1. Головна
    2. Сон
    3. Як втомитися так сильно, щоб заснути

Як втомитися так сильно, щоб заснути

Іноді здається, що заснути просто неможливо — ви намагаєтеся влягтися зручніше, перевертається, збиваєте подушку. Ніщо не допомагає, і сильне бажання заснути тільки заважає. На щастя, така ситуація не безнадійна. Щоб втомитися і заснути, слід заспокоїти свій розум і розслабити тіло. Корисні також продукти і напої, що викликають сонливість. Спокій, розслаблення тіла, правильне харчування і заняття фізичними вправами допоможуть вам заснути.

Метод1З 3:
Заспокойте свій розум

  1. Дотримуйтеся певногоРозпорядку перед сном .це допоможе вашому організму визначати, коли прийшов час спати. Намагайтеся лягати спати і вставати в один і той же час. Подавайте своєму організму різні сигнали про те, що пора заспокоїтися, розслабитися і підготуватися до сну.
    • Один із способів полягає в тому, щоб поступово гасити світло. Темрява сигналізує вашому організму про те, що пора спати. Не вмикайте яскраве світло ввечері і поступово зменшуйте освітленість в спальні перед сном.[1]
    • Створіть в спальні затишну обстановку. Покладіть на ліжко зручні ковдри і подушки. Слідкуйте за тим, щоб в спальні була комфортна температура. Збийте подушки, постеліть зручні покривала, включіть вентилятор.
    • Робіть все, що дозволяє вам розслабитися. Спробуйте прийняти теплий душ, випити що-небудь заспокійливе, наприклад ромашковий чай або інший «присипляє» напій.
  2. Почитайте книгу.читання навіває сон під час навчання, і подібним же чином воно діє і у вечірній час. Цей спосіб добре допомагає і в тому випадку, якщо ви хочете відволіктися від поточних проблем і зняти стрес після напруженого дня.[2]
    • Вибирайте легке і розслаблююче читання. Не читайте газету або роман жахів. Можна також почитати що-небудь нудне, наприклад підручник.
  3. Вимкніть світло.коли ви нарешті ляжете спати, подбайте про те, щоб в спальні було абсолютно темно. Це один з основних факторів, які забезпечують хороший сон. Світло не тільки перешкоджає виділенню гормону сну, мелатоніну, але і спонукає гіпоталамус піднімати температуру тіла і виробляти кортизол — це служить організму сигналом про те, що необхідно не спати.[3]
    • Навіть якщо ви здатні заснути при світлі, ваш сон буде менш міцним. Якщо ви живете в місті, ділите кімнату з "совою", або вам доводиться залишати світло на ніч, надягайте на очі пов'язку або маску для сну. Постарайтеся також використовувати нічник, який дає тьмяне світло.[4]
  4. Не тримайте в спальні електронні пристрої.телевізор, телефон і комп'ютер будуть відволікати вас. Їх присутність спонукає наш мозок не спати і залишатися активним. Слід уникати їх перед сном, так як випромінюється ними синє світло здатний погіршити якість сну.[5]
    • В одному дослідженні було показано, що дві години роботи на планшеті у вечірній час призводять до зниження рівня мелатоніну на 22 відсотки. Якщо ви часто користуєтеся смартфоном і планшетом, постарайтеся вимикати їх у вечірній час.[6]
    • Якщо ви не можете заснути, не піддавайтеся спокусі побродити по інтернету. Екрани комп'ютерів, мобільних телефонів і планшетів випромінюють світло, яке підбадьорить вас і знизить рівень мелатоніну, в результаті чого заснути буде ще важче.[7]
    • Встановіть для себе час, коли слід вимикати всі електронні пристрої. Це можна робити, наприклад, за 30 хвилин до того, як лягати спати.
    • Можна також встановити на деякі електронні пристрої Програму або додаток, які будуть зменшувати кількість випромінюваного синього світла у вечірній час. При цьому екран буде виглядати більш жовтим або червонуватим, що легше переноситься очима і не пригнічує вироблення мелатоніну.
  5. Послухайте шум навколишнього середовища. цей шум, званий також білим, являє собою набір постійних тихих звуків, які створюють фон і пригнічують інші шуми. Можна включити легку музику, звуки тропічного лісу і навіть шум обертового вентилятора. Головне, щоб звук був досить тихим.[8]
    • Існують генератори білого шуму, які можна замовити через Інтернет. Якщо ви віддаєте перевагу користуватися своїм телефоном, можна встановити на нього відповідний додаток, щоб він видавав білий шум. Такий генератор заглушить зовнішній шум і допоможе вам заснути.
  6. Очистіть свій розум.якщо ви ставитеся до дратівливим людям, постарайтеся відігнати від себе неприємні думки про минулий день, про справи на роботі або в школі. Не програвайте в розумі різні ситуації і події минулого дня. Якщо ви схильні до цього, включіть музику, як описано вище, зосередьтеся на ній і дозвольте їй забрати вас у світ сну.
    • Заспокоїти стурбований розум буває непросто. Дозвольте своїм думкам безцільно блукати. Спробуйте, наприклад, популярний метод-вважати овець. Можна також спробувати думати не словами, а образами.
  7. Не перечікуйте безсоння.дослідження показали, що перебування в ліжку без сну може погіршити безсоння, так як мозок починає асоціювати ліжко з неспанням. Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, встаньте і деякий час позаймайтеся чим-небудь іншим, наприклад почитайте. Потім, коли відчуєте втому, знову лягайте спати.[9]
    • Як крайній захід спробуйте спати в іншому місці. Якщо вам не вдається заснути в своєму ліжку, переберіться на диван і спробуйте заснути там. Іноді зміна місця допомагає.

Метод2 З 3:
Розслабте тіло

  1. Регулярно займайтеся фізичними вправами.фізична активність протягом дня прекрасно сприяє нічному сну. Фактично, заняття спортом настільки тісно пов'язані з якістю сну, що багато хто з наших припущень про призначення сну грунтуються на тому, що фізична активність призводить до вичерпання запасів енергії організму, а сон сприяє їх відновленню.[10] фізичними вправами слід займатися не пізніше, ніж за три години до сну, інакше їх стимулюючу дію може ускладнити засипання.[11]
  2. Відвідайте вбиральню.перед самим сном сходіть в туалет. Спорожніть кишечник і сечовий міхур — це допоможе вам нормально заснути і міцно проспати всю ніч. Намагайтеся також не пити на ніч багато рідини, щоб не довелося прокидатися посеред ночі. Обмежте вживання рідини після 8 години вечора.[12]
  3. Подбайте про те, щоб вам було зручно.постарайтеся, щоб вам було комфортно. Якщо вам тисне піжама, послабте її або надіньте іншу. Це стосується і гумок для волосся, шкарпеток, ліфчика та іншого нижньої білизни, яке не повинно перешкоджати вільному кровообігу. Переконайтеся також в тому, що у вас достатньо подушок і ковдр.
  4. Знайдіть відповідну позу для сну.якщо ви звернете увагу на те, як спите, то не виключено, що ваша поза уві сні виявиться не зовсім вдалою або занадто напруженою. Тримайте спину прямо і стежте, щоб шия не розташовувалася занадто високо або низько. Якщо у вас занадто жорстка або м'яка ліжко, подумайте про те, щоб замінити її, або придбати зручний матрац або подушку для всього тіла.

Метод3 З 3:
Вживайте відповідну їжу і напої

  1. Їжте» присипляючу " їжу. Деяка їжа викликає сонливість. Зокрема, це продукти з високим вмістом амінокислоти під назвою триптофан, такі як сир, куряче м'ясо, соєві продукти, яйця, тофу, риба, молоко, м'ясо індички, горіхи, арахіс і арахісове масло, насіння гарбуза і кунжуту. Частіше їжте ці продукти, особливо на вечерю.[13]
    • Щоб посилити дію триптофану, їжте більше продуктів, в яких міститься багато складних вуглеводів, але помірне або мала кількість білків. Вуглеводи сприяють надходженню триптофану в мозок, в той час як білки мають протилежну дію.[14]
    • Вживайте "снодійну їжу", багату складними вуглеводами і триптофаном. Їжте макарони з сиром пармезан, хумус з коржами з цільної пшениці, арахісове масло з тостами, салати з насінням кунжуту, крекери з скибочками тунця, запечена картопля з сиром.
  2. Їжте легку їжу.намагайтеся менше їсти в другій половині дня і ввечері, щоб не порушити нічний сон. Легка їжа сприяє нормальному нічному сну, в той час як жирні продукти і великі порції перевантажують травну систему і викликають підвищене газоутворення і бурчання в животі, що заважає заснути.[15]
    • Сну може перешкодити і занадто гостра їжа (наприклад, з великою кількістю пекучого перцю або часнику), особливо якщо у вас часто буває печія.[16] уникайте гострої їжі перед сном.
  3. Утримуйтеся від кофеїну і алкоголю.кава та інші кофеїновмісні напої можуть порушити нормальний сон. Кава здатна затримуватися в організмі до восьми годин, так що випита після обіду чашка кави може перешкодити вам заснути ввечері. Намагайтеся не пити каву в другій половині дня і ввечері.[17]
    • Алкоголь також порушує нормальний сон. Після вживання спиртного сон стає менш міцним, скорочуються періоди глибокого сну і важлива для відновлення сил фаза швидкого сну (БДГ-фаза). Навіть якщо вам здається, що трохи спиртного допомагає заснути, сон буде менш якісним, і вранці ви будете відчувати брак сил і втому.[18]
  4. Пийте теплі розслаблюючі напої.багато рекомендують випивати перед сном чашку трав'яного чаю або склянку теплого молока, і наукові дослідження підтверджують цю думку. Молочні продукти, зокрема молоко, містять велику кількість триптофану і спонукають мозок виробляти такі сприяють сну речовини, як серотонін і мелатонін.[19]
    • Ромашковий чай здавна вважався засобом від безсоння. І дійсно, недавні експерименти на тваринах підтвердили, що чай з ромашки допомагає знизити тривогу і сприяє засипанню.[20] якщо у вас немає ромашкового чаю, спробуйте пити не містять кофеїну чаї з лимоном, імбиром або малиною.
  5. Спробуйте приймати добавки магнію.дослідження показують, що магній може сприяти поліпшенню якості сну.[21] спробуйте приймати невелику дозу, наприклад 350 мг або іншу, рекомендовану виробником. Подивіться, чи станете ви через кілька ночей спати краще.
    • Проконсультуйтеся з лікарем перед прийомом добавок магнію, щоб переконатися, що вони безпечні для вас.
  6. Порадьтеся з лікарем щодо снодійних засобів.медичні препарати слід розглядати як крайній захід. Вони ні в якій мірі не є панацеєю від безсоння. Багато снодійні засоби викликають звикання, тобто з часом вам буде складніше обходитися без них. Крім того, їх прийом не сприяє глибокому і відновлює сили сну, і вони викликають такі побічні ефекти, як сонливість, головний біль, проблеми з пам'яттю і сомнамбулізм.[22]
    • Приймайте снодійне лише в крайньому випадку. Звичка до нього призведе до ще більших проблем із засипанням.

Попередження

  • Якщо протягом деякого часу ваш сон відрізняється крайньою нерегулярністю, негайно зверніться до лікаря. Це може свідчити про серйозне захворювання, яке вимагає якнайшвидшого лікування. Серйозно поставтеся до подібних симптомів.
  • Не приймайте снодійне в тому випадку, якщо вам належить робота з машинами і механізмами (наприклад, водіння автомобіля, робота на верстатах або сільськогосподарських машинах).

Джерела

  1. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110119/light-exposure-may-cut-production-of-melatonin
  2. ↑ Http://www.bhg.com/health-family/conditions/sleep/tips-to-help-you-fall-asleep/
  3. ↑ Http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleep
  4. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/lights-out-good-nights-sleep
  5. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21049182
  6. ↑ http://www.lrc.rpi.edu/resources/newsroom/pr_story.asp?id=235#.Vi99RPmrTIU
  7. ↑ Http://www.nature.com/scitable/blog/mind-read/what_keeps_you_awake_at
  8. ↑ Https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
  9. ↑ http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/ask-a-health-expert/i-cant-sleep---should-i-get-up-or-stay-in-bed/article551118/
  1. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929
  2. ↑ Http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
  3. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20011004/12-tips-better-sleep-troubled-times
  4. ↑ Http://www.umm.edu/ency/article/002332.htm
  5. ↑ Http://www.nytimes.com/2007/09/04/health/04real.html
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
  9. ↑ Https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
  10. ↑ Http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
  11. ↑ Http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
  12. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  13. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959

Ще почитати: