1. Головна
    2. Сон
    3. Як швидко підготуватися до сну

Як швидко підготуватися до сну

Нормальний нічний сон важливий для здоров'я і гарного самопочуття на наступний день. Налагоджений режим сну допоможе вам швидше засипати, оскільки ваш мозок звикне знижувати свою активність в один і той же час. Може здатися, що підготовка до сну являє собою досить тривалий і нудний процес. Однак якщо ви правильно сплануєте свої дії, то зможете щовечора легко і швидко вкладатися спати.

Метод1З 3:
Підготовка до сну

  1. Вимкніть всі електронні пристрої хоча б за годину до того, як відправитися спати.Відмова від використання комп'ютера, телевізора, планшета і смартфона перед сном допоможе вам швидше заснути. Всі ці пристрої випромінюють синє світло, яке зменшує бажання спати. Крім того, їх екрани підсвічуються і випромінюють світло прямо в ваші очі. Зважаючи на це намагайтеся не користуватися електронними пристроями в кінці дня.
    • Виставте в своєму мобільному телефоні нагадування про те, що його слід відключати на ніч, щоб він не відволікав вас і у вас не виникало спокуси поглянути на його екран.[1]
    • Якщо ви не можете не користуватися електронними пристроями ввечері, постарайтеся знизити заподіюється ними шкоду. Використовуйте перед сном додаток, який відфільтровує синє світло. У деяких сучасних телефонах і планшетах такий додаток вбудовано спочатку.[2]
    • Деякі електронні книги з рідкокристалічними екранами або підсвічуванням не випромінюють синє світло або не світять прямо в очі. Такі електронні книги можна порівняти зі звичайними, і їх цілком можна читати перед сном.[3]
  2. Перекусіть, якщо ви голодні. Почуття голоду може заважати заснути. Якщо при підготовці до сну ви відчули, що зголодніли, злегка перекусіть. Якщо вранці ви відчуваєте спрагу, випийте на ніч трохи води.
    • Швидше заснути допомагають такі продукти, як банани, м'ясо індички, йогурт, арахісове масло, молочні продукти і крекери з цільних зерен.[4]
    • Багатьом допомагають розслабитися перед сном не містять кофеїну і алкоголю напої, такі як трав'яний чай або тепле молоко.
    • Не їжте багато перед сном.
    • Не їжте жирну або гостру їжу.[5]
  3. Приготуйте заздалегідь все, що вам знадобиться вранці.ви заощадите час вранці, якщо приготуєте все перед сном. Наприклад, можна заздалегідь зробити наступне:
    • Викласти необхідний одяг.
    • Заправити кавоварку.
    • Приготувати і упакувати обід.
  4. Прийміть душ, якщо ви миєтеся перед сном.після душу Ви зможете обернутися рушником і, поки сохнете, продовжити готуватися до сну.
    • Теплий душ допоможе вам розслабитися перед сном.
    • Більшості людей не потрібно щодня мити голову. Мийте голову шампунем не частіше кількох разів на тиждень. Однак якщо у вас тонкі жирне волосся, можливо, вам доведеться мити їх кожен день.
    • Всупереч поширеній думці, можна лягати спати з вологим волоссям. Однак в цьому випадку слід прибрати волосся назад, що підходить не для всіх зачісок.[6]
    • Якщо Ви користуєтеся макіяжем, його необхідно зняти перед сном. Залишений на ніч макіяж забиває пори шкіри, в результаті чого можуть з'явитися прищі.[7]
  5. Почистіть зуби.перед сном слід чистити зуби, причому робити це необхідно після того, як ви закінчили їсти і пити. Таким чином ви уникнете неприємний запах з рота вранці і захистите свої зуби від карієсу.
    • Зуби слід чистити протягом двох хвилин. Щоб витримувати цей час, можна встановлювати таймер. Є електричні зубні щітки, в ручку яких вже вбудований таймер.
    • Користуйтеся щіткою з м'якою щетиною, щоб не пошкодити зубну емаль.
    • Для максимального захисту зубів використовуйте пасту з фтором.
    • Не забувайте при цьому чистити також мову.[8]
    • Відвідайте вбиральню. Після цього можна лягати спати.
  6. Заберіться в ліжко.намагайтеся дотримуватися розпорядку і лягати спати в один і той же час. Занадто ранній або пізній відхід до сну однаково шкідливі. Якщо на те, щоб заснути, у вас йде зазвичай півгодини або більше, враховуйте це і лягайте спати трохи раніше.
    • Якщо ви відчуваєте проблеми з засипанням, заведіть щоденник, в який записуйте все, що пов'язано зі сном. Відзначайте в ньому час відходу до сну. Тримайте щоденник на своєму нічному столику на випадок, якщо ви не зможете довго заснути або прокинетеся вночі.[9]
  7. Читайте, поки вас не почне хилити в сон.якщо ви не належите до тих людей, які засинають відразу ж, як тільки лягли в ліжко, слід зайнятися чим-небудь, що займе ваш розум і допоможе відволіктися і розслабитися. Оскільки перед сном не рекомендується дивитися на рідкокристалічні екрани, скористайтеся звичайною або підходящої електронною книгою. Як тільки ви відчуєте втому і бажання спати, вимкніть світло і закрийте очі.[10]
    • Не читайте на ніч що-небудь збудливе. Якщо ви занадто захопитеся ,то не захочете спати. Краще почитати перед сном якесь нудне технічне керівництво, а не захоплюючий пригодницький роман.

Метод2 З 3:
Правильний режим

  1. Визначте для себе час відходу до сну і дотримуйтеся його.щоб добре спати, слід дотримуватися певного режиму. При цьому важливо лягати спати в один і той же час.
    • Певний час відходу до сну допоможе вам планувати інші дії: зокрема, ви будете знати, коли слід починати готуватися до сну.
    • Якщо вам потрібновставати в певний час, орієнтуйтеся на нього, щоб розрахувати, коли слід лягати спати.
    • Хоча багато хто вважає, що всім необхідно спати по вісім годин на добу, різним людям потрібно різний час сну.[11] Подумайте над тим, скільки часу вам необхідно для того, щоб відчувати себе якнайкраще, і постарайтеся враховувати це при складанні режиму дня.
  2. Займайтеся фізичними вправами за 5-6 годин до сну.щоденні тренування протягом 20-30 хвилин допоможуть вам швидше засипати. Однак заняття спортом незадовго до сну активізують роботу мозку і всього організму, що ускладнить засинання. Найкраще займатися фізичними вправами за 5-6 годин до сну.[12]
  3. Не вживайте перед сном кофеїн, нікотин і алкоголь.всі вони негативно впливають на якість сну.
    • Припиняйте вживати кофеїн за 4-6 годин до сну. Щоб добре спати, намагайтеся не вживати на ніч каву, чай, шоколад, газовані напої з кофеїном і деякі знеболюючі засоби. Майте на увазі, що навіть в безкофеїнових кави і чаї міститься трохи кофеїну. Якщо ви п'єте на ніч чай для того, щоб розслабитися, перейдіть на трав'яний чай, в якому немає кофеїну.
    • Багато курять для того, щоб розслабитися, однак, як і кофеїн, нікотин є стимулюючим засобом. Крім того, тимчасовий недолік нікотину (синдром абстиненції) порушує сон і змушує частіше прокидатися вночі. Повна відмова від куріння значно поліпшить ваш сон. Проте, якщо ви не можете кинути палити, постарайтеся викурювати останню сигарету хоча б за дві години до сну.[13]
    • Хоча алкоголь іноді допомагає швидше заснути, він призводить до більш частих пробуджень протягом ночі. Намагайтеся не вживати алкоголь хоча б за годину до того, як відправитися спати, щоб ваш організм встиг переробити його перед сном.[14]

Метод3 З 3:
Швидке засинання

  1. Подбайте про зручність сну.після підготовки до сну слід забезпечити комфортні умови для сну. Якщо у вас незручне ліжко, вам буде складніше заснути.
    • Залежно від ваших уподобань, нічна піжама може бути вільною або обтягуючою, м'якою або жорсткою. Головне, щоб вона підходила вам.
    • У спальні має бути досить прохолодно, але не холодно.
    • Придбайте відповідні вам подушки, матрац, ковдри та постільну білизну. Постарайтеся вибрати найбільш зручні предмети.
    • Не забудьте про звукоізоляцію. Якщо ви чутливі до шуму, то навіть неголосні звуки можуть порушити ваш сон. Включайте вентилятор або генератор шуму, щоб не чути сторонніх звуків.
  2. Перевірте, щоб в спальній кімнаті було абсолютно темно.Одним з найбільш важливих факторів, які сприяють хорошому сну, є затемнення спальної кімнати. Світло нагадує нашому організму про денний час, що порушує сон.
    • Винятком з цього правила є лампа для читання, яку можна легко вимкнути. Використовуйте нічник з малопотужною лампочкою або невелику настільну лампу.
    • Якщо за вікном спальні занадто яскраве світло, подумайте про те, щоб повісити затемнюючі штори. Так само можна вчинити і в тому випадку, якщо ви змушені працювати допізна і ще спите після сходу сонця.
  3. Приймайте снодійне в належний час.якщо лікар призначив вам Засоби для поліпшення сну, слід приймати їх щовечора у відповідний час.
    • Існує безліч різних видів снодійного, і кожен з них має свою дозування і оптимальний час прийому.
    • Люди по-різному реагують на ліки, і деяким необхідно приймати снодійне в нестандартний час.
    • Швидкодіючі засоби, до яких відноситься більшість снодійних препаратів, зазвичай слід приймати перед самим сном.[15]
    • Мелатонін слід приймати за 1-5 годин до сну, в залежності від вашої реакції на даний засіб і рекомендацій лікаря.[16]

Поради

  • Щоб заощадити час, ви можете чистити зуби і знімати макіяж, коли приймаєте душ.
  • Не поспішайте під час гігієнічних процедур. Ретельне чищення зубів допоможе зберегти їх здоровими. Коли приймаєте душ, не поспішайте, інакше можна підслизнутися.

Схожі статті

Джерела

  1. ↑ Http://www.fastcompany.com/3012807/how-to-go-to-bed-the-right-way
  2. ↑ Http://the-digital-reader.com/2015/06/27/the-better-way-to-read-at-night-on-your-tablet-ipad-or-smartphone/
  3. ↑ Https://consumerist.com/2014/12/23/cant-go-to-sleep-at-night-it-might-be-your-ipad-kindle-or-nooks-fault/
  4. ↑ Http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  5. ↑ Https://sleepfoundation.org/bedroom/taste.php
  6. ↑ Http://www.makeup.com/how-to-sleep-on-wet-hair
  7. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/articles/2012/07/25/beware-of-these-hidden-causes-of-acne
  8. ↑ Http://www.mouthhealthy.org/en/az-topics/b/brushing-your-teeth
  9. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
  1. ↑ Https://www.stronginstitute.com/resources/sleep-hygiene-tips-for-the-rei-sleep-program/habits-that-support-optimal-sleep.html
  2. ↑ Http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm
  3. ↑ Http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm
  4. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2015/03/05/how-smoking-affects-sleep_n_6792954.html
  5. ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  6. ↑ Http://www.sleepeducation.org/news/2013/08/07/when-to-take-a-sleeping-pill-for-insomnia
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/melatonin/dosing/hrb-20059770

Ще почитати: