1. Головна
    2. Сон
    3. Як встати з ліжка, коли Вам важко: 14 кроків

Як встати з ліжка, коли Вам важко: 14 кроків

Холодний зимовий ранок. Дзвенить будильник, але ліжко така тепла і зручна. Вас чекають робота, навчання і повсякденне життя, а ви вже три рази поставили сигнал будильника на повтор. У цій статті ми розповімо вам, як встати з ліжка, коли все, чого хочеться, — це продовжувати спати, і як трохи полегшити підйом на наступний ранок.

Метод1 З 2:
Зробіть ранок легким

  1. Не пийте кофеїн або алкоголь напередодні ввечері.такі речовини, як кава і спиртні напої, затримуються в організмі надовго (приблизно на 3-8 годин). Це може серйозно вплинути на здатність засипати і занурюватися в глибокий сон, через що з ранку відчувається млявість.[1]
    • Не пийте кофеїн у другій половині дня і ввечері, щоб він точно вийшов з організму до моменту, коли ви підете спати.
    • Пийте алкоголь в помірних кількостях і в поєднанні з великою кількістю води, так як з похміллям вставати з ліжка подвійно важко.
  2. Отримуйте достатню кількість сну.дорослим необхідно спати 7-8 годин щоночі, дітям-8-9 годин, а малюкам і немовлятам набагато більше. Якщо ви не будете спати ночами достатню кількість часу, то ви завжди будете відчувати втому при спробах прокинутися. Візьміть до уваги ці дані, але майте на увазі, що всі ми різні.[2][3]
    • Якщо вам не вдається висипатися за ніч, спробуйте відпочивати вдень, щоб трохи надолужити згаяне.
  3. З'ясуйте свійІндивідуальний цикл сну.прокинувшись посеред фази швидкого сну (БДГ-, REM-фаза), людина відчуває себе знесиленим, йому важко піднятися з ліжка після глибокого сну. На щастя, організм природним чином починає прокидатися за кілька годин до того, як ви дійсно встаєте з ліжка, і якщо ви зможете синхронізувати цей процес з будильником, вам буде набагато легше підніматися. Щоб дізнатися свій режим сну:
    • Виберіть час і лягайте спати в цей період щоночі протягом двох тижнів. Робіть це, коли вам не потрібно вставати вранці в конкретний час (наприклад, у відпустці).
    • Лягайте спати в один і той же час щоночі, включаючи вихідні.
    • Відзначайте момент пробудження, навіть якщо це сталося до того, як спрацював будильник.
    • Продовжуйте лягати спати в один і той же час до тих пір, поки не почнете прокидатися в стабільному режимі.
    • Порахуйте години між часом пробудження і часом, коли лягаєте спати, і ви дізнаєтеся, скільки триває ваш природний цикл сну. Почніть підлаштовувати сигнал будильника так, щоб прокидатися за бажанням організму.[4]
  4. Підлаштуйте свій цикл сну під світлові сигнали.незважаючи на те, що режим сну в значній мірі залежить від генетики, можна вжити деяких заходів, щоб адаптувати організм до нового розпорядку. Перше, що впливає на сон, це освітлення. Коли світло меркне ночами, організм починає виробляти Мелатонін, через якого нас природним чином тягне до сну. А коли ми бачимо або відчуваємо сонячні промені з ранку, це штовхає наш організм до природного пробудження і він припиняє вироблення мелатоніну. Тому найкорисніший режим сну-це раннє пробудженням разом зі сходом сонця.
    • Ночами працюйте з приглушеним освітленням і намагайтеся не дивитися на яскравий екран смартфона або ноутбука перед сном, так як яскраве світло зупиняє вироблення мелатоніну.
    • Розсуньте штори або вийдіть на вулицю відразу після пробудження. Сонячне світло підкаже організму, що пора починати день.
  5. Дотримуйтеся режиму сну і у вихідні.придушуйте бажання поспати довше на вихідних, так як це порушує природний цикл сну-неспання, від чого набагато складніше прокинутися в понеділок. Ваш організм налаштовується на пробудження в певний час, але якщо ви будете постійно міняти цей час, це призведе до проблем зі сном, і в робочі дні буде важче вставати.
    • Більш стабільний режим сну забезпечить вам більш легкий підйом.
    • Більшість людей можуть регулювати свій режим сну приблизно на годину в день, тому не варто різко міняти час відходу до сну.[5]
  6. Підготуйтеся до ранку напередодні ввечері.щоб концентруватися на пробудженні, а не на ранкових обов'язках, можна покласти біля ліжка пару тапочок і теплий халат, помолоти каву і зібрати сумку або рюкзак напередодні ввечері. Одне лише знання того, що Ви отримаєте каву одним натисканням кнопки, вже значно вплине на ваше бажання встати з ліжка.
    • Можна скласти список справ напередодні. Таким чином, ви будете почувати себе більш підготовленим до майбутнього дня і вкладете всю енергію в пробудження, а не в переживання про те, що вам потрібно зробити.

Метод2 З 2:
Підніміться з ліжка з ранку

  1. Приберіть будильник подалі від ліжка.Примусьте себе встати з ліжка, щоб відключити його. Так у вас не буде вибору, крім як прокинутися і вимкнути сигнал, а раз ви вже встали з ліжка, вам буде набагато простіше триматися від неї подалі.
    • Встановіть в якості сигналу підбадьорливу мелодію. У більшості телефонів можна використовувати будь-яку пісню до якості сигналу, і багато будильники можуть включати радіо, щоб розбудити вас.
    • Якщо і це не допомагає, спробуйте купити світловий будильник, який будить світлом, а не звуком.[6]
    • Цілком нормально використовувати кілька видів будильника, щоб зрозуміти, який вам краще підходить.
  2. Випийте склянку води.Таким чином ви заповните водний баланс, знижений через потовиділення і випаровування в нічний період. Доведено, що це запускає роботу метаболзима, завдяки чому привести своє тіло в рух з ранку стає простіше.[7]
    • Перед сном поставте біля ліжка повний стакан води, щоб він був напоготові з ранку.
    • Жування м'ятної або цитрусової жувальної гумки також прискорює пробудження.[8]
  3. Розтягніть м'язи.недостатньо просто вигнути спину і позіхнути. Сядьте прямо і доторкніться до великих пальців на ногах, притисніть коліна до грудної клітки і зробіть кілька легких вправ з йоги, якщо вам по-справжньому важко підняти себе. Розтяжка змушує кров циркулювати по всьому тілу і приливати в мозок, через що ви швидко, але поступово прокинетеся.
    • Підберіть для себе вправи на розтяжку і виконуйте їх щоранку. При бажанні можна включити тиху музику для повноти атмосфери.[9]
  4. Замерзніть.одна з найпопулярніших причин млявості і сонливості-це надмірне тепло. Тепло, як і сон, уповільнює метаболізм і роботу мозку, тому відкиньте ковдру, зніміть шар одягу або відкрийте вікно, якщо вам необхідно піднятися.[10]
    • Робіть це після пробудження, а не під час сну, так як відчуття холоду не дозволить вам добре відпочити вночі.
  5. Помийте обличчя холодною водою.це найвірніший спосіб підбадьоритися і енергійно почати день Радикально, але безумовно ефективно. Головне, не забувайте, що це може бути не дуже приємно.
  6. Нагородіть себе за підйом.заохочення за те, що ви встали вчасно, додадуть вам трохи мотивації, щоб вибратися з ліжка. Заохоченням може бути спостереження за світанком або 20 хвилин спокою перед божевільним днем.
    • Можливо, додатковий час буде для вас настільки цінним, що ви навіть будете з нетерпінням чекати раннього пробудження.
  7. Розплануйте свій ранок.Подумайте, що вам необхідно зробити з ранку і складіть уявний список завдань. Що ще важливіше, це зрозуміти, чому ці завдання значущі і чому необхідно вставати, щоб їх робити.[11]
  8. Почніть відразу ж чим-небудь займатися.чим довше ви будете лежати в ліжку, намагаючись зібратися силами і вилізти з неї, тим важче це буде здійснити. Однак якщо ви почнете з завдання, яке змусить вас почати день, то спокуса залишитися в ліжку розтане. Заправте ліжко, зробіть зарядку або відразу ж почніть готувати сніданок, щоб мозок отримав поштовх і був готовий до ранку.
    • Якщо вам все ще важко піднятися, почніть з заняття, яке можна виконувати в ліжку, наприклад, читайте цікаву книгу або відповідайте на електронні повідомлення.

Поради

  • Якщо прокидатися разом з кимось (сусідом по кімнаті, коханою людиною або кимось ще), то вам обом буде набагато простіше вставати з ліжка.
  • Постарайтеся ставити будильник на повтор обмежена кількість разів, так як постійні перемикання зі сну на пробудження викличуть у вас млявість і небажання вставати.
  • Використовуйте улюблену пісню як сигнал будильника, щоб швидше підніматися з ліжка.

Попередження

  • Якщо ви відчуваєте серйозні проблеми з тим, щоб підніматися з ліжка, страждаєте від хронічної втоми або якщо у вас постійно неспокійний сон, зверніться за порадою до лікаря або сомнолога.

Джерела

  1. ↑ http://www.sleepeducation.com/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/how-many-hours-of-sleep-are-enough/AN01487
  3. ↑ Https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  4. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/assess-needs
  5. ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx#11
  6. ↑ Http://www.lifehack.org/articles/productivity/how-wake-immediately-the-morning.html
  7. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20654436,00.html
  8. ↑ http://www.wired.com/2011/11/the-cognitive-benefits-of-chewing-gum/
  9. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you
  1. ↑ http://lifehacker.com/5803845/how-to-manipulate-your-body-to-wake-the-hell-up
  2. ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx#02

Ще почитати: