1. Головна
    2. Сон
    3. Як скорегувати режим сну: 14 кроків

Як скорегувати режим сну: 14 кроків

Графік сну є одним з найбільш важливих ритмів в організмі людини. Кожні 24 години наш організм повинен мати від 6 до 8 годин сну, щоб відновитися і поповнити запас енергії на наступні 24 години. На жаль, іноді життя підносить нам сюрпризи, і нам доводиться вносити деякі корективи в свій графік сну, причому такі зміни можуть носити як тимчасовий, так і постійний характер. З цієї статті ви дізнаєтеся, як налаштувати свій графік сну.

Частина1З 3:
Складіть графік

  1. Визначте час, коли Вам необхідно прокинутися.якщо вам доводиться змінювати свій графік сну, щоб встати рано на роботу, найімовірніше, ви захочете прокинутися за годину до виходу.
    • Врахуйте всі моменти, визначаючи час пробудження. Як проходить ваш ранок? Скільки часу вам зазвичай необхідно, щоб встати, зібратися і покинути будинок?
  2. Розрахуйте свій оптимальний час сну. більшості людей необхідно від 6 до 8 годин сну щоночі, проте ця цифра може змінюватися, в залежності від потреб людини. Визначте, в який час вам потрібно заснути і прокинутися, щоб бадьоро себе почувати.
    • Щоб вам легше було визначити оптимальний час сну, ведіть щоденник. Записуйте скільки годин ви спите щоночі. Визначте середню кількість годин, яке вам необхідно проводити в ліжку. Тепер ви можете розрахувати, у скільки вам потрібно лягати і вставати, щоб відчувати себе бадьоро після пробудження. Наприклад, якщо ви спите 6 годин, а хочете прокинутися в 5 ранку, то вам необхідно заснути в 11 вечора.
    • Лікарі рекомендують спати не менше семи годин щоночі.[1]
  3. Змінюйте свій графік сну поступово.якщо ви зазвичай прокидаєтеся о 10 ранку, але хочете прокидатися о 5 ранку, поступово переходите на цей графік. Привчайте свій організм поступово. Наприклад, ви можете прокинутися на годину раніше і дотримуватися такого графіка 2-3 дні, після чого постаратися встати ще на одну годину раніше. Ви можете змінювати свій графік сну на 15 хвилин щодня. [2]
    • Наприклад, якщо ви зазвичай встаєте о 8 годині ранку, але хочете вставати о 5 ранку, поставте будильник на 7: 45. Робіть це протягом трьох-чотирьох днів, поки ви не відчуєте себе комфортно, встаючи в цей час. Потім додайте ще 15 хвилин. Робіть так, поки ви не досягнете своєї мети.[3]
    • Якщо ви хочете швидше змінити свій графік сну, спробуйте 30-хвилинні інтервали.
  4. Заводите будильник на такий час, коли вам дійсно необхідно встати.не натискайте кнопку повтору. Хоча можливо не так просто встати раніше, але якщо ви будете дрімати ще кілька хвилин після того, як продзвенів будильник, ви будете почувати себе розбитим після пробудження. Тому відразу вставайте, як тільки продзвенів будильник. [4]
  5. Будьте послідовним.якщо ви хочете змінити ваш графік сну, будьте послідовним. Іншими словами, ви повинні дотримуватися свого графіка день у день, включаючи вихідні!
    • Ви можете спати трохи більше по вихідних, але лікарі не рекомендують збільшувати час сну більш ніж на одну годину (дві години максимум). В іншому випадку вам складно буде підготуватися до майбутнього робочого тижня.[5]

Частина2З 3:
Відмовтеся від їжі, напоїв і стимуляторів перед сном

  1. Намагайтеся не їсти перед сном.їжте легку вечерю перед сном або не їжте взагалі. Вчені Гарвардського університету виявили, що пізній прийом їжі впливає на внутрішній годинник організму; тому змініть свій графік прийому їжі і ви побачите, як це сприятливо відіб'ється на вашому здоров'ї. [6]
    • Зверніть увагу, що повинно пройти не менше 12 годин від останнього прийому їжі і до сніданку на наступний день. Коли ви прокинетеся, поснідайте. Обов'язково включайте білок в свій ранковий прийом їжі. Завдяки такому графіку ви зможете легше прокидатися.[7]
    • Прагніть до того, щоб протягом дня мати три прийоми їжі, з рівними інтервалами часу між собою. Їжте багато фруктів, овочів і зернових продуктів. Уникайте жирної їжі, яка може негативно позначитися на вашому шлунку.[8]
    • Намагайтеся не їсти за три години до сну.[9]
    • Протягом 12-годинної перерви, не їжте і не пийте напої. Ви можете пити тільки воду.
  2. Уникайте стимуляторів після обіду.залежно від вашої ваги, харчування, і загального стан здоров'я, дія кофеїну може зберігатися від 5 до 10 годин після його споживання. Не пийте каву, чай і газовані напої. [10]
    • Подібним чином йде справа з нікотином. Намагайтеся не курити після обіду, тому що нікотин є стимулятором.
  3. Не пийте алкоголь після обіду. Алкоголь пригнічує нервову систему. Хоча алкоголь може допомогти вам заснути, однак він сприяє уповільненню обмінних процесів і перешкоджає хорошій роботі вашого мозку під час сну. Ваш сон не буде повноцінним, якщо ви будете пити алкогольні напої перед сном. [11]
  4. Не виконуйте інтенсивні фізичні вправи за пару годин до сну.лікарі радять, планувати тренування за кілька годин до сну; завдяки цьому ви не відчуєте проблем зі сном. Проте, легкі вправи, такі як вечірня ходьба і вправи на розтяжку, сприятливо позначаться на вашому сні. [12]
    • Якщо ви виконуєте перед сном інтенсивні вправи і добре спите після цього, не варто міняти режим тренувань. Дивіться за своїм самопочуттям.

Частина3З 3:
Створіть сприятливі умови для сну

  1. Чекайте час сну.денний сон-це відмінний спосіб зарядитися енергією, коли у вас є стабільний графік сну. Однак якщо у вас немає хорошого розпорядку, денний сон може негативно впливати на нічний сон. Не спите вдень, і ви будете добре спати вночі. [13]
    • Якщо ви хочете поспати вдень, пам'ятайте, що тривалість денного сну повинна становити не більше 20 хвилин.
  2. Тримайтеся подалі від екранів і моніторів.за годину до сну вимкніть всі електронні пристрої. Лікарі відзначають, що наші очі реагує на світло від екрану телевізора, монітора комп'ютера або мобільного телефону. [14] яскравий екран не тільки впливає на очі, але, а також дає сигнал мозку, що час не спати, а не спати.
    • Замість того щоб дивитися на екран телевізора або комп'ютера, почитайте книгу або порисуйте. Займіться тим, що заспокоює вас або дозволяє розслабитися. Ви можете займатися своєю улюбленою справою, зробивши світло менш яскравим.
  3. Подбайте про те, щоб в кімнаті, де ви спите, була відповідна температура.температура тіла знижується під час сну, тому Ви можете перехитрити свій організм і зменшити температуру в кімнаті, тим самим даючи йому сигнал, що час спати.
    • Якщо на вулиці холодно, прийміть гарячий душ, після якого температура вашого тіла знизиться.
    • Якщо на вулиці жарко, нагрійте кімнату, а потім включіть Кондиціонер.
  4. Під час сну в кімнаті, де ви спите має бути темно.Сомнологи відзначають, що на наші циркадні ритми впливають світло і темрява. Тому багатьом важко заснути, коли на вулиці темно. [15]
    • Вночі закривайте жалюзі і штори. Вимкніть світильники. Зробіть все можливе, щоб світло не просочувалося в кімнату. Якщо в кімнаті все одно світло, надіньте маску на очі.[16]
    • Вранці, включіть всі світильники. Це допоможе організму підбадьоритися на початку дня.[17]
  5. Увімкніть білий шум.ви можете послухати легку музику або включити вентилятор. [18]
    • Слухайте звуки хвиль або дощу; це допоможе вам розслабитися і добре виспатися вночі. Не слухайте пісні зі словами, оскільки ви будете відволікатися на них і не зможете розслабитися і заснути.
    • Ви також можете придбати білий шум зі звуками, які допоможуть вам заспокоїтися.

Поради

  • Якщо ви вже перепробували всі способи, але все одно не можете заснути в потрібний час, спробуйте приймати Мелатонін. Мелатонін є природним гормоном, який допомагає регулювати цикл сон-неспання.[19] ви можете купити мелатонін в аптеці. Приймайте 5 мг (Ви можете скоротити це дозування вдвічі - 2,5 мг). Мелатонін допоможе вам заснути приблизно через 15-30 хвилин після його прийому. [20]
  • Якщо ви не можете відкоригувати свій графік сну, проконсультуйтеся з лікарем. Сомнолог може допомогти вам у цьому, а також при необхідності призначить лікування.[21]

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2
  2. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
  3. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
  4. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
  5. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
  6. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
  7. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
  8. ↑ Http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
  9. ↑ Http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
  1. ↑ Http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
  2. ↑ Http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
  3. ↑ Http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/09/ask-well-exercising-before-bedtime/?_r=0
  4. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
  5. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
  6. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
  7. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
  8. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
  9. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
  10. ↑ Http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
  11. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2
  12. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3

Ще почитати: