1. Головна
    2. Порушення сну
    3. Як впоратися з безсонням: 15 кроків

Як впоратися з безсонням: 15 кроків

Ймовірно, вам траплялося безліч статей про те, як позбутися від безсоння, проте багатьом так і не вдається зробити це. Спробуйте впоратися з безсонням за допомогою наступних методів: поліпшите свій раціон харчування, заряджайтеся енергією протягом дня за допомогою різних способів і відкоригуйте свої звички сну, щоб легше засипати і міцніше спати ночами.

Частина1З 3:
Підвищіть шанси заснути

  1. Відвідайте лікаря. Якщо це ваш перший візит, обговоріть з ним свою безсоння, щоб переконатися, що вона не пов'язана з будь-яким захворюванням. Є безліч хвороб, симптоми яких нагадують безсоння, від тривожного розладу і депресії до гіпертиреозу, хвороби Лайма і захворювань серця.
    • Безсоння може бути викликане обструктивним апное сну, яке нерідко зустрічається у тих, хто хропе уві сні. Обструктивне апное викликане надмірним розслабленням м'язів задньої стінки горла, що призводить до звуження дихальних проходів протягом 10-20 секунд і короткочасної нестачі повітря, в результаті чого мозок подає сигнали тривоги і людина пробуджується. Це може повторюватися багато разів за ніч і є причиною переривчастого сну. [1]
    • Проконсультуйтеся з лікарем щодо прийнятих вами препаратів — деякі з них можуть негативно впливати на сон. Не забудьте згадати про рослинних, альтернативних та інших відпускаються без рецепта засобах. [2]
    • Якщо вам заважають заснути хворобливі відчуття, обов'язково повідомте про це лікаря.
    • Щоб усунути проблеми зі сном, лікар може порекомендувати вам пройти курс когнітивно-поведінкової терапії, завести щоденник сну або використовувати розслаблюючі техніки. [3]
  2. Не спіть вдень або обмежте денний сон до мінімуму. іноді посеред дня виникає бажання подрімати, проте не слід робити цього, якщо ви відчуваєте безсоння. [4]
    • Якщо ви не можете обійтися без денного сну, обмежте його 30 хвилинами і не спите після 15:00.
    • Намагайтеся якомога суворіше дотримуватися заведеного розпорядку: лягайте спати і вставайте в один і той же час, навіть у вихідні дні.
  3. Облаштуйте свою спальню. фахівці зі сну згодні в тому, що ліжко слід використовувати виключно для сну і статевої близькості, тому приберіть зі спальні комп'ютери і телевізор. [5]
    • Повісьте в спальні світлонепроникні штори, щоб в неї не проникав світло ночами.
    • Підтримуйте в спальні прохолоду. Занадто висока температура заважає нормальному сну. Дослідження показали, що охолоджуюча шапочка допомагає швидше заснути і збільшує тривалість сну. [6]
    • Використовуйте Генератор білого шуму або вентилятор, щоб заглушити зовнішні звуки і створити комфортну атмосферу.
  4. Спробуйте приймати вечорами Мелатонін або корінь валеріани. ці засоби допомагають заснути. Приймайте їх перед самим сном-найкраще не раніше ніж за 30 хвилин до сну — і не використовуйте занадто довго (більше декількох тижнів) без консультації з лікарем. [7]
    • Слід проконсультуватися з лікарем і в тому випадку, якщо ви приймаєте будь-які медикаменти. Хоча рослинні добавки і вважаються натуральними засобами, іноді вони можуть взаємодіяти з лікарськими препаратами.
    • Мелатонін є натуральною речовиною, яка присутня в організмі і регулює цикли сну і неспання. Як правило, кількість мелатоніну знижується з віком, і його брак можна компенсувати харчовими добавками. Невідомо, чи безпечний цей препарат при тривалому прийомі. Приймайте по 3-5 міліграмів мелатоніну за 30 хвилин до сну. [8] Мелатонін може взаємодіяти з антикоагулянтами, імунодепресантами, препаратами від діабету і протизаплідними таблетками. [9]
    • Корінь валеріани являє собою рослинний засіб з помірною седативною дією. Валеріана може викликати звикання. Спробуйте приймати по 200 міліграмів за 30 хвилин до сну. Корінь валеріани може посилювати дію інших снодійних препаратів, седативний ефект алкоголю, бензодіазепінів і наркотичних засобів, а також взаємодіяти з іншими медикаментами. [10]
  5. НавчітьсяСправлятися зі стресом . необхідно долати стрес і не давати йому порушити Регулярний розпорядок сну. Є кілька способів впоратися зі стресом в нічний час: можна завести щоденник і описувати в ньому стресові ситуації, розробити певний ритуал відходу до сну, практикувати прогресивну м'язову релаксацію.
  6. Вдайтеся до голковколювання. голковколювання регулює рівень гормонів і тим самим допомагає знизити стрес і поліпшити сон. Крім того, акупунктура може сприяти виділенню мелатоніну. [11]
    • Ймовірно, найбільш ефективно поліпшити сон допомагає голковколювання в області вуха.

Частина2З 3:
Покращіть харчування

  1. Підтримуйте водний баланс. зневоднення підсилює відчуття втоми, так як при ньому густіє кров, серцю доводиться битися сильніше, щоб качати її, і ці додаткові зусилля стомлюють його. [12]
    • Лікарі рекомендують випивати 2 літри (близько 8 склянок) води в день. Солодкі напої і кава при цьому не враховуються. Можна також отримувати натуральну воду з таких овочів і фруктів, як кавуни, селера і брокколі.
    • Зневоднення можна виявити по потемніння сечі: при нормальному водному балансі вона являє собою світлу і прозору рідину, а в разі зневоднення стає темно-жовтою.
    • Не чекайте, поки захочете пити. Коли мозок починає посилати сигнали про спрагу, вам вже не вистачає рідини. Регулярно пийте протягом дня, щоб підтримувати водний баланс в організмі.
  2. Регулярно їжте невеликими порціями протягом дня. невеликі дози вуглеводів і білків допоможуть вам залишатися енергійним і бадьорим протягом усього дня. Крім того, якщо ви будете їсти раз в 3-4 години, то уникнете падіння рівня цукру в крові і пов'язане з ним відчуття втоми. [13]
    • Найважливіше як слід снідати на початку дня, тому ні в якому разі не пропускайте сніданки. Якщо вранці Ви часто поспішаєте в школу або на роботу і не встигаєте поснідати, заведіть звичку готувати заздалегідь і брати їжу з собою.
    • Збагатите свій раціон харчовими волокнами — це сповільнить вивільнення вуглеводів і допоможе запобігти нападам втоми. Наприклад, в основні прийоми їжі і перекушування можна включити попкорн або коржі з цільних зерен.
    • Для невеликих перекусів, наприклад, добре підходять нежирний йогурт з ягодами і гранолою, коржик з цільних зерен з листовими овочами або скибочки яблука з арахісовою пастою.
  3. Не зловживайте кофеїном. як правило, краще не вживати кофеїн після обіду. Якщо у вас хронічне безсоння, постарайтеся випивати не більше двох чашок кави (200-300 міліграмів кофеїну) в день. [14]
    • Врахуйте, що декофеїнізована кава все ж містить невелику кількість кофеїну.
    • Краще утримуватися від енергетичних напоїв. Одна банка подібного напою може містити до 250 міліграмів кофеїну. Енергетичні напої можуть підвищувати толерантність до кофеїну, тобто вам знадобиться більше кофеїну, щоб відчути той же ефект. Крім того, енергетичні напої містять велику кількість цукру і насправді не забезпечують організм більшою енергією, ніж звичайні газовані напої. [15]
  4. Утримуйтеся від спиртних напоїв. хоча алкоголь часто асоціюється зі святом і веселощами, насправді він є депресантом і викликає занепад сил і сонливість, порушує нічний сон і призводить до того, що Ви частіше прокидаєтеся ночами. [16]

Частина3З 3:
Заряджайтеся енергією

  1. Займайтеся фізичними вправами. займайтеся спортом хоча б по 30 хвилин в день не менше ніж за п'ять годин до сну, щоб краще спати ночами. [17]
    • Витрачаючи фізичну енергію, ви одночасно заряджаєтеся нею. Фізичні вправи активують клітинні мітохондрії, які виробляють енергію, покращують циркуляцію життєво необхідного кисню і викликають виділення нейромедіаторів і ендорфінів «гарного настрою». [18]
    • Короткі періоди активності протягом дня допомагають впоратися з втомою в школі або на роботі. Піднімайтеся по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом. Добирайтеся до школи пішки, а не на автобусі. Раз в 30 хвилин вставайте і походжайте навколо свого робочого місця.
  2. Слухайте заряджаючу енергією музику. Пританцьовуйте під музику, коли дістаєте посуд з посудомийної машини, або включайте музику на робочому місці, якщо це дозволено.
  3. Обдавайтеся водою. прийміть швидкий душ в середині дня або просто вмийтеся — ви відразу ж відчуєте себе набагато бадьоріше. [19]
  4. Гуляйте. навіть якщо ви ненадовго вийдете на вулицю, сонце і свіже повітря зарядять вас енергією на весь день.
  5. Ефективніше працюйте протягом дня. якщо ви виявите, що безсоння негативно позначається на вашій працездатності, постарайтеся усунути все, що відволікає вас, і по можливості концентруйте всю свою увагу на роботі. Наприклад, не заходьте в робочий час в соціальні мережі. [20]
    • Під час роботи ставте перед собою ясну мету. Пишете ви есе для школи або готуєте презентацію на роботі, зосередьтеся на поточних завданнях — так ви зможете досягти поставленої мети і при цьому зарядитися енергією. Складіть список завдань і послідовно виконуйте їх.
    • Якщо ви бадьорі і сповнені сил, виконуйте завдання, що вимагають розумових зусиль, і залишайте рутинну роботу, наприклад сортування документів або листування по електронній пошті, на той час, коли ви будете почувати себе втомленим.
    • При можливості працюйте стоячи. Таким чином ви збережете бадьорість і спалите більше калорій.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obstructive-sleep-apnea/basics/causes/con-20027941
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  3. ↑ Http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150601082416.htm
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  6. ↑ Http://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110613093502.htm
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  8. ↑ Http://www.gnjournal.com/article/S0197-4572(06)00242-4/pdf
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875
  2. ↑ Http://www.gnjournal.com/article/S0197-4572(06)00242-4/pdf
  3. ↑ Https://www.psychologytoday.com/articles/200310/fighting-fatigue-diet
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/articles/200310/fighting-fatigue-diet
  5. ↑ Http://www.askdoctork.com/dangerous-energy-drink-everyday-201502197476
  6. ↑ Http://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141002084308.htm
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  9. ↑ Http://www.health.harvard.edu/special-health-reports/boosting-your-energy
  10. ↑ Http://web.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
  11. ↑ Http://www.forbes.com/2010/03/01/tired-energy-work-forbes-woman-time-business.html

Ще почитати: