1. Головна
    2. Порушення сну
    3. Як боротися з безсонням

Як боротися з безсонням

Сон дуже важливий для загального стану здоров'я. Недолік сну може перешкодити зростанню і відновленню м'язових тканин, а також негативно вплинути на терморегуляцію організму, метаболізм, функціонування мозку і пам'ять. Сон також сприяє роботі імунної системи. Безсоння-це загальний термін, який використовується для опису цілого ряду проблем зі сном. До безсоння можуть ставитися труднощі із засипанням, переривчастий сон і відчуття втоми після повноцінного нічного відпочинку. Нездатність заснути в розбитому стані дуже виснажує і засмучує. На щастя, можна зробити кілька кроків, щоб позбутися від безсоння.

Метод1З 3:
Сформуйте здорові звички

  1. Дотримуйтесь режиму сну. Якщо ви будете лягати спати в один і той же час щовечора і прокидатися в один і той же час щоранку, ви будете краще відпочивати ночами. Завдяки режиму сну внутрішній годинник організму відрегулюються, і вам буде простіше засипати і не прокидатися протягом ночі. [1]
    • Виберіть час для відходу до сну, яке реалістично вкладається в ваш спосіб життя. Якщо ви знаєте, що найбільш продуктивні рано вранці, намагайтеся рано прокидатися і рано лягати спати.
    • Намагайтеся спати 7-8 годин щоночі. При активному і зайнятому способі життя це може бути непросто, проте така тривалість сну позитивно позначиться на загальному стані здоров'я.
    • Не спіть довше звичайного навіть у вихідні дні. Звичайно, заманливо повалятися до ліжка на пару годинок довше в неділю вранці, але насправді цим ви завдасте собі шкоди. Краще займайтеся чимось розслаблюючим вранці у вихідні дні. Поснідайте з друзями або рушайте на неспішну прогулянку.
    • Намагайтеся не спати вдень. Багато людей люблять подрімати після обіду і вечері. Однак це зіб'є режим сну і завадить заснути пізніше ввечері. Якщо вам необхідно підбадьоритися після прийому їжі, займіться помірно активною діяльністю, наприклад, помийте посуд або зателефонуйте другу.
  2. Створіть розслаблюючу обстановку для сну. місце для сну має великий вплив на його якість. Дуже важливо створити атмосферу, Що сприяє спокійному відпочинку. Налаштуйте відповідну температуру в кімнаті і усуньте джерела шуму. [2]
    • Дослідження показали, що прохолодна температура найбільш сприятлива для сну. Постарайтеся підтримувати в спальні комфортні 18 ℃.
    • Матрац, подушки та постільна білизна — все це теж впливає на здатність швидко засипати. Знайдіть зручний матрац, який підтримує хребет у правильному положенні. Переконайтеся, що подушка також добре підтримує голову і шию. Простирадла і ковдри повинні бути гладкими і прохолодними на дотик, а не колючими.
    • Вимкніть гаджети. Якщо ви будете намагатися заснути при перегляді телевізора, ваш розум буде довше перебувати в стані бадьорості. Крім того, не беріть в ліжко ноутбук і не сидіть в телефоні в очікуванні сну. Світло від екрану буде заважати мозку розслабитися.
    • Підберіть правильні звуки. Білий шум заспокоює і допомагає позбутися від безсоння. Спробуйте спати з включеним вентилятором або придбайте генератор білого шуму.
  3. Розслабтеся. багатьох люди, які страждають безсонням, терзають внутрішні переживання. Можливо, ви турбуєтеся про своє фінансове становище або хвилюєтеся з приводу майбутнього великого проекту на роботі. Спробуйте заспокоїти розум, перш ніж йти в ліжко. Це буде непросто, однак якщо ви перестанете хвилюватися, то зможете міцніше спати. [3]
    • Спробуйте скласти список справ. Запишіть все, що вам потрібно буде зробити на наступний день, а потім відкладіть список в сторону. Якщо ви розберетеся з майбутніми завданнями, ваш мозок, швидше за все, заспокоїться, і в голові не буде роїтися купа думок.
    • Намагайтеся не переживати через те, що ви не спите в той час, коли повинні спати. Замість того щоб дивитися на годинник і турбуватися про недосипання, встаньте з ліжка. Займіться чимось розслаблюючим, наприклад, прийміть кілька поз йоги. Можна також трохи почитати. У вас буде більше шансів заснути, якщо ви перестанете турбуватися через відсутність сну.
  4. Регулярно займайтеся спортом. регулярна фізична активність покращує якість сну. Дослідження показали, що щоденні помірні фізичні навантаження знижують рівень стресу. А коли ми менше стривожені, ми міцніше спимо. [4]
    • Намагайтеся бути активним хоча по годині кожен день, приблизно по півгодини займаючись помірним фізичним навантаженням. Наприклад, можна поплавати або прогулятися.
    • Не займайтеся спортом за кілька годин до відходу до сну. Організм буде сповнений адреналіну, і вам буде важче заснути.
  5. Слідкуйте за своїм раціоном. є чіткий зв'язок між здоровим харчуванням і якісним сном. Щоб зупинити безсоння, намагайтеся дотримуватися збалансованого харчування з низьким вмістом насичених жирів і доданого цукру. Крім того, не їжте за кілька годин до сну. [5]
    • Припиніть споживати продукти з кофеїном за сім годин до сну. До таких продуктів відносяться кава, деякі газовані напої і шоколад.
    • Припиняйте пити алкоголь за три години до сну. Навіть якщо келих вина після вечері допоможе вам розслабитися, подальший ефект зіпсує якість сну.

Метод2З 3:
Зверніться за медичною допомогою

  1. Поговоріть зі своїм лікарем. багато людей вважають, що проблеми зі сном-це поширена проблема, яку неможливо вирішити. Так, проблеми зі сном виникають у багатьох людей, проте безсоння все ж є причиною для занепокоєння. Якщо у вас регулярно виникають проблеми зі сном, зверніться до лікаря. Він допоможе з'ясувати, чи немає у вас будь-яких захворювань, що викликають проблеми зі сном. [6]
    • Принесіть з собою нотатки. Запишіть важливу інформацію про те, коли ви спите і як довго, а також відзначте, скільки часу вам зазвичай потрібно, щоб заснути. Лікарю знадобиться ця інформація, щоб визначити причину безсоння.
  2. Подумайте про прийом ліків. залежно від причини безсоння, можливо, лікар пропише вам снодійне. Це не найкращий варіант лікування, так як він усуває симптом, а не проблему. Проте, снодійні засоби допоможуть розслабити організм і забезпечать вас таким необхідним відпочинком. [7]
    • Деякі снодійні засоби допомагають заснути, інші покращують якість сну, а треті дають обидва ефекти.
    • Можливо, лікар порекомендує вам приймати ліки протягом короткого проміжку часу, щоб перевірити, чи вирішиться проблема сама по собі.
    • Бензодіазепіни короткої дії також допомагають при проблемах із засипанням, а бензодіазепіни тривалої дії — при проблемах з перериванням сну. Якщо симптоми не зникнуть після півроку проходження терапії і прийому ліків, вам необхідно буде пройти обстеження на виявлення розладу сну.
    • Обов'язково обговоріть можливі побічні ефекти з лікарем.
  3. Пройдіть дослідження порушень сну. якщо лікар не впевнений, що є причиною безсоння, можливо, він порекомендує провести дослідження порушень сну. Це дослідження називається полісомнографія (ПСГ), і воно відлежує закономірності сну. Як правило, пацієнта залишають на ніч в лікувально-діагностичному або сомнологічному центрі. На його тілі закріплюють кілька десятків електродів, які безперервно зчитують коливання мозкових хвиль, серцебиття, рухи очей та інші життєво важливі показники. [8]
    • Якщо у вас є поліс добровільного медичного страхування (ДМС) з розширеним пакетом послуг, зверніться в свою страхову компанію, щоб дізнатися, чи покриває він вартість даного обстеження.
    • Дослідження порушень сну допоможе визначити, чому у вас спостерігаються проблеми зі сном. Завдяки цьому лікар зможе порекомендувати найбільш ефективне лікування.
    • Як правило, проблеми зі сном лікують за допомогою когнітивно-поведінкової терапії та медичних препаратів. Дослідження порушень сну призначається тільки в тому випадку, якщо стан пацієнта не піддається стандартної терапії і медикаментозного лікування.

Метод3З 3:
Розберіться, що таке безсоння

  1. Вивчіть причини. безсонням вважається порушення сну три-чотири рази на тиждень протягом трьох місяців. Є багато причин, чому люди страждають безсонням. Якщо ви зможете з'ясувати причину, швидше за все, у вас вийде знайти спосіб з нею впоратися. [9]
    • Найчастіше безсоння викликають психічні захворювання. Якщо ви страждаєте тривожністю або депресією, це може спровокувати проблеми зі сном. Зверніться до лікаря-психіатра, щоб він порекомендував вам план лікування.
    • Іншими причинами безсоння можуть бути фізичні або психічні захворювання, зловживання алкоголем або наркотиками, а також розлад сну.
    • Деякі лікарські засоби теж можуть викликати безсоння. Звичайні препарати, які широко використовують для лікування різних хвороб (від звичайної застуди до астми), можуть порушувати сон. Обговоріть з лікарем або фармацевтом побічні ефекти від прийнятих вами ліків.
  2. Усвідомте наслідки. безсоння-це не просто те, з чим потрібно навчитися справлятися. Це серйозна проблема, яка може негативно позначитися на фізичному і психічному здоров'ї. Важливо розібратися, як безсоння може впливати на якість життя в цілому. [10]
    • Хронічна безсоння може негативно позначитися на здатності мислити. Постійне відчуття втоми гальмує розумову активність і заважає приймати правильні рішення.
    • Безсоння також може викликати проблеми зі здоров'ям, наприклад інсульт, захворювання серцево-судинної системи і діабет.
    • Недолік сну може знизити лібідо.
  3. Спробуйте нові методи. найголовніше при спробах позбутися від безсоння — це не здаватися. Якщо один метод не допоможе вам заснути, спробуйте інший. Внесіть зміни в свій спосіб життя і навколишнє оточення. При необхідності зверніться за медичною допомогою. Коли ви позбудетеся від безсоння, ви помітите позитивні зміни в своєму фізичному і психічному стані.

Поради

  • Якщо ви постійно не можете заснути або прокидаєтеся вночі через хропіння або іншої активності партнера, буде корисно переміститися на диван на кілька ночей, щоб добре виспатися.
  • Намагайтеся не дрімати вдень. Денний відпочинок часто заважає нічному сну.
  • Якщо ви проходите когнітивну терапію і приймаєте ліки, продовжуйте лікування протягом шести-восьми тижнів. Якщо ви побачите результат, скоротіть кількість або дозу ліків, які ви приймаєте. Якщо симптоми не відступлять, пройдіть дослідження в лікувально-діагностичному або сомнологічному центрі, перш ніж погоджуватися на тривале медикаментозне лікування.
  • Тривале медикаментозне лікування — це не найоптимальніша терапія для людей, які страждають безсонням.

Попередження

  • Можливо, через ліки, призначені для лікування безсоння, ви будете відчувати денну сонливість і запаморочення, а також не зможете керувати транспортним засобом.
  • Приймайте ліки (як відпускаються за рецептом, так і без нього) тільки за рекомендацією лікаря. Снодійні засоби можуть викликати залежність і надавати негативні побічні ефекти.

Джерела

  1. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  2. ↑ Https://sleepfoundation.org/bedroom/
  3. ↑ Http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/sep/22/dreamland-insomnia-sleep-cbt-drugs
  4. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
  5. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201211/sixteen-ways-end-insomnia
  6. ↑ Https://sleepfoundation.org/insomnia/content/diagnosis
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959
  8. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/inso/diagnosis
  9. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2015/03/09/surprising-insomnia-causes_n_6817800.html
  1. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/10-results-sleep-loss

Ще почитати: