Неправильне положення тіла під час сну може негативно позначатися на фізичному та емоційному стані, а також заважати спати. Невдале положення тіла викликає перенапруження, біль в шиї і порушує циркуляцію крові, і у людини може виникати психологічний дискомфорт через хронічного болю. Щоб вирішити ці проблеми, слід з'ясувати, чи впливає положення вашого тіла під час сну на ваше самопочуття. Можливо, вам вдасться знизити навантаження на спину, шию і плечі, змінивши позу.
Кроки
Метод1З 3:
Як виправити положення тіла під час сну
Метод1З 3:
Оцініть те, в якому становищі ви зазвичай спите.найголовніше-це вибирати такі положення, в яких хребет буде залишатися рівним.[1] якщо вас турбують хронічні головні болі, болі в спині, печія, напади апное під час сну і / або втома, неправильне положення тіла може погіршувати ваш стан.[2] тому важливо привчити себе спати або на спині, або на боці.- Якщо ви спите на боці, покладіть подушку між колін, щоб стегна були на одному рівні. Це не дасть вашому тілу перекручуватися через необхідність покласти коліно на матрац.[3]
- Якщо ви спите на спині, спробуйте покласти подушку під коліна, щоб вирівняти спину.[4] Але знайте, що якщо ви хропете або у вас бувають напади апное під час сну, ці проблеми можуть посилитися через такого положення.[5]
- Якщо ви звикли спати на животі, вам, швидше за все, доведеться сильно постаратися, щоб виправити положення тіла, оскільки ця поза найменш корисна. Через положення на животі вам доводиться повертати голову направо або наліво, що піддає навантаженню хребет. Якщо ви спите на подушці, ви ставите голову вище, ніж хребет. Це може викликати біль, оніміння і поколювання.[6]
- Якщо ви спите на животі або часто прокидаєтеся в цьому положенні, спробуйте підкладати плоску подушку під таз і живіт, щоб зняти хоча б частину напруги з шиї.[7]
-
Змініть положення тіла під час сну.спочатку вам напевно буде складно спати не так, як зазвичай, проте з часом ви звикнете.
-
Використовуйте велику кількість подушок.якщо ви хочете почати спати на спині, підкладайте подушки під руки, під коліна і навіть під тулуб з двох сторін. Якщо хочете спати на боці, покладіть подушку між колін або 1-2 подушки під спину, щоб не перекочуватися туди. Подушки допоможуть утримувати тіло в новому положенні.
-
Наберіться терпіння.оскільки контролювати положення свого тіла після засипання складно, привчити себе спати в новому положенні буде непросто. Однак з часом нове положення тіла почне позитивно впливати на якість сну, тому вам стане зручніше в новій позі.
-
Попрацюйте над поставою у вертикальному положенні.щоб навчитися спати в правильному положенні, важливо попрацювати над поставою у вертикальному положенні, оскільки неправильна постава може викликати біль, через яку людині доводиться спати в певній позі. Можливо, ви не відразу відчуєте, які відчуття повинні виникати при правильній поставі, тому важливо притулятися до стіни кілька разів на день так, щоб спина і плечі торкалися до поверхні.
- Станьте до стіни.[8] якщо постава неправильна, плечі не будуть стикатися зі стіною. Відведіть плечі назад, щоб лопатки доторкнулися до стіни. Витягніть шию так, як ніби хтось тягне вас за голову вгору. Відведіть її назад, щоб голова стикнулася зі стіною. Розташуйте підборіддя паралельно підлозі.
- Стійте так, щоб вага розподілявся рівномірно між двома ногами.[9] підійдіть до дзеркала і повторіть це положення тіла. Слідкуйте за тим, щоб шия і плечі залишалися прямими. Відведіть лопатки якнайдалі. Напружте м'язи живота.
- Зверніться за допомогою до лікаря ЛФК. Якщо вам складно зберігати правильну поставу, швидше за все, вам буде потрібна допомога фахівця, який покаже вам вправи на розтяжку і допоможе зміцнити м'язи кора.
Метод2 З 3:
Як поліпшити умови сну
Метод2 З 3:
-
Оцініть стан свого матраца.матраци слід замінювати кожні 10 років або частіше, якщо ви можете собі це дозволити.[10] якщо матрац продавився, якщо ви прокидаєтеся з болем в тілі або якщо ви помітили, що в гостях вам спати зручніше, прийшов час купити новий матрац.
-
Дізнайтеся, як слід вибирати матрац.при виборі матраца потрібно звернути увагу на кілька критеріїв. Вивчіть інформацію про те, як слід вибирати матрац.
-
Оцініть стан подушок.на частоту заміни подушок впливають багато факторів, включаючи якість і тип матеріалу, яким наповнена подушка. Однак якщо ви прокидаєтеся з болем в шиї або з головним болем, вам варто якомога швидше купити нову подушку.[13]
- Щоб зрозуміти, чи зносилася ваша подушку, спробуйте скласти її навпіл, затримати на 30 секунд і відпустити. Якщо подушка не прийме вихідну форму швидко, її пора замінити.[14]
- Якщо подушка стала горбистою або якщо в місці, де зазвичай лежить ваша голова, утворилася вм'ятина, подушку краще замінити.[15]
-
Знайте, як потрібно вибирати подушку.як і у випадку з вибором матраца, при виборі подушки слід врахувати ряд факторів. Вивчіть інформацію про вибір подушки в Інтернеті.
- Оскільки ви, ймовірно, будете спати на боці або на спині, краще вибирати подушку середньої товщини або товсту. Така подушка буде добре підтримувати шию.
- Подушка повинна утримувати шию на одній лінії з хребтом. Шия не повинна виявлятися вище або нижче хребта.
- Виміряйте температуру в приміщенні, в якому ви спите.найкраще спати в прохолодному, але не дуже холодному приміщенні. Найбільш комфортною температурою для сну вважається 22 °C.[16]
-
Позбудьтеся від сторонніх звуків.на все вплинути неможливо, але в будь-якому випадку вам варто постаратися зробити кімнату максимально тихою. Купіть беруші або маскуйте зовнішній шум вентилятором або іншим пристроєм, на зразок генератора білого шуму.[17]
Метод3 З 3:
Як краще висипатися
Метод3 З 3:
-
Не їжте перед сном важку жирну їжу.це особливо важливо, якщо ви хочете спати на спині. Дайте свого організму як мінімум дві години на те, щоб він переварив їжу. Якщо з'їсти на ніч велику порцію жирної їжі, вам буде некомфортно спати.[18]
- Намагайтеся не їсти важку і жирну їжу після шостої вечора.
-
Походіть пару хвилин перед сном.якщо ви тільки що встали з сидячого положення, ваш таз, швидше за все, висунутий вперед, а постава порушена. Станьте до стіни і походіть по будинку, щоб розслабити м'язи.
-
Лягайте спати і вставайте в один і той же час кожен день.[19] щоб краще спати, слід дотримуватися одного і того ж графіка кожен день, включаючи вихідні. Якщо ви будете лягати і вставати в один і той же час, ваш організм буде знати, коли потрібно готуватися до сну.
- Якщо в якийсь день ви ляжете пізніше, ніж зазвичай, постарайтеся все одно встати в звичний час. Це дозволить вам не відступати від графіка занадто сильно.
- Якщо ви відчуваєте сильну втому, спробуйте трохи поспати вдень. Це буде корисніше, ніж більш тривалий сон вранці або більш ранній відхід до сну ввечері.
-
Придумайте собі вечірній ритуал.щовечора перед сном робіть одне і те ж, щоб дати організму зрозуміти, що вам пора спати. Наприклад, почистіть зуби, помийте обличчя, надіньте піжаму. Потім можна виконати кілька простих вправ на розтяжку або кілька асан з йоги. Після цього пару хвилин почитайте і вимкніть світло.
- Не користуйтеся електронними пристроями (смартфоном, телевізором, ноутбуком) перед сном. Ці пристрої розважають, а часом і розслаблюють, проте синє світло екранів заважає засипанню і навіть порушує вироблення мелатоніну.[20]
-
Рухайтеся після пробудження. Походіть, виконайте обертання плечима, злегка потягніться. Це дозволить послабити біль і зняти скутість, що допоможе поліпшити поставу.[21]
Поради
- Проаналізуйте свої відчуття після всіх змін. Як ви себе почуваєте, коли прокидаєтеся? Чи стали Ви рідше відчувати біль? Чи вдається вам висипатися?
- Якщо ви спите на боці, підкладайте подушку між колін і кладіть маленьку подушку між матрацом і шиєю. Це дозволить скорегувати положення тіла. У положенні на боці людина часто спить неспокійно.
Попередження
- Знайте, що в матрацах і подушках накопичуються алергени і пилові кліщі. Якщо у вас астма або алергія, стежте за чистотоюподушки і матраца, використовуйте наматрацник і періть його або замінюйте якомога частіше. Це ж стосується і подушок. Якщо подушка підходить алергікам, на ній це буде вказано.
Що вам знадобиться
- Хороший матрац
- хороша подушка
Джерела
- ↑ Http://saveourbones.com/amazing-you-can-improve-your-posture-and-get-rid-of-aches-and-pains-while-you-sleep/
- ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
- ↑ Http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
- ↑ Http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
- ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
- ↑ Http://www.medicaldaily.com/sleeping-positions-stay-healthy-best-and-worst-ways-sleep-during-night-296714
- ↑ Http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
- ↑ Http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
- ↑ Http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
- ↑ Http://sleepcity.com/top-5-warning-signs-its-time-to-change-your-mattress/
- ↑ Http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
- ↑ Http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
- ↑ Http://www.overstock.com/guides/how-to-know-when-to-replace-a-pillow
- ↑ Http://www.overstock.com/guides/how-to-know-when-to-replace-a-pillow
- ↑ Http://www.overstock.com/guides/how-to-know-when-to-replace-a-pillow
- ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ Http://www.byrdie.com/how-to-start-sleeping-on-your-back/slide3
- ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ Http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
