1. Головна
    2. Філософія
    3. Як позбутися від поганих снів

Як позбутися від поганих снів

Погані сни - вельми неприємне явище. Крім того, що це неприємно, так вони ще й можуть переривати сон. Нам сняться кошмари з багатьох причин, але головна з них - це стрес. На щастя, є способи, за допомогою яких можна позбутися від нічних кошмарів і відновити мирний і спокійний сон. Виконайте наступні поради, щоб позбутися від нічних кошмарів.

Метод1З 3:
Робимо відповідні кроки вдень

  1. Не зациклюйтеся на своїх кошмарах. навіть якщо вам було дійсно страшно, і враження не бажають залишати вас, постарайтеся не думати про сон. Якщо ви дозволите страху і стресу взяти вгору над вами, то не зможете позбутися від кошмарів і в майбутньому. [1]
    • Подумайте про щось позитивне. Уявіть собі безпечне місце або подумайте про кохану людину. Це допоможе вам розвіятися і заспокоїтися.
    • Подумайте про те, як добре ви виспіться, якщо не будете постійно прокручувати в голові приснився поганий сон.
  2. Не лягайте спати з поганими думками і страхом. наскільки можливо, відкиньте всі страхи і переживання. Постійно розмірковуючи про негативні речі в період засипання, ви тільки збільшуєте ймовірність того, що вам присниться поганий сон. [2] [3]
    • Сконцентруйтеся на частоті вашого дихання, коли намагаєтеся заснути.
    • Подумки стежте за своїми вдихами і видихами.
    • Як тільки виникають сторонні думки, знову сконцентруйтеся на своєму диханні.
    • Такий спосіб допомагає заспокоїтися і не думати про тривожні речі.
    • Засинаючи, намагайтеся, щоб ніяка думка не турбувала вас. Нехай думки протікають повз. Не концентруйтеся на них. [4]
  3. Слідкуйте за своїми думками. протягом дня уважно прислухайтеся до своїх думок. Якщо помітите, що вас починають долати страхи і побоювання, зупиніться і спробуйте зосередитися на чомусь позитивному. [5]
    • Не надаючи занадто великого значення проблемам, ви убезпечите себе від непотрібного стресу.
    • Не перебільшуйте причину виникнення стресу, будьте якомога об'єктивніше.
  4. Уявіть і візуалізуйте безпечне місце, якщо відчуваєте, що занадто напружені або ж вас долають негативні думки. за допомогою такої техніки вам вдасться розслабитися і заспокоїтися. [6]
    • Знайдіть реальне місце, де будете почувати себе комфортно.
    • Почніть представляти своє безпечне місце. Безпечний простір може бути будь-яким місцем взагалі, реальним або уявним, в якому ви будете почувати себе розслабленим і в безпеці.
    • Використовуйте всю вашу свідомість, щоб представити безпечний для вас простір. Почуйте, відчуйте, розгляньте, понюхайте, і навіть спробуйте на смак вашу безпеку в цьому місці.
    • Відчуйте своє тіло і свою напругу. Розслабтеся і насолоджуйтеся безпекою.
    • Затримайтеся там приблизно 5-10 хвилин. Після того, як повністю заспокоїтеся, повільно відкрийте очі і кілька хвилин спокійно посидьте.
  5. Вивчіть свої дії. негативні емоції можуть привести до таких дій з Вашого боку, які викличуть тільки негативні емоції в подальшому. Якщо ви помітили, що робите ризиковані або імпульсивні дії, зупиніться. [7]
    • Негайно припиніть будь-які ризиковані, імпульсивні або самостійні дії. Надмірне споживання алкоголю є хорошим прикладом такої небезпечної поведінки.
    • Замість цього зробіть щось корисне. Якщо ви перебуваєте в стані стресу, постарайтеся переключитися на фізичну активність або займіться медитацією.
  6. Використовуйте "метод репетиції уявних образів" (imagery rehearsal therapy), якщо вас постійно мучать кошмари уві сні. виконайте наступні дії, щоб взяти під контроль свої кошмари: [8]
    • Якщо у вас повторюваний кошмар, запишіть його в деталях.
    • Внесіть необхідні зміни в свій сон або ж напишіть той сон, який би хотіли побачити. Наприклад, якщо уві сні ви зіткнулися з монстром, перетворите його в кошеня.
    • Протягом дня і перед сном уявляйте свій новий сон. Візуалізуйте його і нагадуйте собі, що це і є ваш сон.
    • Будьте впевнені, що це і приснитися вам вночі, замість кошмару.

Метод2З 3:
Дізнаємося більше про кошмари

  1. Дізнайтеся основні причини виникнення нічних кошмарів. кошмари бувають як у дорослих, так і у дітей. Незважаючи на те, що кошмар - це тільки сон, він сигналізує про щось вимагає втручання під час неспання. Дві основні причини виникнення нічних кошмарів: [9]
    • Стрес.
    • Важлива подія в житті, як то втрата коханого або травма.
  2. Інші причини нічних кошмарів. крім цих двох основних причин виникнення кошмарів, існує безліч інших потенційних причин. Вивчіть наступні можливі причини ваших нічних кошмарів, щоб зрозуміти, чи застосовуються вони до вашої ситуації:
    • Новий лікарський препарат, призначений Вашим лікуючим лікарем. Деякі ліки можуть стати причиною появи кошмарів в якості побічного ефекту. Можливою причиною може так служити одночасне вживання не поєднуються один з одним препаратів. Проконсультуйтеся в Вашим лікуючим лікарем.
    • Надмірне вживання алкоголю. Споживання алкоголю може стати причиною неспокійного сну. Скоротіть споживання алкоголю, щоб поліпшити якість сну і зменшити ймовірність виникнення кошмарів.
    • Харчування перед сном. Коли ви їсте перед сном, то запускається метаболізм, який не дозволяє вам заснути. Уникайте їжі перед сном, щоб краще спати і знизити ризик кошмарів.
    • Хвороба, що супроводжується високою температурою. Хвороба може стати причиною поганого сну і викликати кошмари. Після одужання вас не повинні турбувати страшні сни. Якщо цього не сталося, зверніться до лікаря.
    • Припинення прийому певних лікарських препаратів, призначених лікарем, може також бути причиною нічних кошмарів. Якщо ви спостерігаєте подібне явище, негайно проконсультуйтеся з Вашим лікуючим лікарем.
  3. Вивчіть свої повторювані кошмари. такі сновидіння можуть мати загальні елементи або точні повторення якихось подій. Якщо вам постійно сниться один і той же кошмар, можливо, для цього є абсолютно певні причини. Дві основні причини повторюваних кошмарів:
    • Посттравматичний синдром (PTSD). 71% - 96% людей з PTSD страждають від кошмарів уві сні. [10] PTSD виникає після будь-якої страшної події, якій піддалися безпосередньо ви або свідком якого ви стали. [11]
    • Важка форма депресії. Сильне почуття постійної тривоги або ж депресія можуть привести до повторюваних кошмарів. Порадьтеся зі своїм терапевтом, який дасть вам рекомендації для боротьби з депресією, що, в свою чергу, допоможе зупинити виникнення кошмарів.
  4. Навчіться розрізняти погані сни, кошмари і нічні жахи. всі три мають різні характеристики. Дізнайтеся, який з них докучає вам, щоб зрозуміти, як з ним боротися. [12]
    • Погані сни неприємні, але вони не розбудять вас.
    • Кошмари містять зображення і звуки, які можуть налякати вас і розбудити.
    • Нічні жахи не містять зображень, тільки крайнє почуття жаху, а іноді і безсоння.
  5. Поговоріть зі своїм лікарем. Ваш лікар може виписати рецепт або порекомендувати якийсь безрецептурний засіб, здатний позбавити вас від кошмарів. Такі лікарські препарати можуть допомогти тільки в певних випадках. До них відносяться: [13] [14]
    • Мелатонін. Мелатонін є гормоном, що виробляється нашим організмом, контролюючим цикл сну-неспання. Його ефективність не дуже висока, однак він повинен допомогти легше засипати. В якості побічної дії Мелатонін може викликати головні болі і сонливість в денний час.
    • Доксиламін сукцинат (снодійне). Доксиламін є антигістамінним препаратом, що володіє сильним заспокійливим властивістю. Ви можете помітити такі побічні ефекти, як сонливість в денний час, сухість у роті, нечіткість зору, запори і затримку сечовипускання.
    • Валеріана. Валеріана - це рослина, яке використовують в якості снодійного. Як правило, не має побічних ефектів.
    • Димедрол або Дифенгідрамін (Benadryl, Unisom SleepGels). Димедрол є ще одним антигістамінним препаратом з седативною властивістю. Сонливість, викликана димедролом, допоможе вам заснути. Зверніть увагу на такі побічні ефекти, як сонливість в денний час, сухість у роті, нечіткість зору, запор і затримка сечовипускання.
    • Після прийняття снодійних ви можете відчувати втому і неясність розуму протягом дня.
    • Снодійне можна приймати разом з іншими ліками. Побічні дії снодійних ще не вивчені грунтовно. Запитайте вашого лікаря, чи можна вам приймати снодійне.

Метод3З 3:
Покращуємо якість сну

  1. Прийміть заходи щодо поліпшення якості сну. погані звички можуть стати причиною кошмарів. Прийміть наступні заходи, щоб убезпечити себе від нічних кошмарів: [15]
    • Регулярно робіть фізичні вправи. Вони допоможуть вам швидше заснути і спати глибоким сном.
    • Обмежте вживання алкоголю і кофеїну. Вони знижують якість сну.
    • Приділіть час заняттю, яке приносить вам задоволення.
    • Практикуйте техніки медитації та релаксації.
    • Складіть чіткий графік сну. Засинайте і прокидайтеся в один і той же час кожен день.
  2. Напружуйте і розслабляйте м'язи, коли лягайте спати. почніть з голови і плечей, поступово опускаючись вниз, напружуючи і розслабляючи кожен м'яз. Доведено, що подібна вправа зменшує ризик виникнення кошмарів на 80%. [16]
    • Напружуючи м'язи спочатку, ви дозволяєте їм сильніше розслабитися.
    • Ви можете проробляти дану вправу кілька разів протягом дня і, особливо, перед сном.
  3. Нехай ліжко служить тільки своєму прямому призначенню. не займайтеся ні чим стороннім на ліжку, інакше вона у вас буде асоціюватися з часом, коли ви не спите. Подумки підготувавши себе до того, що ліжко - це місце, де ви відпочиваєте, ви допоможете собі легше заснути глибоким сном.
    • Уникайте будь-яких сторонніх занять в ліжку, навіть читання книг і перегляду телевізора.
    • Лягайте в ліжко тільки тоді, коли втомилися і готові заснути.

Поради

  • Ви не самотні. Кошмари-надзвичайно поширене явище. Ними страждає 80-90% людей в якийсь момент життя. [17]
  • Терапевт або психолог допоможе вам подолати цю проблему. [18]

Попередження

  • Поговоріть з лікарем, якщо кошмари мучать вас частіше, ніж раз на тиждень.
  • Поговоріть з лікарем, якщо протягом тривалого періоду кошмари переривають ваш сон або не дозволяють вам повноцінно відпочивати.

Джерела

  1. ↑ Http://edwardaselby.com/wp-content/uploads/2013/05/in-press-Dreaming-Selby-BPD-Nightmares.pdf
  2. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/sleepless-in-america/201401/mindful-sleep
  3. ↑ Http://edwardaselby.com/wp-content/uploads/2013/05/in-press-Dreaming-Selby-BPD-Nightmares.pdf
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/sleepless-in-america/201401/mindful-sleep
  5. ↑ Http://edwardaselby.com/wp-content/uploads/2013/05/in-press-Dreaming-Selby-BPD-Nightmares.pdf
  6. ↑ Http://www.unifiedcommunities.com/ucs/Visualizing-a-Safe-Place.pdf
  7. ↑ Http://edwardaselby.com/wp-content/uploads/2013/05/in-press-Dreaming-Selby-BPD-Nightmares.pdf
  8. ↑ Http://www.academia.edu/262218/IMAGERY_REHEARSAL_THERAPY_OF_NIGHTMARES
  9. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003209.htm
  1. ↑ Http://www.ptsd.va.gov/public/problems/nightmares.asp
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/post-traumatic-stress-disorder/basics/definition/con-20022540
  3. ↑ Https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/nightmares/
  4. ↑ Http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
  6. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003209.htm
  7. ↑ Http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
  8. ↑ Https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/nightmares/
  9. ↑ Https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/nightmares/

Ще почитати: