1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як стати спокійною людиною

Як стати спокійною людиною

Більшість з нас могли б бути більш спокійними. Умиротворені люди набагато щасливіше і допомагають оточуючим зберігати спокій. Колись напевно і ви були вдячні людині, яка залишалася спокійною в період ваших важких часів. Існує безліч методів, які ви можете спробувати, щоб стати більш тихою людиною, від медитації до поліпшення сну. Скористайтеся ними!

Метод1З 3:
Як заспокоїтися в конкретний момент

  1. Зупиніться і зберіться з почуттями.коли ви стикаєтеся зі стресом, гнівом або занепокоєнням, то в організмі може включитися режим «боротьби або втечі». Ваша симпатична нервова система отримує сигнал про те, що ви в небезпеці, і організм починає реагувати почастішанням серцебиття, звуженням кровоносних судин, затримкою дихання і напругою м'язів.[1] якщо ви відчули ці ознаки, припиніть те, що ви робили (якщо це можливо і безпечно), і зосередьте свої відчуття на тому, що відчуває організм. Це допоможе знизити те, що вчені називають «автоматичною здатністю реагувати». [2]
    • Ваш мозок активує алгоритми "автоматичної реактивності" на такі подразники, як стрес. Це в основному звички, які запускає ваш мозок. Всякий раз, коли він стикається з певним подразником, наприклад, це може бути сварка з людиною, він активізує певну систему нервових шляхів.
    • Дослідження показують, що порушення цієї "звички" реагувати шляхом зміни фокусування своїх почуттів на те, що відбуваєтьсянасправді, допоможе вашому мозку розвивати більш здорові звичні реакції. [3]
    • Швидко оцінить фізичний стан організму, але нічого не оцінюйте як «погано» або «добре». Намагайтеся дотримуватися фактів. Наприклад, якщо ви гніваєтеся, ваше серце, швидше за все, шалено калатає, і можливо, ви навіть відчуваєте нудоту. Просто навчитеся дізнаватися ці чуттєві переживання.[4] наприклад: "в даний момент мене нудить. Моє дихання прискорене. Моє обличчя гаряче і червоне"» Визначаючи ці фізичні переживання, ви можете відокремити їх від емоційної реакції.
  2. Дихайте за допомогою діафрагми.коли ви нервуєте або стривожені, дихання стає частим і поверхневим. глибоке дихання за допомогою діафрагми допомагає боротися зі стресовою реакцією, сигналізуючи мозку вивільнити заспокійливі нейротрансмітери і відновити подачу кисню в організм. [5] кілька глибоких вдихів майже відразу допоможуть вам заспокоїтися.
    • Помістіть одну руку на груди, іншу на живіт, під грудну клітку. При вдиху ви повинні відчувати, як рука на животі піднімається. Якщо цього не відбувається, значить, ви дихаєте тільки грудьми.[6]
    • Повільно вдихайте через ніс. Намагайтеся вдихнути, рахуючи до 5. Зосередьтеся на легенях і черевній порожнині, що розширюються і наповнюються повітрям.[7]
    • Затримайте дихання на кілька секунд. Бажано, щоб ви затримали його, поки не дорахуєте до 5, але якщо відразу у вас не виходить, то затримайте хоча б на 1-2 секунди.
    • Повільно видихайте через рот, рахуючи до 5. Намагайтеся видихнути рівномірно, а не випустити за раз все повітря зі свистом.
    • Зробіть два звичайних вдиху, потім повторіть дихальний цикл.
  3. СпробуйтеПрогресивну м'язову релаксацію.прогресивна м'язова релаксація, або ПМР, допоможе вам усвідомлено зняти напругу в організмі, яке накопичується, коли ви нервуєте або зліться. За допомогою ПМР ви напружуєте, а потім розслабляєте групи м'язи від голови до пальців ніг, сигналізуючи всьому тілу, що необхідно розслабитися. Буде потрібно трохи практики, але як тільки ви її освоїте, це допоможе вам швидко заспокоюватися.[8]
    • Якщо можливо, знайдіть Тихе місце, де вас ніщо і ніхто не буде відволікати. Хоча при необхідності ви можете виконувати ПМР навіть сидячи за робочим столом.
    • Розстебніть тісний одяг. Зробіть кілька глибоких вдихів.
    • Почніть з м'язів чола. Підніміть свої брови якомога вище і затримайте їх в такому положенні на 5 секунд. Відпустіть напругу. Потім на 5 секунд посуньте брови якомога сильніше. Відпустивши.
    • Після розслаблення першої групи м'язів, перш ніж рухатися далі, зверніть увагу на різницю у відчуттях протягом 15 секунд. Вам слід навчитися визначати відчуття "розслабленості» і "напруженості" для того, щоб при необхідності вміти усвідомлено послаблювати напругу.
    • Переходьте до губ. Щільно стисніть їх на 5 секунд, потім розслабте. Потім посміхніться якомога ширше протягом 5 секунд і розслабтеся. Насолоджуйтеся відчуттями протягом 15 секунд.
    • Продовжуйте схему затримки напруги і розслаблення по 5 секунд з іншими групами м'язів: шиї, плечей, рук, грудей, живота, сідниць, стегон, нижньої частини ніг, стоп і пальців на ногах.
    • В мережі ви теж можете знайти безкоштовні вказівки по виконанню ПМР.
  4. Відволікайтеся.іноді вам необхідно розривати порочне коло і не зосереджуватися на тому, що засмучує вас. Подумайте над тим, що цикл "заїждженої платівки", в якому ви думаєте про ті ж переживання знову і знову, посилить або навіть може викликати тривогу і депресію.[9] відволікання не є хорошим довгостроковим рішенням, але дуже корисно для зниження рівня стресу в даний момент і допомагає зосередитися на чомусь позитивному.[10]
    • Поговоріть з другом. Дослідження доводять, що спілкування з коханими людьми допомагає зменшити стрес. Проведіть якийсь час з другом або коханою людиною.[11]
    • Подивіться що-небудь легке. "Плоский гумор", на зразок відео з кумедними кішками або смішний фільм, допоможе вам заспокоїтися і трохи віддалитися від того, що засмутило вас. Однак ви повинні намагатися уникати чорного або саркастичного гумору, так як він може вас ще більше засмутити.[12]
    • Пограйте в гру. Ігри відмінно дають відпочити нашому мозку.
    • Пограйте зі своїм домашнім вихованцем. Дослідження показують, що спілкування з коханою кішкою або собакою знижує рівень гормону стресу і допомагає заспокоїтися і відчути себе щасливішими.[13]
    • Є багато інших способів відволіктися. Візьміть почитати хорошу книгу, сходіть на довгу прогулянку, захопіть з собою фотокамеру і зробіть кілька красивих фотографій.
    • не намагайтеся відволіктися за допомогою алкоголю, наркотиків або навіть смачної їжі. Спроба "самолікування" за допомогою зловживання алкоголем і їжею, принесе вам лише додаткові проблеми і не допоможе взяти під контроль те, що вас засмучує.[14]
  5. Займайтеся спортом.якщо ви нервуєте, трохи помірних занять допоможуть швидко відчути себе краще. При фізичному навантаженні в організмі виділяються ендорфіни, які піднімають настрій природним шляхом. [15] кілька досліджень показали, що завдяки фізичним вправам знижується рівень роздратування і підвищується відчуття спокою і благополуччя.[16][17][18] наступного разу, якщо ви засмутитеся, трохи пробіжіться або віддайтеся рухам свого улюбленого танцю. Вам буде краще.
    • Поставте мету щодня приблизно по 30 хвилин займатися помірним фізичним навантаженням. Зовсім не обов'язково відвідувати тренажерний зал — прогулянка, пробіжка або навіть заняття садівництвом чудово впливають на настрій і фізичну форму.
    • Вправи мають і профілактичний ефект. В одному з досліджень вчені з'ясували, що аеробні вправи перед якоюсь подією, здатним викликати переживання, допомагають залишатися спокійніше, коли з ситуацією зустрічаєшся віч-на-віч.[19]
    • Такі заняття як йога і тай-чи, що включають медитацію, глибоке дихання і рухи тілом, також здатні надати чудовий заспокійливий ефект.[20][21]
  6. Використовуйте ароматерапію.Ароматерапія допоможе вам заспокоїтися.[22] спробуйте додавати кілька крапель ефірного масла в гарячу ванну або в гель для душу.
    • Для зниження рівня стресу спробуйте масло сандалового дерева, лаванди або аптечну ромашку.
    • Не приймайте ефірні масла всередину. Багато з них занадто токсичні, тому їх не можна ковтати.
    • Можна отримати сеанс масажу або розтирання ніг із застосуванням цих масел.
    • Завжди використовуйте базисне масло, таке як жожоба, авокадо або соняшникова олія, оскільки ефірні масла настільки концентровані, що при самостійному нанесенні можуть дратувати шкіру.
  7. Слухайте музику.музика має розслаблюючий ефект, впливаючи на те, як ми думаємо. Якщо вам не вдається заспокоїтися, спробуйте послухати спокійну музику. Уникайте прослуховування музики з грубими акордами або в швидкому темпі, навіть якщо це дійсно улюблена вами музика, оскільки такого роду твори насправді можуть тільки додати вам стресу! Коли намагаєтеся заспокоїтися, просто слухайте спокійну тиху музику.
    • Британська академія звукотерапії зібрала ряд найбільш розслаблюючих музичних творів, згідно з науковою думкою.[23] виконують таку музику Marconi Union, Енія (Enya) і Coldplay. Можете пошукати виконавців в Інтернеті на свій смак.
  8. Змініть тему розмови.трапляється так, що хтось хоче обговорити з нами тему, з якою ми просто не згодні. Якщо ви здатні на продуктивну бесіду, це здорово! Але, якщо здається, що розмова перетворилася на протиборчі монологи, змініть тему розмови на що-небудь менш хвилююче.[24]
    • Тримайтеся подалі від потенційно провокаційних тем, як релігія і політика, особливо з людьми, яких Ви знаєте недостатньо добре.
    • Може здаватися незручним перервати неприємну розмову, але заради заспокоєння варто це зробити. Спробуйте зробити це ввічливо, скажіть щось на кшталт: "знаєте, я вважаю, ми повинні погодитися, що не зійдемося на цій темі. А що, якщо замість цього ми поговоримо про вчорашню серії "Ігри престолів"?»
    • Якщо співрозмовник не здається, попросіть вибачення і Віддаліться від розмови. Щоб не створювати враження, ніби ви звинувачуєте співрозмовника, використовуйте я-повідомлення: "ви знаєте, я трохи перехвилювався. Мені потрібно трохи відпочити від цієї розмови".

Метод2 З 3:
Ведіть спокійний спосіб життя

  1. Спите достатньо.якщо ви недостатньо багато спите або ваш сон порушений, то ви можете стати схильним до стресу (особливо якщо ви недовірлива людина).[25] уві сні наші м'язи і мозок розслабляються і відновлюються, що дозволяє почати новий день з більш низького «початкового рівня» тривожності.[26][27] навіть невеликі порушення сну можуть значно вплинути на Вашу пам'ять, розум, настрій.[28] спіть скільки необхідно, і це допоможе вам залишатися спокійним протягом усього дня.
    • Дорослим рекомендується приблизно 7-9 годин сну протягом ночі. Для підлітків ця цифра трохи вище.[29]
    • Люди, які не висипаються, помічають у себе симптоми стресу, наприклад, відчувають себе дратівливими, злими або перевантаженими, набагато частіше, ніж люди, які сплять досить.[30]
    • Постарайтеся лягати і прокидатися кожен день в один і той же час, в тому числі і по вихідних. Це допоможе організму регулювати сон.[31]
    • Не лягайте на денний сон після п'ятої години вечора, уникайте важкої їжі, збуджуючих засобів ввечері і перегляду чого-небудь на електронних пристроях (блакитне світіння екранів порушує циркадний ритм) перед сном. Все це може перешкодити здатності добре засипати вночі.
  2. Обмежте споживання кофеїну, алкоголю та нікотину.кофеїн є збудливим засобом і допомагає вам відчувати себе бадьоріше і енергійніше, але крім цього, ще й прискорює реакцію організму на стрес. Якщо ви змушені вживати кофеїн, намагайтеся не пити більше 200 мг на день (близько двох чашок свіжозвареної кави). Не вживайте кофеїн після п'ятої години вечора, щоб уникнути порушень режиму сну.[32]
    • Збуджуючі засоби також порушують ваш режим сну.[33]
    • Алкоголь є переважним засобом, а значить, знижує рівень напруги і стресу в організмі. Споживання алкоголю для лікування стресу є поганою ідеєю, оскільки тривога відновиться відразу, як тільки алкоголь буде виведений з організму (і він не вирішить ваші основні проблеми).[34] можливо, Вам буде легше заснути, але він серйозно порушує ваш сон в стадії» швидкого " сну, тому на наступний день ви також будете почувати себе втомленим і розбитим.[35]
    • Якщо ви вживаєте алкоголь, то переконайтеся, що п'єте в помірній кількості. Національний інститут з питань зловживання алкоголем та алкоголізму (NIAAA) рекомендує чоловікам випивати не більше 4 порцій алкогольних напоїв на день і не більше 14 порцій на тиждень. Для жінок-не більше 3 порцій в день і не більше 7 порцій за тиждень.[36]
    • «стандартна порція " може бути меншою, ніж ви думаєте. NIAAA визначає одну порцію як 330 мл звичайного пива, 220-250 мл солодового пива, 150 мл вина, або 40 мл міцних спиртних напоїв.[37]
    • Нікотин теж є потужним збудником, який збільшує швидкість реакції організму на стрес.куріння дуже згубно для вашого здоров'я, і чим довше ви курите, тим гірше йому шкодите. Однак майте на увазі, що припинення куріння саме по собі може стати великим стресом для організму, тому кинути палити в період сильного стресу може бути не найкращою ідеєю.
  3. По можливості уникайте негативу.часте вплив негативу робить негативне мислення звичним для нашого мозку. Очевидно, що це не піде на користь спокійному способу мислення, який ви хочете розвинути! [38][39]
    • Іноді людям потрібно дати волю почуттям. Це абсолютно допустимо. Проте переконайтеся, що вираз невдоволення не триває занадто довго. Навіть 30 хвилин нервових переживань, наприклад, вислуховування чиїхось скарг, може підняти вам рівень гормону стресу.[40]
    • Якщо ви опинилися в ситуації, коли негативу не уникнути, наприклад, на роботі, намагайтеся подумки створити для себе тихе " безпечне місце». Повертайтеся туди, якщо напруга зростає.[41]
  4. По можливості уникайте стресу.очевидно, ви не в змозі уникнути всіх стресових ситуацій у світі. Випробування стресу і неприємні ситуації є лише частиною людського буття. Тим не менш, ви можете зменшити кількість подразників за допомогою невеликих змін. Якщо вам вдасться зменшувати рівень стресу у своєму житті навіть через дрібниці, це допоможе вам справлятися з іншими дратівливими факторами, яких неможливо уникнути. [42]
    • Спробуйте "перехитрити" все, що змушує вас нервувати. Наприклад, якщо після роботи вас дратує довга черга в продуктовому магазині, спробуйте зайти пізніше ввечері. Якщо в години пік ваша кров починає закипати, намагайтеся йти трохи раніше.
    • Шукайте хороше в поганому. Навчіться Переформулювати переживання так, щоб витягувати з нихщось позитивне, і ви збільшите свою здатність справлятися зі стресом. Наприклад, якщо зламався автомобіль, і вам потрібно бігти за автобусом, щоб встигнути на якийсь захід, подумайте: ви отримали трохи фізичного навантаження і стали героєм цікавої історії. Це не найкраще з поганого, але набагато краще, ніж зациклюватися на тому, яка образлива подія відбулася.[43]
  5. Проводьте час з коханими.згідно з дослідженнями, наявність потужного Кола підтримки у вигляді друзів, сім'ї та коханих може сприяти почуттю спільності та безпеки. Це навіть може надати вам відчуття впевненості і самоповаги.[44]
    • Одне з досліджень показало, що наявність "кращого друга", з яким можна поділитися почуттями, істотно знижує рівень гормону стресу кортизолу в організмі. Це також допомагає заглушити переживання від неприємних ситуацій.[45]
    • Весело проводите час з оточуючими. Дослідженнями доведено, що приємне проведення часу з улюбленими людьми допомагає знизити дратівливість і збільшує відчуття життєрадісності.[46]
    • Якщо у вас є привід посміятися з друзями, це навіть ще краще. Сміх вивільняє ендорфіни, ті піднімають настрій речовини в мозку, які змушують вас почувати себе щасливішими. Вони навіть збільшують здатність організму терпіти фізичний біль![47]
    • Переконайтеся, що проводите час з позитивними людьми. Люди можуть "заражатися" емоціями від оточуючих точно так же, як заражаються застудою. Якщо ви спілкуєтеся з людьми, які зосереджені на своєму стресі і негативі, то це вплине і на вас. З іншого боку, якщо ви спілкуєтеся з людьми, які зосереджуються на підтримці один одного позитивними способами, ви будете почувати себе краще.[48]
  6. Медитуйте.Медитація передбачає зупинку думок зараз, спокій і прийняття.[49] дослідження показали, що заняття медитацією сприяють розслабленню, відчуттю благополуччя, навіть піднімають ваш імунітет. Якщо ви будете практикувати медитації, ваш мозок почне інакше реагувати на стрес.[50] існує кілька видів медитації, хоча багато досліджень було проведено на підтримку "медитації уважності".[51] намагайтеся практикувати медитацію щодня протягом 30 хвилин, і ви побачите значні результати вже через два тижні.
    • Почніть з пошуку тихого місця, де ніщо вас не відволікає. Вимкніть телевізор і комп'ютер. Дозвольте собі помедитувати протягом мінімум 15 хвилин, хоча 30 хвилин ще краще.[52]
    • Закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Під час медитації Продовжуйте дихати глибоко і рівномірно.
    • Уявіть себе стороннім спостерігачем своїх думок. Спостерігайте за їх перебігом і визнайте, не намагаючись оцінити їх, як "хороші» або «погані», «правильні»або "неправильні". (Для цього знадобиться трохи практики. Це нормально.)
    • Щоб направити свою медитацію, задайте собі кілька питань. Почніть з питання: "що мої почуття говорять мені?"Помічайте, що ви чуєте, який відчуваєте запах і що відчуваєте. Наприклад, тепло або холодно в кімнаті? Чи чуєте ви голоси птахів, шум посудомийної машини?
    • Запитайте себе: "що робить моє тіло?"Зверніть увагу на напругу (або розслаблення), яку ви відчуваєте в тілі, не оцінюючи його.
    • Запитайте себе: "що роблять мої думки?"Зауважте, чи є вони критичними, схвалюючими, стурбованими і так далі. Можна легко кинутися в порочне коло засудження себе за те, що ви медитуєте «недостатньо добре». Дозвольте собі відзначати думки, не засуджуючи себе за них.
    • Запитайте себе: "що роблять мої емоції?"Як ви відчуваєте себе зараз? Нервуєте, спокійні, сумні, умиротворені?
  7. Практикуйте уважність.останнім часом усвідомленість часто привертає увагу вчених. Численні дослідження показують, що вона сприяє спокою, допомагає відчувати себе здатним керувати своїми емоціями, змінити те, як ви реагуєте на речі, і навіть підвищити здатність справлятися з болем.[53] уважність зосереджена на обізнаності про свої думки і переживання в даний момент, без їх засудження.[54] вона вимагає трохи практики, але застосування методів усвідомленості допоможе вам швидко заспокоїтися і сприяє загальному відчуттю благополуччя.
    • Спробуйте "медитацію з родзинками". Усвідомленість робить упор на сприйнятті своїх переживань зараз без осуду. Вірите чи ні, ви можете пра

Ще почитати: