1. Головна
    2. Сон
    3. Як поліпшити якість сну

Як поліпшити якість сну

Якість сну настільки ж важливо, як і його кількість. Навіть якщо ви спите необхідну кількість годин щоночі, але при цьому часто прокидаєтеся, лягаєте спати в різний час або ваш сон неглибокий, то ви навряд чи отримуєте користь від сну. Алкоголь, кофеїн, світло, шум і тривоги — все це може вплинути на якість вашого сну. Якщо ви хочете мати якісний відпочинок, встановіть режим сну, який буде відповідати природним ритмам вашого організму. Зменшіть стреси і відволікаючі фактори, а також подбайте про спокійну обстановку перед сном.

Метод1З 3:
Відрегулюйте режим сну

  1. Встановіть час, коли ви будете лягати спати і прокидатися .Ваш сон буде більш спокійним, якщо ви будете лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час кожен день. Режим допомагає організму підготуватися до сну. Робота, діти та інші обов'язки можуть впливати на ваш режим сну.
    • У тих, хто любить поспати вранці, особливо у опівнічників, може виникнути спокуса спати довше у вихідні. Намагайтеся дотримуватися режиму у вихідні дні теж, прокидаючись і лягаючи в один і той же час.
    • Якщо у вас не було можливості повноцінно поспати протягом декількох ночей, постарайтеся збільшити час сну в наступні ночі.
    • Якщо ви хворі, ви можете спати більше.[1] коли ви одужаєте, постарайтеся швидше повернутися до звичного режиму сну.
  2. Визначте свій природний графік сну.якщо час і можливості дозволяють вам скласти власний графік сну, підлаштуйте його під ритми вашого організму. Виділяють два основних стани організму-сон і неспання. Зверніть увагу на те, коли ви відчуваєте себе втомленим, а коли-найбільш бадьорим і активним.
    • Щоб налагодити природні ритми сну, пару тижнів спробуйте прокидатися без будильника. Записуйте час, коли ви прокидаєтеся.
    • Паралельно стежте за тим, в який час ви починаєте відчувати сонливість і готові до сну. Також записуйте час, коли ви лягаєте спати.
    • Можливо, через деякий час ви виявите, що ви прокидаєтеся і лягаєте спати в один і той же час без будильника.
    • Закріпіть звичку прокидатися і засипати в один і той же час. Після того як ви налагодите природний режим сну і неспання, дотримуйтесь графіку процедур, пов'язаних з пробудженням і підготовкою до сну. Дотримуйтесь встановленого режиму.
    • Якщо ваш природний режим сну виявиться нерегулярним, спробуйте лягати в різний час і підібрати режим, найбільш підходящий для вас.
  3. [2]
    • Переконайтеся, що слідуючи своєму графіку сну, ви будете спати досить. Якщо ви не будете висипатися, організм не буде отримувати необхідного відпочинку.
  4. Спите достатньо.якщо ви доросла людина, ви повинні спати 7-8 годин на добу. Підліткам необхідно 8-10 годин сну, а дітям — не менше 10 годин.[3] недолік сну підвищує ризик розвитку тривожності і різних захворювань.
    • Занадто тривалий сон, однак, призводить до зниження якості сну, і після нього ви можете відчувати себе млявим.
  5. Зробіть все можливе, щоб не прокидатися вночі. Постарайтеся уникати нічних пробуджень. Можливо, це буде зробити не так вже й просто, особливо якщо ви» сова", у вас є діти або ви чуйно спите. Однак якщо ви докладете необхідних зусиль і зробите все необхідне, щоб забезпечити собі комфортний відпочинок, то будете спати міцно протягом всієї ночі. Скажіть собі і живуть з вами близьким людям, що ви не хочете прокидатися вночі і робите для цього все можливе.
    • Якщо вночі ви зазвичай встаєте в туалет, обмежте споживання рідини за кілька годин до сну.
    • Приберіть якомога більше відволікаючих чинників (докладніше ми зупинимося на цьому в другій частині), щоб створити обстановку, сприятливу для сну. Постарайтеся зробити так, щоб вам не заважали світло, звуки та інші речі, здатні вас розбудити.
    • Літнім людям потрібно 7-8 годин сну, проте у них, як правило, дуже чуйний сон і вони часто прокидаються. Якщо ви літня людина, відпочивайте вдень і дозвольте собі спати довше 8 годин вночі.
    • Якщо у вас є дитина у віці до року, недосип-ваш звичайний стан. Однак його можна полегшити, встановивши деякі правила. Домовтеся з чоловіком, партнером або іншим членом сім'ї вставати до дитини по черзі і дотримуйтеся встановленої черговості. Укладайте малюка спати в його власне ліжечко і беріть його до себе в ліжко тільки для нічного годування.
    • Спробуйте трохи почекати, коли почуєте, що дитина копошиться або плаче. Не ігноруйте його, але почекайте всього кілька хвилин-можливо, він заспокоїться сам.[4]
  6. Дотримуйтеся регулярного розпорядку щовечора перед сном.найголовніше те, що ваші дії повинні бути послідовними. Почистіть зуби, вмийтеся і виконуйте інші дії в одному і тому ж порядку щоночі. Включіть в свій графік підготовки до сну заспокійливі процедури. Завдяки цьому ваш організм отримає сигнал, що прийшов час розслабитися.[5]
    • Наприклад, перед сном ви можете приймати теплу ванну або душ.
    • Приглушіть світло, щоб стимулювати вироблення в організмі мелатоніну-гормону сну.
    • Краще послухати спокійну музику, ніж дивитися телевізор або проводити час перед екраном іншого електронного пристрою. В іншому випадку вам може бути важко заснути.
  7. Якщо вам не вдається заснути, встаньте ненадовго з ліжка.хоча, звичайно, найкраще лягати і засипати кожен раз в один і той же час, іноді швидко заснути не виходить. Якщо вам не вдається заснути через 15 хвилин після того, як Ви лягли в ліжко, встаньте і ненадовго займіться який-небудь розслаблюючій діяльністю. Почитайте журнал, зробіть легку розтяжку або послухайте музику. Коли відчуєте сонливість, відразу ж повертайтеся в ліжко.[6]
    • Якщо ви лежите в ліжку і переживаєте про те, що не можете заснути, це може не давати вам розслабитися, і ліжко може почати асоціюватися у вас з почуттям тривоги. Якщо ви встанете і займетеся чим-небудь іншим, ліжко як і раніше буде для вас пов'язана тільки зі сном.
    • Якщо це трапляється часто, можливо, вам слід внести зміни в свій режим сну і неспання.
  8. Вимкніть будильник. Будильник заважає якісному сну. Спробуйте привчити свій організм прокидатися в один і той же час щоранку. Однак якщо ви не можете довіряти своїм природним біологічним годинникам, ставте будильник.[7]
  9. Використовуйте ліжко тільки для сну.як би вам не хотілося працювати, читати, дивитися телевізор або грати з телефоном на ліжку, в результаті вам може бути нелегко заснути, коли настане час лягати спати. Намагайтеся використовувати ліжко тільки для сну або сексу, щоб організм звик: якщо ви в неї лягаєте, значить, пора спати.

Метод2 З 3:
Створіть обстановку, сприятливу для сну

  1. Подбайте про те, щоб в спальні вночі було досить темно.повісьте фіранки, які блокуватимуть світло. Якщо причина вашої безсоння криється в світлі, який проникає через вікно, виберіть більш щільні штори. Будь-які джерела світла в спальні потрібно вимкнути, накрити або повернути до стіни. Не користуйтеся нічником.
    • За кілька годин до сну, приглушіть світло в будинку і не користуйтеся електронними пристроями зі світиться екраном.[8]
    • Якщо ви ділите кімнату з людиною, якій необхідне світло вранці або після того, як Ви лягли спати, використовуйте м'яку бавовняну маску для сну.
    • Світло перешкоджає виробленню мелатоніну-гормону, що відповідає за відчуття втоми. Світло від електронних пристроїв, таких як смартфони, планшети і ноутбуки, має особливо стимулюючу дію, не дає організму виробляти мелатонін і сильно ускладнює засинання. Постарайтеся не користуватися цими приладами перед сном.
  2. Контролюйте рівень шуму.хоча деякі види фонового шуму діють заспокійливо, в будинку, повному різноманітних звуків, заснути важче. Якщо ви живете з сім'єю або сусідами, подумайте про використання беруші під час сну. Поговоріть з іншими про те, в який час у вас вдома буде починатися режим тиші.[9]
    • Звук працюючого вентилятора або генератора білого шуму може допомогти вам заснути і не прокидатися до ранку. У білий шум входять звуки різної частоти, що маскують інші звуки, які заважають вам спати або будять вас.[10]
  3. Подбайте про те, щоб у вашій спальні було прохолодно.під теплими затишними ковдрами зазвичай хочеться спати, однак якщо вам занадто жарко, це зазвичай заважає сну. По можливості регулюйте температуру в приміщенні, де ви спите; якщо вам жарко, приберіть ковдру. Спіть голяка, якщо вам це зручно, щоб ваш організм міг самостійно регулювати температуру.[11]
    • Зменшіть рівень тепла в нічний час. Вночі температура тіла знижується, тому вам буде більш комфортно, якщо в кімнаті буде прохолодно.[12]
    • Деякі вважають, що перед сном корисно приймати прохолодний душ, так як він знижує температуру тіла до потрібного рівня.
  4. Зробіть спальне місце зручним.якість матраца і подушки впливає на сон. Якщо ваш матрац підібраний правильно, ви будете спати міцно. Матрац слід міняти кожні сім років або частіше, якщо він просів або став незручним.[13] якщо ви відчуваєте дискомфорт, можна зробити це раніше зазначеного часу.[14] якщо ви прокидаєтеся з болем в шиї або спині або краще спите в гостях або в готелі, а не вдома, то, швидше за все, прийшов час поміняти матрац.
    • Подбайте про те, щоб Ваше ліжко було необхідної довжини і ширини. Якщо ви спите разом зі своїм партнером, вам обом повинно вистачати місця перевертатися уві сні.
    • Якщо тварини або діти заважають вам спати, встановіть для них обмеження.
  5. Слідкуйте за порядком в кімнаті.не так просто розслабитися в спальні, де панує хаос. Наведіть порядок в кімнаті перед сном і приберіть все, що нагадує вам про повсякденні турботи. Ваша робота повинна бути поза полем вашого зору. Приберіть всі непотрібні речі з кімнати і зберігайте їх в іншому місці.[15] шлях від ліжка до дверей повинен бути вільним.

Метод3 З 3:
Змініть спосіб життя для кращого сну

  1. Слідкуйте, щоб денний сон був рідкісним і коротким.якщо ви не дитина і не літня людина, денний сон може знизити якість вашого сну. Якщо вам все ж необхідно подрімати, ваш відпочинок не повинен перевищувати 30 хвилин. Через тривале денного сну ви будете почувати себе сонним весь день, що залишився, а потім вночі не зможете заснути. Якщо ви вирішили подрімати, робіть це в післяобідній час. У цей час ймовірність порушити графік вашого сну найнижча.[16]
  2. Займайтеся фізичними вправами.протягом дня давайте вихід своєї природної фізичної енергії. Бігайте, гуляйте, катайтеся на велосипеді. Здоровій дорослій людині потрібно не менше 150 хвилин фізичного навантаження в тиждень. Поєднуйте кардіотренування і силові вправи. Не сидіть занадто довго-вставайте, щоб порухатися і розім'ятися.[17]
    • Не виконуйте енергійних вправ за дві години до сну. Якщо ви будете активні перед сном, вам може бути важко заснути.
    • Помірні вправи на розтяжку і вечірні прогулянки не вплинуть на якість вашого сну.
  3. Подбайте про правильний режим харчування.якщо ви голодні або, навпаки, тільки що наїлися досхочу, це не дасть вам заснути. Намагайтеся, щоб останній прийом їжі закінчувався за 2-3 години до сну. Особливо це стосується тих, хто страждає кислотним рефлюксом. Якщо з моменту останнього прийому їжі пройшло 4-5 годин, перед сном ви можете злегка перекусити.[18]
    • Можете з'їсти тост з білого хліба з арахісовим або горіховим маслом. Ви не будете більше відчувати голоду і, можливо, навіть відчуєте себе більш сонним.
  4. Обмежте споживання кофеїну та алкоголю.кофеїн може перешкоджати засипанню, тому намагайтеся не вживати його за 6 годин до сну. Відмовтеся перед сном від кави, чаю, інших кофеїновмісних напоїв і чорного шоколаду .[19] якщо ви вирішили випити алкогольний напій, зробіть це мінімум за годину до сну. Для кожної порції (келиха, чарки) алкоголю додавайте по одній годині.
    • Наприклад, якщо ви лягаєте спати о 22:00 годині і збираєтеся випити дві порції алкогольного напою, зробіть це не пізніше 20:00.[20]
    • Хоча після вживання алкоголю ви можете відчувати себе втомленим і розслабленим, насправді він знижує якість сну.[21]
    • Алкоголь занурює людину відразу в глибокий сон, минаючи фазу швидкого сну, тому ви прокидаєтеся рано і не відчуваєте себе відпочилим. Він також може викликати потовиділення, хропіння і позиви до сечовипускання, тому добре поспати вам не вдасться.
    • Якщо ви любите теплі напої перед сном, пийте трав'яний чай, тепле молоко або просто теплу воду.
  5. Відмовтеся від снодійного, наркотиків і сигарет.снодійні медичні препарати негативно впливають на якість сну і його регулярність, так що краще за все не вдаватися до них. Якщо ви практикуєте правильну гігієну сну і все ж засинаєте насилу, поговоріть з лікарем про короткочасному прийомі снодійних.[22] Не куріть і не вживайте наркотики перед сном (власне, взагалі не вживайте їх!).[23]
  6. Зменшіть рівень стресу . стрес і занепокоєння не дадуть вам заснути вночі. Однак підтримка постійного розпорядку перед сном дасть організму сигнал, що пора спати. Якщо вам не дають спокою думки про щось, що Вам необхідно зробити, тримайте поруч з ліжком блокнот і записуйте їх, перш ніж заснути. Записавши необхідні справи, скажіть собі, що зараз не час про них турбуватися.
    • Скажіть собі: "зараз не час вирішувати проблеми. Я займуся цим завтра. А зараз пора спати".
  7. Слідкуйте за станом здоров'я.за даними Національного Інституту серця, легенів та крові (США), погана якість сну може бути пов'язана з такими проблемами, як серцева недостатність, інші серцево-судинні захворювання, ожиріння, інсульт, депресія та синдром дефіциту уваги та гіперактивності. При лікуванні цих захворювань сон також може покращитися. Як мінімум раз на рік відвідуйте лікаря, щоб виключити ймовірність цих проблем.[24]

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757
  2. ↑ https://www.nasw.org/users/llamberg/larkowl.htm
  3. ↑ Https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/healthy-baby/art-20046556
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
  7. ↑ Http://www.dailymail.co.uk/health/article-412283/How-alarming-Your-bedside-clock-bad-health.html
  8. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-news/lights-out-good-nights-sleep
  9. ↑ Http://mayoclinichealthsystem.org/locations/eau-claire/medical-services/neurodiagnostics/good-sleep-habits
  1. ↑ Http://science.howstuffworks.com/question47.htm
  2. ↑ Http://www.medicaldaily.com/underneath-your-clothes-5-amazing-reasons-sleeping-naked-good-your-health-292278
  3. ↑ Http://www.sleepdex.org/thermoregulation.htm
  4. ↑ Http://bettersleep.org/mattresses-and-more/caring-for-a-mattress/replacing-a-mattress
  5. ↑ Http://bettersleep.org/mattresses-and-more/caring-for-a-mattress/replacing-a-mattress
  6. ↑ Http://www.dailymail.co.uk/health/article-3119867/How-MESSY-ROOM-affects-sleep-Hoarders-longer-nod-dozy-daytime.html
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
  8. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx
  9. ↑ Http://healthyeating.sfgate.com/soon-can-bed-after-eat-11358.html
  10. ↑ Http://mayoclinichealthsystem.org/locations/eau-claire/medical-services/neurodiagnostics/good-sleep-habits
  11. ↑ Https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
  12. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/russell-rosenberg-phd/alcohol-sleep_b_902578.html
  13. ↑ Http://mayoclinichealthsystem.org/locations/eau-claire/medical-services/neurodiagnostics/good-sleep-habits
  14. ↑ Http://mayoclinichealthsystem.org/locations/eau-claire/medical-services/neurodiagnostics/good-sleep-habits
  15. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/atrisk

Ще почитати: