1. Головна
    2. Сон
    3. Як швидко заснути

Як швидко заснути

Не ви один намагаєтеся скоріше заснути! На щастя, є багато способів, які можуть вам допомогти. Наприклад, спробуйте створити більш підходящу атмосферу для сну: підтримуйте чистоту в кімнаті, а також зробіть її темною і прохолодною, не користуйтеся перед сном гаджетами. Спробуйте розслабитися, прийнявши гарячу ванну, почитавши хорошу книгу або випивши гарячий напій. Постійний режим сну дуже важливий, тому постарайтеся лягати і прокидатися кожен день в один і той же час.

Метод1З 4:
Створіть відповідну атмосферу для сну

  1. Створіть в кімнаті напівтемрява.Приглушіть світло за годину до сну, а перед сном вимкніть всі лампи в будинку. Будь-яскраве світло (не тільки екрани гаджетів) може обдурити ваш організм, створивши враження, що ще НЕ час для сну.
    • Якщо ви любите читати або писати що-небудь перед сном, включіть маленьку настільну лампу або бра, але не включайте верхнє світло або яскраву лампу. Синювате світло може змусити вас не спати, тому купуйте лампочку з теплим жовтуватим світлом. Червоні лампочки також будуть відмінним вибором.[1]
    • Якщо у вас яскравий електронний годинник, зайдіть в Налаштування годин і зменшіть яскравість екрану. Крім того, можна просто відвернути годинник від ліжка, щоб не виникало спокуси постійно дивитися, який зараз годину.
  2. Зведіть до мінімуму відволікаючі шуми.постарайтеся, щоб у вашій кімнаті і за дверима було тихо. Наприклад, якщо у вас висять старі настінні годинники, які голосно цокають, замініть їх на нові, безшумні. Якщо ви живете в квартирі не один, попросіть інших не розмовляти голосно і приглушати музику або звук телевізора, коли ви лягаєте спати.
  3. Провітріть або охолодіть кімнату.зниження температури викликає сонливість, тому спробуйте провітрити кімнату або включити кондиціонер. У кімнаті повинно було близько 15-21 °C. охолодіть кімнату до температури, яка буде нижче звичної вам, але не настільки низькою, щоб ви почали тремтіти.
  4. Збийте подушки і розмістіть їх так, щоб тіло під час сну підтримувалося в правильному положенні.найкраще лягти так, щоб шия і стегна знаходилися на одній лінії. Спробуйте покласти подушку між колінами, щоб стегна були у вільному положенні. Якщо у вас незручні, занадто маленькі або великі подушки, купіть нові подушки і наволочки.
    • Спробуйте спати на спині або на боці. Ці пози найкраще підходять для правильного положення хребта, тому забезпечать вам спокійний сон. До того ж, коли ви спите на спині або на боці, ви не здавлюєте дихальні шляхи, тому такий стан допоможе зменшити ризикапное уві сні.[2]
    • Якщо ви не можете спокійно спати через апное уві сні, поговоріть про це з лікарем і подумайте про покупку СІПАП (CPAP) апарату.
  5. Спробуйте купити генератор білого шуму. важко заснути, якщо ви живете біля жвавої дороги або постійно чуєте якісь дратівливі звуки, які заважають вам заснути. Можна купити генератор білого шуму або запис звуків природи (наприклад, шуму хвиль або співу горбатих китів).
    • Також можна слухати м'яку розслаблюючу музику (наприклад, класичну музику або сучасні спокійні мелодії).
    • Постарайтеся не заснути в навушниках, тому що вони можуть заплутатися і розбудити вас посеред ночі. Краще включіть музичний програвач з динаміками.
  6. Купіть зручний матрац і нову постільну білизну.можливо, вам заважає заснути поверхню, на якій ви спите. Якщо у вас занадто твердий, занадто м'який або продавлений матрац, переверніть його, накрийте тонким матрациком з піни або придбайте новий. Якщо у вас незручні колючі простирадла або ковдри, купіть нові, більш м'які і приємні.
    • Щоб заощадити, пошукайте простирадла і ковдри в онлайн-магазинах — там ви знайдете продукти хорошої якості за привабливою ціною.
    • Шукайте постільну білизну щільного плетіння. Чим більше ниток припадає на квадратний сантиметр, тим м'якше тканину.
  7. Почитайте в ліжку, якщо не можете заснути.коли ви довго лежите в ліжку без сну, це вимотує і може привести до того, що ви не зімкнете очей всю ніч. Якщо ви вже протягом 20 хвилин безуспішно намагаєтеся заснути, спробуйте трохи почитати. Читання в ліжку відверне вас, і ви почнете клювати носом.
    • Краще читати паперову книгу. Світло від екрану електронної книги або планшета може перешкодити вам заснути.

Метод2З 4:
Спробуйте різні способи релаксації

  1. Почніть повільно рахувати, роблячи при цьому глибокі повільні вдихи.можна вважати овечок-це дуже відомий спосіб швидко заснути, але цей спосіб можна поліпшити, додавши до нього повільні глибокі вдихи і видихи. Вдихніть, як тільки дорахуєте до чотирьох, затримайте дихання на кілька секунд, потім повільно видихніть (при цьому вважаючи вже до 8). Спробуйте зосередитися тільки на рахунку і диханні — це допоможе позбутися від зайвих думок і уповільнити серцебиття.
  2. Уявіть собі який-небудь заспокійливий пейзаж. можна спробувати різні техніки медитації, наприклад візуалізацію таких місць, які приносять вам почуття спокою і умиротворення. Подумайте про місце, де вам дуже добре і спокійно, наприклад, про Пляж або про якомусь улюбленому місці з дитинства. Сконцентруйтеся на цьому образі, уявіть, що ви зараз перебуваєте там, постарайтеся візуалізувати і відчути максимум різних деталей.
  3. Спробуйте виконатиПрогресивну м'язову релаксацію.почніть з глибокого дихання і напруги однієї групи м'язів (наприклад, напружте пальці ніг). Відчуйте, як вони напружуються. Потім видихніть і повільно розслабте цю групу м'язів, представляючи, як йде напруга. Продовжуйте напружувати і розслабляти послідовно м'язи ніг, живота, грудей, рук і голови.
    • Поступово розслабляючи кожну групу м'язів, уявляйте собі, як з кожним видихом напруга йде з вашого тіла.
  4. Прийміть гарячу ванну або душ.тепло допоможе вам розслабитися перед сном. Крім того, контраст температур (гаряча ванна і прохолодна спальня) знижує температуру тіла, викликаючи сонливість.
    • Переконайтеся, що температура води вище 37 °C – така температура вважається найбільш оптимальною. Занадто прохолодна вода вже не зробить такого ефекту, як гаряча.
    • Гарячі ванни набагато краще сприяють розслабленню. Незалежно від того, чи приймаєте ви гарячий душ або ванну, потрібно пробути в гарячій воді хоча б 20 хвилин.
  5. Почитайте книгу.читання допоможе зменшити стрес і звільнити розум від інших думок. Щоб не втомитися від читання, краще вибрати книгу, яку Ви вже читали. Крім того, не варто читати книгу в жанрі жахів або бойовика. Пам'ятайте, що це повинна бути звичайна друкована книга, тому що електронні пристрої, навпаки, можуть погіршити безсоння.
  6. Ведіть щоденник.якщо ви розумієте, що просто не можете очистити розум і перед сном постійно обмірковуєте стресові ситуації минулого дня, спробуйте вести особистий щоденник. Напишіть про те, що сталося з вами за цей день і перерахуйте ситуації, які провокували стрес. Спробуйте перенести їх з думок на папір — це допоможе відпустити переживання і швидше заснути.

Метод3З 4:
Використовуйте продукти харчування, напої та добавки

  1. Перед сном перекусіть цільнозерновими продуктами або продуктами з високим вмістом вуглеводів.багата вуглеводами їжа зігріває, заспокоює і робить вас сонним. Занадто важка їжа перед сном погано позначиться на вашому організмі, але йти спати голодним — теж не варіант. Якщо порожній шлунок заважає вам заснути, спробуйте з'їсти тарілочку цільнозернових мюслі з низьким вмістом цукру, шматочок хліба з джемом, пару ванільних вафель або цільнозернових пшеничних крекерів з сиром.
  2. Побалуйте себе теплим напоєм.випивши перед сном щось тепле і заспокійливе, ви розслабитеся не тільки тілом, але і духом. Чашка теплого молока або трав'яного чаю — відмінний варіант. Ромашковий або лавандовий чай вважається особливо корисним для спокійного сну.
    • Не пийте напої, що містять кофеїн. Рясне пиття перед сном підвищує ймовірність того, що вам доведеться прокинутися серед ночі, щоб збігати в туалет.
  3. Приймайте добавки.так само, як і ромашковий чай, ромашкові добавки допоможуть швидше заснути.[3] також можна спробувати корінь валеріани, який вважається одним з найвідоміших і ефективних рослинних засобів безсоння.
    • Проконсультуйтеся з лікарем перед тим як приймати рослинні добавки, особливо якщо ви приймаєте курс будь-яких ліків.
  4. Спробуйте приймати Мелатонін.Мелатонін-це гормон, що викликає сонливість, коли настає темний час доби. Зараз нам відомо дуже мало про довгострокове застосування добавок мелатоніну, але приймати одну таблетку перед сном раз протягом не більше ніж одного місяця вважається безпечним.
    • Мелатонін міститься в бананах, вівсянці, ананасі, апельсинах, томатах і вишні.
    • Як і при прийомі трав'яних добавок, перед застосуванням мелатоніну обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем.

Метод4З 4:
Змініть спосіб життя

  1. Дотримуйтеся постійного режиму сну.намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день. Таким чином ваш організм буде знати, коли йому пора втомитися і відпочити. Робіть все можливе, щоб кожен день лягати спати в один і той же час, і встановлюйте будильник на однаковий час кожен день (навіть у вихідні)!
  2. Ставтеся до своєї спальні, як до свого роду храму.якщо ваша житлоплощу дозволяє, не працюйте в спальні і не робіть в ній інших денних справ. Вважайте, що ця кімната призначена лише для сну, — це допоможе вам виробити у себе звичку асоціювати її тільки з міцним нічним сном.
    • Оскільки спальня-своєрідний храм, її потрібно підтримувати в чистоті і красі. У спальні має бути чисто і свіжо, щотижня або два потрібно міняти постільну білизну.
    • Використовуйте м'які та зручні Постільні приналежності. Спробуйте білизну з тканини щільного плетіння, пухову ковдру, матрац з піни з так званим ефектом пам'яті. Можете також поекспериментувати з кількістю і розміром подушок.
  3. За годину до сну вимкніть всі гаджети та електронні пристрої.Ноутбуки, мобільні телефони, планшети і телевізор можуть перешкодити вам заснути. Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте вимкнути всі електронні пристрої з яскравим екраном хоча б за годину до сну.
    • Перегляд соціальних мереж (крім шкідливого впливу яскравого світла) також підвищує рівень стресу і занепокоєння. Скажіть Instagram Facebook,» ВКонтакте«, Twitter та Instagram, а також електронною поштою, текстовими повідомленнями та будь-якими іншими соціальними мережами (принаймні за годину до сну).[4]
    • Якщо перед сном вам потрібно поглянути на екран гаджета або щось перевірити, налаштуйте найнижчу яскравість екрану.
  4. Вечеряйте раніше.важка їжа перед сном може підвищити рівень цукру в крові і викликати дискомфорт через роботу травної системи. Намагайтеся вечеряти хоча б за три години до сну.
    • Відмовтеся за вечерею від гострих продуктів, які можуть викликати дискомфорт в шлунку і підвищення температури тіла.[5] деякі після гострої їжі бачать нічні кошмари або надмірно яскраві сни.
  5. Не займайтеся спортом перед сном.постарайтеся не робити ніяких активних фізичних вправ протягом 4 годин перед сном, краще перенесіть своє тренування на ранок. Спортивні вправи протягом дня відмінно вплинуть на режим сну, але вечірні тренування значно ускладнять засинання.[6]
    • Спортивні вправи в пізній час підвищують температуру тіла, прискорюють серцевий ритм і стимулюють виділення певних хімічних речовин в мозку, які заважають заснути.[7]
  6. В кінці дня відмовтеся від напоїв, що містять кофеїн.не пийте каву та інші стимулятори протягом 6 годин перед сном.[8] якщо ви відмовилися від кофеїну вечорами, але у вас все ще є проблеми зі сном, подумайте про те, щоб повністю відмовитися від кави.
    • Вашому організму потрібен час, щоб переробити кофеїн, тому чашечка кави може як і раніше впливати на вашу нервову систему навіть через 6 годин після того, як ви випили каву.
  7. Постарайтеся не спати вдень.після довгого дня, коли ви відчуваєте себе абсолютно виснаженим, єдине, чого вам хочеться — подрімати. Але навіть недовга дрімота змінить ваш режим сну, і Вам буде складніше заснути вночі. Якщо вам просто необхідно ненадовго прилягти, постарайтеся подрімати на початку дня і не довше 20 хвилин.[9]
  8. Поговоріть з лікарем.якщо ваші проблеми зі сном заважають вам нормально жити і вганяють вас в депресію, прийшов час звернутися до лікаря. Якщо ви приймаєте якісь ліки, обов'язково потрібно дізнатися у лікаря, чи не можуть вони позначатися негативно на вашому сні і чи є якісь альтернативні варіанти.[10]

Джерела

  1. ↑ Https://sleep.org/articles/choosing-lightbulbs/
  2. ↑ Https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
  3. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
  4. ↑ Http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/sleep-better-tonight
  5. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  6. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  7. ↑ Https://sleep.org/articles/exercise-time-of-day/
  8. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  9. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
<
Ще джерела
<
  1. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm

Ще почитати: