Бувають ситуації, коли просто необхідно не спати. Якщо ви були змушені не спати в нічний час, то, швидше за все, ви відчуваєте сильну сонливість. Щоб не заснути на роботі і залишатися бадьорим і зосередженим, ви можете дещо зробити. Дотримуючись порад, викладених в цій статті, ви зможете побороти неприємну втому і залишатися бадьорим протягом робочого дня.
Кроки
Частина1З 3:
Залишайтеся бадьорим протягом дня
Частина1З 3:
Зробіть зарядку.якщо ви відчуваєте сильну сонливість, фізичні вправи допоможуть вам не заснути. Завдяки фізичним вправам збільшується приплив крові до всіх частин тіла, в результаті чого ви будете почувати себе бадьоро протягом усього дня.[1] згідно з дослідженнями, фізичні вправи покращують працездатність.- Якщо у вас є час і можливість провести обідній час в спортзалі, неодмінно зробіть це. Можливо, вам доведеться знизити навантаження під час тренування, так як у вас буде недостатньо енергії для виконання більш інтенсивних вправ. Однак пам'ятайте про те, що фізичні вправи допомагають залишатися бадьорим і енергійним протягом дня.[2]
- Якщо ви перебуваєте на роботі, зробіть невелику прогулянку під час обідньої перерви або виконайте вправи на розтяжку на своєму робочому місці.[3]
- Виділіть, принаймні, 30 хвилин на виконання фізичних вправ в обідній час. Ви відчуєте прилив енергії.[4]
-
Використовуйте кофеїн.чашка кави вранці або під час обіду – це незамінна допомога з багатьох причин. Кофеїн є потужним стимулятором, який допомагає прокинутися і залишатися бадьорим протягом усього дня.
- Наш мозок виділяє речовину, звану аденозином. Чим більше аденозину, тим сильніше придушення нервових клітин і відчуття втоми і сонливості. Кофеїн пригнічує дію аденозину, що робить нас більш пильними, уважними і бадьорими.[5]
- Вживайте каву у відповідний час. Після потрапляння в організм кофеїну потрібно близько 20-30 хвилин, щоб дати нам необхідну бадьорість. Тому випийте чашечку кави безпосередньо перед важливою зустріччю.[6]
- Лікарі радять здоровим людям не споживати більше 400 міліграмів кофеїну в день. Чашка кави (220 мл) містить 100 міліграмів кофеїну. Тому не перестарайтеся, пам'ятайте про міру, коли п'єте каву.[7]
-
Їжте енергетичні продукти на обід.якщо ви відчуваєте втому, відмовтеся від щільного прийому їжі. Краще перекусіть легкими енергетичними продуктами.
- Недосипання впливає на секрецію певних гормонів – греліну і лептину, відповідальних за відчуття голоду і відчуття насиченості. Це означає, що коли людина відчуває втому, у нього може підвищуватися апетит. Організм може вимагати калорійних продуктів з високим вмістом вуглеводів. Однак уникайте рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб і паста. Вживання такої їжі викликає різке підвищення рівня глюкози в крові, а потім різке падіння. В результаті чого людина відчуває сонливість після їжі.[8]
- Замість цього включайте в свій раціон здорові, цільнозернові продукти, фрукти і овочі. На обід з'їжте невелику порцію салату з горіхами і маленький шматочок цільнозернового хліба. Також включайте пісний білок в свій раціон, наприклад рибу. Крім того, їжте овочі та фрукти.[9]
-
Медитуйте.Включайте в свій щоденний графік короткі заняття медитацією. Завдяки таким заняттям Ви зможете відновити належний рівень енергії, розслабитися і відпочити.
- Поставте перед собою мету виділяти час на медитацію протягом дня. Досить буде п'ятихвилинних занять, щоб відновити сили і повернути енергію.
- Ляжте на підлогу, ноги притулите до стіни. Подумки зосередьтеся послідовно на кожній частині тіла, розслабляючи одну за одною.[10]
- Якщо у вас немає можливості лягти, можна зробити вправу на розслаблення, сидячи на стільці. Підтягніть ноги, зручно розмістивши їх на стільці. Підйом ніг допоможе поліпшити кровотік. Завдяки цьому ви зможете підбадьоритися.[11]
Частина2З 3:
Прокиньтеся після ночі, коли ви мало спали
Частина2З 3:
-
Вставайте з ліжка, як тільки продзвенить будильник.якщо ви мало спали, у вас може виникнути спокуса натиснути на кнопку повтору дзвінка на будильнику, щоб насолодитися ще 5-10 хвилинами сну. Однак не варто цього робити. В іншому випадку ви будете відчувати сильну втому вранці.
- Сон протягом декількох додаткових хвилин не приносить користь організму. Дуже часто ми, не замислюючись, натискаємо на кнопку повтору дзвінка на будильнику. Організм відновлює цикл сну. При повторному пробудженні під час фази швидкого сну людині забезпечена втома. Тому пам'ятайте, що другий сигнал будильника може змусити вас відчути себе ще більш втомленим і розбитим.[12]
- Краще встановіть будильник на час, коли ви можете дозволити собі прокинутися пізніше за все. Встаньте, як тільки почуєте сигнал будильника. Навіть якщо вам важко це зробити, пам'ятайте про те, що вставши відразу, ви будете бадьорі і сповнені сил.[13]
-
Снідайте.вживання їжі протягом 30 хвилин після пробудження покращує розумові здібності і допомагає залишатися бадьорим протягом усього дня.
- Як уже згадувалося вище, коли людина відчуває втому, він мимоволі тягнеться за солодкою їжею, яка багата вуглеводами. Не допускайте такої помилки. Ваш ранок повинен починатися з корисного сніданку, який дасть вам необхідну енергію на весь день.[14]
- Ваш сніданок повинен складатися з цільнозернових продуктів і фруктів. Наприклад, ранковий прийом їжі може складатися з йогурту з ягодами або вівсяних пластівців з фруктами.[15]
-
Прогуляйтеся.якщо можливо, вийдіть на вулицю на кілька хвилин після пробудження. Сонячне світло зарядить вас енергією, навіть якщо ви мало спали протягом ночі.
Частина3З 3:
Попередьте поява втоми в довгостроковій перспективі
Частина3З 3:
-
Проконсультуйтеся з лікарем.якщо ви часто відчуваєте втому, зверніться до лікаря, щоб виключити можливі проблеми зі здоров'ям.
- Залізодефіцитна анемія і гіпотиреоз можуть бути причиною хронічної втоми. Діагностувати вищезгадані захворювання можна за допомогою аналізу крові. Якщо вам буде поставлено один з цих діагнозів, лікар призначить необхідне лікування, щоб зменшити симптоми, включаючи втому.[18]
- Якщо у вас виникли проблеми зі сном, лікар призначить безпечні снодійні препарати або трав'яні добавки.[19]
-
Зверніть увагу на медичні препарати, які ви приймаєте зараз.вивчіть інструкції до препаратів,які ви приймаєте. Можливо, втома є одним з побічних ефектів прийнятого вами ліки.
- Втома є частим побічним ефектом багатьох ліків. Якщо ви приймаєте високі дози препарату, швидше за все, ви відчуваєте втому. Якщо вам здається, що приймається вами препарат викликає у вас відчуття втоми, поговоріть з лікарем про зміну дози або виборі іншого препарату, який не матиме такого побічного ефекту.[20]
- Багато препаратів для лікування емоційних або психічних розладів можуть викликати сильну втому. Якщо ви відчуваєте настільки сильну втому, що вам складно виконувати повсякденні обов'язки, зверніться до лікаря, який зможе підібрати вам альтернативний препарат з менш вираженими побічними ефектами.[21]
-
Дотримуйтесь гігієни сну.розвиток хороших звичок сну допомагає поліпшити якість і тривалість нічного відпочинку. Завдяки цьому ви навряд чи будете відчувати втому протягом дня.
- Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час кожен день, включаючи вихідні. Завдяки цьому ви будете засипати і прокидатися швидше, так як ваш організм звикне до усталеного графіку.[22]
- Не використовуйте електронні пристрої за півгодини до сну, оскільки світло, що виходить від екрану комп'ютера, телевізора і смартфона, перешкоджає хорошому сну. Замість цього займіться більш спокійною справою, наприклад, почитайте книгу або розгадайте кросворд.[23]
- Якщо ви займаєтеся спортом, стежте за тим, щоб такі заняття проходили у відповідний час. Фізичні вправи підвищують рівень адреналіну. Тому відмовтеся від занять спортом за годину до сну. В іншому випадку вам складно буде заснути.[24]
- Прийміть теплий душ або ванну перед сном. Крім того, в спокійній обстановці насолодитеся смачним трав'яним чаєм, який заспокоїть вас і підготує до сну.
- Не лягайте спати голодним і не паліть перед сном.
Джерела
- ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
- ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
- ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
- ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
- ↑ Http://www.personal.psu.edu/afr3/blogs/SIOW/2011/10/why-does-caffeine-wake-us-up.html
- ↑ Http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ Http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ Http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ Http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=8#8yeJBHiISUl9GDUp.97
- ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=8#8yeJBHiISUl9GDUp.97
- ↑ Http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ Http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ Http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ Http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ Http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ Http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=7#EXoJLXricPgDCGsp.97
- ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=7#EXoJLXricPgDCGsp.97
- ↑ Http://psychcentral.com/lib/5-ideas-for-boosting-your-energy-when-depression-strikes/
- ↑ Http://psychcentral.com/lib/5-ideas-for-boosting-your-energy-when-depression-strikes/
- ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
