1. Головна
    2. Сон
    3. Як заснути в денний час (з ілюстраціями)

Як заснути в денний час (з ілюстраціями)

Бувають ситуації, коли вам хочеться або навіть необхідно заснути в денний час. Викликано це роботою в позаурочний час, переїздом, або просто бажанням подрімати, денний сон буде корисний для здоров'я і поліпшить ваше самопочуття. Однак іноді зовсім непросто заснути посеред дня. Налаштувавшись психологічно, затемнивши приміщення і створивши зручні умови, ви зможете чудово відпочити і відновити сили.

Частина1 З 2:
Засинання в денний час

  1. Дозвольте собі насолодитися денним відпочинком.денний сон корисний як для психічного, так і фізичного здоров'я, оскільки допомагає зняти втому і відновити сили. Дозволивши собі подрімати в денний час, ви зможете поліпшити своє самопочуття.[1]
    • Можливо, вам незвично спати в денний час, і ви не налаштовані робити це, проте дослідження показують, що денний сон допомагає зняти втому, поліпшити розумові і рухові здібності, підняти настрій. Денний сон дозволяє також полегшити симптоми таких станів, як передменструальний синдром.[2]
    • Не дивіться на годинник-це може збентежити вас і відбити бажання поспати.[3]
  2. Виберіть оптимальний час для сну.якщо ви вирішили подрімати посеред дня, важливо вибрати найбільш підходящий для цього час. Це допоможе вам насолодитися всіма перевагами денного сну, і разом з тим не порушити свої плани і розпорядок дня.[4]
    • Найкраще спати або злегка дрімати між одним і трьома годинами дня.[5] Сон в цей час допоможе відновити сили і сконцентруватися після обіду.[6]
    • Вам, ймовірно, складно буде заснути в більш ранній час.[7]
    • Сон в більш пізній час призведе до того, що вам складно буде заснути вночі.[8]
    • Якщо ви втомлені, просто дозвольте собі заснути, щоб відновити сили.[9]
  3. Виберіть зручне місце для сну.хоча недавні дослідження показали, що найкраще спати в своєму ліжку, така можливість не завжди доступна.[10] знайдіть для денного сну місце, де вам буде зручно, і де ви будете надійно укриті від зовнішніх подразників.[11]
    • У тому ж дослідженні було встановлено, що незалежно від місця сну після відпочинку люди відчували себе бадьоріше і енергійніше.[12]
    • Якщо ви перебуваєте в бібліотеці або на роботі, можна подрімати, просто поклавши голову на стіл, або знайти більш підходяще місце. Наприклад, в офісі ви можете прилягти на підлогу під робочим столом, трохи подрімавши в такому положенні.[13]
    • Перебуваючи за межами будинку, ви можете брати з собою невелику подушечку або навушники, які допоможуть вам відключитися від навколишнього шуму.[14]
  4. Якомога більше затемніть місце сну.постарайтеся перекрити всі джерела світла. Світло спонукає ваш мозок не спати, тому дана міра дозволить вам швидше заснути.[15]
    • Перебуваючи на роботі, закрийте жалюзі. Якщо ви вдома, задерніте штори.
    • Просто закривши очі, ви також заблокуєте світло, що допоможе легше заснути.
    • Подумайте про те, щоб використовувати окуляри для сну або прикриває очі пов'язку.
    • Вимкніть електронні пристрої (смартфони, планшети тощо), щоб їх світло не заважало вам.
  5. Постарайтеся приглушити всі звуки.раптовий шум може перешкодити вам заснути, тому постарайтеся, щоб навколо вас було якомога тихіше. Це допоможе вам швидше заснути.[16]
    • Вимкніть телевізор та інші електронні пристрої, щоб вони не видавали ніяких звуків. Вам можуть перешкодити будь-які текстові і голосові сигнали, навіть якщо вони переключені в режим вібрації. Можна перенести всі електронні пристрої в іншу кімнату або покласти в ящик столу, щоб у вас не виникало спокуси поглянути на них.[17]
    • Щоб позбутися від навколишнього шуму, спробуйте використовувати беруші. Можна також прикрити голову подушкою.
    • Рівномірний шум, вироблений, наприклад, вентилятором або шумом прибою, допомагає розслабитися і блокує інші сторонні звуки.[18]
    • Килими допомагають приглушити звуки, що доносяться до вас.[19]
  6. Розслабте своє тіло.намагаючись заснути, спробуйте напружити, а потім розслабити різні м'язи. Таким чином ви зможете розслабити все тіло, що полегшить засинання.[20]
    • Почавши з пальців ніг, просувайтеся вгору до голови, на п'ять секунд напружуючи кожну групу м'язів, а потім розслабляючи її.[21]
  7. Помедитуйте протягом п'яти хвилин.медитація приносить багато користі: вона допомагає знизити кров'яний тиск і пульс, зменшити тривогу, депресію і стрес, досягти розслаблення. Медитація протягом декількох хвилин допоможе вам легше і швидше заснути.[22]
    • Зосередьтеся на своєму диханні, але не намагайтеся контролювати його. Таким чином ви зможете повністю розслабитися.[23]
    • Пустіть свої думки у вільне плавання, не фокусуючись на них. Так ви навчитеся зосереджуватися, відкидаючи в сторону швидкоплинні думки про поточні справи.
    • У будь-який час, коли вам знадобиться відволіктися і розслабитися, виконайте прості дихальні вправи, м'яко і співуче вимовляючи "один" при кожному вдиху і "два" при видиху.
  8. Позаймайтеся чимось нецікавим.знайдіть якесь нудне, нецікаве вам заняття, наприклад почитайте нудний звіт. Це змусить вас позіхати, і ви легше заснете.[24]
    • Спробуйте почитати що-небудь нецікаве або подивитися нудну телевізійну передачу.[25]
    • Послухайте розслаблюючу музику-це допоможе вам розслабитися і заснути.[26]
  9. Ненадовго подрімайте.в одному дослідженні було показано, що денний сон протягом короткого часу найбільш корисний. Поспіть 10-30 хвилин − таким чином ви отримаєте з денного сну всі переваги, не порушивши при цьому розпорядок дня і нічний сон.[27]
      короткий денний сон додасть вам бадьорості і сил, а також поліпшить ваш настрій.[28]
    • Денний сон тривалістю більше 30 хвилин може привести до стану, що характеризується сонливістю і дезорієнтацією, і порушити нічний сон.[29]
    • Щоб не спати занадто довго, встановіть будильник на необхідний вам час.[30]
  10. Не турбуйтеся, якщо вам не вдається заснути.якщо у вас не вийшло заснути в денний час, не звинувачуйте себе за це, адже ви не можете засипати кожен раз, коли тільки захочете. Як би там не було, намагаючись заснути, ви змогли відпочити і розслабитися.[31]
    • В одному дослідженні було виявлено, що спроби заснути в денний час допомагають розслабитися.[32]
    • Якщо ви не можете заснути, просто спокійно посидьте або полежте, насолоджуючись тишею і спокоєм.[33]

Частина2 З 2:
Поліпшення умов сну

  1. Відведіть для сну певний час.Встановіть час для денного сну. Це дозволить вам регулювати серцеві ритми, або біологічний годинник вашого організму, і допоможе легше засипати в денний час, не відчуваючи при цьому стресу.[34]
    • При визначенні часу для сну враховуйте прийом їжі та інші фактори. Наприклад, перш ніж заснути, почекайте після обіду приблизно годину, необхідний для перетравлення їжі.[35]
    • Найкращий спосіб пристосувати свій внутрішній годинник полягає в тому, щоб кожен день засипати в один і той же час.[36]
    • Не відводьте для сну занадто раніше або пізніше час. Якщо вам не вдалося заснути вчасно в який-небудь день, не переживайте. Втіштеся тим, що Ви зможете легше заснути ввечері.[37]
    • Намагайтеся дотримуватися заведеного розпорядку дня і при необхідності корегуйте його.[38]
  2. Створіть заспокійливу навколишнє оточення. ви не зможете (або не захочете) заснути при несприятливих зовнішніх умовах. Враховуйте такі фактори, як температура, ступінь затемненості, затишне місце для сну, відсутність відволікаючих електронних пристроїв і так далі.[39]
    • Оптимальна температура в спальній кімнаті повинна становити 15-24 градуси Цельсія.[40]
    • По можливості видаліть зі спальної кімнати комп'ютери, телевізор і робочі матеріали, які заважають вам розслабитися і відволіктися від поточних справ.[41]
    • Світло заважає заснути, тому стежте за тим, щоб ваша кімната була досить затемнена. При яскравому зовнішньому світлі можна засмикувати фіранки або надягати на очі пов'язку.[42]
    • Шум також заважає заснути. Постарайтеся, щоб у Вашій спальній кімнаті було якомога тихіше, і подумайте про те, щоб використовувати що-небудь, що виробляє тихий монотонний шум, який заглушить доносяться зовні звуки.[43]
    • Вам допоможуть заснути зручні подушки, матрац і ліжко.[44] перебуваючи на роботі або в бібліотеці, можна використовувати маленьку подушечку.[45]
  3. Уникайте сигарет і напоїв, що містять кофеїн і алкоголь.кофеїн, алкоголь і сигарети є стимуляторами, які перешкоджають сну. Утримуйтеся від них перед відходом до сну.
    • Якщо ви вживаєте нікотин або кофеїн, утримуйтеся від них хоча б за годину до часу сну.[46]
    • Якщо ви вживаєте алкоголь за обідом, обмежтеся невеликою кількістю (наприклад, келихом вина) і не намагайтеся заснути відразу ж після обіду.[47]
  4. З'їдайте легкий обід.вживання щільної, рясної їжі перед самим сном може перешкодити вам заснути. Обмежтеся легкими стравами, такими як салати, за пару годин до сну − це допоможе вам заснути.
    • Важка або гостра їжа може привести до відчуття дискомфорту і нетравлення шлунка.[48]
  5. Не перевантажуйте себе перед сном.вашому організму потрібен час для того, щоб переключитися в режим сну. Приблизно за годину до сну спробуйте розслабитися, зайнявшись чим-небудь, що не вимагає особливих зусиль.[49]
    • Постарайтеся приблизно за годину до сну не мати справи з такими електронними пристроями, як телевізор, ноутбук, планшет і смартфон. Перегляд телевізійних передач, робота або спілкування в соціальних мережах стимулюють ваш мозок.[50]
    • Перед сном почитайте або займіться чим-небудь ще, що допоможе вам розслабитися і заснути.[51]
    • Приглушіть світло в спальній кімнаті. Світло стимулює мозок, тому приблизно за годину до сну затемніть кімнату, сигналізуючи своєму організму про те, що прийшов час спати.[52]
  6. Створіть особливий "ритуал" сну.вживаючи перед сном одні й ті ж дії, ви зможете легше заснути. Цей ритуал може включати різні дії, такі як чаювання або прийняття теплої ванни.
    • Ритуал дозволить вам позбутися від заважають заснути тривоги, стресу і збудження.[53]
    • Читання книги при приглушеному світлі допоможе вам розслабитися і розважитися, не стимулюючи при цьому розумову діяльність.
    • Чашка теплого трав'яного чаю з лаванди або ромашки дозволить вам розслабитися і заснути.
    • Тепла ванна також розслабляє. Крім того, прийом такої ванни призводить до коливань температури тіла, що викликає сонливість.[54]
  7. Відпочивайте навіть в тому випадку, якщо ви не втомилися.щодня спите в один і той же час, навіть при відсутності втоми. Встановлений розпорядок дня допоможе вам заснути або хоча б відпочити у відведений для цього час.[55]
    • Відповідне і зручне місце допоможе вам швидше заснути навіть в тому випадку, якщо ви не втомилися.

Джерела

  1. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  2. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  3. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  5. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  6. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  1. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  2. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  3. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  5. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  6. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  9. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2012/08/17/block-out-noise-sleep_n_1796575.html
  10. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/08/17/block-out-noise-sleep_n_1796575.html
  11. ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  12. ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  13. ↑ Http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
  14. ↑ Http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
  15. ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  16. ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  17. ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  18. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  19. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  20. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  21. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  22. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  23. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  24. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  25. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  26. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  27. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  28. ↑ Http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/too-early-to-get-up-too-late-to-get-back-to-sleep
  29. ↑ Http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  30. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?reDate=21072015&#amp;pg=2
  31. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?reDate=21072015&#amp;pg=2
  32. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?reDate=21072015&#amp;pg=2
  33. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  34. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  35. ↑ Http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  36. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?reDate=21072015&#amp;pg=2
  37. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

Ще почитати: