Як заснути після кошмарного сну: 15 кроків

Частина2 З 2:

Боротьба з кошмарами

1. 
   Вивчіть інформацію про кошмари.вивчення інформації про причини появи кошмарів і методах боротьби з ними дозволить вам навчитися успішно справлятися з даною проблемою. Як наслідок, ви знизите випробовуваний вами стрес через нестачу сну і тривожних образів і зможете забезпечити тілу такий необхідний йому нормальний сон.^[22]

   • Найчастіше кошмари викликаються стресом, тривожністю, перенесеними травмами, а також фізичними і психічними захворюваннями. У ряді випадків лікарі виявляються не в змозі виявити точну причину виникнення кошмарів у пацієнтів.^[23]
   • Незважаючи на зовнішню нешкідливість кошмарів, вони можуть серйозно впливати на людину і його працездатність, так як позбавляють його життєво важливого сну.^[24]
   • Більшість кошмарів сниться людям через 90 хвилин з моменту засипання. Подібний хід подій може циклічно повторюватися протягом всієї ночі, що не дозволить вам розслабитися і якісно відпочити.^[25]
2. 
   Почніть вести щоденник сновидінь.можливо, ви виявите, що ведення щоденника допомагає вам з'ясовувати причини появи своїх кошмарів. Кожен раз, коли будете прокидатися від кошмарного сну, записуйте, що саме порушило ваш сон, а також будь-яку супутню інформацію, наприклад, про харчування або вживання алкоголю в попередній день, так як це також може впливати на посилення кошмарів. Через деякий час ви зможете виявити взаємозв'язок кошмарів з конкретними подіями, що допоможе вам вжити дієвих заходів щодо скорочення або повного позбавлення від кошмарів.^[26]

   • Покладіть поруч з ліжком невеликий блокнот і ручку, щоб ви могли занести в нього інформацію відразу ж після пробудження. Якщо ви не любите писати, то непоганою альтернативою звичайному блокноту і ручці може стати невеликий диктофон.^[27]
   • Якщо для з'ясування причини кошмарів ви вирішите звернутися до психіатра, захопіть щоденник з собою. У ньому він може виявити деякі підказки до вирішення вашої проблеми.^[28]
3. 
   Готуйтеся до сну заздалегідь, щоб встигнути розслабитися.організму потрібен деякий час, щоб переключитися з режиму неспання в режим сну. Якщо ви виділите собі годину або більше на розслаблення, то цим подасте мозку і тілу сигнал про те, що пора готуватися до сну. Це допоможе скоротити і запобігти кошмарні сни.^[29]

   • Обмеження взаємодії з електронікою, включаючи телевізори та інші пристрої, дозволить вашому мозку краще розслабитися і захистить його від перегляду тієї візуальної інформації, яка здатна викликати появу кошмарів.^[30] також розумно буде відмовитися від читання на ніч страшних історій.^[31]
   • Щоб організм зрозумів, що настав час лягати спати, використовуйте вдома і в спальні приглушене освітлення.^[32]
   • Щоб до часу відходу до сну температура тіла повернулася до нормального рівня, а стимуляція мозку мінімізувалася, краще уникати фізичного навантаження протягом трьох годин до сну.
4. 
   Введіть в звичку певний ритуал відходу до сну.незмінна процедура відходу до сну допоможе тілу і мозку краще зрозуміти про настання часу розслаблення і сну. Наприклад, перед сном завжди можна займатися тим, що дозволяє вам розслабитися.

   • Ритуал відходу до сну допоможе вам знизити тривожність і стрес, які сприяють виникненню кошмарів і порушують нормальний сон.^[33]
   • Читання легкого роману в приглушеному світлі дозволить позбутися від тривожності і зайвого стресу, а також принесе вам задоволення без зайвої стимуляції мозку і органів почуттів.^[34]
   • Щоб сильніше розслабитися і забезпечити собі нормальний сон, спробуйте під час читання на ніч пити чай з таких трав, як перцева м'ята, лаванда або ромашка.
   • Також вам допоможе розслабитися і почати відчувати сонливість прийом перед сном теплої ванни.^[35]
5. 
   Відмовтеся від алкоголю і наркотиків.є докази того, що алкоголь і наркотики (такі як марихуана або кокаїн) здатні провокувати кошмари.^[36] обмеження або відмова від того і іншого допоможе вам краще контролювати або зовсім запобігти появі кошмарів і домогтися більш якісного сну.^[37]

   • Не випивайте більше 1-2 порцій алкогольних напоїв в день і зовсім відмовтеся від алкоголю за 3 години до сну.^[38]
   • Крім того, кава або таблетки з вмістом кофеїну також можуть провокувати кошмари. Тому утримайтеся від прийому будь-яких джерел кофеїну за 3 години до сну.^[39]
   • Якщо у вас виникнуть проблеми з припиненням пристрасті до алкоголю або наркотиків, зверніться за допомогою до нарколога, який допоможе вам підготувати спеціальний план лікування вашої залежності.
6. 
   Включайте на ніч нічник.наявність нічника в кімнаті дозволить вам швидше оговтатися від кошмарного сну, так як його світло допоможе вам швидше зорієнтуватися в навколишній обстановці після раптового пробудження. Виберіть нічник, що випромінює світло заспокійливого, а не стимулюючого кольору, наприклад, червоний або помаранчевий.^[40]

   • Якщо можливо, поставте нічник поруч з ліжком. Також ви можете поставити в спальні та інших кімнатах Додаткові нічники.
7. 
   Боріться зі стресом і тривожністю.зібрано багато доказів того, що основною причиною виникнення кошмарів у дорослих людей є стрес і тривожність.^[41] зниження кількості стресу і тривог в повсякденному житті може вам знизити або запобігти появі кошмарів, що в свою чергу збільшить вашу працездатність.^[42]

   • Максимально намагайтеся уникати стресових ситуацій, якщо можливо, обходьте їх стороною. В іншому випадку, введіть в звичку 10-хвилинні прогулянки, які допоможуть вам відійти від отриманого стресу.^[43]
   • Фізичні вправи також непогано допомагають боротися зі стресом і тривожністю. Спробуйте забезпечити себе, як мінімум, 30 хвилинами фізичного навантаження в день, щоб знизити або запобігти виникненню кошмарів і гарантувати собі повноцінний нічний відпочинок.^[44]
8. 
   Постарайтеся змінити хід розвитку кошмарів.за даними деяких досліджень, усвідомлена зміна лінії розвитку сюжету в кошмарному сні допомагає краще його контролювати.^[45] Замініть страхітливі моменти кошмару більш позитивними образами.^[46]

   • Ви можете придумати свій варіант сюжету відразу ж після пробудження або навіть наступним днем. Загляньте в щоденник сновидінь, куди ви занесли останній кошмар, і придумайте йому нову кінцівку або внесіть нові сцени, видаливши все, що вас лякає і не влаштовує.^[47]
   • Наприклад, якщо в кошмарі Вам сниться, що вас з сім'єю переслідує гігантський морський монстр, запишіть в щоденнику: “ми забралися на монстра і допливли на ньому до красивого безлюдного острова. Монстр виявився непоганим транспортом для морських екскурсій".
9. 
   Зверніться до лікаря.якщо ви зрозумієте, що вам ніщо не допомагає позбутися від кошмарів, які серйозно порушують ваш нічний сон, зверніться до лікаря. Психіатр допоможе вам з'ясувати можливу причину кошмарів, включаючи стрес, прийом певних препаратів або інші захворювання.^[48]

   • Щоб лікар зміг краще оцінити вашу ситуацію, покажіть йому свій щоденник сновидінь.
   • Найімовірніше, лікар задасть вам цілий ряд питань, які допоможуть йому з'ясувати, коли саме у вас почалися кошмари і які фактори могли на це вплинути.
   • Психіатр може перенаправити вас до психолога або навіть до фахівця зі сну, щоб він допоміг вам здолати або вилікувати ваші кошмари.^[49]
   • Також психіатр може призначити вам прийом деяких ліків, які дозволять поставити кошмари під контроль.^[50]