1. Головна
    2. Сон
    3. Як відсипатися: 14 кроків (з ілюстраціями)

Як відсипатися: 14 кроків (з ілюстраціями)

Точно так же, як на вашому банківському рахунку може утворитися дефіцит коштів, так і в організмі може утворитися дефіцит сну. Щоб працювати на повну силу, нам потрібно багато спати і добре спати. Насправді хронічне недосипання може привести до проблем з концентрацією, до ожиріння, до серцево-судинних захворювань та інших проблем.[1] але іноді наш графік не дозволяє нам задовольнятися бажаною кількістю сну. На щастя, поліпшення якості сну-це ще один чудовий спосіб зменшити дефіцит сну. Нижче наведені стратегії того, як висипатися, щоб сон якомога краще заспокоював і освіжав.

Частина1 З 2:
Спіть частіше

  1. Слідкуйте за своєю кількістю сну.щоб відіспатися, вам потрібно знати, скільки ви втратили. Така річ як недосипання дійсно існує,[2] дефіцит сну може утворитися як від незначної депривації сну протягом тривалого періоду часу, так і від однієї-двох безсонних ночей. Якщо можете, протягом двох тижнів записуйте, скільки годин за ніч ви спите. Це дозволить отримати досить точну картину вашого дефіциту сну, і надасть вам основу для коригування вашого режиму.
  2. Припускайте, що повинні спати по вісім годин на добу. вісім годин-це оптимальна кількість сну для середньостатистичної людини. І хоча ваші фактичні потреби можуть в незначній мірі відрізнятися від норми, краще перестрахуватися і прагнути спати по вісім годин на добу або більше.[3]
  3. Підрахуйте, скільки насправді ви спите за ніч.в середньому, люди сплять по 6,8 годин на день протягом робочого тижня і по 7,4 години на добу у вихідні, що в середньому становить 6,9 годин за ніч.[4] А це означає, що протягом тижня у звичайної дорослої людини накопичується 7,7 годин дефіциту сну. А скільки накопичується у вас?
  4. Поміркуйте над стратегією отримання достатньої кількості сну. Люди позбавляють себе достатньої кількості сну протягом робочого тижня, а потім на вихідних намагаються компенсувати недосип, так, це поширене явище. Але хіба цього достатньо? Якщо з неділі по п'ятницю ви спите по 6 годин за ніч, а в п'ятничну і суботню ніч спите по 11 годин, то у вас все одно залишається по 4 години дефіциту в тиждень - а це більше 200 годин дефіциту сну в рік!
  5. Перевірте свій щотижневий графік на наявність додаткової можливості поспати.в ідеальному світі ми б просто відвели в щоденному розкладі ще годинку-другу на сон, але таке не завжди можливо. Однак, можливо, ви зможете час від часу знаходити вільний час для сну і вписувати його в свій графік. Якщо ваш розклад вимагає, щоб ви спали по 6 годин в понеділок, середу і п'ятницю, то постарайтеся спати по 8 годин у вівторок і четвер. Це може здатися дрібницею, але ці додаткові кілька годин поповнять ваш продовжений сон у вихідні і значно зменшать дефіцит сну.
  6. Відмовтеся від тривалої денного сну.загалом, Якщо ви спите вдень більше години, то так краще не спати взагалі.[5] з цього правила є винятки-наприклад, люди, які працюють позмінно, у яких просто немає іншого виходу. Але якщо ви плануєте спати вночі, то денний сон призведе до зворотних результатів. Зазвичай, коли людина дрімає, то в фазі швидкого сну він проводить дуже мало часу, якщо взагалі хоч якийсь час.[6] Фаза швидкого руху очей-це найбільш регенеративний і освіжаючий сон, і без неї ваша дрімота ніяк не допоможе скоротити дефіцит сну, вже не кажучи про те, що ускладнить засинання вночі.

Частина2 З 2:
Спіть краще

  1. Що таке гігієна сну?гігієна сну-це спосіб вимірювання якості вашого сну. Ви можете поліпшити її точно так же, як і особисту гігієну, потрібно просто підкоригувати свої щоденні звички. Хоча більшість звичок, що мають відношення до гігієни сну, це те, що ми робимо прямо перед тим як відправитися в ліжко, процес гігієни сну починається як тільки ми прокидаємося вранці. Всі нижченаведені кроки сприяють досягненню найкращої гігієни сну.[7]
  2. Не вживайте алкоголь перед відходом до сну.хоча деякі люди вважають, що алкоголь допомагає їм заснути, правда полягає якраз в зворотному. Алкоголь негативно впливає на якість сну наступними двома образами:[8]
    • Він скорочує тривалість фази швидкого сну протягом перших кількох годин сну, що викликає значне зниження якості сну.
    • Через 4-6 годин після того як ви заснули, коли вплив алкоголю на організм припиняється, може виникнути стимулюючий ефект в організмі. Це може змусити вас прокинутися і викликати труднощі з повторним засипанням.
  3. Уникайте вживання кофеїну перед сном.більшість людей знає, що не варто пити каву перед сном, але необхідно уникати кофеїну в будь-якому вигляді. ДО ІНШИХ кофеїновмісних речовин, яких варто уникати перед сном, відносяться:[9]
    • Шоколад
    • Газованої води
    • Таблетки для схуднення
    • Знеболюючі
    • Кава без кофеїну
  4. Уникайте прийомів їжі і дієтичних змін перед сном.гостра їжа, наприклад, може привести до проблем, якщо вживати її перед сном. Взагалі, наїдатися перед сном-це погана ідея. Процеси травлення можуть порушувати природну послідовність сну і знизити його якість.[10]
  5. Уникайте фізичного навантаження безпосередньо перед сном. Взагалі, фізичні вправи поліпшать якість сну. Однак фізичне навантаження перед сном може надавати стимулюючий ефект і обмежити вашу здатність заснути. Однак слід зазначити, що деякі експерти вважають, що більш спокійні види вправ, наприклад йога, покращують гігієну сну, незалежно від того, коли виконуються.[11]
  6. Не використовуйте своє ліжко ні для чого іншого, крім сну.в ідеалі ми підсвідомо асоціюємо своє ліжко зі сном, і наш організм починає готуватися до сну, коли ми лягаємо в ліжко. Ці асоціації можуть бути порушені, якщо у вас сформувалася звичка читати, працювати або дивитися телевізор в ліжку. Через це вам може бути важче заснути вночі.[12]
  7. Уникайте телевізора та інших психічних стимуляторів перед сном.телебачення - це найпоширеніший психічний стимулятор, який використовують люди, перед тим як відправитися спати, але він не єдиний. Хоча деякі експерти рекомендують читати перед сном, інші стверджують, що читання може мати такий же стимулюючий ефект, як телевізор або робота.
  8. Створіть заспокійливу обстановку для сну.ідея полягає в тому, щоб привчити свій організм до певних умов сну, щоб він починав природним чином готуватися до сну, коли піддається впливу цих факторів. Можна зробити все з наступного:
    • Використовуйте улюблені Постільні приналежності.
    • Відрегулюйте температуру в кімнаті до комфортної, і спіть так щоночі.
    • Заблокуйте якомога більше надходить шуму і світла.[13]

Поради

  • Перевірте всі лікарські препарати, які ви приймаєте, на наявність побічних ефектів, що стосуються сну.

Попередження

  • Якщо ви думаєте про використання снодійних лікарських препаратів, зверніться до лікаря.

Що вам знадобиться

  • розслаблююча ліжко

Джерела

  1. ↑ Http://www.scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/
  2. ↑ Http://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2014/02/23/the-good-and-bad-news-about-your-sleep-debt/
  3. ↑ Http://www.scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/
  4. ↑ Http://www.scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/
  5. ↑ Http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene?page=0%2C0
  6. ↑ Http://www.medicalnewstoday.com/articles/247927.php
  7. ↑ Http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene?page=0%2C0
  8. ↑ Http://www.medscape.org/viewarticle/497982
  9. ↑ Http://magazine.foxnews.com/food-wellness/12-surprising-sources-caffeine
  1. ↑ Http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene?page=0%2C0
  2. ↑ Http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene?page=0%2C0
  3. ↑ Http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene?page=0%2C0
  4. ↑ Http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene?page=0%2C0

Ще почитати: