєтеся спати не більше 30 хвилин. Кофеїн повинен пройти через шлунково-кишковий тракт і всмоктатися, для чого буде потрібно до 45 хвилин. Спробуйте вжити 200 міліграмів кофеїну безпосередньо перед двадцятихвилинним сном — після цього ви прокинетеся бадьорим і повним сил.[9]
    • Однак кофеїн не слід використовувати ближче до вечора, інакше вам буде важчезаснути, коли прийде пора лягати спати. Не вживайте його і в тому випадку, якщо ви намагаєтеся відмовитися від кофеїну.
  4. Виставте будильник. після того як ви вип'єте каву (зелений чай, енергетичне желе з кофеїном або що-небудь інше), встановіть будильник, щоб прокинутися через певний час. Це допоможе вам розслабитися, так як ви не будете думати про те, що можете проспати.
    • Врахуйте, скільки часу вам потрібно для того, щобзаснути. Якщо ви хочете прокинутися через 20 хвилин і зазвичай засинаєте приблизно через п'ять хвилин, виставте будильник так, щоб він задзвенів через 25 хвилин. Якщо ж ви засинаєте дуже швидко, можна додати до планованого часу сну всього лише 1-2 хвилини.
    • Якщо ви ставитеся до тих людей, які схильнівідключати дзвінок, щоб поспати трохи довше, розмістіть будильник в дальньому кінці кімнати (або якомога далі в салоні автомобіля), щоб ви не могли легко дотягнутися до нього.
  5. Закрийте очі іРозслабтеся.це можна зробити відразу ж після того, як ви вживете кофеїн. Якщо ви не використовуєте кофеїн, просто влаштуйтеся зручніше і включіть будильник.
  6. Спробуйте виконати вправу "4-7-8", щоб швидше заснути.якщо вам важко заснути, спробуйте зробити наступну вправу: закрийте очі і до кінця видихніть повітря. Потім повільно вдихніть (порахуйте при цьому до чотирьох). Затримайте дихання і дорахуйте до семи. Після цього видайте свистячий звук і видихніть через рот на рахунок вісім. Знову вдихніть повітря і повторіть вправу 3-4 рази.[10] все це займе близько 60 секунд і допоможе вам швидше заснути.
    • Можна також спробувати позбутися від усіх думок. Зосередьтеся на своєму диханні. Це дуже схоже на медитацію і допомагає розслабитися і швидше заснути.
    • Спробуйте повільно порахувати від 100 в зворотному порядку. Якщо ви забудете, на якому числі зупинилися, просто почніть рахувати від 100 заново. Це допоможе відволіктися від заважають заснути думок.[11]
    • Можна також використовувати спеціальні навівають сон саундтреки (їх можна придбати в магазині або знайти в Інтернеті).
  7. Не відкривайте очі. навіть якщо вам не вдається заснути, продовжуйте лежати з закритими очима і медитуйте. Хоча ви і не поспите, ваш мозок трохи відпочине. Крім того, ваш організм поступово звикне до такого регулярного відпочинку (наприклад, кожен день після обіду), і з часом ви будете легше засипати.[12]
  8. Встаньте відразу ж, як задзвенить будильник.не піддавайтеся спокусі поспати ще трохи. В ідеалі ви прокинетеся бадьорим і свіжим, проте іноді виникає бажання поспати довше. Не поступайтеся цим бажанням, інакше можна порушити режим дня, і в наступний раз ви будете відчувати сонливість і млявість.

Поради

  • Сон до самого вечора може порушити правильний розпорядок дня і викликати на наступний ранок почуття недосипання.
  • Змусьте себе прокинутися! Навіть якщо у вас виникне бажання поспати ще трохи, слід встати і зайнятися справами. Занадто тривалий денний сон порушує правильний розпорядок дня, тому він повинен бути коротким і освіжаючим!
  • Занадто тривалий денний сон несприятливо впливає на нічний. Пам'ятайте про це.
  • Постарайтеся відпочивати кожен день в один і той же час, щоб виробити певний режим.
  • Спробуйте замість порції кофеїну трохи подрімати або прийміть кофеїн безпосередньо перед денним сном, як описано вище. Врахуйте, що сам по собі кофеїн не освіжає так само добре, як нетривалий денний сон, особливо у великих дозах.
  • Виберіть таку тривалість денного сну, яка найкраще підходить вам! Деякі відчувають себе найкраще після 20 хвилин сну, в той час як іншим для повноцінного відпочинку потрібно 30 хвилин.
  • Якщо вам хочеться спати, не відмовляйте собі в тому, щоб трохи подрімати.
  • Спробуйте включати спеціальні навівають сон саундтреки (наприклад, Power Nap). Вони допомагають мозку зануритися в стадію глибокого і швидкого сну і як слід відпочити всього лише за 20 хвилин.
  • Якщо у вас поганий настрій, можна поплакати перед сном-іноді це допомагає відволіктися від сумних думок і швидше заснути.
  • Пам'ятайте, що нетривалий денний сон допомагає підвищити працездатність. Деякі відмовляють собі в такому сні, так як вважають його ознакою «ліні», проте багато видатних людей і спортсмени практикують його. Вдень спали Леонардо да Вінчі, Альберт Ейнштейн і Томас Едісон.[14]

Попередження

  • Кофеїн міститься в солодких газованих напоях, каві, чаї і так званих «енергетичних» напоях, він є досить сильним стимулятором і нерідко викликає звикання. Надмірне вживання кофеїну може привести до залежності від нього і негативно вплинути на цикл сну.[15] зважаючи на це постарайтеся звести споживання кофеїну до мінімуму.
  • Денний сон допомагає відпочити лише певною мірою, він не здатний замінитиповноцінний нічний сон. Якщо ви страждаєте безсонням, перш за все необхідно позбутися від неї, щоб потім бути в змозі використовувати всі переваги денного сну.
  • Якщо ви погано спите ночами, не соромтеся спати протягом дня, щоб підтримати свої сили. При цьому не спіть вдень довго, щоб не порушити весь режим сну.

Що вам знадобиться

  • підходяще для сну місце
  • Будильник
  • кофеїн (необов'язково)
  • Розслаблююча музика (необов'язково)
  • Маска для сну (необов'язково)
  • Беруші (необов'язково)

Джерела

  1. ↑ Http://fortune.com/2011/08/18/why-companies-are-cozying-up-to-napping-at-work/
  2. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  3. ↑ Http://io9.com/the-science-behind-power-naps-and-why-theyre-so-damne-1401366016
  4. ↑ Http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
  5. ↑ Http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
  6. ↑ Http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
  7. ↑ Http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
  8. ↑ Http://io9.com/the-science-behind-power-naps-and-why-theyre-so-damne-1401366016
  9. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?ordinalpos=1&#amp;itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&#amp;linkpos=5&#amp;log%24=relatedarticles&#amp;logdbfrom=pubmed
  1. ↑ Http://www.medicaldaily.com/life-hack-sleep-4-7-8-breathing-exercise-will-supposedly-put-you-sleep-just-60-332122
  2. ↑ Http://www.magicwandcoach.com/count-to-sleep.htm
  3. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-of-napping-feature?page=1
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?ordinalpos=1&#amp;itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&#amp;linkpos=5&#amp;log%24=relatedarticles&#amp;logdbfrom=pubmed
  5. ↑ Http://www.heraldsun.com.au/news/victoria/famous-nappers-albert-einstein-salvador-dali-bill-clinton-go-to-bed-to-get-ahead/story-fnpp4dl6-1227160617718
  6. ↑ Http://news.nationalgeographic.com/news/2005/01/0119_050119_ngm_caffeine.html

Ще почитати: