1. Головна
    2. Сон
    3. Як прокидатися вчасно: 12 кроків (з ілюстраціями)

Як прокидатися вчасно: 12 кроків (з ілюстраціями)

Чи складно вам прокидатися вчасно вранці? Чи боїтеся ви запізнитися на роботу або в школу, тому що не можете встати з ліжка? Якщо ви маєте звичку спізнюватися на роботу або боїтеся запізнитися на літак завтра рано вранці, то читайте далі.

Частина1З 3:
Витяг максимальної користі з ночі

  1. Заведіть хороші звички.вам може бути важко піднятися з ліжка, якщо ви не будете спати правильно. Перед тим як внести рішучі зміни, ви повинні взяти до уваги пару простих правил. Ви повинні слідувати наступним крокам для гарного нічного сну:
    • Уникайте вживання кофеїну та алкоголю за пару годин до сну. Як доведено, обидва ці речовини надають шкідливий вплив на сон.[1]
    • Уникайте вживання жирної їжі вечорами. Вашому тілу знадобиться багато енергії, щоб засвоїти важку їжу, що може позначитися на вашому нічному сні.[2]
    • Не читайте за допомогою телефону або планшета перед сном. Дослідження показують, що їх світло і випромінювання можуть пошкодити вашому сну і викликати головні болі.[3]
  2. Займайтеся тихими і заспокійливими речами перед сном.важливо приготуватися до сну. Читання книги або збірка пазла - краще приготування до сну, ніж гра в жорстокі комп'ютерні ігри. Ваше тіло буде виробляти гормони сну, і ви втомитеся швидше.[4]
    • Не працюйте і не займайтеся прямо перед сном. Будь-яка дія, яка пов'язана зі стресом або з плануванням, швидше за все, не дасть вам заснути.
    • Телевізор також є джерелом збудження, його треба уникати перед сном.
    • Почитайте книгу або поспілкуйтеся зі своїм партнером. Ви також можете послухати заспокійливу або класичну музику.
    • Ви також можете зробити пару інтелектуальних вправ перед сном. Якщо ви будете думати про міста, імена яких починаються з однієї і тієї ж літери, це швидко втомить вас!
    • Зосередьтеся на позитивних думках і спогадах.
    • Дихайте глибоко, щоб Ваше тіло заспокоїлося.
  3. Увійдіть в режим.якщо ваш режим правильно налаштований, ви зможете регулярно прокидатися бадьорим і без допомоги будильника. Спробуйте засипати і прокидатися в один і той же час кожен день. Якщо ви працюєте в різні зміни, то вам це також потрібно врахувати.
    • Мінімальна тривалість добового сну-8 годин. Деяким потрібно менше сну, ніж іншим, тому переконайтеся, що знаєте, що найкраще для вас.[5]
    • Не змінюйте ваш графік сну в один день. Спробуйте змінити його за довгий проміжок часу. Наприклад, засипати на п'ятнадцять хвилин раніше кожен день.
  4. Покращіть обстановку, в якій ви спите.якість вашого ліжка або її розташування можуть бути причинами, чому ви не можете прокидатися вранці. Якщо у вас була важка ніч, вашому тілу знадобиться всього лише відіспатися. Перегляньте наступні пункти:
    • Ви повинні спати на хорошому матраці. Знайдіть такий, який добре підтримує спину і не збирає мікроби і бактерії.[6]
    • Подумайте про температуру кімнати. Вам не варто спати в теплій кімнаті.
    • Зменшіть зовнішні шуми, закривши вікна і вимкнувши телевізор, або використовуйте пристрої, які генерують "білий шум".[7]
    • Захистіться від комарів та інших зовнішніх незручностей. Ви можете купити антимоскітну сітку або використовувати ароматизатори від комарів.
    • Подумайте про те, щоб взяти ліжко побільше або спати на різних ліжках, якщо ваша дружина/чоловік будить вас своїми рухами. Хоча краще купіть матрац, який поглинає рухи, щоб вони не відчувалися партнером.
    • Затемніть кімнату. Яскраве світло буде заважати вам заснути.

Частина2З 3:
Як прокинутися вчасно

  1. Візьміть правильний будильник.деяким людям потрібен дуже гучний, галасливий будильник, деякі не можуть прокинутися, поки не заговорить радіо, а деякі вважають, що поступове пробудження працює найкраще. Є навіть безліч видів будильників, які вібрують, щоб розбудити вас. Наприклад, вібруюча подушка, браслет та інші прилади, які прикріплюються до вашої подушки або кладуться під матрац.
    • Експериментуйте і вирішіть, який спосіб найкраще підходить вам. Запитайте ваших друзів і спробуйте позичити пристрій перед тим, як витрачати великі гроші.
    • Не забувайте про ваших сусідів. Деякі будильники дійсно гучні і можуть не підійти, якщо ви живете в квартирі.
    • Обговоріть будильник зі своїм партнером. Ви ж не хочете підібрати щось, що він або вона ненавидить.
    • Переконайтеся, що будильник налаштований, перед тим як піти спати. Налаштуйте його заздалегідь, бажано, на весь тиждень.
  2. Поставте будильник подалі від ліжка.для тих, хто міцно спить, цілком нормально вимикати будильник уві сні. Якщо вам треба встати з ліжка і вимкнути його, ви збільшите свої шанси знову не заснути.
    • Ви також можете встановити кілька будильників у вашій кімнаті. Поставте їх з перервами в 5-10 хвилин, щоб неможливо було вимкнути все відразу.
    • Поставте будильник раніше, ніж потрібно. Наприклад, якщо ви хочете прокинутися о 7:00, поставте ваш будильник на 10-15 хвилин раніше, наприклад, о 6:45.
  3. Попросіть когось про допомогу. якщо ваша дружина / чоловік, або партнер, або просто сусід по кімнаті не має проблем з пробудженням, попросіть його або її допомогти вам прокинутися і знову не заснути.
    • Ви також можете попросити друга зателефонувати вам вранці і поговорити пару хвилин, поки ви повністю не прокинетеся. Якщо ви живете в готелі, вам можуть зателефонувати на телефон номера або на ваш мобільний, Якщо ви заздалегідь попросите.
    • Виберіть того, на кого можна покластися. Ви ж не хочете пропустити роботу через те, що ваш сусід по кімнаті вирішив, що буде смішно, якщо ви проспите до полудня.
    • Дайте йому точні вказівки і напишіть час, коли він повинен вас розбудити на стікері.
  4. Встаньте з ліжка, якщо ви прокинулися за пару хвилин до дзвінка.через нічні гормональні зміни, що впливають на нормальні цикли сну, багато хто виявляє, що прокидаються за пару хвилин до дзвінка будильника. Якщо це відбувається, врахуйте, що це знак, що ви готові встати.
    • Якщо ви знову заснете і будете чекати дзвінка будильника, то, швидше за все, ви будете почувати себе більш сонним.

Частина3З 3:
Як залишатися бадьорим

  1. Освітіть вашу спальню.тіло зазвичай прокидається швидше, якщо зовні світло.[8] залиште штори відкритими і використовуйте сонце, щоб легше прокинутися.
    • Якщо вам потрібно прокинутися, коли ще темно, або якщо ви живете в похмурому і хмарному місці, використовуйте таймер на лампі у вашій спальні або купіть коробку зі світлом або симулятор зорі.
  2. Ворушіться.коли ви прокидаєтеся, негайно встаньте з ліжка і рухайтеся. Пара вправ матимуть позитивний ефект на весь ваш день.[9] зробіть ранкову зарядку або швидко почніть займатися своїми ранковими справами.
  3. Прийміть душ, як тільки встанете з ліжка.змінюйте температуру від гарячої до холодної, щоб стимулювати активну циркуляцію крові.
    • Використовуйте гелі для душу з інгредієнтами, такими як лимон або масло м'яти перцевої, щоб бути більш бадьорим.
    • Помийте обличчя холодною водою, як тільки прокинетеся. Низька температура швидко розбудить вас.
    • Якщо неможливо прийняти душ, спробуйте капнути пару крапель ефірних масел на тканину і вдихати запах. Зараз є деякі будильники, які мають функції ароматерапії.
  4. Випийте трохи води, як тільки прокинетеся, це стимулює ваше тіло і допоможе не заснути.якщо вам потрібно що-небудь міцніше, спробуйте випити кави або чай.[11]
    • Якщо ви не можете вийти зі спальні без чашки кави, поставте кавоварку в спальню і встановіть таймер так, щоб чашечка кави чекала, коли ви прокинетеся.

Попередження

  • Часта втома може з'явитися через порушення сну або інших медичних проблем. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ці симптоми продовжаться.[12]

Джерела

  1. ↑ Http://www.nhs.uk/news/2013/11november/pages/even-afternoon-coffee-disrupts-sleep-study-finds.aspx
  2. ↑ Http://newsroom.ucla.edu/releases/scientists-learn-how-food-affects-52668
  3. ↑ Http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/mobile-phone-radiation-wrecks-your-sleep-771262.html
  4. ↑ Http://www.bbc.co.uk/news/health-30574260
  5. ↑ Http://www.bbc.co.uk/news/magazine-16964783
  6. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
  7. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
  8. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25424517
  9. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Wake-up-workout-morning-exercise-routine.aspx
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  2. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/self-help-energy-tips.aspx
  3. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/lack-of-sleep-health-risks.aspx

Ще почитати: