1. Головна
    2. Порушення сну
    3. Як медитувати, щоб заснути

Як медитувати, щоб заснути

Ми знаємо, що сон вкрай важливий для нашого психічного і фізичного здоров'я, але іноді засинання є серйозною проблемою. Медитація є відмінним способом допомогти організму заснути. Для цього існує безліч видів медитацій, а дослідження показали, що всі вони досить ефективні [1] . У цій статті описано кілька технік медитації, які, як доведено, допомагають людям заснути. Спробуйте все і виберіть, найбільш підходящий!

Метод1З 3:
Медитація під керівництвом

  1. Що таке медитація під керівництвом? це аудіозапис, в якому ви слухаєте кроки медитації і просто слідуєте їм. Це особливо добре підходить для тих, хто ніколи не займався медитацією і не знає, з чого почати.
  2. Знайдіть запис медитації для засипання. ви можете знайти безліч безкоштовних аудіофайлів в інтернеті або YouTube. Ви також можете купити компакт-диск у великому книжковому магазині або замовити по інтернету.
    • Шукайте компакт-диск або файл з хорошими відгуками або від авторитетного джерела, такого як mit Medical, який забезпечує безліч аудіофайлів для медитації, щоб заснути. [2]
    • Якщо ви завантажили безкоштовний файл, то непогано його прослухати разок до відправки в ліжко, щоб переконатися, що він не пошкоджений і не несе будь-яких прихованих сюрпризів, наприклад, рекламу в кінці.
  3. Налаштуйте аудіо. підготуйтеся до сну і поставте програвач поруч з ліжком. Відрегулюйте гучність заздалегідь.
    • Налаштуйте режим сну або енергозберігаючий так, щоб пристрій автоматично вимкнулося після завершення програвання запису.
    • Не рекомендується використовувати навушники для подібної медитації, так як в ідеалі ви заснете до закінчення запису, а ви ж не хочете плутатися в проводах під час сну.
  4. Підготуйтеся і включіть запис. одягніть піжаму, вимкніть світло і вляжтеся в ліжку зручніше, перш ніж слухати запис. Потім розслабтеся і будьте готові до сну! Якщо після прослуховування запису ви все ще не спите, зробіть кілька глибоких зітхань і знову включіть запис.

Метод2З 3:
Прогресивна м'язова релаксація для сну

  1. Що таке прогресивна м'язова релаксація для сну? це техніка, в якій поперемінно напружуються і розслабляються різні групи м'язів тіла, що призводить до релаксації. [3] прогресивної релаксацією можна займатися вдень або вночі для загального розслаблення, Н це особливо корисно робити перед сном. Виконання повної прогресивної релаксації має зайняти від 10 до 15 хвилин.
  2. Влаштуйтеся зручніше. одягніть піжаму і приготуйтеся до сну. Гасіть світло і покладіть подушки і ковдру так, щоб вам було комфортно.
  3. Закрийте очі і почніть розслаблятися. зробіть кілька глибоких вдихів і видихів і заспокойте свій розум. Сконцентруйтеся на своєму тілі і скажіть собі, що необхідно розслабитися. [4]
  4. Напружте і розслабте м'язи. почніть з верхньої частини голови і рухайтеся вниз, як описано. [5] напружте м'язи так, щоб відчувалося напруження, але не біль. Через 5 секунд розслабте напружені м'язи (деякі вважають, що цьому може сприяти уявний посил або Голосова команда "розслабитися" напруженої частини тіла). Через 10 секунд відпочинку перейдіть до наступної групи м'язів і повторіть процес.
    • Лоб. Зморщіть лоб або підніміть брови вгору, як ніби ви здивовані, а потім розслабтеся.
    • Очі і ніс. Заплющіться, щоб очі перетворилися в щілинки, а потім розслабтеся.
    • Рот, щоки і щелепи. Розкрийте рот, як-ніби позіхаєте, або просто зробіть широку гримасу, а потім розслабтеся.
    • Руки. Стисніть кулаки, потім відпустіть їх і розслабтеся.
    • Зап'ястя і передпліччя. Тримайте руки так, ніби ви штовхаєте невидиму стіну, і напружтеся, потім розслабтеся.
    • Верхня частина рук. Напружте біцепси, потім розслабтеся.
    • Плечі. Підніміть плечі до вух, потім розслабтеся.
    • Спина. Акуратно вигніть спину, потім розслабтеся.
    • Живіт. Напружте м'язи живота, втягнувши його, потім розслабтеся.
    • Стегна і сідниці. Стисніть сідниці, потім розслабтеся.
    • Стегна. Напружте м'язи стегон над колінами, потім розслабтеся.
    • Щиколотки і ступні ніг. Зігніть ноги, піднімаючи пальці так високо, як можете, потім розслабтеся.
    • Пальці ніг. Стисніть пальці ніг так сильно, як можете, потім розслабтеся.
  5. Повторіть процедуру для все ще напружених м'язів. якщо будь-які групи м'язів все ще не розслабилися, повторіть процес напруги і розслаблення 3-4 рази.
  6. Насолодіться відчуттям розслаблення і дозвольте організму зануритися в сон. якщо ви все ще відчуваєте напругу або не можете заснути, повторіть процес, почавши з верхньої частини голови і поступово переміщаючись до пальців ніг.

Метод3З 3:
Медитація зосередження

  1. Що таке медитація зосередження? під час цієї медитації необхідно концентрувати увагу на свої відчуття, щоб розслабити тіло і розум. [6] важливо не аналізувати свої думки і почуття, що з'являються в голові під час медитації; просто пропускайте їх. Центром уваги повинні бути фізичні відчуття, які ви відчуваєте в даний момент, лежачи в ліжку. [7]
  2. Ляжте і влаштуйтеся зручніше. приготуйтеся до сну, загасіть світло. [8]
  3. Дихання. почніть з 5 глибоких вдихів, - вдихайте через ніс, а видихайте через рот. Сконцентруйтеся на диханні і відчуйте, як Ваші груди розширюється, а легені наповнюються повітрям. Під час дихання уявіть, як разом з повітрям виходять події дня і думки.
  4. Прислухайтеся до відчуттів. приділіть момент для усвідомлення відчуттів тіла і розуму. Не поспішайте і не дозволяйте будь-яким думкам вас турбувати, просто дозвольте їм пропливати повз.
    • Зараз не потрібно вирішувати будь-які проблеми. Якщо вас щось турбує, подивіться на це відсторонено і рухайтеся далі. Працюйте над вирішенням проблем на наступний день, коли відпочинете.
  5. Зосередьтеся на своєму фізичному тілі. почніть з точок дотику вашого тіла і ліжка. Ваш вага розподілена рівномірно? Подумайте про те, як ваша голова лежить на подушці, а ковдру на ногах. Прислухайтеся до тіла, в тому числі свого дихання. Зверніть увагу на температуру в приміщенні і як повітря циркулює навколо вашого обличчя.
  6. Подумайте про те, як ви відчуваєте своє тіло. воно легке або важке? Ви відчуваєте напругу або біль? Подумки перевірте своє тіло від голови до п'ят, якщо де-небудь відчувається напруга, спеціально напружте цю частину тіла, а потім розслабте, як і в м'язової медитації. При необхідності, зробіть це кілька разів, щоб тіло повністю розслабилося.
  7. Знову зосередьтеся на диханні. зверніть увагу на ритм вдихів і видихів. Зосередьтеся на фізичних відчуттях дихання і звуках, які ваше дихання виробляє. Якщо ваші думки починають блукати, знову зосередьтеся на тому, як піднімається і опускається ваші груди.
  8. Роздумуйте про події дня. приділіть кілька хвилин перегляду подій дня, починаючи з ранку і закінчуючи справжнім моментом. Перегляньте весь день, події, розмови, але не аналізуйте їх.
  9. Знову зосередьте увагу на тілі. як тільки ви переглянули день до теперішнього моменту, де ви лежите в ліжку, поверніться до відчуттів вашого тіла і дихання.
  10. Вимкніть тіло. почніть з пальців лівої ноги, подумайте на мить про кожну частину тіла і дозвольте їй відключитися або заснути. Рухайтеся вгору, до талії, а потім виконайте те ж саме з іншою ногою. Потім перейдіть до тулуба, кожній руці, починаючи з пальців, і рухайтеся до шиї. Закінчіть головою і обличчям.
  11. Насолоджуйтесь відчуттям розслаблення і дайте собі зануритися в сон. коли тіло в стані спокою, то незабаром і розум до нього приєднається. Дозвольте думкам спокійно дрейфувати і знайте, що ви прокинетеся бадьорим і розслабленим.
    • Багато хто засинає задовго до цього останнього кроку. Якщо у вас не вийшло, не турбуйтеся. Пам'ятайте, ваше тіло хоче спати, як і ви самі, і незабаром це станеться. Розслабтеся і не намагайтеся заснути через силу.

Поради

  • Використовуючи медитацію як засіб для засинання, важливо не зациклюватися на сні, як на кінцевій меті, а зосередитися на самому процесі медитації. Сон прийде, але занепокоєння про засипанні може відстрочити цей процес.
  • Якщо медитація не допомагає, подумайте про вдосконалення спального місця. Темна, прохолодна і тиха кімната ідеально підходить для сну. Якщо вас будить яскраве світло від зарядного пристрою телефону, то заклейте індикатор клейкою стрічкою. [9]
  • Якщо медитацію порушують сторонні шуми, використовуйте запис білого шуму.

Джерела

  1. ↑ Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005789476800640
  2. ↑ Http://medweb.mit.edu/wellness/resources/downloads.html
  3. ↑ Http://www.amsa.org/healingthehealer/musclerelaxation.cfm
  4. ↑ Http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-PMR.pdf
  5. ↑ Http://www.amsa.org/healingthehealer/musclerelaxation.cfm ,
  6. ↑ Http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/mindfulness+meditation
  7. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
  8. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/07/15/meditation-in-action-mindfulness-sleep_n_3586716.html
  9. ↑ http://medweb.mit.edu/pdf/Cheat_Sleep.pdf

Ще почитати: