1. Головна
    2. Сон
    3. Як розслабитися і спокійно заснути (з ілюстраціями)

Як розслабитися і спокійно заснути (з ілюстраціями)

Багато людей відчувають труднощі із засинанням. Безсоння надає вкрай негативний вплив на здоров'я і настрій. Через безсоння може давати збій імунна система. Крім того, тривога і депресія є найпоширенішими причинами хронічного безсоння. Також хронічне недосипання збільшує ризик розвитку ожиріння, діабету і проблем з серцем.[1] тим не менш, є кілька простих методів, які можуть допомогти вам розслабитися і спокійно заснути.

Частина1З 3:
Використовуйте техніки релаксації

  1. Виконуйте фізичні вправи протягом дня.завдяки цьому ви відчуєте втому і зможете швидше заснути. Також фізичні вправи сприяють виробленню ендорфінів, які мають заспокійливий ефект. [2]
    • Однак не займайтеся спортом безпосередньо перед сном, так як вправи підбадьорять вас і вам буде складно заснути. Якщо у вас є вибір: відвідувати спортзал вранці або ввечері, виберіть перший варіант.
    • Дорослі люди у віці 18-64 років повинні приділяти не менше 150 хвилин на тиждень фізичним вправам помірної інтенсивності, як мінімум 10 хвилин за один раз.[3]
    • Слідкуйте за тим, щоб дитина отримувала необхідне фізичне навантаження. Це особливо стосується тих дітей, які страждають безсонням. Виконуючи фізичні вправи протягом дня, дитина буде відчувати необхідну для засипання втому.
  2. Пийте заспокійливий чай.натуральні трав'яні чаї, які не містять кофеїн, допоможуть вам розслабитися перед сном. Заваріть чай з ромашки або валеріани. Придбайте чай, який містить заспокійливі трави. Як правило, на пачках такого чаю написано: "Чай від безсоння".
  3. Практикуйте глибоке дихання.це відмінний спосіб звільнити розум від турбують думок і розслабити тіло, завдяки чому ви зможете спокійно заснути. Після того як Ви лягли в ліжко і зайняли зручне положення, виконайте наступні дії: [4]
    • Дихайте наступним чином: вдих - носом, видих - ротом.
    • Закрийте очі і зосередьтеся на вашому диханні. Відчуйте, як повітря наповнює Ваш організм і проходить через носову порожнину, гортань, горло, бронхи і легені.
    • Спробуйте зрозуміти, в якій точці вашого тіла ви відчуваєте напругу. Роблячи видих, постарайтеся розслабити цю частину тіла.
    • Кожен раз, коли ваш розум відволікається від вправи, і ви починаєте думати про проблеми, постарайтеся позбутися від відволікаючої вас думки і знову зосередитися на своєму диханні.
  4. Практикуйте метод візуалізації.візуалізовані образи допомагають відволіктися від стресів повсякденного життя і зосередитися на чомусь іншому. Виберіть те, що зможе відвернути вас. Це може бути ваше улюблене місце, уявна місцевість, улюблене заняття або історія, яку Ви можете розповісти самі собі. [5]
    • Уявіть вибране місце або ситуацію в деталях. Наприклад, якщо ви уявляєте пляж, спробуйте побачити хвилі, почути їх шум, як вони розбиваються об берег, почути крик чайок, відчути запах солоної води. Постарайтеся відчути подих вітру і тепло сонячних променів.[6]
    • Якщо тривожні думки відволікають вас, скажіть собі, що ви подумаєте про проблеми завтра, і постарайтеся зосередитися на образі, який ви уявляєте. Знадобиться час, щоб навчитися цій техніці розслаблення. Тому практикуйтеся і з часом ви зможете досягти хороших результатів.
    • Цей метод може бути дуже корисний дітям, які мають проблеми зі сном.
  5. Практикуйте техніку прогресивної м'язової релаксації.цей метод особливо корисний людям, які відчувають фізичне напруження. Якщо у вашому випадку стрес призводить до напруги м'язів спини, шиї або голови, цей метод допоможе вам розслабитися і спокійно заснути. [7]
    • Починаючи з м'язів ніг, повільно пропрацюйте кожну групу м'язів у вашому тілі.
    • Напружуйте кожну групу м'язів протягом п'яти секунд. Зосередьтеся на відчуттях. Потім розслабте кожну групу м'язів. Відчуйте різницю. Зробіть п'ять повторень для кожної групи м'язів. Закінчивши з однією групою м'язів, переходите до наступної.
    • Не затримуйте дихання під час напруги м'язів. Дихайте глибоко і спокійно.
  6. Попросіть вашого партнера зробити вам масаж.якщо в якійсь частині тіла ви відчуваєте напругу, це може викликати біль. Біль може бути причиною вашої безсоння. Багато людей відчувають напругу в плечах і шиї. Це в свою чергу викликає головний біль і біль у спині. [8]
    • Попросіть вашого партнера зробити вам легкий масаж перед сном. Якщо в якійсь частині тіла ви відчуваєте хворобливі відчуття, зверніть на це увагу. Масаж і загальне розслаблення м'язів допоможуть вам розслабитися як емоційно, так і фізично, і спокійно заснути.[9]
    • Вимкніть або зменшіть освітлення, щоб зменшити стимуляцію зорових реакцій.
    • Якщо ви використовуєте масло для масажу, віддайте перевагу маслу з заспокійливим запахом, наприклад, запахом лаванди або ванілі.[10]
  7. Почитайте заспокійливу книгу.Виберіть книгу, яка буде цікава для вас, і завдяки якій ви зможете відволіктися від своїх переживань. Однак не варто читати книгу, яка буде настільки цікава, що ви не зможете зупинитися.
    • При читанні наукової і подібної літератури задіюється розум, а не емоції.
    • Не читайте детективи перед сном. В іншому випадку ви ризикуєте не заснути всю ніч, так як не зможете відірватися від книги.
    • Ця порада особливо ефективна для дітей, яким важко розслабитися наприкінці дня. Почитайте дитині перед сном 10-20 хвилин, щоб допомогти йому розслабитися і заснути.
  8. Запишіть всі свої переживання або тривоги.якщо ви не можете розслабитися, оскільки думаєте про те, що вам потрібно зробити на наступний день, запишіть те, що Вас турбує. Запишіть все, що Вас турбує і не дає вам розслабитися. Якщо після того, як ви записали всі свої тривоги, турбують думки все одно не залишають вас в спокої, нагадайте собі, що ви все записали і завтра зможете повернутися до вирішення цих проблем.
  9. Якщо у вас не виходить заснути, не змушуйте себе робити це.якщо ви намагаєтеся заснути вже більше 20 хвилин і нічого не виходить, встаньте і походіть. Це допоможе звільнити розум від тривожних і турбують думок. Протягом 10 хвилин спробуйте виконати наступні дії: [11]
    • Прийміть теплий душ, щоб фізично розслабитися.
    • Почитайте книгу, яка допоможе відволіктися вам від щоденних турбот.
    • Слухайте розслаблюючу музику.

Частина2З 3:
Виробіть порядок відходу до сну

  1. Дотримуйтеся хорошого графіка сну.якщо ви будете засипати і прокидатися в один і той же час протягом декількох днів, то ваші внутрішні годинник підлаштуються під цей графік, і ви зможете легко засипати в звичний для вас час. Дотримуйтеся встановленого графіка протягом тижня. Незважаючи на те, що у вас може виникнути спокуса лягати спати пізніше у вихідні, не піддавайтеся йому, слідуючи своєму встановленому графіку. [12]
    • Вважається, що здорова доросла людина повинна спати від семи до дев'яти годин на добу.[13] якщо ви все ще відчуваєте втому, можливо вам слід спати більше. Швидше за все, вам слід збільшити тривалість сну до десяти годин на добу. Діти та підлітки повинні спати більше.
    • Намагайтеся не дрімати в денний час доби. Хоча трохи подрімавши, ви можете відчувати себе краще, однак це негативним чином може вплинути на ваш нічний сон. Тому намагайтеся уникати цього, пам'ятаючи про те, що подрімавши вдень, ви не зможете заснути вночі.
  2. Прийміть теплу ванну або душ.приблизно за годину до сну, прийміть теплий душ або ванну. Ця процедура розслабить і зігріє вас. Коли ви вийдете з ванни, температура тіла знизиться. Це дуже важливо, оскільки при відході до сну температура тіла зазвичай знижується. Враховуйте цей факт в своєму режимі сну. Завдяки цьому ви зможете швидко заснути.
  3. Підготуйте спальню до сну.приберіть все, що може відвернути вас від сну. Подбайте про те, щоб вас не відволікали сторонні шуми, некомфортна для тіла температура, телевізор, світло, алергени і незручний матрац. Наступні дії допоможуть вам усунути те, що може заважати вашому сну:[14]
    • Використовуйте беруші або білий шум, щоб зменшити шум гучних звуків. Білий шум-постійний шум, однаково звучить як на низьких, так і на високих частотах. Вже буквально через кілька хвилин ви не будете помічати звуки білого шуму, а також звуки, які можуть відволікати вас від сну. Ця порада може бути корисною, якщо ви не можете заснути через галасливих сусідів або шуму машин.
    • Використовуйте пов'язку для сну або підберіть щільні штори, що не пропускають світло. Це важливо зробити, якщо ви працюєте вночі, а спите вдень або якщо яскраве освітлення вулиць за вікном не дає вам заснути.
    • Подбайте про комфортну температуру. Оптимальною температурою в кімнаті для сну вважається 16-19 градусів. Якщо ви живете в місцевості з жарким сухим кліматом, використовуйте зволожувач повітря або вентилятор, щоб температура у вашій спальні була комфортною для сну.
    • Якщо ви страждаєте алергією, подбайте про те, щоб зменшити кількість алергенів у вашій спальні. Якщо у вас є домашні тварини, не пускайте їх у спальню. Крім того, ви можете пилососити якомога частіше з метою видалення найбільш поширених алергенів: пилку, пилу і шерсті домашніх тварин.
    • Якщо вашому матрацу більше 10 років, і ви прокидаєтеся вранці з болем у спині, швидше за все, час придбати новий. Придбайте зручний матрац, який буде належним чином підтримувати вашу спину. Перевірте ваш матрац, чи не продавлений він під вагою Вашого тіла. Якщо це так, придбайте новий матрац. Хороший матрац і подушка – життєво важливі для повноцінного відпочинку.
  4. Вимкніть електронні прилади.вимкніть комп'ютери, ноутбуки, телевізор і радіоприймач. Яскраве світло від екранів комп'ютера і телевізора порушує природну регуляцію сну. [15] якщо можливо, приберіть з вашої спальні телевізор та інші електронні пристрої повністю. Спальня повинна бути місцем для сну.
    • Вимкніть або приберіть зі спальні комп'ютери та інші прилади з яскравим освітленням. Освітлення в нічний час може привести до збою циркадного ритму, що загрожує тим, що ви не зможете заснути.[16]
    • Вимкніть пристрої, які виробляють шум. Приберіть зі спальні голосно цокає годинник. Вимкніть радіо. Якщо вам легше заснути з фоновим шумом, виберіть щось заспокійливе, без слів. В іншому випадку ви будете обмірковувати сенс почутого, і навряд чи зможете заснути.
    • Не дозволяйте собі дивитися на годинник, коли ви намагаєтеся заснути. Їли ви будете дивитися на годинник і розуміти, що вже дуже пізно, це буде тримати вас в напрузі, і ви навряд чи зможете заснути.
  5. Регулюйте цикл сну за допомогою освітлення.ця порада особливо корисний тим, хто працює вночі, а вдень спить. За допомогою яскравого світла ви можете регулювати цикл сну. [17]
    • Подбайте про отримання достатньої кількості природного сонячного світла. Якщо можливо вирушайте на прогулянку вранці або відкрийте штори, щоб пустити сонячне світло в кімнату. Це привчить ваш організм прокидатися в один і той же час. Крім того, уникайте яскравого освітлення перед сном.
    • Придбайте лампу, яку можна запрограмувати на певний час включення, наприклад, за кілька хвилин до того, як продзвенить будильник. Завдяки світлу ви зможете легше прокинутися. Світло допомагає регулювати цикл сон-неспання. Ця порада може допомогти тим, хто не отримує достатньо природного світла протягом дня.
  6. Уникайте стимуляторів, наприклад, кофеїновмісних напоїв, алкоголю і нікотину. [18]
    • Не пийте каву, чай і кофеїновмісні газовані напої. Навіть якщо ви відчуваєте втому і думаєте, що вживання цих напоїв жодним чином не вплине на ваш сон, ви помиляєтеся. Кофеїновмісні напої порушують цикл сон-неспання.
    • Киньте палити. Нікотин є стимулятором, який може бути причиною вашої безсоння.
    • Скоротіть вживання алкоголю. Хоча надмірне вживання алкоголю може привести до того, що ви дуже міцно заснете, однак, як правило, алкоголь сприяє переважанню неглибоких стадій сну, що змушує частіше прокидатися вночі. Крім того, якщо ви випили багато рідини перед сном, то ви часто будете прокидатися, щоб сходити в туалет.
  7. Не їжте важку їжу перед сном.ви можете відчувати печію, яка не дасть вам заснути. З'їжте легку вечерю, принаймні, за дві години до відходу до сну, щоб організм зміг переварити їжу. Якщо ви зголодніли перед сном, з'їжте щось легке, наприклад, шматочок фрукта або печиво. [19]
    • Виключіть зі свого раціону продукти, які можуть привести до розладу травлення. Виключіть жирну їжу, помідори або гострі продукти.
  8. Обмежуйте кількість рідини, яку ви вживаєте перед сном.звичайно, якщо ви відчуваєте спрагу, не мучте себе, інакше вам навряд чи вдасться заснути. Однак не пийте занадто багато перед сном. В іншому випадку ви будете часто прокидатися, щоб сходити в туалет.
    • Якщо ви зменшуєте споживання рідини перед сном, обов'язково випивайте велику склянку води, коли прокидаєтеся вранці, щоб запобігти зневодненню.

Частина3З 3:
Зверніться за допомогою

  1. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо безсоння впливає на якість Вашого життя. у багатьох людей, які мають проблеми зі сном, в тому числі безсоння, присутні наступні симптоми: [20]
    • Людина не може заснути протягом півгодини
    • Часте пробудження вночі
    • Раннє пробудження
    • Сонливість протягом дня
    • Поганий настрій, депресія або тривога
    • Неуважність, яка проявляється в тому, що людина робить багато помилок на роботі або в школі
    • Головні болі
    • Порушення роботи шлунково-кишкового тракту
    • Занепокоєння про те, що організм не отримує достатньої кількості сну
  2. Обговоріть з лікарем можливість медикаментозного лікування.деякі лікарські препарати здатні вирішити вашу проблему зі сном. Багато з цих препаратів продаються без рецепта. До таких препаратів належать:[21]
    • Знеболюючі, Протинабрякові препарати, які продаються без рецепта, а також дієтичні продукти
    • Стимулятори, наприклад, ріталін
    • Антигістамінні препарати
    • Кортикостероїди
    • Антидепресанти
    • Ліки від підвищеного тиску і для поліпшення роботи серцевого м'яза
  3. Розгляньте варіанти психотерапевтичного лікування.як правило, лікарі рекомендують психотерапію тим, хто має проблеми зі сном. Лікар може використовувати такі методи лікування: [22][23].
    • Когнітивно-поведінкова терапія. Мета цієї терапії полягає в тому, щоб допомогти людині змінити неправильне мислення, яке може бути причиною проблем зі сном. Це особливо корисно тим, хто відчуває сильну напругу або тривогу.
    • Терапія стимульного контролю. Дотримуючись принципів цієї терапії, ви повинні будете лягати спати тільки тоді, коли відчуваєте сонливість і використовувати спальню тільки для сну і занять сексом.
    • Терапія обмеження сну. Мета цієї терапії полягає в обмеженні фактичного перебування в ліжку з метою забезпечення більш глибокого і стабільного сну наступної ночі. Коли регулярний цикл сну відновиться, ви зможете збільшити час, проведений в ліжку.
    • Парадоксальна інтенція. Цей метод особливо ефективний для людей, які переживають про те, що не можуть заснути. Замість того щоб турбуватися про це, спробуйте зробити все можливе, щоб не заснути.
    • Біологічний зворотний зв'язок. Цей метод може бути корисний людям, які не можуть зрозуміти, що причиною їх безсоння є сильна напруга. Це лікувальна психологічна техніка, в процесі оволодіння якої пацієнт навчається розуміти і контролювати реакції свого тіла, такі як артеріальний тиск, напруга м'язів і серцебиття. Ви навчитеся розслаблятися. Дотримуйтесь вказівок вашого лікаря.
  4. Приймайте медикаментозні препарати для короткочасного полегшення.якщо ви страждаєте безсонням, лікар може призначити ліки, які допоможуть вам заснути. Тим не менш, багато з цих препаратів мають серйозні побічні ефекти, в тому числі звикання. Тому приймайте такі препарати короткими курсами. Не приймайте такі препарати більше одного місяця. [24] наступні препарати можуть допомогти вам, якщо ви маєте проблеми зі сном:
    • Антигістамінні препарати, що відпускаються без рецепта. Однак зверніть увагу, що на наступний ранок ви можете відчувати сильну сонливість. Це важливо врахувати людям, які працюють з механізмами або керують автотранспортними засобами. Крім того, якщо у вас є проблеми з сечовипусканням і вам доводиться не один раз вставати вночі в туалет, антигістамінні препарати можуть посилити проблему.[25]
    • Мелатонін (Циркадин). Мелатонін-це природний гормон, який допомагає регулювати цикл сну. Даний препарат найчастіше призначається літнім людям. Курс лікування може становити до 13 тижнів. Побічні ефекти включають головний біль, симптоми застуди, біль у суглобах та спині.
    • Бензодіазепіни (валіум і подібні препарати). Ці препарати можуть викликати звикання і з часом стати менш ефективними. Вони також викликають побічні ефекти, такі як запаморочення, зниження уваги і концентрації, притуплення емоцій, депресію, дратівливість і сонливість на наступний день.
    • Z-препарати (Амбієн, Соната). Ці препарати також викликають звикання. Крім того, з часом вони стають менш ефективними. Вони можуть викликати сонливість, розлад травлення, хропіння, сухість у роті, сплутаність свідомості, нічні кошмари і галюцинації. Якщо ви відчуваєте побічні ефекти, які впливають на ваш психічний стан, негайно зверніться за медичною допомогою.

Джерела

  1. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/sleep/Pages/sleep-home.aspx
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  3. ↑ Http://www.fitness.gov/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/
  4. ↑ Https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
  5. ↑ Https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  1. ↑ Http://dailyhealthpost.com/the-smell-of-sleep-how-to-use-aromatherapy-at-bedtime/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  3. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  4. ↑ Https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  5. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  6. ↑ Https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
  7. ↑ Https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
  8. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  11. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/symptoms/con-20024293
  12. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  13. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
  14. ↑ Http://www.nhs.uk/conditions/insomnia/pages/treatment.aspx
  15. ↑ Http://www.nhs.uk/conditions/insomnia/pages/treatment.aspx
  16. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293

Ще почитати: