1. Головна
    2. Сон
    3. Як вилікувати безсоння

Як вилікувати безсоння

Безсоння-це розлад сну, який характеризується недостатньою тривалістю або незадовільною якістю сну. Безсоння зустрічається дуже часто і чревата досить серйозними наслідками, які зачіпають фізичне та емоційне здоров'я. У сучасному світі кількість людей страждають безсонням стрімко зростає.[1] безсоння буває гострою і хронічною. Гостра безсоння може тривати кілька днів або тижнів. До причин виникнення гострого безсоння відноситься стрес (виникає через проблеми з фінансами, здоров'ям і / або через труднощі у взаєминах), а також проблеми, пов'язані зі здоров'ям або дієтою. Хронічне безсоння триває більш тривалий період часу. Безсоння тривалістю більше місяця називається хронічною. Лікування як гострої, так і хронічного безсоння, вимагає застосування відразу декількох методів, включаючи медикаментозні препарати, а також зміна звичок сну і дієти.

Метод1З 4:
Поліпшення звичок сну

  1. Зробіть свою спальню більш комфортною.щоб вилікувати безсоння, Зробіть свою спальню або спальну зону максимально приємною і спокійною.[2]навколишнє вас обстановка повинна бути тихою. Хоча багатьом людям вдається спати в приміщенні з невеликим шумом, краще все-таки спати в тиші. Зосередьтеся на створенні комфорту в спальні. Використовуйте ліжко тільки для сну, сексу і читання (не слід приймати їжу, вчитися, дивитися телевізор, спілкуватися по телефону або оплачувати рахунки). Ця порада покращує якість і тривалість сну.[3]
    • Якщо ви живете в шумному районі, використовуйте беруші або генератор білого шуму. Білий шум відволікає від сторонніх звуків, які заважають сну.
    • Використовуйте зручні Постільні приналежності. Вам не повинно бути жарко або холодно. Температура в спальні повинна бути комфортною для вас. Вважається, що оптимальна температура в спальні — від 16 до 18 градусів (хоча для деяких це досить прохолодно).[4]
    • Зачекайте, поки ви відчуєте сонливість. Не змушуйте себе спати. Коли ви відчуєте сонливість, можна лягати в ліжко. Якщо вам не вдається заснути, встаньте з ліжка через 20 хвилин і займіться тим, що допоможе вам розслабитися.[5]
  2. Подбайте про те, щоб у вашій спальні було досить темно.щоб весь ваш організм налаштувався на сон, в спальні повинно бути темно. Багатьом людям вдається спати в досить світлому приміщенні. Однак якщо ви відчуваєте проблеми зі сном, краще подбати про те, щоб в спальні було темно.[6] під час сну виробляється Мелатонін. Це дуже важливий гормон, який регулює в організмі режим "сон-неспання", який виробляється тільки в темряві. Тому закрийте жалюзі і вимкніть світло, яке може стати причиною вашої безсоння. Пам'ятайте, телефону або планшету не місце в ліжку, так як яскравий екран може стати причиною того, що вам не вдасться заснути.
    • Повісьте в спальні темні штори, щоб вони не пропускали світло з вулиці. Крім того, можна використовувати маску для сну.
    • Не використовуйте яскраві (і галасливі) будильники. Приберіть їх з поля зору. Як тільки ви встановите будильник на потрібний час, приберіть його, щоб він не відволікав вас. Спостереження за часом збільшує занепокоєння і посилює проблему зі сном.[7]
  3. Дотримуйтесь розслабляючого ритуалу перед сном.дуже важливо слідувати розслаблюючому ритуалу у вечірній час, щоб налаштувати свій організм на сон. Робота, навчання, фізичні вправи, оплата рахунків і приготування їжі викликають напругу. Тому дотримання розслаблюючому ритуалу перед сном допомагає поліпшити якість сну і попередити виникнення безсоння. Доведено, що різні методи релаксації заспокоюють мозок і тіло. До таких методів відносять прогресуючу м'язову релаксацію і техніку глибокого дихання.
    • Прогресивна м'язова релаксація розслабляє м'язи в два етапи. На першому етапі людина напружує певні групи м'язів тіла, наприклад, шиї або плеча. Потім він поступово розслабляє групи м'язів в певній послідовності. Спробуйте виконувати вправу щодня перед сном.
    • Техніка глибокого дихання допомагає розслабитися і заснути. Покладіть руку на нижню частину живота і зробіть глибокий вдих, набираючи повітря в живіт. Глибоке дихання животом-це запорука міцного сну. Затримайте дихання на три рахунки, а потім зробіть повний видих. Слідкуйте за тим, як опуститься ваша рука.[8] повторіть вправу три рази.
    • Тепла ванна також допомагає позбутися від безсоння. Однак будьте обережні. Вода не повинна бути занадто гарячою. Додайте пару щіпок англійської солі (солі Епсома). У ній міститься магній, який сприяє м'язовій релаксації.[9] запаліть кілька свічок. Приймайте ванну протягом 20-30 хвилин. Лежачи у ванні, почитайте що-небудь цікаве.
    • Уникайте стимулюючих або стресових занять, якщо користуєтеся комп'ютером або телефоном перед сном. Не дивіться фільми жахів або бойовики, які можуть привести до викиду адреналіну.[10]
  4. Не лягайте спати голодним.не варто їсти прямо перед сном, так як це може привести до сплеску енергії (наприклад, підйому рівня цукру). Крім того, прийом їжі перед сном збільшує ризик виникнення печії. Однак лягати спати голодним теж не найкращий варіант. Почуття голоду і бурчання в животі можуть заважати заснути. Крім того, якщо ви будете лежати і думати тільки про їжу, то вам складно буде заспокоїти свій розум і заснути. Тому постарайтеся поїсти за три-чотири години до сну.
    • Якщо ви хочете перекусити після вечері, вибирайте здорові і легкі варіанти, наприклад фрукти, овочі, цільнозернові і знежирені молочні продукти.
    • Деякі види їжі, особливо м'ясо птиці, містять амінокислоти (триптофан і глутамін), які сприяють сонливості. Перекусіть у вечірній час бутербродом з індички і цільнозернового хліба.
    • Відмовтеся від їжі, особливо гострої, за годину до сну. Завдяки цьому травній системі вдасться успішно переварити їжу. Крім того, Ви зможете уникнути непотрібного сплеску енергії.

Метод2З 4:
Зміна способу життя

  1. Зменшіть рівень стресу.проблеми, пов'язані з фінансами, роботою, навчанням, взаєминами і соціальним життям, часто призводять до виникнення стресу, який в свою чергу виливається в безсоння.[11] Подумайте, що у Вашому житті викликає у вас стрес, і навчитеся контролювати такі ситуації. Це вкрай необхідно, якщо ви хочете позбутися від безсоння. Не бійтеся робити необхідні зміни у своєму житті, щоб звільнитися від стресових ситуацій, тому що безсоння — це тільки один із симптомів хронічного стресу. Панічні атаки, депресія, головні болі, високий тиск і хвороби серця — це Інші серйозні наслідки стресу.
    • Не поспішайте брати на себе додаткові обов'язки або давати обіцянки. Багато людей відчувають стрес через надмірно завантаженого графіка. Не обіцяйте, якщо ви не в змозі будете виконати обіцяне.
    • Обмежте контакт з людьми, спілкування з якими призводить до збільшення рівня стресу.[12]
    • Правильно розпоряджайтеся своїм часом. Якщо ви запізнюєтеся, ви відчуваєте сильний стрес. Тому плануйте свій час таким чином, щоб виходити на роботу трохи раніше. Плануйте заздалегідь і будьте реалістичні у своїх очікуваннях.
    • Виконуйте фізичні вправи і не переїдайте. Люди, які відчувають стрес, часто переїдають, що призводить до збільшення ваги і депресії. Замість цього будьте активні і виконуйте фізичні вправи (дивіться інформацію нижче).
    • Поговоріть з друзями та рідними про свої проблеми. Вирішивши проблему, ви зможете зменшити рівень стресу. Якщо вам немає з ким поговорити, напишіть свої думки в щоденник.
  2. Виконуйте фізичні вправи.фізичні вправи, що виконуються в денний час, допомагають регулювати цикл сну в нічний час, що є важливою складовою боротьби з безсонням. Вдень ви будете відчувати необхідний заряд енергії. Однак завдяки приємній втомі і насиченню крові киснем ви будете краще спати в нічний час. Якщо у вас ще немає графіка занять спортом, присвячуйте, щонайменше, 30 хвилин в день аеробних занять (ходьба, їзда на велосипеді, плавання).[13]
    • Дотримання графіка фізичних вправ вимагає зусиль. Намагайтеся виконувати вправи в один і той же час щодня, наприклад, рано вранці, під час обідньої перерви або відразу після роботи перед вечерею.
    • Виконання фізичних вправ також сприяють зниженню ваги і зменшенню болю. Крім того, вам буде більш комфортно спати, а також ви зможете зменшити ризик появи хропіння та інших проблем з диханням.
    • Відмовтеся від виконання фізичних вправ безпосередньо перед сном, тому що під час занять спортом відбувається викид адреналіну. Вам не вдасться швидко заснути. Займайтеся спортом не пізніше, ніж за 5-6 годин до сну.[14]
  3. Зменшіть споживання алкоголю.хоча алкоголь деяким людям допомагає швидше заснути, він може негативно відбитися на якості сну. Ви можете прокинутися посеред ночі і не спати до ранку. Зменшіть споживання алкоголю. Крім того, не вживайте алкогольні напої, принаймні, за годину до передбачуваного часу сну.[15]
  4. Не паліть і не використовуйте інші нікотинові продукти.нікотин є стимулятором. Тому він може сприяти виникненню безсоння, якщо ви будете курити у вечірній час, близьке до сну. Нікотин найчастіше міститься в сигаретах. Оскільки куріння шкідливо для вашого здоров'я, ви повинні спробувати кинути палити.[16]
    • Якщо ви вживаєте нікотинові продукти, припиніть їх використовувати за кілька годин до сну.
    • Нікотин міститься в сигаретах, сигарах і бездимному жувальному тютюні. Також часто використовуються нікотинові пластирі і жувальні гумки, призначені для боротьби з курінням. Все це може негативно відбитися на вашому сні.
  5. Не вживайте кофеїн перед сном.кофеїн - це стимулятор, який заважають якісному нічному відпочинку. Дія кофеїну може тривати до 8 годин.[17] відмовтеся від вживання кофеїну в післяобідній час.[18]
    • Кофеїн підвищує активність нейронів, що призводить до збільшення думок і ідей.
    • Кава, чорний чай, зелений чай, гарячий шоколад, темний шоколад, кола, деякі інші види газованих напоїв і практично всі енергетичні напої містять кофеїн. Деякі препарати від застуди і головного болю (цитрамон) також містять кофеїн.
    • Зверніть увагу на те, що цукор (особливо оброблені види) також є стимулятором, і від нього слід відмовитися як мінімум за годину до сну.

Метод3З 4:
Професійна допомога

  1. Домовтеся про зустріч з лікарем.якщо ви відчуваєте, що проблема набула хронічного характеру (незважаючи на те, що Ви доклали зусиль і внесли необхідні зміни в свій спосіб життя), запишіться на прийом до лікаря. Лікар спробує визначити причину безсоння у вашому випадку. Якщо причиною є конкретна проблема зі здоров'ям, то він призначить необхідне лікування для усунення цієї недуги. Проблема з безсонням буде вирішена сама по собі.
    • Поширеними причинами безсоння є хронічний біль, депресія, синдром неспокійних ніг, апное (сильне хропіння), хвороби сечового міхура, артрит, рак, гіпертиреоз (синдром, викликаний стійким підвищенням рівня гормонів щитовидної залози), менопауза, хвороби серця і легенів, а також хронічна печія.[19]
    • Дізнайтеся у лікаря, чи може який-небудь з прийнятих вами препаратів викликати безсоння. До таких препаратів відносять ліки для лікування депресії, гіпертонії, алергії, зайвої ваги і СДУГ.
    • Подивіться склад препаратів, які ви приймаєте регулярно. Якщо в прийнятому вами препараті міститься кофеїн або стимулятори, такі як псевдоефедрин, регулярний прийом такого лікарського засобу може викликати безсоння.[20]
  2. Дізнайтеся у лікаря про необхідний прийом снодійних препаратів.якщо ваш лікар вважає, що без цих препаратів не обійтися, він підбере вам снодійний препарат. Деякі препарати призначені для лікування гострого безсоння, тоді як інші є більш сильними і спрямовані на усунення хронічного безсоння. Як правило, більшість лікарів не призначають снодійні препарати разом з ліками для лікування конкретного захворювання.[21] змішування між собою препаратів різних класів підвищує ризик виникнення побічних ефектів (дивіться інформацію нижче).
    • До снодійних препаратів для лікування гострого безсоння, які призначаються найчастіше, відносять зопіклон, залеплон і золпідем.[22]
    • Крім того, до числа препаратів, які використовують для лікування безсоння, відносяться діазепам і лоразепам.
    • Зверніть увагу, що деякі снодійні препарати мають масу протипоказань і крім неприємних побічних ефектів, викликають звикання. До побічних ефектів відноситься нудота, низький кров'яний тиск, тривога, денна сонливість і лунатизм.
  3. Пройдіть курс когнітивно-поведінкової терапії.дізнайтеся у психотерапевта про когнітивно-поведінкову терапію, призначену для лікування хронічного безсоння. Цей вид терапії спрямований на усунення факторів, які посилюють безсоння. До них відносяться негативні думки, погані звички сну, нерегулярний графік сну, погана гігієна сну та неправильне розуміння природи сну.[23] когнітивно-поведінкова терапія є відмінним варіантом, якщо ви хочете вилікувати безсоння, але не хочете приймати снодійні препарати.
    • Когнітивно-поведінкова терапія включає в себе навчання культурі та гігієні сну, навчання релаксації, когнітивний контроль, психотерапію та біологічний зворотний зв'язок.
    • Когнітивно-поведінкова терапія сприяє необхідним змінам, які позитивно впливають на якість сну. Завдяки когнітивно-поведінкової терапії вдається налагодити графік сну, а також відмовитися від денного сну.
    • Психотерапевт навчить вас контролювати або усувати негативні думки, переживання і сформовані неправильні погляди, які викликають безсоння.
    • Знайдіть кваліфікованого психотерапевта, який допоможе вам вирішити проблему з безсонням.
  4. Отримайте направлення до лікарні, що займається проблемами, пов'язаними зі сном.якщо у вас хронічна (тривала) безсоння, яку не вдається вилікувати за допомогою вищеописаних способів, можливо, вам знадобиться допомога фахівців в лікарні, яка займається лікуванням безсоння. Як правило, в таких лікарнях працюють лікарі, медсестри, психологи, а також інші фахівці в галузі охорони здоров'я, які можуть допомогти вам вирішити вашу проблему зі здоров'ям. У лікарні ви пройдете комплексне обстеження. Наприклад, в умовах стаціонару проводиться полісомнографія. Полісомнографія-це найбільш досконалий метод діагностики порушень сну.[24]
    • У людей з хронічною безсонням, як правило, відсутня, або значно знижується час фази швидкого сну (швидкі рухи очей) в порівнянні з людьми, у яких немає такої проблеми.
    • Приблизно через 90 хвилин після засипання починається фаза швидкого сну, в якій бувають сновидіння.
    • Люди, які страждають безсонням, також відчувають труднощі з першою фазою сну-повільним сном, через що відповідно порушується вся подальша структура фаз сну.

Метод4З 4:
Альтернативні методи лікування

  1. Спробуйте натуральні методи лікування безсоння.існує багато рослинних засобів або натуральних добавок, які діють як м'які седативні засоби і допомагають вилікувати безсоння в тому випадку, якщо вона не є наслідком серйозного захворювання. Як правило, використання натуральних добавок-досить безпечний метод лікування, особливо якщо ви дотримуєтеся інструкції, зазначеної на упаковці. Крім того, натуральні засоби мають менше побічних ефектів в порівнянні з медикаментозними снодійними. Найчастіше для лікування безсоння використовуються корінь валеріани, ромашка і мелатонін.
    • Корінь валеріани-м'який седативний засіб, призначений для боротьби з безсонням.[25] корінь валеріани можна приймати у вигляді капсул або пити у вигляді трав'яного чаю протягом 1-2 тижнів. У високих дозах корінь валеріани може негативно впливати на здоров'я печінки.
    • Квіти ромашки також є м'яким седативним засобом, який допомагає заспокоїтися, розслабитися і відчути приємну сонливість. Ромашковий чай-дуже популярний лікарський засіб. Його слід приймати за годину до сну.
    • Мелатонін-гормон, що регулює в організмі режим "сон-неспання", який виробляється клітинами епіфіза і синтезується в темряві. Для лікування безсоння приймайте добавки мелатоніну. Дослідження щодо ефективності мелатоніну тривають.[26]
  2. Використовуйте ароматерапію для розслаблення.Ароматерапія-це метод впливу ефірних масел на психічний і фізичний стан людини. Хоча за допомогою ароматерапії неможливо вилікувати безсоння або усунути її причину, використання ефірних масел, що володіють заспокійливою дією, сприяє розслабленню і налаштовує організм на сон. Використовуйте масла, що володіють заспокійливою дією: лаванда, троянда, апельсин, бергамот, лимон, сандал та інші.[27] вважається, що ефірна олія лаванди стимулює активність клітин мигдалеподібного тіла головного мозку . Подібним чином діють деякі заспокійливі препарати.
    • Нанесіть кілька крапель вибраного ефірного масла на тканину і вдихайте його аромат. Крім того, робіть парові інгаляції або розпилюйте ефірні масла в повітрі.[28] також можна додавати ефірну олію у ванну.
    • Проведіть сеанс ароматерапії за 30 хвилин до сну. Якщо у вас є прилад для ароматерапії, залиште його працювати протягом всієї ночі.
    • Крім того, можна використовувати аромасвічки. Однак не залишайте свічки без нагляду і на ніч, поки ви спите.
    • Ароматерапевти, хіропрактики, масажисти і акупунктуристи, як правило, використовують ароматерапію в якості одного з методів лікування.
  3. Спробуйте акупунктуру .дана процедура полягає в направленому впливі на певні біологічно активні точки тіла за допомогою введення в шкіру/м'язи тонких голок. Основними цілями проведення сеансів акупунктури є відновлення нормальної циркуляції всіх енергетичних потоків і зменшення неприємних симптомів.[29] хоча ще не до кінця доведена ефективність голковколювання для лікування безсоння, деякі стверджують, що дана процедура заспокоює, розслабляє, а також усуває біль. Грунтуючись на стародавніх принципах традиційної китайської медицини, під час сеансу голковколювання відбувається вивільнення речовин, які можуть зменшити біль і поліпшити самопочуття. До таких речовин відносяться ендорфіни і серотонін.
    • Голковколювання збільшує секрецію мелатоніну у вечірній час, завдяки чому стан людей, які страждають безсонням, значно поліпшується.
    • Використовуйте метод акупунктури для лікування безсоння, якщо інші методи (згадані вище) не приносять належного ефекту.[30]
    • Згідно із законодавством голковколювання відноситься до медичної діяльності, що підлягає ліцензуванню. Якщо ви вирішили вдатися до цього методу лікування безсоння, зверніться в медичний центр, де процедури проводить лікар-рефлексотерапевт, який пройшов відповідну підготовку. Перш ніж погоджуватися на цей вид лікування, дізнайтеся про кваліфікацію фахівця, який проводить процедуру, і переконайтеся, що в центрі дотримуються правил дезінфекції і використовують стерильні голки.
  4. Дізнайтеся про гіпнотерапію.в якості крайнього заходу для лікування безсоння використовується гіпнотерапія. Гіпнотерапія - це вид психотерапевтичної практики, в межах якої застосовується стан так званої зміненої свідомості. У стані гіпнозу людина розслаблений і легко вселяємо. Під час сеансу гіпнотерапевт вдається до ряду технік, які допомагають розслабитися, зменшити тривожні думки, змінити внутрішні відчуття і підготувати організм до сну.[31][32] як правило, гіпнотерапія виявляється досить ефективним методом для лікування безсоння в тому випадку, якщо вона не є наслідком основного захворювання.
    • Користуйтеся послугами тільки висококваліфікованого гіпнотерапевта. Перш ніж погоджуватися на цей метод лікування, ви повинні бути повністю впевнені в професіоналізмі лікаря.
    • Багато психіатрів і психотерапевти практикують гіпнотерапію.
    • Завжди беріть з собою друга або члена сім'ї (принаймні, на початкові сеанси), тому що люди дуже вразливі після сеансу гіпнозу.

Поради

  • Більшості людей потрібно 7-9 годин сну, хоча є і такі, хто може спати всього 3 години на добу і відчувати себе відмінно.
  • Постійні подорожі на далекі відстані і, відповідно, часті зміни часового поясу також можуть стати причиною безсоння.
  • Приймайте антигістамінні препарати, які викликають сонливість. Це дуже важливо, якщо ви відчуваєте безсоння.
  • Хронічна безсоння зазвичай пов'язана з фізичним або психічним захворюванням. До психічних захворювань, які викликають безсоння, можна віднести депресію, біполярний розлад, посттравматичний стрес і тривожний розлад.
  • У деяких випадках може допомогти звичайне читання, а також зниження рівня стресу. Медитуйте або займайтеся тим, що вам приносить задоволення. Завдяки цьому ви будете краще спати.

Предостережения

  • Клінічна депресія-поширена причина безсоння. Її не вийде вилікувати домашніми засобами. В цьому випадку може допомогти тільки кваліфікований лікар-психіатр.

Джерела

  1. ↑ Http://emedicine.medscape.com/article/1187829-overview
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0063022/
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0063022/
  7. ↑ Http://www.mayoclin

Ще почитати: