1. Головна
    2. Стрес
    3. Як зняти стрес

Як зняти стрес

Стрес. Всі ми маємо з ним справу. Його викликають робота, сімейне життя, проблеми з друзями або особистими відносинами, фінансове становище. Хоча невелика кількість стресу може принести користь і сприяти подальшому фізичному і розумовому розвитку, при надмірному і тривалому впливі він шкідливий. Тривалий стрес може навіть викликати головний біль напруги та інші проблеми зі здоров'ям, які негативно позначаються на роботі, навчанні та повсякденному житті.[1] щоб уникнути цього, постарайтеся запобігти стресу і впоратися з ним до того, як він вплине на ваше здоров'я.

Метод1З 5:
Змініть своє мислення

  1. Врахуйте, що стрес може бути викликаний тим, як ви сприймаєте навколишній світ. Ваш організм має дуже ефективною реакцією на небезпеку, яка викликає відповідь «бий або біжи» і, наприклад, дозволяє буквально вискочити з-під коліс автомобіля, що мчить на вас, і врятувати своє життя.[2] ця реакція змушує сильніше битися серце, частішає пульс і викликає напругу м'язів. Однак ви можете також підсвідомо відчувати, що вона не є необхідною в тих ситуаціях, коли ніщо не загрожує вашому життю, наприклад в автомобільній пробці, при наближенні термінів здачі роботи або проблеми в сім'ї.[3] слід навчитися контролювати реакцію організму на стресові ситуації, щоб тримати її в узді і мати можливість розслабитися.[4]
  2. Визначте типи мислення, що призводять до стресу.вас можуть відвідувати непродуктивні і негативні думки, які викликають занепокоєння, тим самим провокуючи вироблення гормонів стресу.[5] така реакція організму цілком нормальна, якщо ви, наприклад, зіткнулися на лісовій стежці з ведмедем, проте вона Надлишкова в тому випадку, коли ви просто спізнюєтеся на роботу через дорожніх пробок. Виявіть часто виникають у вас стресові думки, які можна розділити на наступні категорії:[6]
    • Твердження зі словами» повинен «і»зобов'язаний ". Можливо, у вас є певний перелік того, що» необхідно «робити і як» не слід " чинити, і ви відчуваєте тривогу і стрес, якщо не виконуєте дані правила.[7]
    • Драматизирование. Ви очікуєте найгіршого сценарію, все представляється вам в чорному світлі. Навіть дрібні проблеми ви сприймаєте як» жахливі «і»катастрофічні".[8]
    • Мислення за принципом»все або нічого ". Все представляється вам в чорно-білому світлі, поганим або хорошим. Замість того щоб усвідомлювати складність і неоднозначність («сірі» відтінки) багатьох ситуацій і подій, ви поділяєте всі речі на правильні і неправильні, без проміжних градацій.[9]
    • Думки про можливі неприємності. Ви можете вести розмову самі з собою щодо лякаючих вас речей: "а якщо моя дитина травмується?", "А раптом у мене не вийде?", "Що буде, якщо я запізнюся?"і так далі.[10]
  3. Перебудуйте своє мислення.іноді стресу можна уникнути, якщо поглянути на ту чи іншу ситуацію з іншої точки зору. Наприклад, це в повній мірі відноситься до стресу, який викликаний песимізмом. Замість того щоб думати про проблеми і щось негативне, що викликає тривогу, перейдіть на позитивні думки.[11][12]
    • Негативні думки погіршують настрій, в той час як позитивне мислення підвищує його. Якщо ви щось засмучені, зверніть увагу на те, про що ви думаєте в даний момент. Про що ви говорите самі собі? Постарайтеся переключитися з негативних думок на позитивні.
    • Наприклад, ви можете думати «я ніколи не завершу цю роботу». Постарайтеся замість цього сказати собі наступне:»Якщо я буду працювати з постійною швидкістю і робити невеликі перерви, то виконаю все за __ годин".
    • Після того як ви переключитеся на позитивний спосіб мислення, зміниться загальний рівень стресу. Постарайтеся бачити все в позитивному світлі і всіма способами уникайте зайвого критицизму.
  4. Киньте виклик своїм негативним думкам.ще один спосіб впоратися з негативними думками полягає в тому, щоб запитати себе, чи є в них хоча б частка правди. Сперечайтеся з подібними думками і спростовуйте їх — це допоможе вам об'єктивно оцінювати, а не відразу ж приймати їх за правду.[13]
  5. Спробуйте розбивати інформацію про хвилюючу вас проблеми на дві категорії і записувати її.в одну колонку записуйте те, що підтверджує справедливість ваших побоювань, а в другу — ті факти, які спростовують їх.[14] якщо у вас мало часу або немає під рукою листка паперу, можна робити це подумки.
    • Записуйте інформацію у відповідні колонки. Наприклад, якщо ви турбуєтеся, що спізнюєтеся (і думаєте «мене звільнять»), в стовпець «за» можна записати «минулого тижня я запізнився два рази, навряд чи мої запізнення будуть терпіти і далі», в той час як в колонку «проти» можна записати наступне: «мій начальник сказав, що він розуміє, що перед роботою мені необхідно завезти сина в садок», «у нас гнучка політика відвідуваності, яка дозволяє спізнюватися певне число разів, і я ще далекий від дозволеного максимуму» і так далі.
  6. Заведіть щоденник .хоча даний спосіб може здатися незвичайним і досить трудомістким, спробуйте регулярно записувати свої думки в щоденник — це допоможе вам впоратися зі стресом. Якщо вас щось турбує, запишіть це. Повіряйте свої думки і почуття щоденнику, і вам стане легше.[15]
    • Ведіть щоденник чесно і без страху. Він призначений лише для вас, ніхто інший не прочитає ваші записи і не дізнається, що викликає у вас занепокоєння і стрес. Це безпечне і приховане від сторонніх очей місце, якому ви можете довірити свої переживання, емоції, думки і почуття.[16] після того як ви викладете свої думки на папері, вони перестануть турбувати вас.
    • Ведення щоденника допомагає розібратися в своїх почуттях і виявити причину стресу.
    • Записуйте свої проблеми, щоб ясніше розібратися в них. Коли вас охоплюють різні думки, ви не можете думати ясно, і це викликає замішання і стрес. Якщо у вас виникла проблема і ви не можете вибрати між двома рішеннями, зробіть дві колонки, "за" і "проти" (просто проведіть вертикальну лінію посередині аркуша паперу), і порівняйте два варіанти, щоб визначитися з вибором.

Метод2З 5:
Уникайте непотрібного стресу

  1. Приймайте неминучий стрес.за допомогою певних способів можна знизити рівень стресу і навчитися справлятися з ним, проте його не можна уникнути повністю.[17] стрес є природною реакцією організму на надмірну дію подразників і небезпеку, і з ним можна справлятися здоровими способами.[18]
    • Стрес можуть викликати такі неминучі фактори, як навчання або здача іспитів, напружені робочі дні, турбота про маленьких дітей, одруження або переїзд на нове місце. Хоча деякі з них насправді є "хорошими" приводами, вони все ж здатні викликати стрес.
    • Навчіться справлятися зі стресом за допомогою здорових способів-це допоможе вам "відключити" тривожну реакцію організму і не відчувати стрес через дрібниці.[19]
  2. Намагайтеся по можливості уникати стресу.це очевидно, чи не так? Однак іноді уникнути стресової ситуації складніше, ніж здається. Якщо ви знаєте, що якась людина або певне заняття можуть викликати у вас стрес, повністю виключіть їх зі свого життя або зведіть їх вплив до мінімуму. Існує щонайменше сім причин необов'язкового стресу:[20]
    • Занепокоєння щодо надмірних витрат (наприклад, ви витратили зайве в супермаркеті, позичили гроші членам сім'ї або друзям і так далі);
    • Безлад вдома або на робочому місці;
    • Песимізм;
    • Запізнення;
    • Ви проводите занадто багато часу в соціальних мережах і при цьому порівнюєте своє життя з життям інших людей;
    • Відкладання роботи на потім і її виконання в останній момент;
    • Жаль про минулі дії і події.
  3. Краще Організуйте своє життя.часто стрес виникає через перевантаженість. Записуйте те, що необхідно зробити. Наведіть порядок на робочому столі і подивіться на сайті Pinterest, як можна краще організувати паперову роботу і домашні справи. Правильна організація і розстановка пріоритетів допоможуть вам розділити роботу на більш дрібні етапи і зосередитися на тому, що дійсно важливо.
  4. Навчіться говорити»ні ".ви не можете робити все, про що вас попросять, не варто навіть і намагатися вести себе подібним чином. Чим більше ви обіцяєте і не виконуєте, тим менше людей будуть думати, що на вас можна покластися. Замість цього виявляйте впевненість у собі і навчіться ввічливо, але твердо відмовляти. Слідкуйте за своїм графіком, щоб ясно розуміти, чи знайдеться у вас час або ресурси для виконання додаткових завдань.
    • Впевнені в собі люди підтримують зоровий контакт, говорять ясно і спокійно, коли потрібно постояти за себе. Якщо ви знаєте, що у вас немає вільного часу, так і скажіть. Нічого страшного, якщо ви скажете «ні» і при цьому проявите повагу до співрозмовника.
    • Деякі звалюють на себе занадто багато роботи з побоювання втратити нові і багатообіцяючі можливості. Однак в результаті вони не можуть виконати все так, як слід, через великий обсяг роботи і різних справ. Якщо ви збираєтеся щось пообіцяти, ретельно зважуйте всі "ЗА» і "проти" і визначайте, чи варто брати на себе додаткові зобов'язання при поточному обсязі роботи.[21]
  5. Навчіться делегувати завдання.як і прагнення виконати все, відмова від делегування означає, що ви намагаєтеся контролювати всі питання, не довіряєте іншим і вважаєте, що вони зроблять ту чи іншу роботу гірше вас. Навчіться більше довіряти оточуючим і вище оцінювати їх здібності. Хоча вам може здатися, що відмовитися від самостійного виконання завдань складно, насправді у вас з'явиться більше вільного часу. Знайдіть надійних людей, які зможуть виконати те, що викликає у вас тривогу і стрес.[22][23]

Метод3З 5:
Змініть навколишнє середовище

  1. Робіть прибирання .постійний безлад негативно діє навіть на самих врівноважених людей. Якщо у вас занадто захаращене або брудно вдома, на роботі або в автомобілі, це напевно негативно вплине на ваш настрій. Викроїте кілька хвилин і наведіть порядок в найбільш захаращених місцях. Можна зробити наступне:[24]
    • Викиньте не представляють особливої цінності речі, якими ви рідко користуєтеся;
    • Скооперуйтеся з родичами або сусідом по кімнаті і зробіть прибирання разом — в цьому випадку ви впораєтеся швидше і вам буде веселіше.
    • Переберіть свої папери і кореспонденцію і викиньте все непотрібне; регулярно робіть це, щоб у вас не накопичувалися зайві папери;
    • Відведіть окремі місця для часто використовуваних предметів, щоб при необхідності їх можна було легко знайти;
    • Прибирайте за собою після роботи, щоб Ваше робоче місце не захаращувалося.
  2. Відведіть кілька хвилин на ранкову підготовку.Без цього складно відчувати себе готовим до різних випробувань протягом дня. Присвячуйте вранці кілька додаткових хвилин тому, щоб підготуватися до подій дня. Довше приймайте душ, надіньте свій улюблений костюм і вийдіть з дому готовим до всяких несподіванок.
  3. Послухайте музику.було показано, що музика дуже сильно впливає на настрій і психічний стан. Щоб розслабитися, послухайте подобається вам заспокійливу музику. Навіть якщо вам подобається важкий рок або реп, для кращого результату спробуйте послухати що-небудь більш спокійне і повільне. Можна неголосно включати музику при повсякденних заняттях (наприклад, коли ви працюєте, вчитеся або займаєтеся чим-небудь іншим) — це прекрасний спосіб підсвідомо знизити рівень стресу.
    • Дослідники виявили, що музика здатна вплинути на роботу головного мозку подібно до лікарських препаратів. Отже, регулярне прослуховування музики дійсно допомагає впоратися з тривогою і стресом.[25]
  4. Спробуйте використовувати ароматерапію.запахи дійсно допомагають змінити рівень стресу. Згідно з науковими дослідженнями, аромати лаванди і апельсина знижують стрес і тривогу.[26] використовуйте вдома, на роботі і в автомобілі освіжувач повітря з ароматом лаванди, або злегка обприскуйте своє волосся і шкіру ефірною олією вранці, перш ніж вийти з дому. Можна також наносити трохи ефірного масла на віскі-це допомагає полегшити викликану стресом головний біль.[27]
  5. Змініть навколишнє оточення.якщо невеликих змін виявиться недостатньо, щоб підбадьоритися і позбутися від зневіри, спробуйте ненадовго повністю змінити обстановку. Наприклад, якщо вам складно вчитися вдома або займатися справою на робочому місці, спробуйте переміститися в затишне кафе або парк. Нова обстановка допоможе вам відволіктися від викликають стрес факторів, вільно зітхнути і забути про тривожних думках.[28]
  6. Спілкуйтеся з новими людьми.не виключено, що стрес викликають ті люди, які входять в ваше коло спілкування. Не розривайте зв'язки з ними повністю, а просто спробуйте спілкуватися з іншими людьми. Можливо, в результаті ви придбаєте новий погляд на речі, про який навіть не замислювалися раніше, або почнете займатися чимось ще, що дозволить знизити рівень стресу.[29]

Метод4З 5:
Займайтеся тим, що розслабляє

  1. Прийміть ванну .деякі вважають за краще ванну, в той час як іншим більше подобається душ. Як би там не було, всім приємно полежати в теплій ванні з піною, смачним напоєм і цікавою книгою. Якщо ви відчуваєте стрес, спробуйте поніжитися у ванні. Тепло розслабить ваші м'язи і допоможе заспокоїтися.
  2. Займайтеся улюбленим хобі.при стресі і тривозі багато відкладають в сторону свої хобі і зосереджуються на «пріоритетах». Однак брак часу для відпочинку і дозвілля може посилити стрес. Не забувайте про своє хобі: займайтеся улюбленим спортом, збирайте журнали про мистецтво або ходите в піші походи. Заняття улюбленою справою допоможуть вам як слід відпочити і краще впоратися зі стресом.[30]
  3. Спробуйте займатися чимось новим.якщо у вас немає улюбленого хобі або ви просто не приділяли цьому належної уваги, спробуйте зайнятися чим-небудь цікавим для вас. Це ніколи не пізно. Наприклад, спробуйте відвідувати відкриті лекції. Ще краще вивчити що-небудь нове, наприклад іноземну мову або ремесло, і вдосконалювати свої вміння. Заняття чимось новим допоможуть вам відволіктися від викликають стрес факторів і розслабитися.
  4. Гуляйте.сонячне світло позбавляє від пов'язаної зі стресом і тривогою депресії.[31] навіть якщо на вулиці похмуро, свіже повітря і природа прекрасно допоможуть Вам зняти стрес. Робіть те, що Вам подобається: прогуляйтеся по парку, підніміться в гори або поїдьте на риболовлю. Види природи і фізичні навантаження швидко знімуть стрес.[32]
  5. Більше смійтеся. Сміх являє собою натуральні ліки. Смійтеся, незважаючи на стрес і тривогу, і ваш настрій помітно покращиться. Подивіться свій улюблений серіал, смішне відео в YouTube або поспілкуйтеся з веселими друзями. Коли Ви посміхаєтеся і смієтеся, в мозку виділяються протидіють стресу гормони, що покращує настрій.[33]
  6. Випийте чашку гарячого чаю.було показано, що любителі чаю менше схильні до стресу в порівнянні з іншими, так що це прекрасний спосіб зняти тривогу. Найкраще випити чорний чай, хоча підійдуть і інші сорти. Чашка теплого чаю допоможе вам розслабитися, а його аромат відверне від тривожних думок.
  7. Зробіть масаж.масаж не тільки корисний для тіла, але і сприяє виділенню гормонів гарного настрою в мозку. Якщо ви відчуваєте стрес, зателефонуйте знайомому масажисту і запишіться на прийом. Сеанс масажу дозволить розслабити м'язи і зняти емоційну напругу. А ще краще попросіть свого близької людини, щоб він зробив вам масаж. В результаті у вашому організмі виділиться ще більше гормонів, і ви забудете про стрес.[34]
  8. Регулярно займайтеся йогою.для позбавлення від стресу підходять всі види йоги. Спробуйте займатися хатха-йогою, яка включає в себе розтягуючі вправи, практику правильного дихання і медитацію. Це дозволить вам заспокоїти розум, освіжити думки, зарядити енергією м'язи і вийти на новий рівень самоусвідомлення.[35]
    • Якщо йогою займатися регулярно, вона приносить більше користі. Найкраще для занять йогою підходить Ранній Ранок, хоча вправи можна виконувати і в будь-який інший час, щоб зняти стрес. Якщо у вас мало часу, поєднуйте заняття йогою з іншими вправами, наприклад тими, які ви виконуєте при розминці до або після фізичних вправ.
  9. Займайтеся медитацією під керівництвом інструктора. Доведено, що медитація помітно знижує стрес. Різні види медитації допомагають позбутися стресу, заспокоїти розум, зосередитися і знайти ясність мислення. Можна практикувати такі популярні техніки медитації, як дзадзен, Тибетська або трансцендентальна медитація.[36]
    • Якщо ви раніше не практикували медитацію, краще займатися під керівництвом інструктора. Спеціаліст порекомендує вам відповідні книги і відеоролики з медитації.

Метод5З 5:
Ведіть не викликає стрес спосіб життя

  1. Їжте здорову їжу .мало кого здивує те, що здорове харчування має безліч переваг, і в тому числі допомагає впоратися зі стресом. Не зловживайте шкідливими продуктами і насиченими цукром солодощами, які підвищують вміст гормонів тривоги. Замість цього включіть в свій повсякденний раціон корисні зернові продукти, фрукти і овочі, щоб ваш організм виробляв більше протидіючих стресу гормонів.[37]

Ще почитати: