1. Головна
    2. Сон
    3. Як перестати натискати кнопку короткого сну на будильнику

Як перестати натискати кнопку короткого сну на будильнику

Що може бути краще, ніж відкласти сигнал будильника і поспати ще 10 хвилин? Проте, повторне натискання такої кнопки призводить до порушення стадій сну, в результаті чого ви можете відчувати втому протягом дня. Існують різні способи змінити свій спосіб життя і перестати відкладати сигнал будильника вранці.

Частина1З 3:
Як перестати натискати кнопку короткого сну

  1. Змініть свої звички.Наш організм вміє самостійно регулювати цикли пробудження і сну. Якщо поліпшити режим сну і купувати корисні звички, вранці ви будете почувати себе набагато краще і у вас не виникатиме бажання відкласти сигнал будильника.
    • Лягайте спати і вставайте в один і той же час навіть у вихідні. Лягайте спати раніше, щоб тривалість сну становила сім-дев'ять годин щоночі.[1] організм поступово пристосується до такого режиму сну і буде переходити до менш глибоких стадій сну, щоб підготуватися до сигналу будильника. Насправді в разі регулярного режиму сну ви навіть почнете прокидатися вранці самостійно ще до сигналу будильника.[2]
    • Відмовтеся від важких продуктів з великим вмістом білків перед сном. Білок важко засвоюється організмом, що може викликати пробудження ночами. Згідно з результатами ряду досліджень, хорошому сну сприяє вживання цільнозернових продуктів.[3]
    • Вимикайте телевізор і комп'ютер. Синє підсвічування екранів різних електронних приладів активізує мозок і заважає заснути. Почніть відключати всі електронні прилади хоча б за одну годину до сну.[4]
    • Після алкоголю часто хилить в сон, проте вживання спиртних напоїв незадовго до сну скорочує загальну тривалість фази швидкого сну. Вранці ви будете відчувати втому і з'явиться бажання відкласти сигнал будильника.[5]
    • Не пийте каву та інші напої з кофеїном вечорами. Кофеїн міститься в каві, чаї, колі, енергетичних напоях, шоколаді. Через кофеїну людина довго не може заснути і прокидається ночами. Краще не пити каву перед сном. На ваш сон можуть впливати навіть ті напої з кофеїном, які ви п'єте вранці і в обід, якщо в них міститься багато кофеїну.[6]
  2. Проводьте час при природному світлі.наші біологічні годинники сприяють пробудженню в разі присутності сонячного світла. Природний або штучне світло вранці впливає на самопочуття на початку дня і надає сил. При світлі людині легше прокинутися і встати, а не натискати кнопку короткого сну.[7]
    • Відкривайте віконниці або фіранки відразу після пробудження. Можна навіть не закривати віконниці на ніч, щоб вранці приміщення поступово наповнювалося природним світлом.
    • Якщо поруч з ліжком немає вікна, спробуйте тут же включити верхнє світло в кімнаті. Якщо ви не одні в спальні, спробуйте вийти з кімнати і включити світло в коридорі.
  3. Використовуйте різні трюки з будильником.часто ми натискаємо кнопку короткого сну з зручності. Якщо змінити місце розташування будильника, то ймовірність відкласти сигнал будильника різко знизиться.
    • Залиште будильник в іншій частині кімнати. Просто встати з ліжка і перейти кімнату, щоб вимкнути будильник, зазвичай достатньо для повного пробудження.[8]
    • Заводите кілька будильників. Різні будильники, які потрібно вимкнути, зажадають від вас більше часу. Ви встигнете повністю прокинутися і необхідність відкласти сигнал просто зникне.
    • Змініть час будильника на кілька хвилин. Іноді бажання відкласти сигнал-це просто втішна звичка і додаткові 10 хвилин відпочинку. Проблема виникає в тому випадку, якщо 10 хвилин перетворюються в 30 хвилин і навіть годину. Якщо ви дійсно звикли натискати цю кнопку, то спробуйте завести будильник на 10 хвилин раніше і насолодитеся хвилинами відпочинку без шкоди для сну.
  4. Спокушайте себе ранковими запахами.якщо певні запахи викликають у вас асоціацію з вранці, то ваш мозок буде прокидатися при наявності такого запаху. Створюйте запахи, які мотивують вас встати з ліжка і не відкладати сигнал будильника.
    • Багато людей не уявляють собі ранок без кави. Якщо у вас є кавник з таймером, можна налаштувати початок процесу приготування за 15 хвилин до пробудження.[9]
    • Перцева м'ята і цитрусові також мають пробуджує ефектом. Цитрусові аромати у ванній кімнаті (мило або гель для душу) можуть мотивувати вас вийти з ліжка.[10]

Частина2З 3:
Як використовувати нові технології

  1. Купуйте розумний будильник.розумні будильники-відносно нова технологія, яка стежить за фазами сну і будить людину, коли організм переходить в менш глибоку фазу. В результаті ви не будете відчувати втоми після пробудження, оскільки ваше тіло буде фізично готове до підйому.
    • Ціновий діапазон може бути дуже широким. Мобільні гаджети з можливістю підключення до пристроїв на операційних системах iOS або Android коштують близько 6500 рублів, а окремі автономні будильники — близько 10000 рублів.[11]
    • Деякі пристрої розташовуються на зап'ясті, а для інших потрібна особлива гарнітура. Вони відстежують активність мозку і фази сну, щоб розбудити людину в найоптимальніший момент.[12]
    • Також існує додаток Sleep Cycle, яке аналізує фази сну за допомогою особливого алгоритму. Недорогий додаток не настільки точний, як більш дорогі окремі гаджети.[13]
    • Також існують додатки для смартфонів, в яких для відключення будильника потрібно вирішити математичну задачу або енергійно трясти телефон. Такі дії допомагають швидше прокинутися і не натискати кнопку короткого сну.
  2. Купуйте будильник Clocky.це роботизований будильник, який видає сигнал і при цьому переміщається по кімнаті. Вам доведеться наздогнати і зловити прилад, щоб вимкнути будильник. Функція відкладеного сигналу присутня, але її можна відключити. Будильник Clocky обійдеться вам близько 2500 рублів в залежності від місця покупки.[14]
  3. Купуйте будильник з імітацією світанку.як сказано вище, сонячне світло допомагає прокинутися і встати з ліжка. Якщо в спальні немає вікна поруч з ліжком, то подібний будильник виявиться хорошим рішенням.
    • Будильник з імітацією світанку включає в себе джерело світла, який поступово стає яскравішим перед часом спрацьовування.[15]
    • Такий будильник ідеально підходить для жайворонків. Якщо вам важко прокидатися вранці, то будильник з імітацією світанку буде неефективним.[16]

Частина3З 3:
Як краще зрозуміти процес сну

  1. Дізнайтеся про різні стадії та фази сну.чому відкладати сигнал будильника шкідливо? Справа в різних стадіях сну. Будильник часто заважає мозку в ключові моменти відпочинку. Саме цим і обумовлено бажання відкласти сигнал.
    • Швидкий сон-це найглибша фаза сну. В організмі є природні годинник, які регулюють процеси сну і пробудження, тому за годину до передбачуваного пробудження мозок поступово виходить з швидкого сну і готується до ранку. Сон стає менш глибоким, крім того піднімається температура тіла і виділяються гормони, які відповідають за сплеск енергії в організмі.[17]
    • При відсутності нормального циклу сну і пробудження сигнал будильника часто перериває фазу швидкого сну, в результаті чого ми прокидаємося до того, як наш організм починає готуватися до ранку. Зазвичай це призводить до того, що людина відчуває втому і відкладає сигнал, щоб ще поспати.[18]
  2. Зрозумійте вплив відкладеного сигналу будильника на сон.іноді для сну застосовується правило»менше значить краще". Часто, особливо за відсутності постійно режиму сну, Відкладений сигнал призводить до того, що ми відчуваємо підвищену втому.
    • Якщо прокинутися під час фази швидкого сну і відкласти сигнал будильника, то можна знову зануритися в глибокий сон. Пробудження до переходу в менш глибокий сон стане шоком для організму і називається інерцією сну.[19] Відкладений сигнал будильника подвоює масштаб проблеми і викликає відчуття втоми протягом дня.[20]
    • Краще завести будильник на точний час пробудження, щоб пройти фазу швидкого сну без переривань. Наприклад, якщо ви заводите будильник на 8 ранку, але завжди двічі відкладаєте сигнал до 8:20, то відразу встановіть будильник на 8:20.[21]
  3. Вивчайте користь здорового режиму сну.вчені не прийшли до єдиної думки в питанні точних причин для сну, зате наслідки неправильного режиму сну для мозку і тіла вже досліджені всебічно. Інформація про наслідки стане хорошим стимулом позбутися звички відкладати сигнал будильника.
    • Мозок готується до нового дня під час сну, а здоровий сон корисний для пам'яті, здатності до навчання і вирішення завдань. Брак сну впливає на активність певних ділянок мозку і позначається на концентрації, здатності контролювати емоції і приймати рішення.
    • Відсутність сну завдає фізичної шкоди організму. Неправильний режим сну збільшує ризик виникнення хвороб серця, високого кров'яного тиску, діабету та інсульту. Брак сну також підвищує ризик ожиріння і призводить до гормональних порушень, які викликають голод, відчуття втоми і зміни настрою.

Поради

  • З метою мотивації спробуйте приділяти вранці 20 хвилин на заняття, які приносять радість.
  • Якщо у вас є вихованці, то не дозволяйте їм спати на ліжку разом з вами.

Попередження

  • Якщо вам постійно важко засипати або прокидатися, а зміни способу життя не приносять бажаного результату, зверніться до лікаря. Переконайтеся, що порушення сну не викликані прихованою проблемою зі здоров'ям.
  • Будьте обережні з безрецептурними снодійними засобами. Вони викликають залежність і небезпечні у великих дозах. Обговоріть проблему з лікарем до прийому будь-яких медикаментів.

Джерела

  1. ↑ https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
  2. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/06/19/sleep-mistakes_n_3461583.html
  3. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/06/19/sleep-mistakes_n_3461583.html
  4. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
  5. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/06/19/sleep-mistakes_n_3461583.html
  6. ↑ Http://coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
  7. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
  8. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
  9. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
  1. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
  2. ↑ Http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303592404577361962413693708
  3. ↑ Http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303592404577361962413693708
  4. ↑ Http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303592404577361962413693708
  5. ↑ Http://www.amazon.com/Clocky-Aqua-Runaway-Alarm-Clock/dp/B000TAS9XQ
  6. ↑ Http://doesitwork.nbcnews.com/_news/2008/02/28/4362023-rise-and-shine-well-not-exactly?lite
  7. ↑ Http://doesitwork.nbcnews.com/_news/2008/02/28/4362023-rise-and-shine-well-not-exactly?lite
  8. ↑ Http://www.dailymail.co.uk/health/article-2031502/Hands-snooze-button-Wake-tired-Heres-bounce-bed.html
  9. ↑ Http://www.dailymail.co.uk/health/article-2031502/Hands-snooze-button-Wake-tired-Heres-bounce-bed.html
  10. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531174
  11. ↑ Http://www.dailymail.co.uk/health/article-2031502/Hands-snooze-button-Wake-tired-Heres-bounce-bed.html
  12. ↑ Http://www.dailymail.co.uk/health/article-2031502/Hands-snooze-button-Wake-tired-Heres-bounce-bed.html

Ще почитати: