Хороша подушка-основна умова якісного нічного сну незалежно від того, чи перебуваєте ви в поїздці або у власному ліжку. Однак якщо ви страждаєте хронічними головними болями і болями в шиї, вам навряд чи буде комфортно спати на звичайній, класичної подушці. Для таких ситуацій існують шийні подушки, які спеціально сконструйовані, щоб підтримувати голову і шию в природному положенні.[1] хороша шийна подушка також здатна поліпшити якість вашого нічного сну.[2] підібравши собі відповідну шийну подушку і протестувавши її зручність протягом тижня, можна забезпечити собі хороший нічний сон не тільки вдома, але і в поїздках.
Кроки
Метод1З 3:
Створення комфорту у поїздках за допомогою шийної подушки
Метод1З 3:
Замініть стару шийну подушку для подорожей на нову.час старих і не дуже зручних надувних шийних подушок давно минув. У наші дні можна придбати дуже комфортну шийну подушку для подорожей, з якої вам буде зручно спати навіть в дуже людних місцях. Скористайтеся можливістю придбати сучасну м'яку подушку для шиї, щоб забезпечити тобі комфорт під час поїздок.[3]- Врахуйте власні особливі потреби. У вас бувають болі в шиї і спині? В такому випадку вам потрібно використовувати подушку, яка надійно підтримує вашу голову в піднятому положенні. Якщо ж вам важливо мати можливість ворушитися і не турбувати при цьому своїх попутників, можна подумати про шийної подушці в формі класичного розімкнутого бублика, наповненої гелем.
- Обов'язково вивчіть доступні варіанти подушок. Відгуки знайомих і різні огляди допоможуть вам отримати інформацію про конкретні моделях подушок для подорожей.
- Врахуйте портативність подушки. Якщо ви віддаєте перевагу подорожувати без нічого або без об'єктів дивної форми, які доводиться пристібати зовні до валізи, уважно поставтеся до ваги і розміру розглянутих вами шийних подушок.
-
Заздалегідь вибирайте собі найбільш комфортне місце в транспорті.конкретне місце в транспорті може помітно впливати на Ваш комфорт і можливість застосування шийної подушки. По можливості намагайтеся вибирати собі місце якомога раніше, щоб не втратити найбільш зручних варіантів розташування для комфортного сну.[4]
- Виберіть або попросіть собі місце біля вікна або ілюмінатора. Можливо, вам навіть доведеться заплатити трохи більше за місце біля вікна і додатковий комфорт. Розташування біля вікна володіє парою переваг: воно дозволяє вам додатково сперся на бік і захищає вас від проходять повз людей, які вирішили сходити в туалет або просто розім'ятися. Також у вас з'являється можливість регулювати шторки на вікні і тим самим забезпечити собі більш якісний сон.
- У літаку по можливості сідайте ближче до носа. Зазвичай в хвості літака більш шумно через розташування двигунів. З іншого боку, в хвості літака іноді буває можливість зайняти для сну відразу пару порожніх сидінь або навіть цілий ряд. Така перевага може компенсувати недоліки підвищеного шуму. При реєстрації на рейс запитаєте працівника аеропорту про наявність вільних місць і поміняйте своє місце на більш зручне, якщо є така можливість.
- Уникайте розташування біля салонних перегородок і аварійних виходів. Незважаючи на те що на цих місцях у вас буде більше вільного простору для ніг, вони нерідко оснащуються сидіннями з нерегульованими спинками і підлокітниками.
-
Надуйте шийну подушку, якщо потрібно.залежно від того, яку модель шийної подушки ви придбали, можливо, вам буде потрібно її надути. Правильно накачана повітрям подушка буде позитивно впливати на ваш сон і комфорт.[5]
- Вийміть подушку з чохла і знайдіть повітряний клапан. Повністю накачайте або надуйте подушку. Ляжте на подушку, щоб перевірити її зручність.
- Відкрийте клапан, щоб повільно спустити з подушки зайве повітря до комфортного рівня. Якщо ви віддаєте перевагу більш тверду подушку, навпаки, підкачайте в неї повітря.
- Відкиньте спинку сидіння.вертикальне положення спинки сидіння може викликати болі в спині, і багатьом людям важко засипати в такому положенні. Максимально відкинута назад спинка сидіння дозволяє зняти навантаження з нижньої частини спини. Крім того, такий стан спинки забезпечує найбільш оптимальне застосування шийної подушки.[6]
- Пам'ятайте про людину, яка сидить позаду вас. Наприклад, якщо ви перебуваєте в літаку і в даний час там роздають харчування, відкидайте спинку свого сидіння зовсім трохи, або дочекайтеся того моменту, коли прийом їжі буде закінчено. Завжди регулюйте своє сидіння, орієнтуючись на фактичну ситуацію.
-
Переверніть шийну подушку.деяким людям не зовсім зручно спати з валиком за шиєю. Крім того, з класично розташованою шийною подушкою голова сплячого іноді може падати вперед. У таких ситуаціях можна перевернути подушку в іншому напрямку, щоб підтримати голову спереду і зберегти пряме положення шиї.[7]
-
Поправте набивання подушки для додаткового комфорту.багато сучасних шийні подушки набиті кульками або гелем. Поправте набивання в зручну для вас сторону, щоб забезпечити собі додатковий комфорт. Перетягніть подушку гумкою для волосся або іншим предметом, щоб набивка не зміщувалася.[8]
-
Ляжте на подушку.як тільки ви відкинете спинку сидіння, настане час для застосування шийної подушки за призначенням. Ляжте на спину і закрийте очі. Якщо вам незручно, скорегуйте положення подушки таким чином, щоб ви могли комфортно лежати і відпочивати.[9]
- Якщо є можливість, спробуйте вклинити подушку в зазор між сидіннями або опереть її на вікно.
Метод2 З 3:
Застосування шийної подушки в ліжку
Метод2 З 3:
-
Ляжте шиєю на подушку.коли зберетеся спати, надіньте подушку на шию або ляжте на неї (в залежності від моделі). Зробіть це в тому місці ліжку, на якому збираєтеся спати, — якщо ви будете перевертатися, подушка може зміститися, а це загрожує появою болю в шиї.
- Простежте за тим, щоб ваше плече (або плечі) і голова обов'язково торкалися тієї поверхні, на якій ви лежите.[10]
-
Переконайтеся в тому, що ви лежите рівно.поклавши голову на подушку, важливо перевірити, наскільки рівно ви лежите. Це необхідно для захисту шиї і забезпечення найбільш комфортного нічного сну.[11]
- Слідкуйте за тим, щоб шийна подушка обов'язково підтримувала вас, але не нахиляла при цьому голову вперед або назад, коли ви лежите на спині.
- Якщо ви віддаєте перевагу спати на боці, переконайтеся, що ваш ніс знаходиться на одній лінії з центром симетрії тіла.
- Пам'ятайте про дотримання обох цих вимог, якщо ви спите і на спині, і на боці.
-
-
Дайте собі час комфортно влаштуватися.шия розслабляється на подушці приблизно за 10-15 хвилин. Якщо вам не дуже комфортно лежати, не потрібно відразу ж міняти позу, — спробуйте деякий час зберігати одне положення і тільки потім робити висновок про зручність. Якщо вам дійсно буде незручно, змініть позу на ту, яка дозволить вашій шиї розслабитися.[14]
- Щоб зробити висновок про зручність конкретної шийної подушки, дайте собі тиждень часу. Якщо через тиждень використання вам все ще незручно користуватися шийною подушкою, спробуйте повернути її в магазин і взяти іншу модель (в тому випадку, коли такий обмін передбачений політикою магазину).
-
Переверніть подушку опорними валиками вниз.у більшості шийних подушок для ліжка є валики, які допомагають шиї зберігати правильне положення під час сну. Якщо ви тільки починаєте користуватися такою шийної подушкою, можливо, спочатку вам буде важко спати на стороні з опуклими опорними валиками. У перші кілька тижнів спробуйте спати на іншій більш рівній стороні подушки, щоб голова і шия поступово адаптувалися до нового положення уві сні.[15]
- Пам'ятайте про те, що вам доведеться трохи поекспериментувати з визначенням найбільш зручного положення перевернутої подушки. Постарайтеся знайти такий стан, яке забезпечує найякіснішу підтримку голови і створює комфорт.
-
Поверніть шийну подушку правильною стороною з валиками.через 1-3 тижні адаптивного сну на перевернутій подушці поверніть її так, щоб опорні валики підтримували шию.[16] Подушка відновить свою вихідну форму, яка забезпечить вам найбільш якісну підтримку шиї під час сну.
- Крім того, намагайтеся регулярно (приблизно кожні кілька тижнів) перевертати на іншу сторону будь-які наявні у вас подушки для збереження їх форми.
Метод3 З 3:
Вибір найбільш підходящої подушки
Метод3 З 3:
-
Проконсультуйтеся з лікарем.якщо ви страждаєте хронічними шийними болями і з цього приводу звертаєтеся до лікаря, запитайте його про те, яка шийна подушка найкраще задовольнить ваші особливі потреби. Це дозволить вам скоротити список потенційно можливого вибору.[17]
- Обов'язково повідомте лікаря всю потенційно важливу інформацію про свій сон, включаючи позу, наявність хропіння або синдрому нічного апное і навіть про надмірне потовиділення. Лікуючий лікар навіть може порекомендувати Вам конкретну марку подушки, здатної задовольнити всі ваші потреби.
- Попросіть лікаря запропонувати вам інші можливі варіанти подушок, якщо вам не сподобається його основна рекомендація. Також обов'язково повідомте лікаря про те, що ви почали використовувати якусь нову шийну подушку для ліжка або подорожей, так як це може вплинути на його подальші рекомендації.
-
З'ясуйте свою основну позу сну.основна поза сну - це поза, яку ви регулярно приймаєте для того, щоб заснути; зазвичай вона буває найулюбленішою позою. Знання основної пози сну дозволить підібрати собі найбільш підходящу подушку, яка забезпечить вам найбільш комфортний сон в такому положенні будь то в ліжку або в поїздці.[18] нижче розглянуті різні варіанти поз.
- Більшість людей вважає за краще спати на боці.
- Є ті, хто спить на спині, але така поза часто пов'язана з хропінням і синдромом нічного апное.
- Деякі вважають за краще спати на животі, але в такому положенні шия більше перекручується.[19]
- Є люди, які сплять в різних позах.
- Також слід зазначити мандрівників, яким часто доводиться спати в положенні сидячи зі злегка відхиленою назад спиною або з опорою на що-небудь.[20]
-
Підберіть собі подушку підходящої пружності і висоти.у кожній позі для сну є свої потреби в підтримці, щоб тіло залишалося прямим і відчувало себе комфортно. Купуючи подушку, звертайте увагу саме на ті моделі, які по своїй жорсткості і висоті підходять для вашої улюбленої пози сну. Нижче розглянуті найбільш підходящі варіанти для кожної з поз.[21]
- Для сну на боці потрібна тверда або навіть дуже тверда подушка висотою 10 см.
- Для сну на спині підійде подушка середньої жорсткості і середньої висоти.
- Для сну на животі необхідна тонка м'яка і досить податлива подушка.
- Тим, хто любить спати в різних позах підійде подушка з окремими більш м'якими і більш пружними зонами, більш високими валиками по краях і більш низькими валиками по центру, щоб була можливість комфортно міняти пози.
- Мандрівникам необхідна така подушка, яка здатна задовольнити їх індивідуальні потреби і забезпечити максимальний комфорт у вимушеній для сну позі. У тому числі це стосується підтримки шиї уві сні і можливості спокійно міняти своє положення на сидінні.[22]
-
Врахуйте матеріал виготовлення подушки.коли ви вибираєте подушку, крім її пружності і висоти потрібно взяти до уваги і матеріал, з якого вона зроблена. Залежно від пози, в якій ви спите, оптимальним вибором може стати подушки з еластичної піни з пам'яттю форми або подушка з пуху. Нижче наведені найбільш комфортні матеріали подушок в залежності від конкретної пози для сну.[23]
- Тим, хто вважає за краще спати на боці, можна порекомендувати Контурні подушки з ППУ з ефектом пам'яті або з латексної піни.
- Для сну на спині можна використовувати подушки на основі ППУ з ефектом пам'яті, з латексної піни, а також з синтетичного пуху.
- Любителям сну на животі підійдуть подушки з натурального пуху, пера, синтепуха, поліестеру і тонкої латексної піни.
- Тим, хто спить в різних позах, рекомендується використовувати подушки з гречаного лушпиння або з комбінованих матеріалів.
- Мандрівникам можна порадити подушки з ППУ з ефектом пам'яті, гелеві подушки і надувні подушки з плюшевою поверхнею.[24]
-
Розгляньте інші фактори.незважаючи на те що сон може здатися відносно простою справою, в дійсності все може бути трохи складніше. При цьому на вибір подушки можуть вплинути як особливості Вашого матраца і ваші власні габарити, так і тривалість ваших поїздок. До того ж, це буде впливати і на фактично використовувані вами типи подушок.[25]
- Подумайте про те, наскільки м'який ваш матрац. Якщо він занадто м'який, ваше тіло може занурюватися в нього досить глибоко по відношенню до подушки. В такому випадку вам необхідна більш тонка (низька по висоті) подушка.
- Врахуйте температуру власного тіла. Якщо вам часто буває жарко ночами, можна подумати про гелевою подушці з охолоджуючим ефектом або ж про подушку з гречаного лушпиння.
- Постарайтеся врахувати свою комплекцію. Якщо ви-невисокий, худорлявий чоловік, придбайте шийну подушку меншого розміру, щоб вона відповідала розмірам вашого тіла.[26]
- Врахуйте те, як ви зазвичай спите в поїздках. Чи часто ви змінюєте пози і потребуєте більшої свободи? Можливо, ви захочете придбати подушку побільше, яка дозволить вам повністю розслабитися на займаному вами місці. Однак пам'ятайте про людей поруч з вами — якщо ви розкинетеся уві сні, то можете потривожити спокій свого попутника.[27]
- Переконайтеся в тому, що подушка гіпоалергенна і її можна прати, щоб з плином часу на ній не накопичилося занадто багато пилових кліщів.[28] недотримання цих умов не тільки може привести до появи у вас алергічних реакцій, але і негативно вплинути на вагу і стан самої подушки.[29]
-
Випробуйте різні подушки.у кожної людини свої особливості будови тіла. Підбір правильної подушки має на увазі пошук такого виробу, яке найкращим чином підходить вам і Вашому тілу. Випробування різних варіантів дозволить вам вибрати ту шийну подушку, яка забезпечить найякісніший нічний сон.[30]
- Пам'ятайте про те, що у вас піде близько 15 хвилин, щоб остаточно влаштуватися на подушці для сну. Крім того, буде потрібно приблизно тиждень, щоб зробити висновок про зручність конкретної шийної подушки.[31] у магазині іноді буває важко визначитися з тим, яка ж подушка найкраще Вам підходить. Тому розпитайте продавців магазину щодо умов повернення та обміну подушки, якщо вона вам не підійде.
- Не відмовляйтеся від своїх уподобань. Якщо вам сподобалася якась конкретна подушка, це може стати вирішальним фактором у прийнятті рішення про покупку.
-
Зробіть остаточний вибір.зрештою, настане час робити остаточний вибір щодо подушки. Візьміть до уваги різні фактори, включаючи свою основну позу сну в ліжку і те, як ви віддаєте перевагу спати в поїздках, щоб вибрати собі подушку.
- Двічі перевірте умови повернення та обміну шийних подушок в тому магазині, в якому купуєте подушку. Коли у вас немає можливості повернути подушку належної якості (за законом магазини не зобов'язані приймати повернення таких товарів), це не дуже зручно. Тому постарайтеся пошукати такий магазин, який все ж пропонує своїм споживачам певні умови повернення.
- Також пам'ятайте про те, що замінювати стару шийну подушку на нову необхідно приблизно кожні два роки.[32]
Поради
- Подумайте про те, щоб зібрати волосся в високий кінський хвіст або пучок і тим самим не допустити їх прямого контакту з шийної подушкою.
Джерела
- ↑ Http://www.everydayhealth.com/neck-pain/neck-pain-pillow.aspx
- ↑ Http://www.necksolutions.com/how-to-choose-the-right-neck-pillow.html
- ↑ Http://www.wsj.com/articles/SB10001424127887323539804578264243240244364
- ↑ Http://www.independenttraveler.com/travel-tips/travelers-ed/sleeping-on-planes
- ↑ Http://www.necksolutions.com/inflate-pillow.html
- ↑ Http://www.telegraph.co.uk/travel/travel-truths/Whats-the-best-way-to-sleep-on-a-plane/
- ↑ Http://www.byrdie.com/most-comfortable-way-to-sleep-on-a-plane
- ↑ Http://www.byrdie.com/most-comfortable-way-to-sleep-on-a-plane
- ↑ Http://www.byrdie.com/most-comfortable-way-to-sleep-on-a-plane
- ↑ Https://health.thefuntimesguide.com/2005/02/chiropractortip.php
- ↑ Http://www.everydayhealth.com/neck-pain/neck-pain-pillow.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/neck-pain/neck-pain-pillow.aspx
- ↑ Http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
- ↑ Http://www.consumerreports.org/pillows/the-best-pillow-for-a-good-nights-sleep/
- ↑ Http://www.necksolutions.com/neck-pillow.html
- ↑ Http://www.necksolutions.com/neck-pillow.html
- ↑ Http://www.everydayhealth.com/neck-pain/neck-pain-pillow.aspx
- ↑ Http://www.consumerreports.org/pillows/the-best-pillow-for-a-good-nights-sleep/
- ↑ Http://www.everydayhealth.com/neck-pain/neck-pain-pillow.aspx
- ↑ Http://petergreenberg.com/2014/06/24/top-11-travel-pillows/
- ↑ Http://www.consumerreports.org/pillows/the-best-pillow-for-a-good-nights-sleep/
- ↑ Http://petergreenberg.com/2014/06/24/top-11-travel-pillows/
- ↑ Http://www.consumerreports.org/pillows/the-best-pillow-for-a-good-nights-sleep/
- ↑ Http://petergreenberg.com/2014/06/24/top-11-travel-pillows/
- ↑ Http://www.necksolutions.com/how-to-choose-the-right-neck-pillow.html
- ↑ Http://www.necksolutions.com/neck-pillow.html
- ↑ http://petergreenberg.com/2014/06/24/top-11-travel-pillows/
- ↑ Http://www.everydayhealth.com/neck-pain/neck-pain-pillow.aspx
- ↑ Http://www.ehso.com/ehshome/dustmites.php
- ↑ Http://www.everydayhealth.com/neck-pain/neck-pain-pillow.aspx
- ↑ Http://www.consumerreports.org/pillows/the-best-pillow-for-a-good-nights-sleep/
- ↑ Http://www.consumerreports.org/pillows/the-best-pillow-for-a-good-nights-sleep/
