1. Головна
    2. Сон
    3. Як оговтатися від поганого сну

Як оговтатися від поганого сну

Незважаючи на те, що погані сни є досить поширеним явищем, навряд чи хто-небудь отримує від них задоволення, хіба що рідкісні диваки, які люблять, коли їх лякають! Погані сни можуть залишатися на деякий час в пам'яті і "переслідувати" людини протягом дня, особливо якщо вони були дуже хвилюючими або жахливими. Дана стаття надасть вам корисні поради щодо того, яким чином можна оговтатися від поганого сну, мирно заснути і розірвати замкнуте коло поганих сновидінь. Також ви познайомитеся з деякою цікавою інформацією безпосередньо про сам процес сну. Розуміння того, чому людина бачить сни, дозволить вам усвідомити причину періодичного появи поганих снів і допоможе виявити впливають на це стресові фактори Вашого життя. Нарешті, ви зможете ознайомитися з деякими рекомендаціями про те, як можна допомогти дитині, який побачив поганий сон.

Метод1З 3:
Приемы, що дозволяють дистанціюватися від поганого сну

  1. Виберіться з ліжка. якщо ви тільки що різко прокинулися від поганого сну, примушування себе до того, щоб відразу ж повторно заснути, може повернути вас до поганого сновидіння, яке в свою чергу може викликати ще більш тривожний, неспокійний сон. Через розлад ви також можете на деякий час опинитися не в змозі заснути.
    • У такій ситуації експерти рекомендують встати з ліжка і вийти з кімнати (якщо це можливо). Дана дія підкріплює думку про те, що ліжко є місцем відпочинку.[1]
    • Навіть якщо ви переживаєте про те, що Вам необхідно отримати певну кількість нічного сну, вам слід дозволити собі прокинутися на деякий час, щоб поганий сон почав згасати, і ви б могли сконцентруватися на більш позитивних думках.
  2. Займіться розслаблюючим видом діяльності, який відверне вас від поганого сну.замість того щоб дивитися на годинник і думати про те, наскільки вже пізно і скільки часу вам буде потрібно проспати додатково, постарайтеся знайти для себе розслабляючий спосіб відволіктися.
    • Наприклад, прочитайте 1-2 глави хорошої книги, перш ніж спробуєте знову заснути. Спробуйте взяти книгу, зміст якої ніяк не пов'язане зі змістом вашого поганого сну. Наприклад, якщо в своєму сні ви йшли по туристичному маршруту і впали з обриву, утримайтеся від пригодницьких романів і краще почитайте кілька сторінок з історичного або любовного роману.
    • Вам не слід робити нічого важкого або відповідального, наприклад, домашнє завдання, офісну роботу або роботу по дому.
  3. Утримайтеся від бажання включити телевізор.експерти в області сну рекомендують скорочувати перед сном час, що проводиться перед екраном телевізора. Випромінюване пристроєм світло синього спектра здатний порушувати природний цикл сну і неспання.[2]
    • Крім того, перегляд телевізора зазвичай затягує людини, тобто викликає у нього додаткову стимуляцію, яка в свою чергу може ще більше ускладнити завдання відходу до сну.
  4. Можете прийняти теплу ванну.багато людей знаходять, що прийом теплої ванни є корисною складовою рутинної процедури приготування до сну. Якщо вам важко заспокоїтися після поганого сну, то розслабляючий душ або ванна допоможуть вам заспокоїти і розум, і тіло.
  5. Виконайте легку розтяжку з розряду йоги.після пробудження від поганого сну ваш розум буде розбурханий, а тіло також може виявитися напруженим від випробуваного стресу. Недавні дослідження показали, що практика занять йогою може призводити до поліпшення сну.[3] тому, прагнучи розслабити свій розум і м'язи, подумайте про невелике заняття йогою перед поверненням в ліжко.
    • Найкраще скористатися легкими позами відпочинку і інверсійними (перевернутими) позами, такими як легкий нахил вперед (варіація Шавасани), нахил вперед з положення стоячи (уттанасана), поза дитини (баласана) і перевернута поза для відпочинку і розслаблення (віпаріта карані).[4]
    • Виконуйте розтяжку і пози обережно, не варто працювати до появи поту або сильного почастішання пульсу.
    • Дуже важливо не вийти за межі зони комфорту і не затримуватися в хворобливих позах. Цілком розумно повчитися йозі у професіонала, який допоможе вам правильно освоїти пози і навчить коригувати їх під особливості вашого тіла.[5]
  6. Практикуйте навички самозаспокоєння.ви можете виявити, що здатні заспокоїтися і дистанціюватися від поганого сновидіння за допомогою медитації, молитви або дихальних вправ.[6]
  7. Послухайте спокійну музику.багато людей заявляють, що легше засинають при прослуховуванні радіо або записів зі спокійною музикою. Так як музика є менш стимулюючим засобом, то експерти в області сну зазвичай підтримують ідею її використання в якості допоміжного засобу для засипання.
    • В цілому, ваш сон буде більш спокійним, якщо ви виберете для прослуховування інструментальну музику з меншою різноманітністю мелодій, а не треки з великою кількістю переходів, які можуть бути більш напруженими і драматичними.
    • Також ви можете встановити таймер відключення для прослуховується музики, щоб вона вимкнулася через деякий час. Багато музичні додатки мають таку функцію.
  8. Послухайте заспокійливі звуки природи.якщо ви зрозумієте, що музика заважає вам заснути, спробуйте пошукати записи зі спокійними розслаблюючими звуками природи.
    • Наприклад, можна взяти CD-диск або записи зі звуками морського прибою, дощу або тихими звуками дикої природи.

Метод2 З 3:
Осмислення і аналіз поганого сну

  1. Ведіть щоденник сновидінь.записуючи частоту і зміст ваших снів, Ви зможете виявити певні тенденції. Це допоможе вам зрозуміти причину появи неспокійних снів, осмислити їх і емоційно дистанціюватися від них.
    • Повторювані погані сни нерідко несуть в собі щось лякаюче, тому вони можуть довше залишатися в пам'яті і продовжувати турбувати людину протягом дня, а також викликати підвищену тривогу безпосередньо перед черговим відходом до сну.[7]
    • Тому дуже важливо зрозуміти причину появи поганих снів, і саме щоденник зможе вам в цьому допомогти.
  2. Зверніть увагу на зміст своїх снів. Велика частина снів зазвичай буває автобіографічної. Людина уві сні переважно бачить знайомих людей, з якими часто спілкується, а велика частина подій запозичена з повсякденного життя.
    • Наприклад, вагітні жінки схильні бачити сни про вагітність, пологи і догляд за дитиною, тоді як медикам більше сняться їх пацієнти.[8]
    • Коду ви станете приділяти більше уваги вмісту своїх снів, то почнете краще розуміти те, що Вам намагається повідомити ваш мозок. Можливо, ви переживаєте про майбутній захід на роботі або відчуваєте стрес через своїх взаємин з ким-небудь.
    • Якщо ви зрозумієте, що сни відображають ваше стресовий стан через будь-якої проблеми, то концентрація зусиль на її вирішенні допоможе вам позбутися від поганих снів.
  3. Зрозумійте природу людських снів.вивчення причини появи снів буде дуже корисно при проведенні аналізу поганих сновидінь. Розуміння того, що відбувається в мозку під час сну, допоможе вам усвідомити, що це цілком нормальний процес, який іноді може призводити до не дуже хорошим сновидінь.
    • Під час сну мозок намагається розібратися в пережитому досвіді і випробуваних емоціях, переробляє отриману за день інформацію і починає формувати спогади.[9]
  4. Познайомтеся з поняттям тимчасового лагу сновидінь.мозок не завжди обробляє отриману інформацію негайно. Часом проходить кілька днів або навіть тижнів, перш ніж пережитий досвід знайде своє відображення в ваших снах.[10] дослідники висунули гіпотезу, що таким чином події з короткострокової пам'яті включаються в довгострокові спогади.
    • Так навіщо ж все це знати? Якщо ви зрозумієте, що ваш поганий сон є всього лише результатом обробки інформації мозком, то ви опинитеся в змозі зробити висновок про те, що ваш мозок просто переробив отриманий вами досвід таким чином, який привів до появи поганого сну.
    • У цьому випадку у вас не буде причини для занепокоєння через повернення до сну.
  5. Вивчіть побічні ефекти прийнятих вами ліків.деякі лікарські препарати здатні призводити до погіршення сну і появи поганих сновидінь.[11]
    • Якщо ви зовсім недавно почали бачити погані сни, то вам слід ознайомитися з інструкціями прийнятих вами ліків на предмет того, чи не є погіршення сну можливим побічним ефектом їх застосування.
    • Якщо такий побічний ефект має місце, то ви можете проконсультуватися у терапевта щодо можливості зміни препарату. В іншому випадку ви, по крайней мере, будете знати причину проблем зі сном і зможете використовувати цю інформацію в цілях відновлення після поганих сновидінь.
  6. Проаналізуйте свою пристрасть до алкоголю. Алкоголь може втручатися в процеси сну і приводити до проблем зі сном.[12]
    • Подумайте про те, щоб скоротити кількість вживаного алкоголю вечорами (або взагалі). Подивіться, чи вплине це на зменшення кількості поганих снів.
  7. Подумайте про інші можливі причини поганих снів.страждають мігренями люди зазвичай більш схильні до поганих сновидінь, також це стосується людей з синдромом апное і клінічною депресією.[13]
    • Якщо ви підозрюєте, що страждаєте поганими снами не через звичайного стресу, то їх причиною може бути будь-яка фізична або емоційна проблема. Тому важливо якомога швидше звернутися до терапевта або психолога.
  8. Зрозумійте, що сни можуть бути складовою частиною горя.дуже часто люди, які пережили втрату або травмуючу подію, страждають від поганих снів і знаходяться під їх впливом.[14] з емоційної точки зору це може мати як благотворний, так і згубний ефект.
    • У деяких людей сни про пережиту втрату підсилюють депресію, тоді як іншим це допомагає змиритися з втратою.
    • Коли ви зрозумієте, що після важкого досвіду цілком допустимо бачити погані сни, то почнете краще відпочивати, так як усвідомлюєте, що ваші сни є нормальною складовою процесу смирення з горем. Аналогічно тому, як повільно спаде і стане краще керованою ваша печаль, так і погані (або сумні) сни стануть більш рідкісними.
  9. Якщо ваші сни турбують вас, то звернутися за допомогою краще раніше, ніж пізніше. вам не слід соромитися при зверненні за професійною допомогою, якщо ви підозрюєте, що погані сни викликані горем, травмою, тривожністю або стресом.
    • Лікар запитає вас про ваше самопочуття, тому не забудьте обговорити з ним свої проблеми зі сном і самі сновидіння, коли будете відповідати на його питання.

Метод3 З 3:
Надання допомоги дитині, побачив поганий сон

  1. Заспокойте дитину.якщо дитина прокинулася від поганого сну або кошмару, ви повинні негайно зреагувати на його поклик і спокійно з любов'ю підбадьорити його, сказавши йому, що ви поруч, і що він знаходиться в безпеці.[15]
    • Дитині може бути важко зрозуміти різницю між сном і реальністю. Ваше спокійне присутність допоможе йому розслабитися і усвідомити, що йому просто приснився сон.
  2. Поясніть подію.дитина може бути розгублений, коли тільки прокинеться від кошмару, тому йому необхідно пояснити те, що трапилося. Наприклад, його може турбувати, що хтось недобрий проник в будинок і все ще ховається в ньому, тому Ви повинні швидко допомогти йому зрозуміти, що це був лише сон.
    • Скажіть:"тобі приснився поганий сон, але я поруч, сон пройшов, і з тобою все в порядку".[16]
  3. Поспівчувайте дитині.поясніть йому, що всі стикаються з поганими снами, що ви розумієте, наскільки страшними вони можуть бути.
    • При всьому вашому бажанні, щоб дитина подолала власні страхи, ви не повинні їх просто відкидати. Дайте йому зрозуміти, що цілком нормально лякатися і засмучуватися через поганий сон.[17]
  4. Проженіть монстрів (або погані сни).з маленькими дітьми можна домогтися непоганих результатів повернення до нормального сну, якщо приготувати "магічне зілля" або "Чари" для вигнання демонів, монстрів і поганих снів.
    • Приготуйте спрей проти монстрів (воду в прикрашеному пульверизаторі) або порошок для хороших снів, який можна розпорошити по кімнаті.[18]
  5. Забезпечте дитину захисником.якщо після розмов і обіймів з вами дитина продовжує нервувати і боїться засипати, то його може заспокоїти особлива набивна іграшка, чиє призначення буде виражатися в захисті малюка від поганих снів.
    • Наприклад, ви можете поговорити з паном і-го-го і нагадати йому, що він повинен охороняти хороші сни дитини і проганяти погані.
  6. Спробуйте запланувати майбутній сон дитини.якщо дитина боїться засипати, поговоріть з ним про те, що б він хотів побачити уві сні.[19]
    • Придумайте історію, в якій дитина буде головним героєм, і з ним поруч будуть його друзі, іграшки та інші персонажі сну. Подумайте, чим вони будуть займатися, коли малюк знову засне.
    • Обговоріть найдрібніші деталі, не квапте хід історії. При вдалому збігу обставин, малюк засне посеред обговорення і побачить продовження історії в своєму сні.
  7. Увімкніть спокійну, розслаблюючу музику. [20] вона приверне до себе увагу дитини, поки він буде намагатися заснути, і замаскує собою будь-які лякаючі звуки, що лунають в тихому будинку.
    • Спонукайте його подумати про те, що говорить сама музика, або описати, що він бачить, коли слухає цю музику. Можливо, він уявляє собі чарівний ліс або сяючі зірки.
    • Допоможіть малюкові візуалізувати під музику спокійні картини, так він зможе розслабитися, і ризик повернення поганого сну істотно знизиться.
  8. Поговоріть з дитиною вранці. [21] дитина може не захотіти відразу ж розповісти вам про зміст поганого сну, коли прокинеться серед ночі, тому вам не слід на нього тиснути. Подивіться, чи буде він готовий до розмови про це вранці.
    • Так у вас з'явиться непогана можливість зрозуміти, чи є поганий сон малюка цілком нормальною подією або він служить симптомом більш серйозної проблеми, наприклад, депресії або переживань через школи, друзів.
  9. Допоможіть дитині переробити свій сон.у денний час дитина може бути більш відкритий для обговорення поганого сну в деталях. Допоможіть йому придумати для сну більш хороший кінець або відредагувати його таким чином, щоб дитина поборов в ньому всіх монстрів або поганих хлопців.
    • Так дитина буде відчувати себе уві сні менш ранимим, зможе відчути контроль над ситуацією і власну силу.[22]
  10. Проконсультуйтеся у педіатра.якщо погані сни і кошмари малюка стають частими, вам слід звернутися за консультацією до педіатра. Це вкрай необхідно, якщо сни негативно впливають на стан дитини або викликають у нього емоційні та поведінкові проблеми.[23]
  11. Поговоріть з вчителями дитини або зі шкільним психологом.корисно буде дізнатися, чи немає у дитини труднощів в школі або якихось проблем з друзями. Вони можуть бути причиною появи поганих снів.
    • Крім того, якщо дитина просто проходить перехідний період, непогано буде повідомити вчителя про те, що останнім часом він погано спить, тому це може позначатися на його поведінці і успішності в школі.
    • Інформування вчителя допоможе захистити дитину від додаткового стресу в школі.

Джерела

  1. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/12/12/4-things-to-avoid-for-a-good-nights-sleep/
  2. ↑ Http://www.reuters.com/article/2015/02/03/us-teen-sleep-screen-time-idUSKBN0L72F420150203
  3. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201210/yoga-can-help-insomnia
  4. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2014/10/31/yoga-for-sleep_n_3505226.html
  5. ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-soothing-yoga-poses-to-help-you-sleep#rsZlPLMygKaL5CQ1.97
  6. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/creative-development/201201/getting-kids-sleep
  7. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
  8. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
  9. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
  1. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
  2. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
  3. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
  4. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
  5. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/whats-in-a-dream_1_b_6489336.html
  6. ↑ Http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
  7. ↑ Http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
  8. ↑ Http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
  9. ↑ Http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
  10. ↑ Http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
  11. ↑ Http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
  12. ↑ Http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
  13. ↑ Http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#
  14. ↑ Http://kidshealth.org/parent/general/sleep/nightmare.html#

Ще почитати: