1. Головна
    2. Сон
    3. Як швидше заснути, якщо ви підліток

Як швидше заснути, якщо ви підліток

Школа, тренування, виконання домашніх завдань — і при всьому цьому підлітку необхідно як слід висипатися. Це ще складніше, якщо ви перевертаєтеся в ліжку і ніяк не можете заснути вечорами. Якщо ви відчуваєтепроблеми із засинанням, постарайтеся розслабитися і відволіктися від турбують вас думок. Щоб подолати безсоння, створіть в спальні відповідну обстановку і виробіть правильний режим відходу до сну.

Метод1З 3:
Як подолати безсоння

  1. Не перевіряйте час.вимкніть дисплей стільникового телефону і розгорніть будильник, щоб не бачити його циферблат. Якщо ви будете перевіряти час, то не зможете розслабитися і нормально заснути. Постарайтеся відігнати тривожні думки і повірити в те, що ви скоро заснете, замість того щоб думати: «якщо я засну прямо зараз, у мене залишиться 6 годин на сон».[1]
    • Крім того, якщо ви будете часто заглядати на дисплей мобільного телефону, то піддасте свої очі дії синього світла. Синє світло сигналізує мозку про те, що ще денний час, тому постарайтеся не дивитися на телефон.[2]
    • Якщо ви турбуєтеся про те, щоб вчасно прокинутися, виставте на телефоні два сигнали будильника з проміжком в 15 хвилин. У цьому випадку ви не проспите і не будете турбуватися про те, щоб встати вчасно. Якщо ви не прокинетеся після першого сигналу, другий напевно розбудить вас.
  2. Виконуйте дихальні вправи і займайтеся візуалізацією, щобРозслабитися .спробуйте повільно і глибоко вдихнути і порахуйте при цьому до 4. Потім повільно видихніть і порахуйте до 8 — уявіть, як з кожним видихом з вашого тіла виходить напруга. При цьому уявіть собі заспокійливе і заспокійливе місце або подія з минулого.[3]
    • Якщо вас відвідає тривожна думка, уявіть, що вона розсіюється під час видиху, і поверніться до заспокійливої картині.
  3. Створіть ритуал відходу до сну.якщо ви будете щовечора виконувати одні і ті ж дії, то ваш мозок буде сприймати їх як сигнал про те, що пора спати. Займайтеся чимось розслаблюючим, наприклад пийте трав'яний чай або приймайте ванну.
  4. Злегка перекусіть чим-небудь з високим вмістом вуглеводів.щоб легше заснути, з'їжте трохи ситних, але не дуже солодких продуктів. Добре підійдуть крекери з сиром або арахісовою пастою, тост з джемом або медом, ванільні вафлі або невелика миска пластівців. Можна також випити склянку теплого молока або гарячого трав'яного чаю без кофеїну.[4]
    • Не їжте багато. Велика порція підбадьорить вас, тому намагайтеся не їсти щільно перед сном.
  5. Почитайте що-небудь заспокійливе або нудне.виберіть досить нецікаву книгу або журнал без опису яскравих подій і активного розвитку сюжету. Можна почитати повне роздумів есе, заспокійливі вірші або журнал подорожей.[5]
    • Не читайте шкільний підручник. Хоча це і навіває нудьгу, підручник нагадає вам про заняття, і вам доведеться напружитися, щоб засвоїти прочитане.
    • Деяким допомагають розслабитися і заснути книжки-розмальовки.
  6. Прийміть перед сном гарячий душ.уві сні температура тіла злегка знижується. Гарячий душ або ванна викликають подібний ефект і тим самим сигналізують організму про те, що пора спати. Якщо ви напружені, душ або ванна допоможуть вам заспокоїтися і відволіктися від тривожних думок.[6]
    • Щоб посилити заспокійливий ефект, спробуйте додати в ванну лавандову піну або ефірну олію.
  7. Складіть список того, що Вас турбує.якщо вам не вдається позбутися від тривожних думок, спробуйте записати їх від руки в щоденник або блокнот. Не перечитуйте цей список відразу ж і не затримуйтеся на неспокійних думках. Замість цього постарайтеся позбутися від них під час запису.[7]
    • Скажіть собі: "я турбуюся щодо завтрашньої презентації, проте зараз не час думати про це. Я записую свої думки, вони залишають мене, і я готовий розслабитися".

Метод2 З 3:
Створіть відповідну обстановку в спальні

  1. Використовуйте своє ліжко виключно для сну.не виконуйте в ній домашні завдання, не їжте, не говоріть по телефону і не думайте про щось неприємне. Постарайтеся, щоб ліжко асоціювалася у вас лише з відпочинком і сном.[8]
    • Це допоможе вашому мозку починати думати про сон кожен раз, як тільки ви ляжете в своє ліжко.
  2. Слідкуйте, щоб в спальні було прохолодно ночами.під час сну температура тіла повинна злегка знижуватися. Занадто висока температура в спальні заважає цьому, так що краще підтримувати її близько 20 °C.[9]
    • Якщо в спальні занадто жарко, включайте вентилятор або порадьтеся з батьками щодо того, як можна знизити температуру.
  3. Приглушайте і вимикайте світло в спальні.якщо верхнє освітлення не дозволяє регулювати силу світла, вимикайте його і включайте нічник. Перед самим сном вимикайте всі джерела світла.[10]
    • Приглушайте або повністю вимикайте світло, щоб створити відповідну для сну обстановку.
    • Якщо в спальні занадто світло ночами, надягайте легку маску для сну. Якщо вас будить сонце, що сходить, попросіть батьків повісити у вашій спальні світлонепроникні штори.
  4. Вимикайте електронні пристрої або виносьте їх в іншу кімнату.перед сном вимикайте дисплей телефону, не дивіться телевізор і не користуйтеся комп'ютером. Світло електронних пристроїв вводить мозок в оману і сигналізує йому про те, що ще день.[11]
    • Якщо у вас не виходить встояти перед спокусою заглянути посеред ночі в телефон або комп'ютер, подумайте про те, щоб видалити зі своєї спальні всі електронні пристрої.
    • Приглушіть звук телефону або вимкніть звуковий сигнал. Якщо в телефоні є опція "Не турбувати", включайте її на ніч.
    • Якщо у вас є цокає годинник, подумайте про те, щоб перенести їх в іншу кімнату. Якщо ви хочете залишити годинник в спальні, кладіть їх на ніч в ящик столу або в комод.
  5. Слідкуйте за чистотою в спальні.можливо, вам не подобається, коли батьки просять вас прибрати в своїй кімнаті. Однак пам'ятайте, що чиста постільна білизна і порядок в спальні сприяють нормальному сну.[12]
  6. Використовуйте у своїй кімнаті засоби із заспокійливими ароматами.М'який ароматизатор повітря, спрей для постільної білизни або дифузор допомагають розслабитися перед сном. Для розслаблення добре підходять запахи квітів апельсинового дерева, ромашки і лаванди.[13]
    • Можна також придбати ароматичні вкладиші для комодів і шаф. Їх можна купити в магазині господарських товарів або замовити через Інтернет.

Метод3 З 3:
Виробіть здоровий режим сну

  1. Намагайтеся не засиджуватися допізна по вихідних.щодня лягайте спати і вставайте приблизно в один і той же час. Підліткам непросто спати по 9-10 годин щоночі, особливо на вихідних. Постарайтеся у вихідні лягати спати і вставати не пізніше, ніж на дві години в порівнянні з будніми днями.[14]
    • Якщо ви зазвичай лягаєте спати в 11 вечора і прокидаєтеся в 7 ранку, постарайтеся якомога точніше дотримуватися цього режиму. В іншому випадку ви будете відчувати втому в понеділок вранці.
    • На вихідних можна поспати довше, щоб заповнити дефіцит сну. Однак не спіть занадто довго, інакше ви порушите звичний режим.
  2. Не вживайте кофеїн за 4-6 годин до сну.як відомо, кофеїн міститься в каві і чаї, тому не пийте їх перед сном. Крім того, уникайте менш відомих джерел кофеїну, таких як солодкі газовані напої, шоколад, деякі знеболюючі препарати і декофеїнізований кави.[15]
  3. Починайте готуватися до сну приблизно за годину до того, як лягати спати.якщо ви ляжете спати відразу ж після занадто активних або напружених занять, то, швидше за все, вам не вдасться заснути відразу ж. За годину до сну займіться чимось розслаблюючим, наприклад послухайте заспокійливу музику, почитайте, прийміть гарячий душ або ванну.[16]
    • Час перед сном має бути тихим і розслаблюючим. Намагайтеся не вести напружених або збуджуючих розмов. Не дивіться насичені діями телепередачі і не слухайте швидку і гучну музику.[17]
  4. Відключайте електронні пристрої хоча б за годину до сну.електронні екрани випромінюють синє світло, яке нагадує мозку післяполуденне сонячне світло. Крім того, спілкування в соціальних мережах і перегляд насичених дією передач заважають заспокоїтися і заснути.[18]
    • Якщо вам все ж доводиться використовувати перед сном телефон або комп'ютер, знизьте яскравість і встановіть програму, яка відфільтровує синє світло. Наприклад, додаток "F. lux" автоматично робить світло екрану більш теплим, коли навколо стає темно.
  5. Прийміть душ і почистіть зуби-таким чином ви дасте знати своєму організму, що пора спати.займіться особистою гігієною перед сном, щоб подати сигнал мозку про те, що пора лягати спати. Протягом 30 хвилин почитайте або послухайте заспокійливу музику, потім прийміть душ або ванну, переодягніться в піжаму і почистіть зуби.[19]
    • Гарячий душ або ванна знижують температуру тіла, що сприяє більш швидкому і легкому засипанню.

Поради

  • Постарайтеся займатися спортом хоча б по 30 хвилин в день. Щоденна фізична активність допомагає заснути ввечері. Однак не займайтеся інтенсивними фізичними вправами вечорами, так як це підбадьорить вас і завадить заснути.[20]
  • Намагайтеся не спати протягом дня. Якщо вам все ж необхідно подрімати, спіть не довше 30 хвилин і не робіть цього після 3 годин дня.[21]
  • Якщо ви звикли засиджуватися допізна, спробуйте щовечора лягати спати на 10 хвилин раніше, щоб поступово змінити розпорядок дня.[22]
  • Якщо ви перевантажені і змушені допізна виконувати домашні завдання, подумайте про те, щоб зменшити навантаження або змінити розпорядок дня.[23]
  • Не думайте в ліжку про поточні справи, наприклад про наближається важливому іспиті або про те, що відбудеться в найближчому майбутньому, так як це може відігнати сон і навіяти тривожні почуття. Намагайтеся думати про що-небудь нейтральному, наприклад про казкових істот або уявних ситуаціях, щоб відключитися від денних турбот.

Джерела

  1. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  2. ↑ Https://childmind.org/article/teenagers-sleep-deprived
  3. ↑ Https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
  4. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep
  5. ↑ Https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Sleep-and-Mental-Health.aspx
  6. ↑ Https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/emotional-wellness/Building-Resilience/Pages/For-Teens-Creating-Your-Personal-Stress-Management-Plan.aspx
  7. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  8. ↑ Https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/emotional-wellness/Building-Resilience/Pages/For-Teens-Creating-Your-Personal-Stress-Management-Plan.aspx
  9. ↑ Https://www.aastweb.org/blog/10-proven-tips-to-get-your-sleep-deprived-teen-sleep-better
  1. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  2. ↑ Https://www.cdc.gov/features/sleep/index.html
  3. ↑ Https://my.clevelandclinic.org/health/articles/adolescent-sleep/tips
  4. ↑ Https://www.aastweb.org/blog/10-proven-tips-to-get-your-sleep-deprived-teen-sleep-better
  5. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528821/
  6. ↑ Https://www.cdc.gov/features/sleep/index.html
  7. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep
  8. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  9. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-topics/how-blue-light-affects-kids-sleep
  10. ↑ Https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/emotional-wellness/Building-Resilience/Pages/For-Teens-Creating-Your-Personal-Stress-Management-Plan.aspx
  11. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  12. ↑ Https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Sleep-and-Mental-Health.aspx
  13. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep
  14. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528821/

Ще почитати: