1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як зануритися в себе (з ілюстраціями)

Як зануритися в себе (з ілюстраціями)

Іноді подорож в глибини власного розуму є прекрасним способом підвищити силу духу. Занурення в себе допомагає розкріпачити мислення, зібратися з думками і сконцентруватися на поточному моменті. Навчіться занурюватися в себе, щоб розвинути креативність і направити свою уяву в потрібне русло.

Частина1З 4:
Звільніть розум

  1. Практикуйте глибоке дихання животом.дихальні вправи прекрасно допомагають впоратися зі стресом. Глибоке дихання дозволяє активувати природну реакцію організму на стрес.[1] даним методом можна користуватися щодня, щоб запобігти стресу або подолати вже виниклі стресові ситуації.
    • Сядьте в зручне крісло або на диванну подушку. Покладіть одну руку на живіт, а другу — на груди. Зробіть глибокий вдих носом. При цьому ваша рука на животі повинна піднятися, а рука на грудях залишитися нерухомою. Видихніть повітря через рот. Ви відчуєте, як живіт опускається, подібно повітряній кульці, з якого випускають повітря. Повторюйте дану вправу протягом 3-5 хвилин.[2]
  2. Займіться усвідомленою медитацією. Існує безліч різних видів медитації. Усвідомлена медитація допомагає краще відчути своє тіло і навколишній світ. Займайтеся цим видом медитації щодня до тих пір, поки не зможете розтягувати досягається стан розуму на більш тривалі інтервали часу, аж до цілого дня.
    • Щоб практикувати уважність, сядьте в зручну позу на килимок або подушку, випряміть спину і вільно схрестіть ноги перед собою. Вас ніщо не повинно відволікати протягом 10-15 хвилин. Направте погляд в одну точку на підлозі або перед собою, не фокусуючи його. Покладіть руки на стегна. Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть повітря.[3]
    • Зосередьтеся на своєму диханні. Ваша увага буде розсіюватися-це цілком нормально. Просто повертайте свою увагу до дихання і знову концентруйтеся на ньому. Після того як ви як слід зосередитеся на диханні, перенесіть увагу на відчуття свого тіла, звуки навколо вас і інші явища навколишнього оточення. Як тільки ви відчуєте, що ваша увага розсіюється, знову концентруйтеся на своєму диханні. Для початку присвячуйте медитації 10-15 хвилин, потім поступово збільшуйте її тривалість.
  3. Викликайте в своїй уяві зорові образи.візуалізація, або представлення уявних образів, є ефективним методом, який дозволяє відволіктися від стресу і поточних проблем, зміцнити силу духу і досягти внутрішнього умиротворення. За допомогою слів і візуальних образів ви зможете створювати бажаний настрій.[4]
    • Наприклад, можна сісти в спокійному місці, де ніщо не буде відволікати вас, і викликати в уяві заспокійливий ландшафт. Уявіть, наприклад, що ви лежите на березі моря. Відчуйте м'який пісок, ласкаві промені сонця на своєму обличчі і заколисуючий шум прибою. Постарайтеся підключити хоча б три органи почуттів. Це дозволить вам розслабитися, як ніби ви дійсно лежите на теплому пляжі.

Частина2З 4:
Займіться самогіпнозом

  1. Дізнайтеся більше про самогіпноз.можливо, ваше сприйняття гіпнозу засноване на творах масової культури, зокрема на художніх фільмах, в яких таємничі гіпнотизери часто допомагають людям витягти що-небудь, заховане глибоко в підсвідомості, або згадати забуте минуле. Самогіпноз дозволяє зв'язати тіло з розумом за допомогою концентрації. У гіпнотичному стані ви занурюєтеся в транс і концентруєте свою увагу. Подібний стан можна використовувати для зміцнення зв'язку між розумом і тілом і досягнення намічених цілей.[5]
    • Самогіпноз використовують для зниження стресу, зняття болю і подолання шкідливих звичок. Їм можна займатися під керівництвом фахівця, а також за допомогою посібників, аудіо - та відеороликів.
    • Незважаючи на гіпнотичний стан, ви постійно контролюєте себе, на відміну від того, що часто показують у фільмах.
  2. Підготуйтеся до самогіпнозу .одягніть зручний одяг, наприклад вільну футболку і шорти. Виберіть спокійне і зручне місце і прикрийте двері, щоб ніхто не турбував вас хоча б протягом півгодини. Переключіть свій телефон в беззвучний режим.
  3. Виберіть ціль для самогіпнозу.визначте, на чому ви будете концентрувати свою увагу в ході самогіпнозу. Можна задатися метою зменшити відчуття дискомфорту (наприклад, головний біль) або припинити відкладати якусь важливу справу. Коли ви поринете в себе, подумайте про те, якої мети ви хотіли б досягти за допомогою даного сеансу самогіпнозу.[6]
    • Припустимо, що ви хочете розслабитися.
  4. Пориньте в транс.щоб увійти в стан трансу, уявіть собі дуже довгу сходи, яка веде в особливе місце. Заплющити очі. Порахуйте в зворотному порядку від 10 до 1. При цьому послідовно розслабляйте різні частини свого тіла. Робіть глибокі очищаючі вдихи і в міру спуску по уявній сходах відчувайте, як з кожною сходинкою напруга залишає ваше тіло. При видиху розслабляйте чергову частину тіла.[7]
    • 10...Розслабте щелепи і м'язи обличчя. Опустіть язик на нижнє небо.
    • 9...Відзначте, як йде напруга з вашого чола і скронь.
    • 8...Позбавтеся від напруги в плечах і шиї.
    • 7...Розслабте руки.
    • 6...Відчуйте, як напруга залишає грудну клітку.
    • 5...Глибоко вдихніть повітря і відчуєте, як разом з ним вас наповнює спокій.
    • 4...Розслабте таз.
    • 3...Позбавтеся від напруги в ногах, яким не потрібно підтримувати ваше тіло, поки ви сидите.
    • 2...Поворушіть розслабленими пальцями ніг і подолайте останню сходинку сходів.
    • 1...
  5. Вийдіть з трансу.можна залишатися в цьому особливому розслабленому стані як завгодно довго. Коли ви захочете вийти з нього, просто виконайте все в зворотному порядку і підніміться по сходах, порахувавши до 10. При цьому залишайтеся в розслабленому стані. Після сеансу ваше тіло повинно стати гнучким і оновленим.[8]
  6. Намагайтеся частіше займатися самогіпнозом.самогіпноз-це мистецтво; щоб досягти в ньому бПро льшіх висот, необхідна практика. Пам'ятайте про те, що ви в будь — який момент можете подумки навідатися в своє улюблене місце, відпочити там і відновити душевний спокій-уявна сходи завжди відкрита.

Частина3З 4:
Змініть своє сприйняття

  1. Цінуйте навколишній світ.частіше насолоджуйтеся приємними речами. Час від часу відволікайтеся від поточної суєти і звертайте увагу на навколишню вас красу. Навчіться цінувати те, що вам дано, і ваше життя заграє новими яскравими фарбами.[9]
    • Вийдіть з дому і насолодитеся природою. Прислухайтеся до шелесту листя і співу птахів. Відчуйте, як прохолодний вітерець пестить вашу шкіру.
    • Виберіть ранок, коли вам нікуди не треба поспішати, і в повній мірі насолодитеся своїм сніданком. Вдихніть аромат свіжозавареної кави. Позначте колір, зовнішній вигляд і запах їжі у вашій тарілці. Не поспішаючи пережовуйте їжу і насолоджуйтеся кожним шматочком. Що ви відчуваєте, коли вгамовуєте голод? Які приємні асоціації викликає у вас ту чи іншу страву?[10]
  2. Відкиньте упередження.ніхто з нас не застрахований від необ'єктивних і упереджених суджень. Ми судимо про що-небудь на підставі наших поглядів і переконань. Часто це призводить до неправильного і упередженого ставлення до різних людей і ситуацій.[11]
    • Якщо ви зловите себе на тому, що склали занадто поспішне думку про будь-яку людину або подію, спробуйте поглянути на питання ще раз, більш уважно. Чи засноване ваше судження на твердих фактах? Проаналізуйте свою початкову думку. Врахуйте, що все, як правило, набагато складніше, ніж може здатися з першого погляду.
    • Наприклад, до вас могли доходити скарги сусідів на малолітнього "хулігана" з Вашого кварталу, і тому ви цураєтеся його. Однак в один прекрасний день ви можете побачити, як він допомагає літній жінці донести важку сумку. При цьому підліток поводиться дуже ввічливо. Після такого спостереження ви не будете цуратися його, станете вітатися з ним і виявите, що думка сусідів не відповідає дійсності.
  3. Уявляйте собі своє майбутнє життя.можливо, ви хотіли б кардинально поміняти обстановку, оскільки ваша теперішня життя здається вам нудною і безбарвною. Не відмовляйте собі в задоволенні помріяти про більше - це розширить ваші горизонти і дозволить отримувати задоволення від життя. Дайте волю своїй фантазії і помрійте про майбутнє.
    • Уявіть своє життя через п'ять років. Чим ви будете займатися? Якими справами буде заповнений ваш типовий день? Який спосіб життя ви будете вести?[12] Може, ви побачите себе йде до сцени, щоб отримати диплом. Ви наполегливо вчилися, придбали багато друзів, і перед вами відкриваються блискучі перспективи.
  4. Складіть план дій, який допоможе реалізувати ваші мрії.Розробіть чіткий план по досягненню своїх цілей. Запишіть всі основні цілі, яких ви хотіли б досягти, і подумайте, які кроки слід зробити для цього.
      ставте перед собою розумні цілі. Намагайтеся, щоб вони були конкретними, відчутними, досяжними, орієнтованими на результат і прив'язаними до часу. Намічайте розумні терміни для досягнення поставлених цілей.[13]
    • Наприклад, можна поставити перед собою мету розвинути свої таланти і стати відмінником. В цьому випадку вам доведеться регулярно відвідувати лекції та семінарські заняття і проявити завзятість у навчанні. Слід також налагодити хороші відносини з викладачами, цікавитися обраною спеціальністю і почати шукати роботу, яка надасть вам можливості подальшого професійного зростання. Ставте перед собою якомога більш ясні і конкретні цілі, щоб чітко уявляти собі шляхи їх досягнення.

Частина4З 4:
Дайте волю уяві

  1. Заведіть щоденник.це прекрасний спосіб зануритися в себе: візьміть ручку і блокнот і повірте папері свої потаємні думки. Щоденник допоможе вам розібратися в своїх почуттях, розпізнати і зрозуміти приховані бажання і впоратися зі стресом.[14]
    • Приділяйте своєму щоденнику 20-30 хвилин в день. Можна просто записувати події минулого дня, відзначати персональний зростання і так далі, на ваш розсуд.
  2. Займіться рукоділлям.ще один спосіб заглибитися в себе полягає в тому, щоб зайнятися творчістю. Малюйте, креслите, ліпіть скульптури, будуйте або готуйте їжу. Це допоможе вам знизити стрес і тривогу, поліпшити самопочуття і підвищити імунітет. Чи хочете ви створити витвір мистецтва або просто весело провести час — займіться рукоділлям.
    • Дослідження показують, що арт-терапія дозволяє підвищити якість життя, зміцнити здоров'я і подолати стрес.[15]
  3. Потанцюйте.ще один спосіб зануритися в себе полягає в тому, щоб висловити свої почуття в танці. Танець корисний як для фізичного, так і емоційного здоров'я, він підвищує настрій і зміцнює серце.[16] Увімкніть музику або просто керуйтеся оточуючими вас звуками. Не турбуйтеся про злагодженість рухів і хореографії — дозвольте своєму тілу самому висловити ваші думки і почуття.
  4. Розкажіть історію.таким чином ви зможете висловити свої почуття і досягти емоційної розрядки. Не думайте, що даний спосіб годиться лише для дітей. Зберіть кілька друзів і розкажіть їм про який-небудь випадок з власного життя, або прочитану або вигадану вами історію.
    • Вам не подобається розповідати? Тоді запишіть свою історію, або надрукуйте і опублікуйте її!

Джерела

  1. ↑ Http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  2. ↑ Http://www.webmd.com/balance/stress-management/tc/stress-management-breathing-exercises-topic-overview
  3. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
  4. ↑ Http://www.allinahealth.org/HealthySetGo/SingleArticle.aspx?id=36507239969
  5. ↑ Http://drmiller.com/learning-center/selfhypnosis/
  6. ↑ Http://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_patient.pdf
  7. ↑ Http://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_patient.pdf
  8. ↑ Http://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_patient.pdf
  9. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/a_scientific_reason_to_stop_and_smell_the_roses
  1. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-eating/200902/mindful-eating
  2. ↑ https://learningsciences.utexas.edu/teaching/learning/critical-thinking/ct_attitude/challenging-assumptions
  3. ↑ http://www.briantracy.com/blog/financial-success/are-your-dreams-big-enough-dare-to-dream-bigger-dream-come-true-self-made-millionaires-career-goals/
  4. ↑ http://www.hr.virginia.edu/uploads/documents/media/Writing_SMART_Goals.pdf
  5. ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
  6. ↑ https://newsinhealth.nih.gov/2008/June/docs/01features_01.htm
  7. ↑ Http://www.berkeleywellness.com/fitness/active-lifestyle/article/many-health-benefits-dancing

Ще почитати: