1. Головна
    2. Сон
    3. Як змусити людину заснути

Як змусити людину заснути

Існує безліч причин, за якими людина не може заснути. Безсоння може бути пов'язане з навколишнім оточенням і відволікаючими факторами. Крім того, людині може бути важко заснути після важкого трудового дня. Також, можливо, він не може розслабитися, якщо на наступний день його чекає прийняття відповідальних рішень. Незалежно від причини, безсоння завжди пов'язана зі стресом. На наступний день після безсонної ночі людина, як правило, відчуває себе розбитим, сонним і дратівливим. На щастя, існують способи, які можуть допомогти людині розслабитися і заснути. Мова про них піде в цій статті.

Метод1З 3:
Створіть атмосферу, що наганяє сон

  1. Приглушіть світло. приблизно за годину до передбачуваного часу сну приглушите світло в будинку або квартирі. Яскраве світло стимулює роботу головного мозку, в результаті чого людині складно заснути. Тому подбайте про те, щоб світло в кімнаті був тьмяним. Завдяки цьому людина зможе заснути швидше.
    • Якщо ви не можете приглушити світло в кімнаті, спробуйте вимкнути всі світлові прилади, залишивши включеної тільки тьмяну лампу.
  2. Підготуйте спальню.подбайте про те, щоб в кімнаті була комфортна для сну температура, Якщо у вас є можливість регулювати температурний режим в приміщенні. Якщо в кімнаті буде занадто холодно, людина буде мерзнути, і навряд чи він зможе заснути. Якщо буде занадто жарко, ваш близький може потіти і відчувати себе некомфортно. Як правило, 21C є ідеальною температурою для сну. Крім того, подбайте про те, щоб в кімнаті було тихо. Якщо необхідно, закрийте вікна.
    • Якщо у вас немає можливості регулювати температурний режим в приміщенні, використовуйте вентилятор, щоб створити необхідну прохолоду, або додаткове ковдру, щоб було досить тепло.
  3. Спонукайте людину займатися улюбленою справою перед сном.замість того щоб відразу вимикати світло і лягати в ліжко, Запропонуйте Близькому зайнятися тим, що йому подобається, за умови, що це захоплення буде розслаблюючим. Це допоможе йому швидше заснути. Розслаблюючі заняття зменшують стимуляцію мозку, що сприяє сну.[1]
    • Спонукайте Близького почитати протягом півгодини перед сном.
    • Слідкуйте за тим, щоб людина не використовувала електронні пристрої перед сном. Яскраве світло від планшета або телефону стимулює мозок, через що людині складно буде заснути.
  4. Навчіть людину розслаблятися.після розслабляючого заняття, наприклад, читання, можна запропонувати Близькому зробити вправу, що сприяє додатковому розслабленню. Одне з вправ-це прогресивна м'язова релаксація. Прогресивна м'язова релаксація-це метод розслаблення, який полягає в напрузі і розслабленні всіх груп м'язів в певній послідовності. Крім того, ваш близький може практикувати техніку глибокого дихання. Ця техніка дозволяє розслабитися і спокійно заснути.
    • Крім того, Запропонуйте виконати вправу, яке допоможе мозку відволіктися від турбують думок. Наприклад, можна спробувати називати фрукти і овочі, які починаються на одну і ту ж букву.[2]

Метод2 З 3:
Спонукайте людину змінити спосіб життя

  1. Спонукайте людину зменшити споживання кави і жирної їжі.кава та інші напої, що містять кофеїн, такі як содова, енергетичні напої, чай і гарячий шоколад є стимуляторами. Людині важко буде заснути, якщо він вживає такі напої в післяобідній час. Якщо у когось із ваших близьких проблема зі сном, причиною цього може бути вживання напоїв, що містять кофеїн. Попросіть близьку людину припинити пити кофеїновмісні напої до 12: 00 дня. Скажіть йому про те, що дія кофеїну триває від чотирьох до семи годин.[3] подібним чином жирні і солодкі продукти можуть викликати розлад шлунка і болі в животі. Через це людині складно буде заснути.
    • Запропонуйте людині поступово зменшувати споживання кофеїновмісних напоїв. Наприклад, якщо він п'є три чашки кави в день, протягом тижня спонукайте його зменшити обсяг до двох з половиною, а потім через тиждень попросіть його пити не більше двох чашок кави в день.
  2. Попросіть Близького не пити алкогольні напої перед сном.вживання алкогольних напоїв перед сном збільшує тривожність. Це може заважати повноцінному сну. Якщо людині подобається пити спиртні напої ввечері, попросіть його робити це не пізніше, ніж за три години до сну. Крім того, він повинен обмежувати споживання алкоголю двома або трьома порціями протягом дня.[4]
  3. Дотримуйтеся регулярного графіка.Ваш близький повинен прокидатися в один і той же час кожен день, включаючи вихідні. Зверніть увагу, що він повинен прокидатися в один і той же час незалежно від того, о котрій годині він заснув. Встановленого графіка слід дотримуватися завжди, навіть якщо вашому близькому складно прокидатися вранці. Через час організм звикне до встановленого режиму, і у вашого близького не виникне проблем із засипанням.[5]
  4. Спонукайте людину займатися фізичними вправами протягом дня.регулярні тренування благотворно впливають на сон. По-перше, заняття спортом зменшують тривогу, яка може викликати безсоння. По-друге, фізичні вправи викликають втому. Ходьба-це найкраща вправа, яке сприяє міцному сну.[6]

Метод3 З 3:
Отримайте медичну допомогу

  1. Проконсультуйтеся з фахівцем зі сну-сомнологом.якщо вашому близькому не вдається вирішити проблему зі сном, можна запропонувати йому звернутися до сомнолога. Як правило, до такого фахівця звертаються люди, які мають проблеми зі сном. Існує 88 типів розладів сну. Сомнолог може допомогти вашому близькому впоратися зі своєю проблемою.[7]
    • Спочатку можна проконсультуватися з терапевтом, який якщо вважатиме за потрібне, направить вас до сомнолога.
  2. Пройдіть необхідне обстеження.швидше за все, сомнолог задасть різноманітні питання, які допоможуть визначити, чи потребує людина в додатковому обстеженні. Лікар може призначити полісомнографію. Полісомнографія - це метод дослідження роботи організму людини в період сну, який дозволяє виявити причину його порушення.
    • Дане дослідження дозволяє відстежити мозкові хвилі, м'язовий тонус, потік повітря в порожнині рота і носа, частоту серцевих скорочень і особливості дихання.[8]
  3. Дотримуйтесь рекомендацій фахівця.Сомнолог може запропонувати різні методи лікування. Можливо, він порекомендує вашому близькому змінити спосіб життя і звички (як згадувалося вище). Крім того, він може призначити препарати, які допоможуть боротися з безсонням або запропонує пристрої, які сприятимуть легшому диханню під час сну. Що б не призначив лікар, стежте за тим, щоб ваш близький виконував всі призначення в точності.

Поради

  • Не говоріть перед сном про те, що може викликати негативні думки.
  • Подбайте про те, щоб спальне місце людини було зручним. Подушка і ковдра повинні бути досить комфортними. Деякі вважають за краще спати на твердій подушці, іншим більше подобаються м'які подушки. Запитайте у близького про його особисті переваги.
  • Постарайтеся зменшити занепокоєння перед сном. Попросіть людину розповісти про його тривогах за кілька годин до сну, а не коли він вже в ліжку.

Джерела

  1. ↑ Https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-do-when-you-cant-sleep
  2. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  3. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  4. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/nix-nightcap-better-sleep?page=2
  5. ↑ Https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-do-when-you-cant-sleep
  6. ↑ Https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
  7. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-rx-specialist
  8. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-rx-specialist

Ще почитати: