1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як подолати занепокоєння

Як подолати занепокоєння

Занепокоєння-це здорова і абсолютно нормальна емоція, яку часом відчуває кожна людина. При цьому занепокоєння може переростати в психічний розлад, який знижує здатність людини протистояти відчуттю занепокоєння. У спробах впоратися з проблемою не намагайтеся придушити почуття тривоги. Важливо розвивати механізми психологічної адаптації. Здатність впоратися з неспокійними думками-це ключ до успіху. Не дозволяйте тривозі і тривозі впливати на вашу самооцінку, інакше може розвинутися тривала депресія і більш серйозні психічні проблеми.

Метод1З 3:
Дослідіть почуття занепокоєння

  1. Зрозумійте і визнайте занепокоєння. не потрібно лаяти себе або говорити собі непотрібні речі на кшталт: «Я ніколи не зможу впоратися з цим», — або: «я просто слабак». Зрозумійте, що ви в змозі подолати занепокоєння.[1]
  2. Визначте причину. [2] якщо у вас стався напад паніки або виникло раптове відчуття тривоги і страху, важливо визначити причини занепокоєння. Вся справа в навколишній ситуації? У невдачі або недавньому неприємному пригоді? Тривогу викликає прийдешня робота, зустріч або подія? Впоратися зі страхом простіше, якщо знати точну причину.[3]
    Рада фахівця

    Chloe Carmichael, PhD

    ліцензований клінічний психолог
    Хлоя Кармайкл — ліцензований клінічний психолог з успішною приватною практикою в місті Нью-Йорку. Спеціалізується на проблемах у відносинах, управлінні стресом і кар'єрному коучингу. Отримала ступінь PhD з клінічної психології в університеті Лонг-Айленда і є автором бестселера Amazon " Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating" ("10 заповідей побачення доктора Хлої").
    Chloe Carmichael, PhD
    Ліцензований клінічний психолог

    Зрозумійте, що занепокоєння може бути корисним. Доктор Хлої Кармайкл, ліцензований клінічний психолог, ділиться порадою: "іноді нам просто не хочеться вставати з ліжка і це не завжди погано. Можливо, таким чином сама природа намагається підказати нам, що ми занадто довго нерозважливо витрачали сили і прийшов час відпочити. Здатність усвідомити необхідність відпочинку - це корисна навичка. Якщо такі дні трапляються занадто часто і заважають звичного життя, то можна звернутися за допомогою».

  3. Визначте, чи можна вирішити проблему, яка викликає занепокоєння.якщо ви розібралися з причинами страху, то слід зрозуміти, чи можливо вирішити проблему своїми силами або потрібно просто чекати (або проблема є плодом вашої уяви).[4] якщо страх став плодом уяви або проблему неможливо вирішити тут і зараз, то прикладіть свідоме зусилля, щоб не думати про це. Якщо проблема вимагає від вас рішучих заходів, складіть план дій.[5]
    • Які дії допоможуть послабити страх або занепокоєння?
    • Таке рішення стане довгостроковим або короткостроковим?
    • Які дії допоможуть не допустити повторення занепокоєння?
  4. Розгляньте найгірший варіант розвитку подій.якщо страх поглинає всі ваші думки, тоді спробуйте уявити собі найгірший з реалістичних варіантів розвитку подій. Можливо, ви готуєтеся до важливої презентації і у вас починається паніка. Зупиніться і задумайтеся: "що може статися в гіршому випадку?"Якою б багатою не була ваша фантазія, критичний хід думок допоможе усвідомити, що серед реальних наслідків буде всього кілька варіантів, з якими нічого не можна вдіяти.[6]
  5. Прийміть невизначеність.[7] складно перестати хвилюватися, коли не знаєш, як все складеться. У такий момент важливо просто прийняти факт неминучої невизначеності. Ніхто не може знати майбутнє або передбачити наслідки. Тривога через невідомість-це непотрібне джерело страху, який можна послабити, якщо прийняти невизначеність.
  6. Розгляньте користь занепокоєння.хвилювання не виникає саме по собі і є реакцією на реальний або уявний розвиток подій. Проблеми виникають в той момент, коли людина починає хвилюватися через речі, які не становлять небезпеки. Подумайте про мету своєї тривоги. Вона корисна? Якщо вас лякає дійсно небезпечна ситуація, тоді ваше занепокоєння приносить користь. Якщо ж хвилювання безцільно, ви лише даремно витрачаєте сили і здоров'я. Пам'ятайте про це, щоб не хвилюватися марно.[8]

Метод2 З 3:
Позбавтеся від когнітивних спотворень

  1. Помічайте позитив і негатив.у хвилини хвилювання людина схильна помічати тільки негативні сторони ситуації. Всі ми знаємо, що у кожної медалі дві сторони. Не потрібно зациклюватися на негативних аспектах і повністю ігнорувати позитивні моменти.[9]
  2. Перестаньте мислити категоріями»все або нічого".як би не склалася ситуація, вкрай малоймовірно, що наслідки будуть виключно чорними або білими. Не дозволяйте собі ігнорувати сірі ділянки і надмірно драматизувати. Наприклад, людина може вважати, що нездатність вступити в конкретний університет покаже його повним невдахою. Подібний хід думок часто виникає при неспокої, але абсолютно не має під собою раціональних підстав.[10]
  3. Не драматизуйте.якщо вас лякають безпечні і, можливо, навіть уявні наслідки, то схильність драматизувати стане вірним способом погіршити ситуацію. Якщо ви побоюєтеся літати на літаку і в перші ж секунди турбулентності ваша свідомість малює невідворотну авіакатастрофу, то хвилювання лише посилиться. Розглядайте ситуацію в рамках реальності, а не потенційних можливостей.
  4. Не робіть поспішних висновків.при нестачі фактів і насувається неспокої будь-які поспішні висновки не принесуть нічого хорошого. В умовах невизначеності можна знизити рівень тривоги, якщо усвідомити (і визнати), що людина не може передбачати майбутнє. Так, слід розглянути всі варіанти розвитку подій, а не тільки найжахливіші і малоймовірні.[11]
  5. Не дозволяйте емоціям придушувати здоровий глузд. [12] у хвилини страху і тривоги емоції часто стають на шляху логіки. Вони не принесуть користі і змусять вас повірити, ніби ситуація небезпечніша, ніж є насправді. Не дозволяйте страху переконати вас у небезпеці, якщо це не так. Це ж стосується всіх негативних емоцій, що викликаються занепокоєнням, включаючи провину, стрес і збентеження.[13]
  6. Не приймайте кожну ситуацію на свій рахунок.у разі тривоги не дозволяйте їй змусити вас відчувати провину в ситуації, яка знаходиться поза вашим контролем. Якщо ви сильно налякані і схвильовані, оскільки в будинок проникли грабіжники, то висока ймовірність прийняти ситуацію на свій рахунок і звинувачувати себе у всьому. Подібний хід думок позбавлений логіки і тільки погіршить ситуацію. Ви не запрошували грабіжників, а значить, ви не у відповіді за їх дії.[14]

Метод3 З 3:
Використовуйте перевірені методи ослаблення занепокоєння

  1. Глибоке дихання.коли людину долає занепокоєння, дихання частішає і мозок отримує менше кисню. В результаті стає важко мислити ясно і логічно. Знайдіть кілька хвилин для глибокого дихання животом. Вдихайте протягом 4 секунд, затримайте дихання на 4 секунди, а потім видихайте ще 4 секунди. Через пару хвилин такого дихання ви зможете швидко взяти себе в руки. Якщо не впевнені, чи виходить правильно дихати, покладіть долоню на живіт. Відчуйте, як вона піднімається і опускається під час дихання.[15]
  2. Фізичні навантаження.[16] у разі нападу або постійного занепокоєння корисно займатися фізкультурою. Під час фізичної активності в організмі виділяється ендорфін, який підсилює почуття радості, а також знижується рівень кортизолу (гормону стресу). Якщо вас долає хвилювання, сходіть на тренування або прогуляйтеся. Крім негайного полегшення в результаті регулярних занять фізкультурою загальний рівень занепокоєння знижується.[17]
  3. Медитація і молитви.спробуйте відволіктися від факторів стресу і зосередитися на більш спокійних думках, щоб значно послабити тривогу і страх. У хвилини хвилювання спробуйте піти в себе і повторювати позитивну мантру або молитву. Повністю зосередьтеся на думках, щоб вгамувати занепокоєння.[18]
  4. Здорове харчування.пошук зв'язку між тривогою і продуктами, які ви вживаєте на сніданок, може здатися дивним заняттям, але наш раціон має значний вплив на психічне здоров'я. Дослідники виявили залежність між нездоровим харчуванням і високим рівнем занепокоєння і стресу. Намагайтеся включати в щоденний раціон більше фруктів, овочів і цільнозернових продуктів. Здайте аналізи і переконайтеся у відсутності харчових алергій, які можуть викликати тривогу.[19]
  5. Магнієві добавки.наявність магнію в організмі дозволяє знизити наслідки занепокоєння, включаючи звичайні хвилювання і напади паніки. При магнієвої недостатності рівень тривоги може зростати. Купіть магнієві добавки в найближчій аптеці і простежте, чи допоможуть вони поліпшити ваш настрій.[20]
  6. Трав'яні засоби. [21] зовсім не обов'язково покладатися тільки на фармакологічні препарати. Спробуйте використовувати натуральні лікувальні засоби з трав. Багато наукових досліджень вказують на сильну зв'язок між зниженням рівня занепокоєння і прийомом добавок звіробою, кореня валеріани і ромашки. Не поспішайте переходити до більш сильнодіючих препаратів і спробуйте такі добавки.[22]
  7. Допомога фахівця.якщо вам не вдається впоратися із занепокоєнням самостійно, то не соромтеся звернутися до фахівця. Ніхто не соромиться йти до стоматолога, коли болять зуби, тому сміливо звертайтеся до психолога або психотерапевта в разі емоційних проблем. Якщо вас турбує хронічна тривога або регулярні напади паніки, то потрібно звернутися до фахівця, щоб дізнатися точний діагноз і відповідний варіант лікування.[23]

Поради

  • Не вживайте напої з високим вмістом кофеїну, оскільки вони збуджують нервову систему і викликають підвищення рівня стресу.[24]
  • Використовуйте прості засоби від стресу і не поспішайте купувати таблетки, оскільки вони часто викликають звикання.
  • Використовуйте лавандове масло, щоб розслабитися і зняти напругу. Просто нанесіть одну краплю на мочки вух і вам стане легше.[25]
  • Знайдіть книгу, серіал, фільм або пісню, які завжди вас радують. У момент занепокоєння просто послухайте таку пісню, почитайте книгу або подивіться фільм.

Попередження

  • Навіть самі нешкідливі таблетки слід приймати тільки після консультації з лікарем, щоб не допускати взаємодії з іншими препаратами.
  • Наведені рекомендації не можуть служити заміною медичної допомоги і дозволять вирішити лише незначні проблеми. У разі сильних нападів слід звернутися до лікаря. Тривожність і стрес можуть бути дуже небезпечні для нервової системи і кров'яного тиску. Якщо не позбутися від занепокоєння своєчасно, фобія може викликати значні проблеми, соціальну незручність і недолік впевненості в життєвих ситуаціях.
  • Якщо рекомендації не допомогли і в соціальних ситуаціях продовжує проявлятися нервозність, можливо, вся справа в тривожному розладі, яке вимагає медичного лікування.

Джерела

  1. ↑ Https://www.thatanxietyguy.com/dealing-with-anxiety-the-only-way-out-is-through/
  2. ↑ Https://www.medicalnewstoday.com/articles/323456.php
  3. ↑ Https://www.psychologytoday.com/us/blog/feeling-our-way/201512/4-major-sources-anxiety-and-what-do-about-them
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/us/blog/why-we-worry/201206/10-tips-manage-your-worrying
  5. ↑ Https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm/
  6. ↑ Https://www.tellingthetruth.org/listen/landing/fear-and-worry
  7. ↑ Https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Consumer%20Modules/What%20Me%20Worry/What%20Me%20Worry%20-%2009%20-%20Accepting%20Uncertainty.pdf
  8. ↑ Http://www.dummies.com/how-to/content/overcoming-anxiety-for-dummies-cheat-sheet.html
  9. ↑ Https://www.guideposts.org/better-living/positive-living/do-you-focus-on-the-positive-or-the-negative
  1. ↑ Https://www.psychologytoday.com/us/blog/friendship-20/201812/8-ways-catch-all-or-nothing-thinking
  2. ↑ Https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201810/5-ways-stop-yourself-jumping-conclusions
  3. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4050437/
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolution-the-self/201706/what-s-emotional-reasoning-and-why-is-it-such-problem
  5. ↑ Http://www.helpguide.org/mental/anxiety_self_help.htm
  6. ↑ Https://www.stress.org/take-a-deep-breath
  7. ↑ Https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  8. ↑ Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  9. ↑ Https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  10. ↑ Https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652.php
  11. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
  12. ↑ Https://www.medicalnewstoday.com/articles/322396.php
  13. ↑ Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
  14. ↑ Https://www.medicalnewstoday.com/articles/323494.php
  15. ↑ Https://www.psychologytoday.com/us/blog/progress-not-perfection/201106/i-quit-coffee-cure-my-anxiety
  16. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/

Ще почитати: