1. Головна
    2. Порушення сну
    3. Як впоратися з втомою

Як впоратися з втомою

Втома-поширена проблема, яка може бути викликана багатьма факторами, в тому числі недоліком сну, стресом, поганим харчуванням, зневодненням і ожирінням. У більшості випадків цю проблему легко вирішити-потрібно лише краще про себе піклуватися. Проте, іноді втома є симптомом більш серйозної проблеми і вимагає медичного втручання. У цій статті ви знайдете корисну інформацію про те, як підвищити рівень енергії (і поліпшити загальний стан здоров'я) і забути про втому!

Метод1З 4:
Змініть спосіб життя

  1. Збільште фізичну активність. навіть якщо це останнє, що ви хотіли б робити, коли ви втомилися, часті фізичні вправи є одним з найбільш ефективних шляхів подолання втоми. Багато досліджень показують, що люди, які регулярно виконують фізичні вправи, більш активні, енергійні і в цілому більш здорові.
    • Щоб відчути благотворний вплив фізичних вправ, немає необхідності цілу годину виснажувати себе на біговій доріжці — знайдіть заняття, яке вам до душі, і яке змушує вас рухатися — спробуйте уроки танців, Бойові мистецтва або велосипедну прогулянку з одним.
    • Фізичні вправи не тільки дають вам бадьорість і енергію, вони покращують загальний стан здоров'я, зміцнюючи серце, легені і м'язи. Вони також роблять вас щасливішими, оскільки вони викликають вироблення "гормонів щастя" під назвою ендорфіни.
    • Йога вважається особливо ефективною формою вправ для зниження втоми. Це пов'язано з тим, що йога, завдяки своєму заспокійливому, медитативному характеру, може збільшити розумову енергію на додаток до фізичної. [1]
  2. Зменшіть стрес. стрес, тривога і негативні емоції в цілому можуть активно виснажувати ваш запас енергії. Тому для того, щоб ефективно боротися з втомою, спочатку потрібно звести до мінімуму рівень стресу.
    • Якщо ваш стрес здебільшого пов'язаний з робочим місцем, подумайте, чи можете ви делегувати деякі завдання колегам, або розгляньте можливість переходу на більш спокійну роботу.
    • Якщо ваш стрес пов'язаний з вимогливим або важким партнером, обговоріть з ним/нею ваші потреби. Якщо він / вона не може погодитися, розгляньте можливість зробити перерву і подумати, чи хочете ви продовжувати ці відносини.
    • Іноді причиною стресу є брак часу для себе. Якщо ви відчуваєте, що це ваш випадок, відведіть Час для себе. Займіться йогою або медитацією, вони допоможуть прояснити розум і знизити рівень стресу. Якщо це не для вас, просто прийміть розслаблюючу ванну або проведіть час з друзями та родиною, цього може бути достатньо. [2]
  3. Пийте більше води. зневоднення є поширеною причиною втоми і низького рівня енергії, на додаток до поганої концентрації. При недостатній кількості води в організмі приплив крові до життєво важливих органів (в тому числі до головного мозку) зменшується, тим самим сповільнюючи їх.
    • Таким чином, легкий спосіб боротьби з втомою — просто пити більше води кожен день. Хоча 6-8 склянок в день-хороший орієнтир, також важливо прислухатися до свого організму.
    • Ви можете визначити, що ви зневоднені, за кольором вашої сечі. Якщо ви споживаєте достатньо рідини, сеча повинна бути блідо-жовтого або солом'яного кольору. Якщо вона темніше, у вас зневоднення. [3]
    • Ви можете збільшити споживання води за допомогою трав'яних чаїв, а також фруктів і овочів з високим вмістом води (помідорів, огірків, салату, кавунів і буряків).
  4. Киньте палити. у курців, як правило, менше енергії, ніж у некурящих людей. Сигарети містять величезну кількість шкідливих речовин, які впливають на загальний стан здоров'я і самопочуття.
    • Зокрема, ваш організм повинен з'єднати кисень з глюкозою для того, щоб виробити енергію, але монооксид вуглецю, що міститься в сигаретах, виснажує рівень кисню у вашому тілі, внаслідок чого організму стає важче виробляти енергію. [4]
    • Тому, якщо ви завзятий курець, який бореться з втомою, перше, що ви повинні зробити, це кинути палити. Це нелегко, але ваше тіло буде Вам за це дуже вдячно!
  5. Скоротіть споживання алкоголю. хоча ви можете відчувати, що келих вина або кухоль пива допомагають вам розслабитися ввечері або навіть заснути, насправді на наступний день ви можете відчути себе ще більш втомленим.
    • Це пов'язано з тим, що алкоголь не дає вам зануритися в глибокий сон, тому ви можете прокинутися млявим і загальмованим навіть після 8 годин сну.
    • Таким чином, ви повинні прагнути скоротити вживання алкоголю у вечірній час і обмежити споживання алкоголю до 3-4 порцій на день для чоловіків і 2-3 для жінок. [2]
  6. Скиньте зайву вагу. якщо у вас кілька зайвих кілограмів, ви можете відчувати себе млявим і виснаженим. Просто скинувши трохи ваги, ви можете збільшити ваш рівень енергії і поліпшити настрій і якість життя.
    • Вибирайте безпечні і здорові методи схуднення. Ви можете досягти цього за допомогою скорочення розміру порцій (використання тарілок меншого розміру дуже ефективно), збалансованого харчування, відмови від їжі з високим вмістом цукру і жирів і великої кількості фізичних вправ.
    • Дуже важливо уникати радикальних дієт, так як вони можуть лише посилити відчуття втоми. Це пов'язано з тим, що низькокалорійні та інші жорсткі дієти не забезпечують достатньо енергії для задоволення потреб організму, при цьому позбавляючи його важливих вітамінів і поживних речовин. [1]

Метод2З 4:
Висипайтеся

  1. Спіть як мінімум 7 годин вночі. це може здатися досить очевидним, але якщо ви страждаєте від втоми, перш за все переконайтеся, що ви досить спите щоночі.
    • За даними досліджень, дві третини людей відчувають проблеми зі сном в якийсь момент їхнього життя, і ці проблеми негативно впливають на їх рівень енергії, настрій і продуктивність на наступний день. [2]
    • Тому дуже важливо лягати спати в розумний час і спати вночі принаймні 7, а в ідеалі 8 годин.
    • Якщо ви насилу засинаєте (навіть незважаючи на те, що ви дуже втомилися), ви повинні підкоригувати свій заведений порядок підготовки до сну.
  2. Дотримуйтеся певного режиму сну. постарайтеся засипати і прокидатися приблизно в один і той же час кожен день (навіть у вихідні дні).
    • Це допомагає встановити ваш біологічний годинник на регулярний режим — наприклад, якщо ви кожен день лягаєте спати о 10 вечора і прокидаєтеся о 6 ранку, ваш організм скоро пристосується до цього нового режиму, і ви будете абсолютно природно відчувати себе сонним в 10 і бадьорим і свіжим в 6.
    • Проте, якщо ви будете слідувати хаотичному режиму сну — кожен день прокидатися і лягати спати в різний час — ваш організм буде вибитий з колії, і у вас можуть виникнути труднощі засинати ввечері і не спати вдень.
  3. Переконайтеся, що ваша кімната зручна. важливо, щоб ваша спальня була комфортним, розслаблюючим місцем, де основний упор робиться на сон.
    • Переконайтеся, щоТемпература комфортна для сну — в кімнаті не дуже жарко і не дуже холодно. Купіть вентилятор або просто відкрийте вікно, якщо в спальні душно, так як спека не сприяє хорошому сну.
    • Постарайтеся усунути всі джерелаСвітла: світло з вікна, електричні лампочки, миготливі або світлодіодні вогники на будильнику, телевізорі та інших електроприладах. Якщо ви не хочете їх відключати, просто накрийте їх щільною тканиною.
    • Максимально зменшіть рівеньШуму . Закрийте двері вашої спальні і попросіть тих, хто ще не спить, зменшити звук телевізора/музики. Якщо вам важко заглушити шум з вулиці, подумайте про покупку генератора фонового шуму або просто поставте спокійну музику.
  4. Не пийте напої з кофеїном менш ніж за 5 годин до сну. хоча чашка кави час від часу може допомогти вам боротися з втомою протягом дня, якщо ви будете пити занадто багато кави або пити каву занадто пізно, це може негативно вплинути на ваш сон. [5]
    • Деякі люди не усвідомлюють вплив кофеїну на якість сну і в цілому на їх рівень енергії. Щоб це зрозуміти, спробуйте поступово прибрати каву та інші напої з кофеїном (чорний чай, колу і енергетичні напої) зі свого раціону протягом трьох тижнів і подивіться, чи помітите Ви підвищення рівня енергії.
    • Навіть якщо у вас, як вам здається, висока терпимість до кофеїну, і вам не подобається ідея відмовитися від ранкової кави, не пийте напої з кофеїном перед сном. Перейдіть на версії цих напоїв без кофеїну. [2]
  5. Намагайтеся не дивитися на екран перед сном. хоча вам може здатися, що дивитися телевізор, грати в комп'ютерні ігри або сидіти в Інтернеті на ноутбуці або iPad — непогані способи розслабитися перед сном, це може принести більше шкоди, ніж користі.
    • Насправді яскраве світло екрану подає мозку сигнал, що зараз денний час, а це гальмує виробництво гормонів сну (в першу чергу мелатоніну).
    • Крім того, від перегляду бойовиків, трилерів, фільмів жахів або ТВ-шоу безпосередньо перед сном частішає серцевий ритм, що стимулює тіло і мозок і не дає вам заснути.
    • Таким чином, ви повинні змусити себе вимкнути всі електронні пристрої принаймні за годину до сну і натомість зайнятися чимось більш розслаблюючим. Спробуйте почитати книгу (тільки не електронну книгу з підсвічуванням), помедитувати або послухати музику.
  6. Прийміть теплу ванну. тепла ванна перед сном вважається дуже ефективним засобом з двох основних причин:
    • По-перше, тепла або гаряча ванна допомагає розслабитися і забути про стрес і турботи, які не дають вам спати ночами. По-друге, підвищення температури тіла (коли ви знаходитесь у ванні) з подальшим швидким падінням (коли ви вилазите з ванни) імітує гормони охолодження організму, які виробляє мозок при засипанні.
    • Приймайте ванну протягом 20 хвилин перед сном. Не забувайте, що гарячі ванни протипоказані при серцевій недостатності, зниженому тиску , діабеті, під час вагітності, при варикозі і гінекологічних захворюваннях.
    • Для ще більшої релаксації додайте в воду ароматичні ефірні масла, наприклад, лавандове або Ромашкове, запаліть свічки і поставте заспокійливу музику.
  7. При необхідності подрімайте вдень. якщо ви відчуваєте себе абсолютно без сил, подумайте, чи не допоможе вам короткий сон, адже він може чудесним чином вплинути на ваш рівень енергії. Нехай він буде коротким (10-30 хвилин).
    • Якщо ви проспите занадто довго, ви можете прокинутися з почуттям млявості і насилу засипати вночі. Короткий сон, навпаки, може підбадьорити і підвищити продуктивність.
    • Після короткого сну можна спробувати випити маленьку чашку кави і перекусити, щоб ще більше підвищити енергію.

Метод3З 4:
Покращіть режим харчування

  1. Зробіть вибір на користь здорового харчування. збалансована, здорова дієта додасть вам сил і енергії і не допустить млявість і втому.
    • Слід збільшити споживання корисних для здоров'я продуктів (фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, нежирних молочних продуктів і пісного м'яса).
    • З іншого боку, слід зменшити споживання менш корисних продуктів з високим вмістом солі, цукру або жиру. [4]
  2. Їжте багаті залізом продукти. втома іноді викликається анемією, що представляє собою дефіцит еритроцитів, часто викликаний нестачею заліза в раціоні.
    • Споживання багатих залізом продуктів може відновити рівень еритроцитів в організмі, тому намагайтеся їсти більше пісного м'яса, тофу, молюсків, бобових і насіння.
    • Можна також приймати добавки заліза, але тільки після консультації з лікарем.
  3. Споживайте омега-3 поліненасичені жирні кислоти. було показано, що споживання омега-3 жирних кислот, крім усього іншого, підвищує концентрацію уваги і рівень енергії.
    • Омега-3 не виробляються організмом, тому важливо включити в ваш раціон продукти, що містять омега-3 жирні кислоти. Ви можете це зробити, вживаючи в їжу жирну рибу, таку як лосось, макрель і тунець.
    • Якщо ви не шанувальник риби, ви також можете знайти омега-3 в волоських горіхах, лляному насінні та риб'ячому жирі. [6]
  4. Не пропускайте прийоми їжі і не переїдайте. ваш рівень енергії тісно пов'язаний з рівнем цукру в крові, який може різко вирости або впасти в результаті переїдання або недоїдання.
    • Від переїдання рівень цукру в крові різко підвищується, що може знизити рівень енергії і викликати сонливість. Замість трьох великих прийомів їжі в день, спробуйте шість дрібненьких прийомів їжі, щоб рівномірно розподілити споживання енергії протягом дня.
    • Недоїдання або пропуск прийомів їжі викликає падіння рівня цукру в крові, що призводить до почуття слабкості і млявості. Обов'язково їжте сніданок (навіть батончик мюслі краще, ніж нічого) і перекушуйте фруктами або знежиреним йогуртом, коли зголоднієте.

Метод4З 4:
Приділіть увагу проблемам зі здоров'ям

  1. Будьте обережні з ліками. деякі ліки можуть викликати сонливість і втому. До них відносяться:
    • Антигістамінні препарати, діуретики, багато ліків для регуляції артеріального тиску та ін.
    • Якщо ви думаєте, що ваше ліки може бути причиною втоми, зверніться до лікаря. Він по можливості переведе вас на ліки, що не викликає сонливість. [1]
  2. Впорайтеся з втомою, пов'язаною з депресією. іноді втома пов'язана з депресією — або тому, що втома є симптомом депресії, або тому, що людина, яка перебуває в депресивному стані, не в змозі заснути.
    • Якщо у вас депресія, поговоріть з лікарем. Існує кілька ефективних методів лікування, наприклад психотерапія або когнітивно-поведінкова терапія. [7]
  3. Зверніться до лікаря, якщо вважаєте, що ваша втома може бути симптомом хвороби. втома іноді є лише симптомом більш серйозної проблеми, наприклад діабету, захворювання щитовидної залози, апное уві сні, артриту і серцево-судинних захворювань.
    • Якщо ви думаєте, що це ваш випадок, або помічаєте будь-які інші симптоми, негайно зверніться до свого лікаря.
    • Чим швидше буде поставлений діагноз, тим швидше ці захворювання можна буде почати лікувати. [1]

Поради

  • Заведіть певний розпорядок дня і намагайтеся його дотримуватися.
  • Контролюйте апетит за допомогою засобів для придушення почуття голоду. Натуральними засобами є яблука, мигдаль в обмеженій кількості, лляне насіння, вода та ін.

Попередження

  • З обережністю ставтеся до голодування і посту, обов'язково попередньо проконсультуйтеся з лікарем.
  • Не займайтеся самолікуванням.
  • Попросіть експерта з фітнесу показати вам, як робити вправи, щоб уникнути травм.
  • Приймайте засоби для придушення почуття голоду в тій кількості, яке вам рекомендовано лікарем.
  • Не пийте занадто багато напоїв з кофеїном для боротьби з втомою.

Джерела

  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 Http://www.webmd.com/balance/features/get-energy-back
  2. ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 Http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/self-help-energy-tips.aspx
  3. ↑ Http://www.disabled-world.com/artman/publish/daytime-fatigue.shtml
  4. ↑ 4,0 4,1 Http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Fatigue_fighting_tips
  5. ↑ Http://www.acc.co.nz/preventing-injuries/at-work/workplace-health-issues/PI00083
  6. ↑ Http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/omega-fatty-acids
  7. ↑ Http://www.medicalnewstoday.com/articles/8877.php

Ще почитати: