1. Головна
    2. Порушення сну
    3. Як пережити день, якщо ви спали менше чотирьох годин

Як пережити день, якщо ви спали менше чотирьох годин

Деякі люди народжуються з особливим геном hDEC2, який дозволяє їм спокійно спати після всього 6 годин і 25 хвилин сну. [1] щасливі власники цього гена потребують набагато меншій кількості сну, ніж інші, при цьому вони відчувають себе відмінно, не позіхаючи і не засинаючи на ходу цілий день. Але для більшості з нас чотиригодинний сон-справжній виклик. Коли звичайна людина не висипається вночі, а попереду його чекає повноцінний робочий день або навчання, через втому і нестачу сну майбутні годинник даються йому насилу. Хороша новина - з недосипом можна впоратися! Вивчіть особливі техніки, наведені нижче, і вам вдасться не заснути за столом.

Метод1З 3:
Як впоратися з нестачею сну

  1. Прокинувшись, зробіть зарядку. змусьте своє тіло порухатися, зробивши пару-трійку ранкових вправ. Можна сходити на пробіжку, прогулятися, пробігти підтюпцем або зайнятися розтяжкою. Спортивні вправи підвищують температуру тіла і сприяють виробленню гормонів і ендорфінів в організмі, завдяки чому у вас з'явиться приплив енергії. [2]
    • Зробіть вправи на розтяжку для верхньої частини тіла. Для цього ляжте на спину, витягнувши руки з боків долонями вгору. Потім підніміть коліна до грудей і поверніть їх направо. Стегна і коліна повинні стосуватися один одного — не розводьте їх в сторони.
    • Поверніть голову ліворуч. Постарайтеся зробити так, щоб обидва плеча при цьому стосувалися статі. Лівою долонею над рівнем грудей, під кутом 180°, опишіть дугу до правої долоні і торкніться її. Поверніть голову слідом за рукою. Потім повільно поверніться у вихідну позицію.
    • Повторіть цю вправу 10 разів, потім поміняйте сторони і повторіть цю ж вправу для іншої сторони.
    • Качайте прес. Ляжте на спину горілиць і зігніть коліна. Ступні повинні стояти на підлозі. Притисніть руки до підлоги, поруч з стегнами. Напружте черевні м'язи і підніміть обидві лопатки над підлогою.
    • Утримайтеся в такому положенні, зробивши глибокий вдих, а потім поверніться у вихідну позицію і видихніть. Повторіть цю вправу 10-15 разів. Не забувайте правильно дихати при кожному повторенні вправи.
    • Зробіть базові присідання. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, великі пальці ніг спрямовані строго вперед. Витягніть руки перед собою, долоні повинні бути звернені один до одного. Потім перенесіть вагу на п'яти і присядьте, направляючи тіло трохи назад і вниз (як ніби сідайте на стілець).
    • Коліна не повинні виходити за пальці ніг. Утримайтеся в такому положенні, зробивши глибокий вдих, а потім поверніться у вихідну позицію і видихніть. Виконайте вправу 5-10 разів.
  2. Після пробудження прийміть душ. в кінці прийому душу включіть спочатку на 30 секунд холодну воду, потім на 30 секунд гарячу, а потім холодну — знову на 30 секунд. Такий контрастний душ протягом 90 секунд допоможе вам швидко прокинутися, освіжитися і відчути заряд енергії на весь день. [3]
  3. Харчуйтеся продуктами, які дадуть вам максимум енергії. Тримайтеся подалі від важких вуглеводів (таких як хліб або макаронні вироби), тому що вони довго перетравлюються, через що можуть викликати сонливість. Крім того, варто уникати продуктів з високим вмістом цукрозамінників, наприклад, цукерок, тістечок і солодких газованих напоїв, тому що вони призводять до стрибка рівня цукру в вашому організмі і втрати енергії. Замість цього краще віддати перевагу їжі, яка сприяє підвищенню рівня цукру в крові, забезпечуючи вас енергією на весь день. [4]
    • Жменя мигдалю — відмінний варіант для перекусу, крім того, в ньому міститься багато вітаміну Е і магнію. А ще мигдаль багатий білками, які забезпечать вас енергією на весь день.
    • В баночці грецького йогурту багато білків, але він містить менше лактози і вуглеводів, ніж звичайний йогурт. Такий перекус наситить ваш організм, при цьому не відніме у вас енергії і не зробить вас ще більш втомленим.
    • Попкорн-відмінний перекус на роботі в офісі, крім того, це хороше джерело вуглеводів, особливо якщо він не посмажений на маслі.
    • З'їжте салат із зеленню, наприклад, зі шпинатом або листовою капустою, щоб підвищити рівень заліза в організмі. Це поліпшить вашу концентрацію і увагу.
  4. Протягом дня пийте більше кави. Чашка кави підбадьорить і зніме відчуття втоми. [5] щоб відчувати себе ще бадьоріше, намагайтеся випивати по чашці кави кожні 4 години.
    • Можна вживати і інші продукти, в яких міститься кофеїн, наприклад, темний шоколад. Чим більше відсоток какао в шоколаді, тим менше цукру він містить і тим більше енергії він може вам дати. [6] протягом дня з'їдайте маленькі шматочки темного шоколаду без додавання цукру, щоб зберегти бадьорість на весь день.
  5. Подрімайте 10-30 хвилин. знайдіть Тихе місце і трохи подрімайте, але не довше 30 хвилин! Таким чином ви позбудетеся від непереборного бажання поспати ще, яке виникає, коли людина спить довше 30 хвилин, і потім відчуває слабкість і незібраність. [7] крім того, подрімавши 30 хвилин, ви не порушите свій режим сну, завдяки чому зможете спокійно виспатися вночі.
    • Встановіть таймер або будильник на 30 хвилин, щоб півгодини не перетворилися на цілу годину.

Метод2З 3:
Як відчувати бадьорість протягом дня

  1. Слухайте рухливу швидку музику. Пропускайте занадто мелодійні і спокійні треки, наприклад, треки в стилі джазу. Щоб тримати себе в тонусі, перейдіть на електронну танцювальну, поп-музику або рок. Знайдіть хороші мікси рухомої музики, які тривають годинами, і слухайте їх через навушники. [8]
  2. Візьміть з собою перекус, багатий білками. білки стимулюють вироблення орексинів (нейромедіатори) в мозку. Орексин регулює збудження, впливає на безсоння і апетит. Тому перекушування продуктами, багатими білками, стимулюють роботу мозку протягом дня і допоможуть вам підтримувати себе в тонусі. [9]
    • Перекушуйте здоровою їжею, наприклад, підійде жменю мигдалю, арахісу або кешью. Рисові крекери, сир і індичка з шинкою — теж відмінні і більш ситні варіанти перекусу.
    • Фрукти, багаті клітковиною (наприклад, яблука) і натуральними цукрами (наприклад, апельсини) — відмінні варіанти перекусу, які допоможуть вам почувати себе бадьоро.
  3. Увімкніть світло. світло знизить рівень мелатоніну, який викликає сонливість, і ви зможете спокійно не змикати очей, незважаючи на недолік сну. Постарайтеся збалансувати яскраве освітлення в кімнаті з тьмяним світлом над робочим столом. [10]
  4. Кожні 30 хвилин робіть розтяжку або виходьте на прогулянку. легкі фізичні вправи кожні 30 хвилин дозволять підтримувати ваші мозок і організм в тонусі, особливо якщо ви весь час сидите за робочим столом біля комп'ютера. Прогуляйтеся в найближчому парку або зробіть кілька кіл навколо свого району. Більш активні вправи (біг або спринт) допоможуть підтримати гормональний фон, і ви точно не заснете протягом дня. [11]

Метод3З 3:
Як пережити робочий день

  1. Якщо є така можливість, перегляньте свій розклад. замість того, щоб намагатися поступово протягом дня вирішити всі свої завдання, скорегуйте свій розклад, щоб найбільш важливі зустрічі і справи перенести на ранок. Коли організму не вистачає сну, швидше за все, саме вранці ви будете почувати себе бадьоро, але до вечора ваш стан погіршиться. Тому спробуйте злегка підкоригувати свій розклад, щоб найбільш важливі справи і питання вирішити вранці, коли у вас буде найбільше енергії. [12]
    • Якщо скорегувати розклад немає можливості, між зустрічами або важливими справами заплануйте невелику перерву на сон або каву, щоб повернутися до роботи бадьорим.
  2. Розподіліть завдання між колегами. якщо ваші колеги/друзі/однолітки співчувають вашому недосипу і хочуть допомогти, доручіть їм деякі обов'язки і справи на день. Поясніть свою ситуацію і пообіцяйте в майбутньому допомогти і їм. Таким чином, вам буде набагато легше контролювати стрес і занепокоєння через нестачу сну, і ви зможете спокійно зосередитися на одному або двох завданнях. [13]
  3. Візьміть паузу і відпочиньте від звичного розпорядку дня. коли не вистачає енергії, набагато простіше переключитися на діяльність, яка Вам подобається або яка допомагає вам розслабитися. Робота в режимі нон-стоп не додасть сил. Прогуляйтеся або випийте каву з колегою. Зробіть невелику перерву і відпочиньте від свого звичного розкладу — така невелика хитрість допоможе вам залишатися напоготові, і ви будете готові взятися за інші заплановані справи. [14]
  4. Проводьте час серед колег або однолітків на різних зустрічах або на заняттях. якщо ви відчуваєте, що ось-ось заснете прямо під час важливої зустрічі або заняття, змусьте себе поспілкуватися з кимось. Почніть задавати питання колегам або клієнтам, піднімайте руку і намагайтеся активно брати участь в розмові. Участь в обговоренні допоможе вам відчувати себе бадьоро і зосереджено. [15]
    • Крім того, якщо ви плануєте представити колегам презентацію в Powerpoint на 50 слайдів, постарайтеся залучити колег і слухачів в обговорення по ходу презентації. Інакше ви ризикуєте приспати і себе, і слухачів, і ваша зустріч вийде дуже сухою і нудною.

Джерела

  1. ↑ Https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/gene-regulates-sleep-length
  2. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/strength-training/wake-workout
  3. ↑ Http://www.entrepreneur.com/article/241614
  4. ↑ Http://www.businessinsider.com/10-foods-to-boost-energy-2013-9?op=1
  5. ↑ Http://coffeeandhealth.org/2016/08/coffee-and-travel-coffees-role-in-increasing-alertness-and-beating-travel-fatigue/
  6. ↑ Http://www.businessinsider.com/10-foods-to-boost-energy-2013-9?op=1/gs-are-protein-rich-10
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=1
  8. ↑ Http://womanitely.com/tips-stay-awake-when-feeling-sleepy-tired/
  9. ↑ Http://www.thedailybeast.com/articles/2013/12/04/five-healthy-and-legal-ways-to-stay-awake-longer.html
  1. ↑ Http://www.thedailybeast.com/articles/2013/12/04/five-healthy-and-legal-ways-to-stay-awake-longer.html
  2. ↑ Http://womanitely.com/tips-stay-awake-when-feeling-sleepy-tired/
  3. ↑ Http://lifehacker.com/how-to-stay-productive-on-a-4-to-6-hour-sleep-cycle-1477407799
  4. ↑ Http://www.entrepreneur.com/article/237067
  5. ↑ Http://time.com/3544255/function-little-sleep/
  6. ↑ Http://www.smh.com.au/small-business/managing/how-to-stay-awake-in-meetings-20131110-2wudd.html

Ще почитати: